Chúng ta đã trải qua 2 phần là Vai và Lưng, và tiếp tục chuỗi bài hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu hôm nay thì chúng ta sẽ bắt đầu với phần rât được các chị em quan tâm đó là Ngực thôi nào.
Đối với nam giới thì ngực chính là động lực đến phòng tập của họ nhiều nhất, bạn có thể dễ dàng nhận thấy điều đó vào những ngày tập ngực, rất đông các anh em phải đứng xếp hàng chờ tới lượt tập của mình.
Tuy nhiên, với phụ nữ thì lại khác, tập ngực thường không dễ dàng thể hiện ra bên ngoài nên nhiều cô gái thường bỏ quên chuyện tập ngực này sang 1 bên.
Vậy tại sao phụ nữ vẫn nên tập ngực ? Một thực tế là tập ngực giúp cho cơ ngực phát triển tốt và mang lại nhiều sức mạnh và cải thiện chức năng hơn. Nó cũng giúp cải thiện vóc dáng của phần thân trên của cơ thể. Và tập ngực giúp bạn làm xuất hiện 1 thứ mà các anh rất thích đó chính là “khe ngực”.
Cơ ngực của chúng ta phần lớn là các cơ pectoralis major và pectoralis minor (thường gọi chung là Pecs). Các Pecs chính bao gồm 2 đầu với 1 đầu nói vào xương đòn (ở trên) và 1 đầu vào xương ức. Và 1 phần nhỏ cơ ngực nằm ở phía 2 bên ngực.
Những cơ hình quạt này có trách nhiệm giúp di chuyển cánh tay của bạn lên trên, về trước và đi ngang ngực và nó cũng giúp đưa cánh tay bạn ra xa cơ thể.
Ok, chúng ta tạm hiểu về cấu trúc và chức năng của cơ ngực như vậy thôi, còn bây giờ vô phần chính của chủ đề hôm nay nào.
Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu với các bài tập ngực
Hướng dẫn tập luyện cơ bản
Các bài tập compound
Tên bài tập mình sẽ để tiếng Anh để các bạn làm quen với tên cũng như là có thể dùng tên đó để search lại google trong các trường hợp cần thiết dễ dàng hơn nha.
- Bench Press – Biến thể: Incline (Ghế nghiên lên), Flat (Ghế nằm ngang), Decline (Ghế nghiêng xuống) – Độ rộng tay cầm: Wide (Rộng), Normal (Bình thường), Close (Hẹp) – Thiết bị: Barbell (Thanh đòn), Dumbbell (tạ tay), Smith (máy Smith)
- Hammer Machine Press
- Push Up – Biến thể: Elevate Feet (chân đặt trên ghế), Elevate Hands (tay đặt trên ghế), Weighted (tạ đặt trên lưng), Vị trí tay: Wide, Normal, Close, One Arm – Thiết bị: Exercise Ball, Core Ball, Medicine Ball
- Chest Dip – Biến thể: Có tạ, Có bàn hỗ trợ – Thiết bị: Dip Bar, Bench
- Medicine Ball Toss
Các bài tập Isolation
- Fly – Biến thể: Incline, Flat, Decline – Thiết bị: Dumbbells, Cables
- Cable Crossovers – Biến thể: High, Low
- Pullover – Biến thể: Dumbbell, EZ Bar, Cable
- Pec Deck Machine
Nếu bạn chưa hiểu Isolation và Compound là gì, hãy tìm lại phần 1 để đọc thêm nhé.
Cách xây dựng 1 lịch tập gym riêng
Cơ ngực là 1 nhóm cơ rất lớn và chúng ta phải kết hợp nhiều bài tập và mức tạ khác nhau để kích thích và gây mệt mỏi các cơ này. Khi tập luyện, hãy chọn 2-3 bài tập Compound và 1-2 bài tập isolation để đảm bảo việc kích thích tối đa nhất trong buổi tập ngực của bạn.
Vì cơ ngực của bạn có thể được kích thích theo nhiều hướng khác nhau và mỗi hướng sẽ đánh vào 1 phần trên cơ ngực khác nhau.
Khu vực ngực trên (đây cũng là khu vực dễ được nhận thấy nhất trên bộ ngực của phụ nữ) sẽ được tác động bởi những động tác hướng lên phía trên nhiều hơn, do vậy bạn hãy chọn các bài tập tập đẩy ngực với ghế nghiêng lên. Ngược lại thì phần ngực dưới thì chúng ta dùng ghế nghiêng xuống và ngực giữa là ghế nằm ngang.
Còn với phần ngực 2 bên thì ta dùng các bài tập nhúng như Dip Chest chẳng hạn.
Và nếu bạn muốn có 1 khe ngực gợi cảm hút mắt các anh thì hãy tập các bài dạng Fly như Dumbbell Fly hoặc Cable Fly chẳng hạn.
Số hiệp và số lần lặp
Cũng tương tự như các nhóm cơ khác, mức lặp ở 10-15 lần mỗi hiệp với 2-3 hiệp mỗi bài là số hiệp và lần lặp cơ bản. Nó có thể sẽ khác nhau tùy mục tiêu của từng người.
- Nếu bạn tập luyện duy trì thì giữ ở số lần lặp là 12-15 lần với 2-3 hiệp mỗi bài
- Nếu bạn muốn tăng cơ hãy thực hiện 3-4 hiệp với 8-12 lần lặp
- Còn muốn tăng sức mạnh thì 3-4 hiệp và 6-10 lần lặp.
Bạn cũng có thể kết hợp 2 hoặc 3 kiểu lại với nhau trong chương trình tập của mình. Ví dụ bạn muốn vừa tăng cơ vừa tăng sức mạnh thì có thể tập cùng lúc 8-12 lần lặp và 6-10 lần lặp trong các buổi tập của mình.
Các nhóm cơ phụ tham gia khi tập ngực
Cơ ngực là 1 nhóm cơ lớn, cho nên nhiều người thường sẽ tập riêng 1 nhóm cơ ngực trong 1 ngày trong tuần. Đây là 1 cách khá hiệu quả để giúp phát triển cơ ngực.
Tuy nhiên bạn có thể kết hợp nó với cả vai và tay sau. Kết hợp tập như vậy sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn và có được cường độ tập lớn hơn.
Nếu bạn đã đạt được mức cơ như mong đợi, hãy thực hiện cách tập luyện duy trì với cường độ và mức tạ giữ nguyên.
Nếu bạn thích tập riêng cho ngực nhưng lại không có nhiều thời gian để chia mỗi nhóm cơ 1 ngày thì hãy tập nó chung ngày với tay trước. Bằng cách này bạn có thể tập cho 2 nhóm cơ nhưng chúng lại không ảnh hưởng đến nhau.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 – 910g 3 mùi
Cung cấp 30g Protein có khả năng hấp thụ nhanh. Giảm đau và nhức mỏi cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sức bền khi tập. Hỗ trợ giảm mỡ và giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch. Cung cấp thành phần sữa non giúp chống oxy hoá làm đẹp da. Hỗ trợ hệ tiêu hoá. KHÔNG chứa Lactose & Gluten
TÌM HIỂU THÊM »
Cường độ, tần suất và thời gian
Vì cơ ngực là nhóm cơ lớn nên mình khuyên bạn nên tập nó 1 mình hoặc chỉ với 1 nhóm cơ phụ khác nếu bạn đang muốn tối ưu khả năng phát triển. Tôi chắc chắn không khuyên bạn đi tập ngực với lưng hoặc chân vì cả 3 nhóm cơ này là nhóm cơ lớn trên cơ thể, chúng sẽ cần nhiều thời gian để phục hồi (và về cơ bản bạn cũng không đủ sức để tập) cũng như là thời gian đủ để có thể mang lại đủ cường độ kích thích như mong đợi.
Mỗi buổi tập của bạn chỉ cần kéo dài 30-45 phút nếu bạn tập ngực riêng mình và 45-60 phút nếu tập thêm 1 nhóm cơ phụ.
Việc giữ cường độ cao trong buổi tập ngực cũng khá dễ dàng. Nó cũng khá dễ nhắm mục tiêu vào 1 phần cụ thể trên ngực và tạo sự mệt mỏi cho chúng với các bài tập.
Hãy đảm bảo là thực hiện 2 hiệp cuối là bạn sẽ thất bại (không thể đẩy thêm ở những rep cuối cùng) và gần thất bại với 2 hiệp đầu nhé.
Nhắm đến các mục tiêu khác
Cơ ngực là 1 cơ khó nhận thấy khi tập luyện ở phụ nữ, hầu hết sức mạnh của phụ nữ tập trung ở thân dưới. Việc tập cho thân trên để xây dụng sức mạnh và kích thước cơ bắp có thể sẽ khó khăn với 1 số chị em. Bạn sẽ cần phải thực hiện các bài tập đẩy ngực chính như Bench Press để giúp phát triển tổng thể bộ ngực của mình.
Khi tập ngực, bạn cũng nên kiếm 1 người hỗ trợ bạn khi đẩy tạ, nó sẽ rất cần thiết khi bạn vào những rẹp cuối cùng của buổi tập.
Tập luyện tại nhà
Tập ngực tại nhà tương đối là dễ dàng vì những bài tập hầu hết chỉ cần một số dụng cụ cơ bản. Bạn chỉ cần đầu tư 1 cái ghế tập, một ít tạ đòn hoặc tạ tay là có thể thưc hiện được hầu hết các bài tập cho ngực.
Bạn cũng có thể thay thế tạ bằng giây co giãn, nó có thể không đủ nặng nhưng vẫn có thể hiệu quả nếu cường độ đủ cao.
Bạn cũng có thể sử dụng các quả bóng tập để tập cho các bài hít đất hoặc dùng nó để tập các bài Fly hay đẩy ngực.
Biến thể các bài tập
Có 1 vài bài tập chính nhắm vào cơ ngực nhưng biến thể của chúng thì rất nhiều. Do vậy bạn càng tìm được nhiều biến thế thì chương trình tập luyện của bạn sẽ càng hiệu quả và ít bị nhàm chán hơn. Ví dụ bạn chỉ cần thay đổi góc ghế tập, tay đổi vị trí tay cầm cũng tạo nên 1 biến thể mới rồi.
Thay đổi các bài tập bằng nhiều biến thể ngoài việc giúp chương trình tập luyện thú vị hơn thì nó còn giúp ngăn ngừa cơ dừng phát triển do quen với cường độ tập.
Hãy thay đổi các bài tập của bạn mỗi 2-3 tuần để giúp cho cơ ngực của bạn luôn phát triển nhé.
Bài tập cô lập
Cơ ngực nhìn chung khá dễ để thực hiện các bài tập cô lập. Các bài tập như Pec Deck hoặc các bài Fly giúp đánh trực tiếp vào phần ngực mà không cần sự tham gia của bất kỳ nhóm cơ nào khác. Tuy nhiên hãy chú ý khuỷu tay phải hơi cong khi thực hiện động tác nhé.
Để tối ưu nhất, khi 2 tay gần chạm nhau ở đỉnh của bài tập, hãy gồng cơ ngực siết mạnh nó lại trong 3-4 giây nhé.
Tập chăm chỉ hoặc ở nhà
Tập ngực đối với nhiều chị em có thể là khó khăn và thậm chí là nhiều người sợ tập nó, tuy nhiên đừng để những điều đó làm bạn chùng bước. Hãy tập nó 1 cách hết sức của mình.
Nên tìm 1 người hỗ trợ bạn khi tập ngực, nếu không có đứa bạn nào đi cùng, hãy tìm 1 anh chàng nào đó ở phòng tập và nhờ họ đỡ dùm bạn. Điều này là cần thiết nếu bạn muốn tăng sức mạnh và tự phá kỉ lục của bản thân.
Lịch tập ngực ví dụ cho nữ
Workout 1 và 2 sẽ ghép nối với nhau trong các ngày tập luyện. Thay thế các bài tập biến thể mỗi 2 tuần.
Nếu bạn muốn tập ngực với tay trước, hãy chọn 2 bài compound đẩy và 1 bài isolation (fly) và tập 2 bài tay trước để hoàn thành buổi tập.
Nếu bạn chọn tập ngực với tay sau và vai, hãy chọn 1 bài compound và 1 bài isolation cho ngực và vai. Sau đó chọn 1-2 bài cho tay sau để kết thúc buổi tập.
Workout 1
Khởi động 5-10p trước khi tập
1
Flat Barbell Bench Press
Số lần lặp: 10, 8, 6, 6, 4
2
Incline Dumbbell Bench Press
Số lần lặp: 8, 6, 6, 4
3
Dumbbell Fly
Số lần lặp: 10, 10 8, 6
Workout 2
Khởi động trước khi tập 5-10 phút
1
Dumbbel Bench Press
Số lần lặp: 12, 10, 8, 6
2
Decline Barbell Bench Press
Số lần lặp: 12, 10, 8, 6
3
Cable Crossover
Số lần lặp: 12, 10, 8, 6
Tăng dần mức tạ sau mỗi hiệp, các hiệp sau nên khó hơn các hiệp trước và thời gian nghỉ cho mỗi hiệp là 30-60 giây.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu về phần cơ ngực. Các bạn có thể xem lại các nhóm cơ khác bằng cách nhấn vào các link bên dưới này nhé.
Vai | Lưng | Tay | Ngực | Chân mông | Bụng & Bắp chân | Kết thúc
