Vẫn còn rất nhiều bạn tập thể hình than thở là làm sao để tăng cân tăng cơ khi mà tiền không có đây. Và đây là chiến lược xây dựng thức ăn 1 tuần để giúp tăng cân tăng cơ cho các bạn Gymer sinh viên với chi phí dưới 700k/tuần.
Việc ăn uống chiếm 70% sự thành công trong việc tập luyện, vì vậy nếu tập như trâu mà ăn không đủ chất thì chỉ ngày càng teo lại mà chả thấy được miếng cơ nào.
Hôm nay ta sẽ xây dựng chiến lược tăng cân tăng cơ bằng cách chọn mua thức ăn sao cho đủ chất với giá thành rẻ nhất nhưng vẫn đảm bảo chất lượng nhé.
Có thể bạn sẽ thích: Hướng dẫn làm sinh tố chuối – bơ tăng cân cực ngon
Xây dựng chiến lược mua thức ăn tại siêu thị
Chọn mua vào cuối ngày: Tại các siêu thị thì thường xuyên có chương trình giảm giá vào cuối ngày, bạn hãy đảo 1 vòng siêu thị để xem nó thế nào nhé. Siêu Thị Aeon Mall rất hay có chương trình này, bạn nào gần siêu thị đó hãy thường xuyên ghé vô nha.
Mua thịt tươi, chưa chế biến: Mục đích này là tiết kiệm được tiền hơn và cũng để bạn dễ kiểm soát được lượng calo không cần thiết qua việc nấu sẵn ở ngoài hơn. 2 con cá bạc má sẽ nhiều dinh dưỡng hơn 1 hộp cá 3 cô gái. Đậu phộng tươi chưa chế biến về rang sẽ tốt hơn đậu phộng rang muối đóng gói….
Chọn thức ăn chuyên dành cho người tập thể hình: Hãy chọn loại thịt có nhiều nạc nhất có thể ví dụ như ức gà, heo nạc, tôm thay vì mua tim, gan phèo, phổi… chúng không thích hợp lắm cho việc tăng cân tăng cơ của bạn đâu.
Mua gia vị riêng rẻ: Vấn là vì để kiểm soát lượng calo đi vào cơ thể mà thôi: Bạn nên mua, tiêu, bột ngọt, chanh, tỏi, ớt….riêng hết, đừng mua bột nêm hoặc các gia vị chế biến sẵn.
Chọn loại tinh bột thô: Chọn gạo, bắp, khoai lang….là những món tốt nhất, chúng không cần chế biến nhiều, cho vô nồi luộc là xong.
Ở đây mình sẽ không tính chi phí mua gia vị vào vì nó không phải là thứ ngày nào cũng phải mua nha.
Xem thêm: Thực đơn cho người tập thể hình 100k/ngày
Ở đây sẽ chia ra theo 3 ngân sách đó là dưới 700k, 750k, và 800k và mỗi ngày sẽ có khoảng 2,500 – 3000 calo được nạp vào cơ thể.
3 chất quan trọng nhất với dân tập tạ là
- Protein: 2g/kg trọng lượng
- Chất béo: 1g/kg trọng lượng
- Carb: 4g/kg trọng lượng
Calories sẽ được tính như sau:
- 1g Protein có 4 calo
- 1g chất béo có 9 calo
- 1g tinh bột có 4 calo
Ngoài ra, chúng ta cũng có 3 mức cân nặng cơ bản của người Việt là 65, 75, 85kg và nhu cầu dinh dưỡng sẽ như sau
Với mức 65kg bạn sẽ cần khoảng 2,145 Calo/ngày
| Chất | Mức tiêu thụ |
| Protein | 130 x 4 = 520 Calo |
| Carb | 65 x 9 = 585 Calo |
| Fat | 260 x 4 = 1040 Calo |
Với mức 75kg bạn sẽ cần khoảng 2475 Calo/ngày
| Chất | Mức tiêu thụ |
| Protein | 150 x 4 = 600 Calo |
| Carb | 75 x 9 = 675 Calo |
| Fat | 300 x 4 = 1200 Calo |
Với mức 85kg bạn sẽ cần khoảng 2775 Calo/ngày
| Chất | Mức tiêu thụ |
| Protein | 170 x 4 = 680 Calo |
| Carb | 85 x 9 = 765 Calo |
| Fat | 340 x 4 = 1360 Calo |
Dưới đây là bảng giá các sản phẩm và mỗi nơi có giá khác nhau và cũng chênh lệch tương đương nhau.
Ngân sách với dưới 700k/tuần dành cho các bạn cần tăng lên 65kg
- 1kg gạo: 25k
- 1kg thịt bò: 240k
- 1kg ức gà: 40k
- 3 vỉ trứng gà: 72k
- 1 lít sữa: 35k
- 1.5kg chuối: 20k
- 2kg khoai lang: 40k
- 7 cây bông cải xanh: 70k
- 1 hộp bơ đậu phộng: 60k
- 0,5kg đậu phộng: 35k
- 2kg rau xanh: 36kg
Lịch ăn tăng 65kg với 2235 calo/ngày
- 7:00:Dậy vệ sinh cá nhân
- 7:30: Có thể dùng nếu có: Multivitamin, 5g Creatine Monohydrate, 2-3 EPA/DHA từ dầu cá
- 8:00: 4 quả trứng, 1 củ khoai (Khoảng 424 calo, 27,13g Protein, 21,35g chất béo, 29g Carb)
- 12:00: 1 bông cải xanh, 150gr thịt bò, 1 chén cơm (Khoảng 642 Calo, 44,87g Protein, 27,35g chất béo,51,44g tinh bột
- 16:00: 100ml sữa tươi, 2 muỗng bơ đậu phộng, 2 trái chuối vừa (428 Calo, 13,5g Protein, 20,1g chất béo, 56,6g Carb)
- 18:00-19:30 giờ đi tập: Pre-workout, BCAAs, Whey Protein
- 20:00: 2 chén cơm, 100g rau, 150g ức gà (Khoảng 741 calo, 55,6g Protein, 14,7 chất béo, 91,8g carb)
- 22:00: Có thể dùng ZMA, Casein
Xem thêm: 7 điều cần biết để giúp nam giới tăng cân hiệu quả nhất
Ngân sách cho 750k/tuần để tăng lên 75kg
- 1kg gạo: 25k
- 1kg thịt bò: 240k
- 1,5kg ức gà: 60k
- 4 vỉ trứng: 96k
- 1 lít sữa: 35k
- 1,5kg chuối: 20k
- 3kh khoai lang: 60k
- 7 bông cải xanh: 70k
- 1 hộp bơ đậu phộng: 60k
- 500g đậu phộng: 35k
- 2kg rau: 36kg
Lịch ăn tăng 75kg với 2612calo/ngày
- 7:00: Dậy vệ sinh cá nhân
- 7:30: Có thể dùng nếu có: Multivitamin, 5g Creatine Monohydrate, 2-3 EPA/DHA từ dầu cá
- 8:00: 5 quả trứng, 1 củ khoai (Khoảng 454 clao, 29,6g Protein, 23,46g chất béo, 29,22g Carb)
- 12:00: 1 củ khoai lang, 1bông cải xanh, 150g thịt bò, 1 chén cơm (Khoảng 891 calo, 49,3g Protein, 27,8g Chất béo, 109g Carb)
- 16:00: 100ml sữa tươi, 2 muỗng bơ đậu phộng, 2 trái chuối vừa (428 Calo, 13,5g Protein, 20,1g chất béo, 56,6g Carb)
- 18:00-19:30 giờ đi tập: Pre-workout, BCAAs, Whey Protein
- 20:00: 2 chén cơm, 100g rau, 200g ức gà (Khoảng 839 calo, 70g Protein, 18.5 chất béo, 91,8g carb)
- 22:00: Có thể dùng ZMA, Casein
Ngân sách cho 800k/tuần để tăng lên 85kg
- 1kg gạo: 25k
- 1kg thịt bò: 240k
- 1,5kg ức gà: 60k
- 4 vỉ trứng: 96k
- 2 lít sữa: 35k
- 1,5kg chuối: 20k
- 3kg khoai lang: 60k
- 7 bông cải xanh: 70k
- 1 hộp bơ đậu phộng: 60k
- 500g đậu phộng: 35k
- 2kg rau: 36kg
Lịch ăn tăng 85kg với 2612calo/ngày
- 7:00: Dậy vệ sinh cá nhân
- 7:30: Có thể dùng nếu có: Multivitamin, 5g Creatine Monohydrate, 2-3 EPA/DHA từ dầu cá
- 8:00: 5 quả trứng, 1 củ khoai, 50g đậu phộng (Khoảng 755 calo, 44g Protein, 49g chất béo, 36.8g Carb),
- 12:00: 1 củ khoai lang, 1 bông cải xanh, 150g thịt bò, 1 chén cơm (Khoảng 891 calo, 49,3g Protein, 27,8g Chất béo, 109g Carb)
- 16:00: 200ml sữa tươi, 2 muỗng bơ đậu phộng, 2 trái chuối vừa (Khoảng 428 Calo, 13,5g Protein, 20,1g chất béo, 56,6g Carb)
- 18:00-19:30 giờ đi tập: Pre-workout, BCAAs, Whey Protein
- 20:00: 2 chén cơm, 100g rau, 200g ức gà (Khoảng 839 calo, 70g Protein, 18.5 chất béo, 91,8g carb)
- 22:00: Có thê dùng ZMA, Casein
Lưu ý chế độ ăn tăng cân tăng cơ này dành cho các bạn có cường độ tập luyện vừa tới nhẹ, nếu bạn là người tập nặng, cần chú ý phải tăng thêm khẩu phần lên cao hơn.
Và lưu ý là nếu có các vấn đề về sức khỏe như tiểu đường, cao huyết áp…thì nên đi khám bác sĩ để có được lịch ăn phù hợp hơn.
Cuối cùng dành cho những bạn có điều kiện khá giả hơn đó chính là hãy sử dụng các loại sữa tăng cân mass, nó sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian hơn và tất nhiên là sẽ tốn kém hơn.
9.5
Mass Muscle Gainer
1,900,000vnđ
Mua ngay
8.8
MuscleTech Mass-Tech Extreme 2000
1200,000vnđ
Mua ngay
9.0
Extreme Massive Mass Gainer
1,000,000vnđ
Mua ngay
9.2
Serious Mass
1,610,000vnđ
Mua ngay
