Thể Hình Channel từng giới thiệu tới các bạn rất nhiều phương pháp tập ngực khác nhau, có thể là Drop set, có thể là Superset, có thể là Eccentric…tuy nhiên có một cách tập ngực hiệu quả mà bạn chưa từng biết đến là Isometrics của Jason Wittrock.
Đôi khi, việc tập luyện trong thời gian lâu chưa chắc đã bằng tập với thời gian ngắn, và nó đã được chứng minh bằng phương pháp tập có thể được xem là làn gió mới cho một cách tập ngực hiệu quả nhất từ trước tới nay.
Isometrics là gì ?
Đây là một cách tập luyện để tăng kích thước vòng 1 khá mới lạ được HLV Jason Wittrock sáng tạo ra, phương pháp này chú trọng vào cường độ tập luyện và được gọi là “cuộc tấn công toàn diện” kết hợp giữa 2 yếu tố tập luyện hiện đại và cổ điển.
Cách tập Isometrics như thế nào ?
Phương pháp của Jason Wittrock cũng khá đơn giản như sau. Sau khi bạn thực hiện 1 set tập ngực từ 10-12 lần lặp. Bạn sẽ bóp 2 tay của mình lại thật chắc và gồng cơ ngực của mình lên để tăng sức ép vào ngực (Pump). Tùy vào bài tập với ghế nghiêng lên, xuống hay ngang mà tay của bạn sẽ ép theo hướng của bài tập.
Vậy bạn đã có thể hình dung được cách tập ngực hiệu quả nhất với Isometrics ra sao rồi đúng không ?
Wittrock thường thực hiện các bài Isometrics kèm với các phương pháp tập cổ điển khác như Drop Set, Negative Rep và static holds (giữ yên) nó sẽ giúp thúc đẩy mạnh mẽ cơ ngực của bạn phải phát triển để thích nghi với cường độ này.
Ví dụ, với bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam là Bench Press thì anh ấy kết hợp chung Isometrics với Dropset như sau:
Đầu tiên thực hiện set đầu với 10-12 lần lặp, set 2 tăng mức tạ lên và thất bại ở lần lặp thứ 6-8. Anh thực hiên thêm 1 bài Dropset “làm sốc” khác là giảm liền 1 nửa mức tạ và thực hiện đến hết sức.
Sự kết hợp giữa Isometrics và Dropset “gây sốc” như 1 mũi tên trúng 2 đích, giú toàn bộ vùng ngực bạn tập được kích thích nhiều hơn.
Đôi khi Wittrock cũng thực hiện các bài tập ngực với negative rep như sau: Đầu tiên là bạn sẽ hạ tạ từ trên xuống trong vòng 4 giây, sau đó với sự trợ giúp của người hỗ trợ sẽ giúp bạn đẩy ngực lên vị trí cũ.
Cuối cùng nếu bạn thấy chưa đủ phê thì có thể làm 1 hiệp superset vào cuối buổi để đảm bảo 1 ngày tập ngực “phê như con tê tê” nhé.
Xem thêm: Lịch tập gym 4 tuần với các bài tập giúp ngực nở cho nam cực nhanh
Ngoài ra thì mình cũng nhắc thêm với các bạn là cần phải có chế độ ăn trước và sau khi tập. Ăn trước khi tập sẽ giúp bạn có thêm năng lượng để tập và sau khi tập thì sẽ bổ sung protein để phục hồi và phát triển cơ.
Xem thêm: Ăn gì trước và sau khi tập thể hình
Rồi, bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu thực hiện buổi tập ngực hiệu quả cùng Isometrics nhé.
Các bài tập này bạn có thể đưa nó vào lịch tập gym 6 buổi 1 tuần của mình để tập luyện cũng rất phù hợp đấy. Lịch này cũng khá nặng nên các bạn có thể sử dụng thêm Pre Workout để có sức mà tập nhé.
Trước hết bạn có thể xem qua Video hướng dẫn tập ngực này.
Incline Dumbbell Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng lên
- Đầu tiên, các bạn cần phải làm 1 hiệp khởi động trước với mức tạ nhẹ và lặp 15-20 lần.
- Sau đó nâng mức tạ lên để thực hiện tối đa 10-12 lần là hết sức sau đó thực hiện ngay 1 set Isometrics bằng cách đưa 2 tay tới trước hướng lên trên, bóp chặt 2 tay và gồng cơ ngực lên thật, siết nó lại thật mạnh. Thực hiện 9 lần với 75% sức mạnh và 1 lần cuối với 100% sức mạnh trong 10 giây.
- Tăng mức tạ lên thực hiện thêm 6-8 lần lặp đến khi thất bại. Rồi lập tức giảm 50% khối lượng tạ và thực hiện đến khi đuối thì nghỉ.
Machine Bench Press – Ngồi đẩy ngực với máy
- Cũng giống ở trên, bạn cũng cần thực hiện 1 hiệp làm nóng với mức tạ nhẹ và lặp 15-20 lần.
- Sử dụng mức tạ thực hiện 10-12 lần đến khi thất bại.
- Ngay lập tức áp dụng 1 set Isometrics cho nhóm cơ ngực giữa, 2 tay ép chặt vào nhau ở trước ngực và gồng cơ ngực lên tương tự như trên. (9 lần 75% và 1 lần hết sức trong 10 giây).
- Tăng mức tạ và thực hiện 6-8 lần đến hết sức và giảm 50% mức tạ rồi lại tập hết sức.
- Nếu không có loại máy này, bạn hãy nằm lên ghế để tập với tạ đòn cũng được.
Decline Barbell Press – Đẩy tạ với ghế nghiêng xuống
- Cách tập hoàn toàn tương tự như bài ở trên, chỉ khác 1 chỗ là khi bạn thực hiện thêm hiệp tăng mức tạ thì thay vì tập Drop Set như trên bạn sẽ thực hiện 3 Negative reps với sự hỗ trợ của người bạn. Hạ tạ từ trên xuống chậm trong 4 giây.
- Nếu không có người hỗ trợ thì tập Dropset như 2 bài trên.
Incline Bench Cable Fly – Kéo cáp trên ghế nghiêng lên
- Bạn cũng thực hiện tương tự như bài trên, sau khi thực hiện thất bại lần đầu tiên thì bạn thực hiện Isometric bằng cách ra hít đất.
- Tư thế hít đất là ở giữa chặng đường của bài này, tức là không thẳng tay cũng không xuống hoàn toàn (Xem clip là thấy đó).
- Sau đó lại tăng mức tạ lên tập 6-8 rep rồi lại giảm 50% mức tạ và tập hết sức.
Chest Dip và Hít đất
- Chỉ thực hiện 1 set với số lần lặp nhiều nhất có thể (Xem thêm AMRAP là gì) với bài Chest Dip (tập ngực trên xà đơn – Chú ý là phải nghiêng người tới trước thì nó mới ăn vào ngực nhé).
- Sau đó thực hiện bài hít đất đến khi hết sức là xong.
Sau khi hoàn tất buổi tập đừng quên nạp ngay 1 muỗng Whey Protein để bổ sung Protein cho cơ ngực phục hồi và tăng trưởng nha!
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn tập ngực hiệu quả cùng Isometrics từ huấn luyện viên thể hình Jason Wittrock. Bạn có thấy cách tập này hay không, cùng đưa nó vào áp dụng thử trong 1 tháng xem hiệu quả có khác biệt không nhé.
