Tìm kiếm những bài tập lưng xô hay những bài tập thể hình khác chính là điều được nhiều anh em đam mê thể hình quan tâm nhất. Để có thể sở hữu thân hình cơ bắp với cơ vai rộng đẹp thì chúng ta phải tập trung vào những bài tập cơ lưng hiệu quả nhất.
Cùng Thể hình Channel tìm hiểu về top 6 bài tập lưng xô hiệu quả hàng đầu cho các gymer nhé!
Trước khi bắt đầu đừng quên nạp ngay 1 muỗng Whey Protein để giúp cơ bắp của bạn thuận lợi phát triển nhé.
9.2
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Mua ngay
9.1
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Mua ngay
9.4
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
Mua ngay
9.4
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Mua ngay
Hầu hết những gymer quên rằng thân hình hoàn hảo không phải chỉ chú trọng tập những bài tập về cơ ngực và bụng. Mà ngoài ra, ta còn cần tập đều đặn ở tất cả các vùng cơ, trong đó có cơ lưng để cánh vai của chúng ra rộng và dày hơn. Để cơ bắp phát triển một cách đều đặn thì bạn đừng nên bỏ qua 6 bài tập này nhé!
Chú ý:
- Khi tập lưng xô sẽ có sự tham gia của cơ tay trước và cơ vai sau.
- Buổi tập chia làm 2 loại, 1 là các buổi tập phì đại cơ bao gồm khá nhiều bài tập và số rep 10-12. Buổi tập này sẽ được tập trong 2 buổi liên tiếp nhau (Có thể trong 1 tuần hoặc 2 tuần)
- Loại 2 là 1 buổi tập sức mạnh, tăng sức mạnh cho cơ bắp. Giúp tăng khối lượng tạ, hỗ trợ phát triển thêm 2 buổi tập phì đại cơ. Buổi tập sức mạnh sẽ được tập sau 2 buổi tập phì đại cơ.
Buổi tập để phát triển cơ bắp
Note chung: Nghỉ giữa các Sets 45s-1p. Nghỉ giữa các bài 2p.
BÀI 1: Pull-up – Lên xà đơn
Bài tập chia làm 2 Sets, 10-12 Reps.
- Set 1: Sử dụng trọng lượng cơ thể 12 reps
- Set 2: Thêm tạ 10-12 reps
Trong bài tập này chúng ta chỉ tập trung vào toàn bộ cơ lưng xô và cơ cầu vai dưới. Khuyến khích cách sử dụng tay cầm thuận và rộng hơn vai. Đưa cùi trỏ về phía sau sẽ hạn chế được sự tham gia của tay trước và ngực, tập trung nhiều hơn vào cơ xô. Hạ người chậm có điều khiển. Tập trung vào lượt hạ người.
Hít thở:
- Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình.
- Đưa người lên thì thở ra.
Chú ý: Nếu bạn chưa thực hiện được lượt lên xà 1 cách trọn vẹn, thì hãy để 1 chiếc ghế ở dưới để đưa người lên hoặc nhờ ai đó đỡ người bạn lên. Tập trung vào lượt hạ người, hãy làm càng chậm càng tốt. Đu người lên rồi lại tập trung vào lượt hạ người cho đến hết Set.
BÀI 2: Dumbbell Pullover – Vớt tạ đơn
Chia ra làm 4 sets, 10-12 reps
- Set 1: 40% RM, 12 reps
- Set 2: 60% RM, 12 reps
- Set3,4: 70-80% RM, 10-12 reps
Đối với bài tập lưng xô này, tập trung vào Front lats – Cơ xô trước (tác động cả vào cơ xô và ngực, tùy thuộc vào độ cong tay của bạn).
- Nếu để cánh tay thẳng, sẽ tập trung vào độ căng cơ ngực của bạn.
- Nếu cong ở khuỷu tay, cơ xô của bạn sẽ được sử dụng tối đa.
- Buổi tập này lưng xô nên bạn hãy để cong tay khi xuống và xuống hết biên độ có thể nhé. Đây là 1 bài kéo dãn chủ động cho cơ xô và ngực rất tốt.
- Hạ tạ chậm có điều khiển. Hạn chế để lưng bị cong lên theo chuyển động của tạ đi xuống.
- Chỉ đưa tạ lên tiệm cận với đường thẳng vuông góc với trần nhà tại vai. Vượt qua điểm này, lực căng của cơ xô sẽ bị mất, không hiệu quả. (Rất nhiều bạn mắc lỗi này do muốn được nghỉ nhiều sau 1 rep).
Hít thở:
- Tạ đi xuống, hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
- Đưa tạ lên thì thở ra.
Chú ý: Bạn có thể thay thế tạ đơn bằng thanh tạ, nhưng không được khuyến khích lắm do có thể bị lệch. Cầm tạ bằng cách đan 2 ngón cái bao quanh trục tạ.
BÀI 3: Wide-Grip Pulldown + Underhand Cable Pulldowns
Buổi tăng cơ 1:Wide-Grip Pulldown – Kéo xô rộng tay (bao gồm 3 Sets, 10-12 Reps, Dropsets.
- Set 1: 50% RM, 12 reps
- Set 2: 70-80% RM, 10-12 reps
- Set 3: 85% RM, 6 reps, Drop 70% RM 8 reps, Drop 55% RM 10 reps.
Bài tập lưng xô này tập trung vào toàn bộ cơ xô. Bạn hãy kéo về phía trước mặt nhé. Việc kéo xô sau đầu không được khuyến khích, có thể không làm chấn thương vai cấp tính nhưng có thể dẫn đến thoái hóa khớp vai do thời gian dài chịu những chấn thương nhỏ.
- Hãy tập trung vào việc sử dụng cơ xô phía dưới cánh tay và sau lưng kéo cánh tay của bạn xuống dưới.
- Chỉ sử dụng lực của cẳng tay vừa đủ để giữ thanh tạ, điều này sẽ hạn chế được việc sử dụng bắp tay trước của bạn trong bài tập.
- Thả tạ chậm có điều khiển.
- Không đung đưa người, lưng thẳng tự nhiên. Có thể hơi nghiêng về sau 1 chút.
- Chỉnh giá giữ chân sao cho vừa khít với đùi của banh, rộng quá sẽ làm người khó giữ cố định, chật quá không đảm bảo tư thế thoải mái nhất để kéo rất dễ dẫn đến chấn thương
Hít thở:
- Duỗi tay hít vào trong suốt quá trình duỗi.
- Kéo thanh tạ xuống thì thở ra.
Chú ý:
- Bài tập lưng xô này rất dễ lệch tay, có thể do cấu tạo cơ thể vai phải linh hoạt hơn vai trái (đối với ng thuận tay phải và ngược lại).
- Nếu bạn mới tập hoặc bị lệch, hãy tập với trọng lượng nhẹ 50% MW, tâp thật chậm và luôn nhìn gương để chỉnh vị trí thanh tạ cho đều. Hãy kiên nhẫn tập luyện cho đến khi hết lệch. Lệch xô còn đang sợ và khó sửa hơn ngực nhiều.
Buổi tăng cơ 2: Underhand Cable Pulldowns – Kéo cáp ngược tay
(Chia làm 3 Sets, 10-12 Reps, Dropsets – Tập trung nhiều vào phần xô trước và dưới – Hướng dẫn và cách tập như bài trên)
BÀI 4: Reverse Grip Bent-Over Rows + Bent Over Barbell Row
Buổi tăng cơ 1: Reverse Grip Bent-Over Rows – Đứng kéo thanh tạ ngược tay (chia ra làm 4 Sets, 10-12 Reps)
- Set 1: 30% MW, 12 reps
- Set 2: 50% MW, 10 reps
- Set 3, 4: 70% MW, 10 reps.
TIP:
- Đặc biệt chú ý lưng thẳng, kể cả khi nhấc tạ từ dưới đất lên, lưng bạn cũng vẫn phải thẳng. Tuyệt đối không để lưng bạn bị bong về phía sau.
- Chân hơi cong, không để khớp gối bị khóa khớp.
- Người nghiêng 1 góc 45 độ. Nếu bạn để người nghiêng 60 độ, sẽ còn rất ít hiệu quả lên lên cơ lưng giữa và chuyển lực sang vai sau và cầu vai của bạn.
- Hạ tạ chậm có điều khiển.
- Chỉ sử dụng lực cẳng tay ít nhất có thể đủ đễ giữ thanh tạ, điều này sẽ hạn chế cơ tay trước tham gia vào bài tập.
Hít thở:
- Xuống hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
- Kéo thanh tạ lên thì thở ra.
Chú ý: Bài tập này rất khó trong việc tạo tư thế động tác đúng, nếu bạn mới tập, hãy đảm bảo tập với trọng lượng tạ vừa phải 50% là đủ, khi đã hoàn thiện động tác mới tập nặng hơn.
Buổi tăng cơ 2: Bent Over Barbell Row – Kéo thanh tạ thuận tay
(Chia làm 4 Sets, 10-12 Reps – Hướng dẫn và cách tập như bài trên)
BÀI 5: Seat Cable Row – Ngồi kéo cáp
Chia ra làm 3 Sets, 10-12 Reps. Bài tập này sẽ tập toàn bộ lưng xô.
- Set 1: 50% RM, 12 reps
- Set 2,3: 70-80% RM, 10-12 reps
Tip:
- Không được di chuyển lưng dưới của bạn khi kéo với mức tạ nặng. Tốt nhất bạn nên giữ cố định lưng của bạn hơi nghiêng ra sau để tránh chấn thương lưng.
- Sử dụng cơ lưng xô kéo cánh tay ra sau.
- Hạn chế tối đa sự tham gia của cơ tay trước bằng cách sử dụng ít lực ở cẳng tay nhất có thể.
- Thả tạ chậm có điều khiển. Nhớ nhé, không để lung
Hít thở:
- Duỗi tay hít vào trong suốt quá trình.
- Kéo tạ về gần người thì thở ra.
BÀI 6: Romanian Barbell Deadlift
Chia ra làm 4 Sets, 10-12 Reps (Có thể sử dụng Deadlift thường). Bài tập tập trung phần cơ lưng dưới. Romanian Barbell Deadlift – Chỉ tập ở giai đoạn 2 và 3 của ảnh (Không hạ tạ xuống đất)
- Set 1: 40% RM, 12 reps
- Set 2: 55% RM, 12 reps
- Set 3, 4: 70% RM, 10-12 reps
Tip:
- Tuyệt đối chú ý đến lưng dưới của bạn, hãy đảm bảo nó thẳng tự nhiên, không bị cong về phía sau.
- Hơi cong chân khi hạ tạ để đảm bảo lưng của bạn được giữ thẳng.
- Hãy để cánh tay cảu bạn được thẳng tự nhiên, không sử dụng bất cứ lực gì để nó lệch khỏi đường vuông góc với mặt đất.
- Đảm bảo cơ bụng của bạn không bị thả lỏng trong quá trình thực hiện động tác. Hãy đeo đai lưng thật chặt nếu bạn không tự tin hoặc có vấn đề về lưng.
- Đầu ngẩng cao vừa phải, không cúi gằm cũng như ngẩng quá cao.
Hít thở:
- Xuống hít vào trong suốt quá trình.
- Đưa người lên thì thở ra.
Chú ý:
- Bài tập lưng xô này thực sự cũng rất khó tập với người mới, khó nhất vẫn là tạo được dáng thẳng lưng khi hạ người xuống dưới.
- Hãy tập luyện với tạ nhẹ nhất có thể (với thanh tạ thôi) cho đến khi nào có được dáng tập chuẩn nhất.
Với mục tiêu phát triển cơ bắp, 2 buổi tập này sẽ được tập vào 2 buổi trong 1 tuần (nếu tập 2 buổi lưng xô 1 tuần) hoặc vào 2 buổi trong 2 tuần liên tiếp.
Qua bài chia sẻ này, Thể hình Channel hi vọng bạn có thể nắm được những bài tập lưng xô hiệu quả nhất. Chúc các bạn thành công!
