Bài gánh tạ đòn nhún chân là một bài nâng cao của Dumbbell Calf Raise . Thay vì cầm tạ thì giờ chúng ta chuyển qua gánh tạ.
 |
| Đứng gánh tạ căng cơ |
Standing Barbell Calf Raise – Gánh tạ nhón gót tập bắp chân
Loại bài tập: Sức mạnh
Cơ tác động chính: Cơ bắp chân (Calves)
Cơ phụ: Không
Thiết bị tập: Thanh tạ đòn (Barbell)
Loại cơ: Khu biệt (Isolation)
Cấp độ: Cơ bản
Loại: Đẩy
Độ khó: 4
Hướng dẫn thực hiện động tác
Bài này nếu phòng tập Gym của bạn tốt và có Rack để tập thì chúng ta nên sử dụng máy này để tập cho an toàn (Xem bài viết Nhận biết các thiết bị tập Gym).
1. Đặt một thanh tạ lên vai, phía dưới co 1 chút 2 tay cầm chắc thanh tạ. Tùy vào khả năng của mình mà bạn điều chỉnh mức tạ cho phù hợp. Đặt 1/2 bàn chân lên miếng gỗ cao khoảng 5cm. Gót chân chạm sàn.
2. Thở ra, căng cơ bắp chân, nhấn mạnh các ngón chân đẩy gót chân lên cao nhất có thể và giữ im 1 giây.
3. Hít vào và hạ gót chân xuống đến khi chạm sàn. Hoàn tất 1 lần lặp.
Biến thể: Bạn có thể tập 1 chân thay vì 2 chân cùng lúc
Chú ý:
Giữ đầu luôn thẳng, tránh cúi mặt xuống gây mất thăng bằng.
Đầu gối không thẳng hoàn toàn mà luôn có 1 độ cong nhẹ (tránh việc khóa khớp khi tập tạ nặng). Đầu gối không thay đổi độ cong khi thực hiện động tác.
lưng luôn thẳng khi thực hiện động tác, không cong lưng khi tập có thể gây chấn thương lưng của bạn. Với các bạn bị vấn đề lưng dưới thì không nên tập bài này.
