Chào mừng bạn đã đến với lịch tập gym khoa học cho nam trong 12 tuần và đây đã là tuần thứ 7 rồi.
Trải qua 6 tuần khá dài với lịch tập gym khoa học cho nam này không biết các bạn đã cảm thấy thế nào rồi. Có thấy cơ thể mình thay đổi từng ngay hay không, đừng quên chia sẻ nhé.
Ngày thứ 43 – Tuần 7 – Ngực, vai, tay sau
Ngày thứ 43 – Tuần 7 – Ngực, vai, tay sau
1
Dumbbell Bench Press
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
2
Flat Bench Dumbbell Flyes
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
3
Side Lateral Raise
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
4
Seated Barbell Press
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
5
Triceps Pushdown
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
6
Lying Triceps Press
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Ngày thứ 44 – Tuần 7 – Chân, bụng
Hôm nay ta sẽ nói qua về một vấn đề quan trọng trong tập thể hình cũng như là trong bát kỳ lịch tập gym khoa học cho nam nào khác đó là giãn cơ khi tập luyện.
Những lời khuyên hữu ích mà bạn nên nhớ như sau:
- Nó sẽ tốt hơn khi bạn thực hiện để làm nóng với 5-10 phút cardio nhẹ.
- Trước khi thực hiện bất kỳ 1 bài tập cho nhóm cơ nào hay làm 1 hiệp khởi động đến khi có cảm giác cơ đó nóng lên.
- Chỉ nên tập các bài kéo giãn ở đầu và cuối buổi tập luyện.
- Thực hiện bài tập nên nhẹ nhàng và có kiểm soát
- Luyện tập dãn cơ đều đặn là cách tốt nhất để phục hồi cơ bắp và hãy chắn chắn bạn luôn dành thời gian làm việc đó.
Ngày thứ 44 – Tuần 7 – Chân, bụng
1
Barbell Squat
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
2
Dumbbell Lunges
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
3
Seated Leg Curl
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
4
Stiff-Legged Barbell Deadlift
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
5
Seated Calf Raise
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
6
Standing Calf Raises
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
7
Crunches
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
8
Lying Leg Raise
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Những ngày tập chân luôn là một sự thách thức không hề nhỏ, nhưng nếu bạn vẫn cố gắng hết mình thì kết quả sẽ rất đáng đẻ bạn bỏ ra. Bởi vì chân có sự ảnh hưởng lớn đến sự trao đổi chất và giúp bạn giảm cân tốt hơn.
Ngày thứ 45 – Tuần 7 – Cardio
Có một câu hỏi mà tôi thường hay nhận được đó là nếu một ngày nào đó tôi thức dậy muộn và không kịp ăn sáng thì có làm sao không ?
Bạn hãy nhớ 1 điểu, tuyệt đối 100% là không được bỏ bữa ăn sáng, đây là bữa ăn nạp năng lượng cho 1 ngày làm việc. Nếu bạn lỡ dậy trễ và không kịp làm đồ ăn sáng thì có thể làm một bữa sáng với các món ăn nhẹ, nó vẫn giúp bạn nạp năng lượng cho bữa sáng. Bạn có thể thay thế bằng 1 muỗng Whey Protein, hoặc 1 chén yến mạch đẻ nạp năng lượng cho buổi sáng là xong. Chẳng có lý do gì để bạn phải bỏ bữa sáng cả.
Ngày thứ 45 – Tuần 7 – Cardio
1
Cardio
26 phút
Ngày thứ 46 – Tuần 7 – Lưng, tay sau
Chống thèm ăn lúc nửa đêm
Đây là một thách thức không nhỏ đối với những người đang trong quá trình giảm cân, đặc biệt là thời gian đầu, nó thường bị “kích hoạt” khi ta xem tivi, chơi game. Đặc biệt là với những người hay có thói quen “kiếm gì nhai cho đỡ buồn” khi xem tivi.
Nếu lỡ quá thèm muốn ăn gì đó thì sao:
- Hãy sử dụng bánh gạo, nó khá ít calo nên có thể sử dụng.
Hoặc sử dụng các loại nước Protein để uống, hoặc cái loại hạt giàu Protein như đậu phộng chẳng hạn.
Ngày thứ 46 – Lưng, tay trước
1
Bent Over Barbell Row
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
2
Underhand Cable Pulldowns
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
2
Barbell Deadlift
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
3
Dumbbell Alternate Bicep Curl
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
4
Preacher Curl
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Ngày thứ 46 – Tuần 7 – Cardio
1
Cardio
26 phút
Ngày thứ 47 – Tuần 7 – Ngực, vai, tay sau
Trong các lịch tập gym khoa học cho nam thì việc tập luyện luôn đi kèm với 1 chế độ ăn kiêng hợp lý, hầu hết vẫn có thể dùng tốt các món như trứng, sữa do vậy bạn có thể dùng lòng trằng trứng, pho mát ít béo hoặc các sản phẩm Whey Protein.
Nếu bạn ăn chay 100% thì vẫn có thể bổ sung Protein thông qua đậu nành hoặc dùng Soy Protein (Whey Protein từ đậu nành) để đáp ứng nhu cầu Protein cho người tập luyện giảm cân.
Ngày thứ 47 – Tuần 7 – Ngực, vai, tay sau
1
Bench Press
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
2
Incline Dumbbell Flyes
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
3
Side Lateral Raise
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
4
Machine Shoulder Press
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
5
Dips – Chest Version
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
6
Lying Triceps Press
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Ngày thứ 48 – Tuần 7 – Cardio
Trong giai đoạn giảm cân theo lịch tập gym khoa học cho nam này thì mình vẫn cho phép bạn có được 1 bữa ăn các món mình yêu thích. Việc này là cần thiết vì nó giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn không vì cảm giác tước đoạt gây căng thẳng.
Với những bữa ăn như thế trong quá trình thực hiện các bài tập giảm cân sẽ giúp tâm lý bạn thoải mái hơn, kích thích các hormone đốt cháy calo và lấy động lực tiếp tục thực hiện hành trình của mình.
Ngày thứ 48 – Tuần 7 – Cardio
1
Cardio
26 phút
Bạn đã hoàn thành ngày hôm nay rất tốt rồi đó, chuẩn bị cho ngày tập chân hôm sau thật tốt nhé.
Ngày thứ 49 – Tuần 7 – Chân, bụng
Ngày cuối cùng trong lịch tập gym khoa học cho nam lại là 1 ngày tập chân, hi vọng mọi người sẽ cố gắng hết sức trong ngày hôm nay nhé.
Ngày thứ 49 – Tuần 7 – Chân, bụng
1
Leg Press
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
2
Leg Extension
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
3
Seated Leg Curl
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
4
Straight Leg Dumbbell Deadlift
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
5
Seated Calf Raise
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
6
Calf Press On The Leg Press Machine
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
7
Crunches
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
7
Lying Leg Raises
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Vậy là chúng ta lại kết thúc được thêm 1 tuần nữa rồi, hi vọng rằng bạn cảm thấy tự hào về mình vì đã đi được 1 chặng đường khá là xa như vậy. Tôi tin chắc rằng bạn vẫn sẽ tự tin để bước xa hơn nữa đấy, hẹn gặp lại ở tuần 8 của lịch tập gym khoa học cho nam nhé.
Xem lại phần tổng quan
Xem lại phần dinh dưỡng
Xem lại các tuần trước:1
2345689
