Trong chúng ta ai cũng muốn mình có được một cặp ngực to, một bộ ngực vạm vỡ. Vậy thì hãy bắt đầu ngay các bài tập giúp ngực to hơn như được thổi phồng này ngay nhé.
Chúng ta đa số là vẫn thích tập những bài cổ điển và quen thuộc của mình. Tuy nhiên, lý do mà một nhóm cơ là có rất nhiều bài tập là vì nó giúp cơ đó được phát triển đều hết toàn bộ. Do vậy những bài tập giúp ngực to hơn cũng không hề ít để chúng ta có thể thay đổi giúp buổi tập đỡ nhàm chán, vừa giúp cơ ngực được phát triển đồng đều nhất.
Cùng Thể Hình Channel thực hiện các bài tập giúp ngực to hơn mới dưới đây để giúp cho vòng 1 của bạn to và vạm vỡ nhé!
1. Incline Pin Press – Đẩy ngực trên ghế nghiêng lên có thanh chắn
Bài này thực chất kĩ thuật không khác gì bài Bench Press cả. Tuy nhiên nó có điểm khác đó là an toàn hơn khi bạn chuẩn bị thử sức với các bài tập nặng và tập hết sức của mình. Bài này là dùng cho ngực trên nha mấy bạn.
- Đầu tiên bạn cần phải có 1 cái rack có hỗ trợ gắn các thanh đỡ. Đưa ghế vào, chỉnh phần lưng cao lên khoảng 30 độ.
- Gắn thanh đỡ sao cho khi hạ tạ thì thanh đòn cách ngực bạn khoảng 30 cm.
- Sau khi chuẩn bị xong, vào nằm trên ghế, 2 tay cầm thanh đòn với độ rộng trung bình.
- Thở ra và đẩy tạ lên cao hết mức, chú ý là thanh đòn đi theo 1 đường thẳng.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
2. Kettlebell Pull Over To Press – Đẩy ngực kết hợp vớt tạ
Kết hợp 2 bài tập đẩy ngực và vớt tạ chung trong 1 lần tập tất nhiên sẽ mang lại hiệu quả cao hơn khi bạn chỉ tập 1 động tác đúng không.
- Đầu tiên bạn cần có 1 quả tạ Kettlebell, nếu không có thì dùng tạ Dumbbell thay thế.
- Bạn hãy nằm ngửa ra ghế bằng, 2 tay cầm tạ Kettlebell và giữ chắc nó ngay trên ngực của mình. Nhớ siết cơ ngực.
- Từ từ hạ xuống đến khi gần ngực thì dừng lại.
- Đẩy nó lên vị trí ban đầu.
- Di chuyển 2 tay theo hình vòng cung hướng lên qua đầu đến khi thấy ngực căng ra thì dừng lại 1 giây.
- Từ từ di chuyển lại vị trí cũ.
- Vậy là bạn hoàn thành 1 lần lặp rồi đó.
3. Bent-over Cable Chest Press – Gập người ép ngực với máy kéo cáp
Đây là một bài đẩy ngực (Press) không phải là banh ngực (Fly) nên các bạn chú ý cách di chuyển chuyển của cánh tay. Cách tập chỉ khác là bạn sẽ đứng gập người và dùng máy kéo cáp để tăng độ khó khi tập mà thôi.
4. OmniBall Flyes – Banh ngực với bóng Omni Ball
Một loại bóng khá “độc” cho việc tập thể hình, loại bóng này có lẽ Việt Nam mình chưa phổ biến cho lắm để chúng ta tập luyện, tuy nhiên cứ xem đi, sau này kêu chủ phòng tập đầu tư để tập :d.
- Đầu tiên bạn cần đặt 2 tay vào 2 trái bóng.
- Chân quỳ trên sàn.
- 2 tay ở trước ngay dưới ngực.
- Từ từ mở rộng cánh tay sang 2 bên như khi bạn tập các bài Fly khi nằm trên ghế.
- Từ từ thu 2 cánh tay lại vị trí ban đầu. Bài này nhìn thế chứ khó khăn hơn tập Fly trên ghế khá nhiều á.
Với 4 bài tập giúp ngực to hơn, vạm vỡ hơn như trên thì bạn đã đủ tự tin khoe bộ ngực của mình chưa? Nếu chưa thì hãy xem 4 bài còn lại nhé!
5. Alternating Plyo Push-Up – Hít đất tay thấp tay cao
Bài này thường được khuyên dùng với các bạn có ngực bị lệch, phát triển không đồng đều do cánh tay không khỏe như nhau. Nếu bạn thấy ngực của mình bên to bên nhỏ thì có thể áp dụng nó.
Còn ở đây ta sẽ thực hiện bài này liên tục đồng đều cho cả 2 bên nên bạn yên tập là không có lệch ngực của mình đâu nha.
Có 2 Level để bạn tập đó là tập trên một vật cố định và tập trên trái bóng, khi bắt đầu ta nên tập trên vật cố định, quên rồi thì tập trên bóng sẽ giúp cơ ngực tăng thêm hơn nữa.
Cách tập như khi bạn hít đất bình thường thôi, chỉ khác là 1 tay đặt trên bục cao, 1 tay đặt trên sàn và thực hiện xen kẽ liên tục 2 tay.
Xem thêm: 100 kiểu hít đất khó nhất bạn có dám thử không
6. Explosive Plyo Push-Up on Medicine Balls – Hít đất nâng cao trên bóng
- Đây là bài hít đất nâng cao hơn và cần sự thăng bằng tốt.
- Chuẩn bị 2 trái vóng nhỏ cỡ trái banh.
- Đặt 2 bên vai cạnh vai khi hít đất.
- Đầu tiên bạn thực hiện động tác hít đất bình thường giữa 2 trái bóng
- Khi lên thì đẩy mạnh cơ thể lên cao 2 tay rời khỏi sàn, nhanh chóng di chuyển qua chụp lấy 2 trái bóng.
- Thực hiện 1 động tác hít đất trên 2 trái bóng. Rồi đẩy 2 tay về vị trí ban đầu.
7. Kneeling Two-handed Landmine Press – Quỳ đối đẩy tạ Landmine
- Landmine là loại tạ đòn có 1 đầu được cố định trên sàn, 1 đầu có gắn bánh tạ thường dùng để tập vai.
- Với bài này, chúng ta sẽ quỳ gối trên sàn, 2 tay cầm chắc 1 đầu tạ.
- Đẩy tạ lên cao sau đó hạ xuống gần trên ngực.
8. Svend Press – Đứng đẩy bánh tạ ngang
Bài Svend Press này khá là hay nhưng lại ít người tập luyện.
- Đầu tiên nếu bạn chưa quen thì hãy dùng 1 bánh tạ, khi quen thì dùng 2 bánh, mục đích là ép được nhiều cơ tham gia hơn để giữ 2 bánh tạ không rơi.
- Đứng thẳng, 2 tay giữ bánh tạ trước ngực, bạn dùng 2 lòng bàn tay ép thật mạnh vào bánh tạ và siết cơ ngực nhé.
- Từ từ đẩy bánh ta tới trước theo 1 đường song song với mặt đất.
- Tại vị trí xa nhất giữ 1-2 giây sau đó từ từ thu tay về vị trí ban đầu.
Trên đây là các bài tập giúp ngực to hơn, các bài này kết hợp cùng với các bài tập ngực cổ điển như là Bench Press hoặc các Bài Fly sẽ giúp cơ ngực của bạn căng tròn như được thổi phồng cho xem, nếu bạn thấy thích các bài tập giúp ngực to hơn này thì hãy cho ngay vào lịch tập gym của mình ngay nhớ share về cho bạn bè biết nữa nhé.
