Tăng cơ là gì, liệu làm cách nào để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Bạn có biết cách nào giúp cơ cơ bắp phát triển nhanh hay không ?. Cùng tìm hiểu ngay bây giờ nhé.
Thực ra trước khi viết đến bài này thì mình đang viết dở 99 sự thật tập gym bạn chưa từng biết. Nhưng dang viết thì chợt nhớ phần này mình chưa từng đề cập tới nên tiện viết luôn cho các bạn biết về câu chuyện tăng cơ là gì trước.
Đây là 1 bài viết sử dụng nhiều từ “chuyên ngành” cho nên từ nào bạn không hiểu cứ tra google để hiểu thêm nha.
Tăng cơ là gì ?
Tăng cơ là sự phát triển của cơ bắp nhờ tập luyện thường xuyên và dinh dưỡng đầy đủ mang lại. Tăng cơ giúp cho cơ thể cân đối hơn, lực lưỡng hơn với đàn ông và tạo ra những đường cong gợi cảm cho những bạn nữ. Tăng cơ còn có nhiều ý nghĩa khác trong cuộc sống như giúp bạn thực hiện các công việc hằng ngày dễ dàng hơn hơn trước, tăng cường sức khỏe hơn…
Lý thuyết tăng cơ cho người mới
Trong bài viết 14 Fun Fact về cơ bắp mình có đề cập đến những loại cơ chính trong cơ thể là cơ xương, cơ vân và cơ tim. Đối với người tập tạ, cơ xương chính là cái chúng ta quan tâm nhiều nhất.
Nói sơ qua về cơ xương 1 chút thì cơ bản nó được cấu tạo từ các tế bào cơ giúp co duỗi (được tạo nên từ Protein) cũng như nhiều thành phần khác như là Glycogen (Carb được lưu trữ), nước, khoáng chất, Creatine phosphate, ty thể, mao dẫn và ít chất béo dưới dạng trilyceride trong cơ….
Như vậy cơ xương được tạo nên từ thành phần chính là 25% đến từ Protein, 70% là nước còn lại là các thành phần khác.
Ngoài ra, bạn sẽ còn được nghe đến các loại cơ là sợi cơ nhanh và sợi cơ chậm hay sợi cơ đỏ (cơ nhanh) và sợi cơ trắng (cơ chậm). Hay nghe nó khoa học hơn là sợi cơ loại I, Loại IIa, loại IIb. Việc phân loại như vậy là dựa vào đặc tính của sợi có đó.
- Sơi cơ chậm (cơ đỏ hay cơ loại I) phát lực ra chậm hơn và tất nhiên là nó chậm bị mỏi hơn sợi cơ nhanh và thường không phát triển mạnh được như sợi cơ nhanh. Chúng thường chỉ tham gia vào hoạt động mang tính sức bền.
- Ngược lại với cơ chậm là cơ nhanh và nó thường tham gia vào các hoạt động cần sự phát lực nhanh như chạy nước rút hoặc nâng tạ chẳng hạn.
Như vậy có phải các động tác chậm thì sẽ áp dụng cho cơ chậm và động tác nhanh sẽ tác động đến cơ nhanh ?
Chậm hay nhanh là thuật ngữ để chỉ thời gian cơ sinh lực ra trong thời gian bao lâu. Ví dụ với sợi cơ chậm lực sinh ra sẽ nằm trong 100mili giây (tức 0.1 giây), và với cơ nhanh thì nhanh hơn là 25-50 mili giây (tức 0.05 giây). Ngay cả những hoạt động nhanh nhất của bạn cũng không thể đạt được tốc độ như thế này.
Thực tế thì sợi cơ nào tham gia vô hoạt động phụ thuộc vào lực cần sản sinh ra là bao nhiêu. Với các hoạt động cần lực nhỏ thì sợi cơ loại I sẽ đảm nhiệm và nêu cần nhiều lực hơn thì sợi cơ loại II sẽ tham gia.
Với lực sinh ra cần rất lớn ví dụ như tối đa thì dù động tác đó có rất chậm thì cả 2 sợi cơ đều phải tham gia vào hoặc nếu mức tạ đó khá nhẹ nhưng tốc độ thực hiện rất cao thì cũng cần phải có nhiều lực và 2 sợi cơ cũng phải tham gia vào để thực hiện động tác.
Myofibrillar hypertrophy và Sarcoplasmic hypertrophy
Đây là phần khá thú vị dành cho bạn trong bài viết về tăng cơ cơ bản này.
Một nghiên cứu gần đây vừa cho biết, cơ bắp to hơn không có nghĩa là bạn sẽ khỏe hơn. Bạn nghĩ sao về điều này ?. Nghe có vẻ sai sai gì đó đúng không nào.
Thực tế bạn có thể dễ dàng nhìn thấy, những người bốc vác có thân hình khá nhỏ nhưng có thể mang trên người 1 trọng lượng khá lớn và di chuyển 1 cách bình thường, trong khi anh em tập gym chưa chắc đã đủ sức bền được như họ dù lượng cơ bắp là hơn hẳn.
Tại sao lại có hiện tượng lạ lùng như vậy ?
Câu trả lời cho chúng ta đó chính là do sự khác biệt giữa to cơ kiểu Myofibrillar hypertrophy và Sarcoplasmic hypertrophy.
Để cho dễ hiểu, ta sẽ gọi Myofibrillar là to cơ kiểu có ích và Sarcoplasmic là to cơ không có ích.
- Sarcoplasmic hypertrophy:Trong quá trình bạn to cơ kiểu này thì đường kính của cơ bắp (Muscle Bundle) sẽ to ra vì lượng nước trong tế bào (Intracell Water) xung quanh sợi cơ nó phồng lên và to ra (Sarcoplasma) và tất nhiên do tăng chủ yếu là nước nên không phát triển thêm nhiều sức mạnh của cơ.
- Myofibrillar hypertrophy:Myofibrillar bao gồm những sarcomere (một đơn vị cấu trúc của các sợi cơ cơ thắt dài trong cơ xương). Khi bạn tăng Myofibrillar càng nhiều thì mật độ cơ càng dày đặc và đây mới thật sự là đúng với định nghĩa “tăng cơ” chúng ta thường nói đến. Đó là lý do bạn sẽ thấy nhiều người có cơ thể nhỏ nhắn nhưng có thể phát ra 1 lực cực lớn là do họ phát triển về Myofibrillar nhiều hơn là Sarcoplasmic
Nói như vậy có nghĩa là người tập gym không có được sức khỏe gì đáng tự hào ?. KHÔNG PHẢI, họ vẫn có một sức mạnh trong 1 số trường hợp “tĩnh” ví dụ như làm trụ hoặc nâng 1 vật gì đó thì người thường khó có thể địch lại được. Nhưng thực tế thì không có mấy hoạt động như vậy nên về mặt “làm việc” thì nó cũng không mang nhiều ý nghĩa cho lắm.
Nói về trường hợp cụ thể hơn đi là giữa Bodybuilding và Powerlifting (hoặc Weighlifting) thì Bodybuilding có cơ bắp nổi bật hơn hẳn nhưng sức khỏe thì Powerlifting lại vượt trội hơn. Cả 2 đều là tập tạ nhưng có 1 bí mật thêm khác đó chính là do gen của họ mà cụ thể ở đây là số lượng loại sợi cơ mà họ sở hữu được.
Với 1 người sở hữu sợi cơ nhanh nhiều hơn thì sẽ có nhiều sức mạnh hơn nên sẽ thực hiện các bài tập compound tốt hơn nên sẽ dễ đi con đường Weighlifting hơn.
Thêm nữa là giữa cử tạ và thể hình có sự khác nhau về intermuscular coordination. Người tập thể hình sẽ rất khỏe trong những bài cô lập của nhóm cơ (exercise specific strength) vì “INTRAmuscular coordination” của họ tốt nhưng người tập cử tạ thì “INTERmuscular coordination” của họ tốt hơn nên họ có thể “kêu gọi” nhiều cơ tham gia hơn (Các bạn có thể google thêm về INTRAmuscular coordination và INTERmuscular coordination để hiểu rõ thêm nhé)
Túm váy lại nãy giờ thì chúng ta nên đi theo con đường tăng myofibrillar hypertrophy nhiều hơn là đi theo sarcoplasmic hypertrophy vì nó thật sự giúp bạn mạnh mẽ hơn. Nhưng nếu bạn muốn đi ngược lại thì cũng ok, đó là tùy ở bạn cả.
Thế giờ làm sao biết mình có nhiều cơ nhanh hay cơ chậm hơn đây ?
Biết được cơ thể mình có sợi cơ nào nhiều hơn có thể giúp bạn xác định mình nên đi con đường Bodybuilding hay Powerlifting thì sẽ tốt hơn. Bạn có thể xác định được bạn thiên về sợi cơ nào nhiều hơn bằng cách thực hiện bài kiểm tra sau
- Đầu tiên hãy xác định 1RM của mình trước.
- Sau đó chọn mức tạ với 80% 1RM và thực hiện nhiều Rep nhất có thể.
- Nếu bạn thực hiện được 4-7 rep thì bạn thuộc nhóm có nhiều cơ nhanh.
- Nếu bạn thực hiện đucợ cỡ 10 Rep thì bạn có 2 sợi cơ tương đương.
- Nếu bạn thực hiện nhiều hơn 15 cái thì bạn có nhiều sợi cơ chậm hơn.
Cách kiểm tra cũng khá là đơn giản đúng không nào, quan trọng là phải tính đúng được 1RM của mình là bao nhiêu.
mNRA và Ribosome
Ok, chúng ta tiếp tục với phần khác trong chuyện tăng cơ bắp là mRNA và Ribosome.
Trước khi vô vấn đề chính ta quay lại nguyên lý tăng cơ kiểu Myofibrillar thêm 1 chút là để kích thích tạo ra tế bào cơ cơ mới thì cần phải đặt khối lượng lớn. Nó sẽ kích hoạt 1 số gen nhất định trong tế bào và đưa tín hiệu đến hạt nhân tế bào để sản xuất ra mRNA hay có thể hiểu nôm na là bản phác của Protein.
mRNA được sinh ra sẽ đi đến 1 bộ máy tế bào gọi là Ribosome, nhờ sự hướng dẫn của mRNA, ribosome sẽ thu gom các axit amin trong mớ axit amin nội tế bào và đắp chúng vô các protein co giãn mới và sau đó hợp nhất với sợi cơ hiện tại và thế là ta có tế bào cơ lớn hơn. Nói ngắn gọn vậy thôi chứ quá trình cũng phức tạp lắm, bạn hiểu như vậy là được.
Nếu mức năng lượng trong tế bào thấp (do glycogen bị cạn hoặc Creatine phophate ít) thì việc tổng hợp protein sẽ khó khăn hơn. mRNA không tồn tại liên tục mà nó sẽ bị mất đi rất nhanh chóng và thường là nó sẽ mất đi sau 36 tiếng.
Tốc độ mà ribosome tổng hợp được Protein cũng là tốc độ cơ thể tổng hợp được protein cho việc tăng cơ.
Như vậy ribosome có thể hiểu như là 1 cổng thu phí BOT vậy, và ribosome là những người thu phí. Người thu phí càng nhiều thì xe đi qua càng thuận lợi và bạn càng tăng cơ được nhanh.
Lưu ý thêm là androgen (hoocmon nam) cũng giúp cho hoạt động của ribosome trở nên hiệu quả hơn.
Vậy có nghĩa là chúng ta có thể giúp tăng số lượng ribosome lên ?. ĐÚNG
Bạn sẽ có thể tăng ribosome lên bằng cách áp dụng các cách tập mới, mức tạ mới để tạo sự mới lạ, kích thích cơ thể phát triển thêm ribosome để xử lý và khả năng tổng hợp protein sẽ tăng lên. Nhưng lưu ý là nó cũng như mRNA tức là chỉ tăng nhanh trong 1 vài ngày rồi lại giảm xuống nhanh chóng.
Như vậy nói ngắn gọn, tập nặng hơn, thường xuyên hơn sẽ giúp tăng cơ liên tục nhờ mRNA và ribosome luôn ở mức cao.
Kết luận
Trong bài viết về tăng cơ bắp trong tập gym này hi vọng mang lại cho bạn các kiến thức bổ ích và để bạn hiểu nguyên lý tăng cơ nó như thế nào mà có cách tập luyện cho phù hợp.
Bạn cũng biết được có 2 hướng tăng cơ là Sarcoplasmic (tăng năng lượng dự trữ trong cơ) và Myofirillar (tăng mức protein trong cơ) tùy vào cách tập và gen của bạn. Vậy bạn sẽ chọn tăng theo hướng nào, hãy comment cho mình biết nhé.
9.2
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Mua ngay
9.1
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Mua ngay
9.4
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
Mua ngay
9.4
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Mua ngay
Tổng hợp
