Để tập gym hiệu quả thì nên ăn gì trước và sau khi tập gym chắc là một câu hỏi của không ít các bạn mới bắt đầu đi tập đúng không nào. Bài viết này sẽ giúp bạn biết cách ăn gì trước và sau khi tập gym để mang lại hiệu quả tăng cơ tốt nhất.
Cơ bắp được nuôi dưỡng trong nhà bếp là câu nói quen thuộc của nhiều Gymer, đủ để cho chúng ta thấy tầm quan trọng của dinh dưỡng thể hình nó thế nào. Nên việc ăn gì trước và sau khi tập gym là một bí quyết tập gym hiệu quả không phải ai cũng nắm rõ.
Ngoài 3 bữa chính chúng ta không nói ở đây thì bữa ăn phụ để đi tập và bồi bổ sau khi tập khá quan trọng, bạn không thể để bụng đói mà đi tập được vì nó sẽ khiến buổi tập kém chất lượng và cơ bắp bị bòn rút năng lượng nhiều hơn là phát triển.
Ăn trước khi tập (Pre-Workout) và sau khi tập (Post-Workout) là 2 khái niệm bạn cần nhớ (nếu có cần tìm các tài liệu bằng tiếng anh thì đây là từ khóa bạn cần gõ).
Thể Hình Channel sẽ hướng bạn cách ăn gì trước và sau khi tập gym để bạn có được buổi tập gym hiệu quả nhất theo các bước sau.
Ăn gì trước khi tập gym
Ở nước ngoài thì người ta có thêm định nghĩa ăn trong lúc tập nữa nhưng chúng ta ở Việt Nam thì gom luôn lại làm 1 lần ăn trước khi tập.
Việc ăn trước khi tập nhằm nạp năng lượng cho cơ thể để bạn có nhiều năng lượng tập, tránh bị tuột huyết áp và bổ sung Protein cho cho cơ bắp.
Mục tiêu
- Tránh để dị hóa cơ bắp
- Tránh cạn kiệt năng lượng tập luyện Glycogen trong cơ bắp.
- Tăng sức bền, giảm đau nhức
Thức ăn cần có là gì
- Nếu bạn có nhiều thời gian, có thể ăn trước khi tập một bữa như bữa ăn chính cách thời gian tập 2-3 tiếng.
- Nếu không có thời gian, hãy ăn 1 bữa ăn nhẹ dễ tiêu trước khi tập 30-60 phút.
Thức ăn bạn nên lựa chọn cần có nhiều Protein và carb như gạo lứt, đậu, yến mạch, khoai lang, các loại hạt hạnh nhân, socola, chuối,…. Xem danh sách thức ăn nên ăn trước khi tập
Nếu bạn không tìm được những món ăn phù hợp hoặc không có thời gian chuẩn bị thì thực phẩm bổ sung Pre-Workout là cứu cánh cho bạn. Bạn có thể tham khảo sản phẩm Pre Workout Pre Rage 40 serving và Pre workout Horse Power X
Vậy ăn gì sau khi tập gym
Bữa ăn sau khi tập cần phải ăn ngay sau 15-30 phút tập luyện, để giúp cơ bắp được bổ sung ngay lượng năng lượng bị mất đi trong quá trình bạn tập luyện. Giúp chúng có năng lượng phục hồi và tăng trưởng.
Mục tiêu
- Giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập.
- Rút ngắn thời gian phục hồi.
- Bổ sung Protein bị mất trong khi tập
- Bổ sung Glycogen sau khi tập
- Nguồn năng lượng để tổng hợp Protein mới
Vậy cần ăn gì sau khi tập gym về
- Bò bít tết + cà chua
- Thịt gà và salad rau
- Cá hồi, cải bố xôi, khoai lang
- Cá ngừ, gạo lứt, trái cây
- …….
- Và cuối cùng là luôn phải có nước trước cũng như sau khi tập
Nếu bạn không chuẩn bị kịp những món ăn như thế thì sao, vậy thì hãy dùng ngay 1 muỗng Whey protein để cấp cứu cho cơ bắp nhé.
Bạn có thể tham khảo các dòng Whey sau đây:
- Prostar 100% Whey Protein
- Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
- Iso Cool
- NitroTech Whey Gold
9.2
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Mua ngay
9.1
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Mua ngay
9.4
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
Mua ngay
9.4
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Mua ngay
Hấp thụ 1 ngày bào nhiêu Protein là đủ
Để giúp cơ bắp được cung cấp đủ lượng Protein thì ta nên bổ sung 1-1.5g Protein/kg thể trọng.
Như vậy nếu bạn 50kg thì 1 ngày phải nạp ít nhất 50-70g Protein cho cơ bắp của mình để nuôi dưỡng và cân nặng của bạn càng tăng cao thì lượng Protein cần dùng cũng tăng theo.
Chi tiết bạn có thể xem lại bài viết 1 ngày ăn bao nhiêu Protein để hiểu rõ hơn.
Nhưng với lượng thức ăn ở Việt Nam hiện nay thì việc bổ sung Protein có vẻ hơi khó khăn, bạn cũng nên xem qua 30 loại thực phẩm giàu Protein ở Việt Nam để có được danh sách món ăn có protein cho mình.
Nếu không có đủ kinh tế sử dụng thực phẩm bổ sung Protein thì không sao, ta vẫn còn một phương án nữa giá rẻ và bình dân đó chính là bột đậu tập gym. Xem cách làm bột đậu Protein ngay.
Mặc dù bột đậu không hấp thụ tốt bằng sản phẩm bổ sung nhưng nó là phương án hiệu quả nhất với các bạn có kinh tế eo hẹp.
Hi vọng với bài viết chia sẻ này thì các bạn đỡ bị mập mờ hơn trong việc ăn gì trước và sau khi tập gym để có buổi tập gym hiệu quả cho mình nhé.
