Farmer’s Walk là một bài tập tăng sức mạnh dễ tập nhưng mang lại hiệu quả không thua kém gì các bài tập khác, nhất là khả năng tăng sức mạnh cơ bắp và khả năng nắm của tay và hiệu quả giảm mỡ toàn thân của nó thì cực tốt. Nếu bạn đang cần tìm các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp và giảm cân hiệu quả thì Farmer’s Walk là bài tập dành cho bạn.
Farmer’s Walk sẽ giúp bạn tăng sức mạnh lên 2 tay và 2 chân giúp bạn tăng khả năng chạy nhanh, bật nhảy và các bài cử tạ nặng khác. Tăng khả năng cầm nắm và khả năng cố định cơ vai.
Farmer’s Walk là một bài tập tăng sức mạnh cơ bắp cực tốt mà mọi Gymer đều nên tập để bổ trợ cho việc tập luyện của mình luôn tốt nhất!
Một số lợi ích mà bài tâp Farmer’s Walk mang lại cho bạn bao gồm:
- Giúp cơ vai to hơn: Khi bạn tập luyện bài này, nó sẽ giúp bạn cố định vai và cải thiện sự ổn định của khớp cơ vai.
- lưng khỏe hơn: Cũng giống như Plank giúp cơ bụng bạn khỏe hơn thì Farmer’s Walk sẽ giúp cho cơ lưng của bạn khỏe hơn để chịu tải được lượng tạ bạn mang.
- Tăng khả năng nắm tạ: Nắm tạ trong thể hình rất quan trọng, nếu nắm yếu có thể gây trượt tạ rất nguy hiểm (hãy thử tưởng tượng bạn đang tập Bench Press mà trượt tạ thì hậu quả thật khó lường). Vì vậy tập Farmer’s Walk sẽ giúp bạn cải thiện được chuyện này.
Hướng dẫn cách tập luyện Farmer’s Walk
Bạn có thể sử dụng tạ đòn, tạ tay hoặc loại tạ chuyên dụng để tập bài này tùy ý.
Cầm tạ với 2 tay và bắt đầu di chuyển, bạn di chuyển càng nhanh và càng xa càng tốt.
Khi tập luyện bài này bạn cần chú ý các điểm sau:
- Bước ngắn: Các bước ngắn sẽ giúp bạn di chuyển tốt hơn khi tập nặng
- Nhìn thẳng: Không ngửa co lên khi di chuyển, hãy nhìn thẳng và duỗi thẳng cột sống của bạn.
- Giữ xương sườn thẳng: Bạn nên nhớ giữ xương sườn của mình luôn thẳng, không nghiên qua trái, phải hoặc trước sau vì sẽ ảnh hưởng lên lưng rất lớn.
Một số biến thể khác của bài Farmer’s Walk mà bạn cũng nên tập.
Vịt đi bộ
Sử dụng tạ Kettlebell cho dễ tập, 2 tay cầm tạ đặt giữa 2 chân phia trước, chân hơi khuỵu và bắt đầu di chuyển
Mang tạ 1 tay đi bộ
Cách thức không khác gì bài Farmer’s Walk gốc, chỉ khác là bạn xách tạ bằng 1 tay rồi bước đi.
Chú ý không nghiên người khi di chuyển mà phải giữ thân người thẳng
Mang tạ đòn trước ngực
Bạn sử dụng 1 thanh tạ đòn, đặt vào giữa 2 khuỷu tay, nâng cao lên gần ngực và bắt đầu di chuyển.
Ôm đồ vật di chuyển
- Bạn có thể sử dụng một bao cát thay thế cho dễ ôm hơn.
- Ôm bao cát trước ngực và bắt đầu di chuyển.
Đi bộ với tạ trên đầu
Trên đầu ở đây tức là 2 tay cầm tạ và giơ cao qua đầu để đi chứ không phải treo tạ lên đầu đi đâu các bạn nhé.
Bài tập giơ tạ đi bộ
- Bài này bạn chãy sử dụng tạ Kettlebell để luyện tập.
- Tay cầm tạ quay mặt dưới lên trời, cánh ta tạo thành góc vuông và bắt đầu di chuyển.
- Cố gắng giữ tạ không xoay ngược xuống dưới.
Càng mang tạ nặng hơn và đi xa hơn thì khả năng xây dựng cơ bắp của bạn càng mạnh. Hãy tập luyện bài này mỗi ngày để có một có thể khỏe mạnh cường tráng nhé.
