Thể Hình Channel đã có 1 bài viết về Isolation là gì để giúp bạn tăng cơ bắp nhanh hơn, các bạn có thể đọc lại để hiểu rõ về nó hơn nếu chưa biết, còn hôm nay chúng ta sẽ có một số bài tập Isolation tiêu biểu và lịch tập Isolation cho các bạn để tăng cơ bắp nhanh hết cỡ nha.x
Dưới đây là một số bài tập Isolation tăng cơ bắp nhanh tiêu biểu nhất cho các bạn muốn tập trung cải thiện 1 nhóm cơ nào đó trên cơ thể.
Nếu yêu thích thì có thể áp dụng lịch tập tăng cơ bắp nhanh ở dưới với các bài tập Isolation
Bài tập cơ đùi sau – Nordic Hamstring Curl
Tập cơ đùi sau hiệu quả sẽ giúp bạn tăng khả năng co duỗi để thực hiện các bài tập khác cho phần thân dưới và trung tập tốt hơn. Nếu bạn muốn tập trung cải thiện sức mạnh cho cơ đùi sau thì Nordic Hamstring Curl là lựa chọn tuyệt vời.
Bài tập này nhìn thế chứ khó hơn cả Leg Curl quen thuộc mà chúng ta hay tập, tập chí nhiều người khỏe cũng khó tập được ở những lần đầu tiên.
Do vậy bạn hãy kiếm 1 người nào đó trợ giúp mình khi thực hiện bài này nha.
Đầu tiên bạn có thể dùng máy tập nếu có sẵn (như trên hình). Không thì bạn cần kiếm 1 vật gì đó thật chắc chắc ghi ghế tập nặng và đủ để có thể kê chân của mình vào và tập mà không bị bật ra. Hoặc nếu có người bạn nào thì có thể nhờ họ giữ 2 chân của bạn khi bạn tập cũng được.
- Sau khi chuẩn bị xong và vào tư thế sẵn sàng. Lúc này cơ thể bạn thẳng vuông góc sàn, cẳng chân song song sàn.
- Từ từ hạ người tới trước và xuống song song sàn hoặc thấp nhất có thể ở những lần đầu tiên.
- Sau đó căng cơ đùi sau và kéo người trở lại vị trí ban đầu.
Đứng gập tạ Dummbell từng tay – Alternate Bicep Curl
- Bài này thì quen thuộc với nhiều bạn rồi đúng không nào, một bài tập giúp tăng cơ bắp tay nhanh chóng.
- Đầu tiên, đứng thẳng, chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ dumbbell.
- Siết cơ bắp tay và gập 1 tay lên vị trí cao nhất.
- Duỗi tay ra và thực hiện cho tay còn lại.
- Bài này bạn có thể thực hiện với tạ Barbell nhưng nếu bạn muốn tăng cơ bắp đều thì nên tập từng tay sẽ tốt hơn. Hoặc tất cả các bài Curl khác đều có thế áp dụng.
Xem thêm: Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam hướng dẫn chi tiết
Bài tập duỗi chân – Leg Extension
- Đây là 1 bài tập tăng cơ bắp đùi trước cũng thường được tập ở phòng tập Gym.
- Cách tập thì khá đơn giản, chỉ cần đặt cổ chân vào dưới đẹp đặt chân, điều chỉnh mức tạ là bắt đầu tập thôi.
- Tuy nhiên để tập bài này hiệu quả cho cơ đùi nhất thì các bạn nên:
- Xoay cổ chân tới trước: Tập cho cơ đùi nhiều hơn.
- Xoay cổ chân ra ngoài: Tập cho cơ đùi trong
- Xoay cổ chân vô trong: Tập cơ đùi ngoài.
- Ngoài ra, bạn cũng nên tập theo phương pháp Drop Set để mang lại hiệu quả cao hơn.
- Cuối cùng thì nên tập vào cuối buổi nhé.
Bài tập đứng kéo cáp xuống – Triceps Pushdown
- Một bài tập cho cơ tay sau tuyệt vời. Cũng tương tự như bài Leg Press, chúng ta cúng có thể sử dụng tay cầm cứng (thanh ngang) hoặc tay cầm dây thừng để tập bài này.
- Chuẩn bị máy kéo lên vị trí cao nhất. 2 tay cầm vào tay cầm.
- Ép sát cánh tay vào người, không đưa cùi chỏ sang 2 bên vì nó sẽ làm giảm tác động lên cơ tay sau của chúng ta.
- Kéo cẳng tay xuống hết cỡ ở vị trí thấp nhất thì giữ 1 giây.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Đứng nâng tạ ngang – Standing Dumbbell Lateral Raise
- Một bài tập cho cơ vai giữa của chúng ta đây. Các bạn hãy chuẩn bị 2 cục tạ Dumbbell trước nhé.
- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ giữ 2 bên hông người. Cùi chỏ cong nhẹ và cố định độ cong này trong suốt bài tập.
- Cố định thân trên, sau đó thở ra và nâng tạ lên cao đến khi tay song song sàn.
- Từ từ hạ xuống và hít vào.
- Bạn có thể thay thế bằng máy kéo cáp cũng được nhé.
Tập vai sau với bài banh ngực trên máy – Reverse Pec Deck Fly
- Ngồi xoay mặt vào trong máy, đặt 2 tay lên vị trí tay cầm ngang.
- Từ từ mớ rộng cánh tay theo chiều ngang xa nhất có thể.
- Chú ý là cánh tay vẫn có 1 độ cong nhất định nhé.
Nằm ngửa banh ngực – Dumbbell Fly
- Một bài tập tăng cơ nhanh cho ngực trong của bạn. Bạn có thể tập bài này trên máy ở bài trên bằng cách xoay mặt ra ngoài (nếu chưa quen thì nên tập trên máy trước) nhưng nằm tập sẽ có cảm giác phê hơn.
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ dumbbell. Chú ý cánh tay cong nhẹ và không được duỗi hoàn toàn.
- Giữ 2 quả tạ ở trước ngực.
- Thở ra, từ từ mở rộng cách tay sang 2 bên, đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra.
- Kéo 2 tay về vị trí ban đầu và ép chặt cơ ngực và hít vào.
Để những buổi tập có hiệu quả hơn, các bạn có thể sử dụng thêm Pre Workout trước khi tập để giúp tập sung hơn và cơ bắp phát triển hơn nhé:
Nếu tới đây mà bạn cảm thấy thích thú rồi thì chúng ta cho nó vài lịch tập thể hình tăng cơ bắp nhanh luôn nha. Dưới đây sẽ là lịch tập cho các bạn.
Ở lịch tập tăng cơ bắp nhanh với Isolation này, chúng ta sẽ chia nó thành 3 giai đoạn trong 13 tuần (3 tháng)
Các bài tập Isolation chỉ nên thực hiện 1 bài cho 1 nhóm cơ trong ngày là đủ, không cần phải tập nhiều.
- Giai đoạn đầu tiên, chúng ta sẽ tập luyện để tăng sức mạnh để chuẩn bị cho giai đoạn 2.
- Giai đoạn 2 sẽ tập trung vào làm tăng cơ bắp nhanh.
- Và phần thứ 3 thì…chuẩn bị tinh thần từ bây giờ là vừa :d
Mỗi buổi tập của các bạn không nên kéo dài quá lâu, 1 giờ là đủ cho lịch tập tăng cơ bắp nhanh này rồi do chúng ta tập nhanh và thời gian nghỉ ít (10 giây cho mỗi hiệp)
Lịch tập tăng sức mạnh với Isolation tuần 1-5:
Thực hiện mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp sử dụng lượng tạ nặng để thực hiện được tối đa 6 lần lặp.
Thứ 2:
1
Decline Crunch
2
Straight-Arm Pulldown
3
Incline Bench Pull
4
Barbell Curl
5
Cable Crossovers
6
Seated Overhead Triceps Extension
7
Barbel Shrug
Thứ 3
1
Font Dumbbell Raise
2
Side Lateral Raise
3
Seated Bent Over Rear
4
Standing Barbell Calf Raise
5
One Legged Cable Kickback
6
Lying Leg Curls
7
Leg Extensions
Thứ 5
1
Decline Oblique Crunch
2
Straight-Arm Pulldown
3
Middle Back Shrug
4
Close Grip EZ-Bar Curl
5
Incline Cable Fly
5
Tricep Kickbacks
6
Smith Machine Shrugs
THứ 6
1
Font Cable Raise
2
Seated Side Lateral Raise
3
Reverse Dumbbell Fly
4
Smith Machine Reverse Calf Raise
5
One Legged Cable Kickback
6
Standing Leg Curls
7
Leg Extensions
Nhớ nạp Whey protein để giúp bạn tăng cơ bắp tốt nhất nha.
9.2
Rule One Protein R1
1,750,000vnđ
Mua ngay
9.6
ISO Sensation 93
990,000vnđ
Mua ngay
9.4
Mutant BCAA 9.7
650,000vnđ
Mua ngay
8.5
Metabolic Creatine 6
590,000vnđ
Mua ngay
Lịch tập tăng kích thước cơ bắp tuần 6-10
Sử dụng lượng tạ đủ thực hiện 15 lần lặp với 3 hiệp mỗi bài.
Thứ 2
1
Cable Crunch
2
Straight-Arm Pulldown
3
Incline Bench Pull
4
Barbell Curls
5
Cable Crossovers
6
Decline Close Grip Bench Press + Skull Crushers
7
Cable Shrugs
Thứ 3
1
Font Dumbbell Raise
2
Side Lateral Raise
3
Seated Bent Over Rear Delt Raise
4
Standing Dumbbell Calf Raise
5
One Legged Cable Kickback
6
Lying Leg Curls
7
Leg Extension
Thứ 5
1
Decline Oblique Crunch
2
Straight Arm Pulldown
3
Middle Back Shrug
4
Close Grips EZ-Bar Curl
5
Incline Cable Fly
6
Tricep Kickback
7
Smith Machine Shrugs
Thứ 6
1
Font Incline Dumbbell Raise
2
Seated Side Lateral Raise
3
Cable Seated Rear Lateral Raise
4
Smith Machine Reverse Calf Raise
5
One Legged Cable Kickback
6
Smith Machine Stiff Legged Deadlift
7
Leg Extension
Xem thêm: Lịch tập phát triển các nhóm cơ chính toàn diện
Lịch tập tăng cơ nhanh với Isolation tuần 11-12
Thực hiện 3 hiệp mỗi bài. Với mức tạ khiến bạn chỉ đẩy tối đa dược 12 lần.
Mỗi 4 rep bạn có thể nghỉ 10 giây và lặp tiếp cho hết bài.
Thứ 2
1
Decline Crunch
1
Straight-Arm Pulldown
2
Incline Bench Pull
3
Barbell Curls
4
Cable Crossovers
5
Decline Close Grip Bench Press
6
Cable Shrug
Thứ 3
1
Font Dumbbell Raise
2
Side Lateral Raise
3
Seated Bent Over Rear Delt Rase
4
Standing Barbell Calf Raise
One Legged Cable Kickback
6
Lying Leg Curl
7
Leg Extension
Thứ 5
1
Decline Oblique Crunch
2
Straight Arm Pulldown
3
Lying Cambered Row
4
Close Grips EZ-Bar Curl
5
Butterfly
6
Tricep PushDowns
7
Smith Machine Shrugs
Thứ 6
1
Font Cable Raise
2
Seated Side Lateral Raise
3
Cable Seated Rear Lateral Raise
4
Smith Machine Reverse Calf Raise
5
One Legged Cable Kickback
6
Smith Machine Stiff Legged Deadlift
7
Leg Extension
Trên đây là lịch tập thể hình để tăng cơ nhanh với các bài Isolation trong 3 tháng. Mọi người có thể theo lịch tập thể hình trên hoặc lựa chọn ra các bài tập mà mình yêu thích để tập riêng cũng ok hết nhé.
Ngoài ra, để giúp nuôi dưỡng cơ bắp sau khi tập xong thì đừng quên sử dụng thêm Casein vào buổi tối trước khi ngủ để giúp cơ không bị đói nha.
