Cơ vai là một nhóm cơ tương đối khó tập đối với nhiều người, để phần vai có thể phát triển tốt nhất, đặc biệt là những bạn đang có ý định đi thi đấu thể hình thì hướng dẫn tập vai cho nữ này sẽ là một gợi ý cực tốt cho các bạn
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng xem VĐV thể hình IFBB Pro Shelace Shoemaker thực hiện buổi tập vai của cô ấy cho buổi thi đấu cùng các mẹo tập luyện của cô ấy.
Shelace Shoemaker đã nỗ lực hết mình để cuối cùng đạt được hai cuộc thi Olympia liên tiếp. Và cô ấy đã làm điều đó trong khi kiểm soát những vết thương cũ và không hành hạ cơ thể của mình trong quá trình này.
Hôm nay, chúng ta sẽ xem một số thông tin chi tiết về cách chúng ta xây dựng bờ vai xứng tầm Olympia, cùng với một số bài tập yêu thích của Shelace. Chúng ta cũng sẽ đưa ra một số bối cảnh về cách chúng ta thực hiện một số bài tập nhất định để tận dụng tối đa chúng.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
5 bài tập vai cho nữ mà bạn cần biết
1. Supported Cuban Press
Supported Cuban Press là một lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu quá trình tập luyện của bạn. Chúng sẽ khởi động cho vai của bạn, đưa máu đến đúng nơi, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ vai sau và cơ xoay ngoài của vai.
Thực hiện bài tập vai này từ một độ nghiêng nhất định. Chỉ cần đặt băng ghế của bạn ở bất kỳ đâu trong khoảng từ 30 đến 45 độ. So với biến thể đứng, bài Supported Cuban Press nghiêng nhắm vào cơ vai sau của bạn nhiều hơn, giữ cho chuyển động nghiêm ngặt và đặt vai của bạn ở vị trí thoải mái hơn.
Cách thực hiện
Thực hiện 3-4 hiệp 10-15 lần khi bắt đầu tập vai. Tăng dần mức tạ cho đến khi bản cảm thấy khó khăn khi thực hiện. Chỉ cần đảm bảo rằng nó không quá nặng khiến bạn mất kỹ thuật khi thực hiện.
2. Seated Dumbbell Shoulder Press
Theo thời gian, bạn có thể đạt đến trạng thái ổn định và trong khi nhiều người coi chúng là điều tiêu cực, thì trạng thái ổn định là một lời nhắc nhở tốt rằng bạn đã tập luyện đủ lâu để đạt đến điểm mà bạn không thể phát triển hơn nữa.
Tại thời điểm đó, hãy thực hiện một động tác nâng khác chẳng hạn như Barbell Shoulder Press. Làm việc chăm chỉ để phát triển nó và đạt đến mức ổn định. Sau đó, hãy thử quay lại với động tác Dumbbell Shoulder Press sau một hoặc hai tháng, hoặc thực hiện một bài tập hoàn toàn khác.
Chúng tôi khuyến khích thực hiện Seated Dumbbell Shoulder Press hoặc Seated Barbell Shoulder Press hơn vì có một chút khác biệt về góc đẩy ở khớp vai.
Đối với Shelace, phiên bản ngồi sẽ tốt hơn cho lưng dưới so với các biến thể đứng. Các động tác ép vai có xu hướng nhắm vào vùng cơ vai trước nhiều hơn một chút so với các vùng khác, vì vậy, điều quan trọng là phải cân nhắc điều đó khi xây dựng phần còn lại trong kế hoạch tập luyện của bạn.
Cách thực hiện
Nếu bạn đang tập luyện hiệu quả, bạn không cần sử dụng nhiều hơn một biến thể tập vai cho mỗi lần tập luyện. Có thể là hai, nhưng nếu đúng như vậy, biến thể thứ hai sẽ ở một góc độ khác để làm mỏi các sợi cơ delta đó hơi khác một chút.
Những vận động viên nâng quá nhiều lần đẩy trong một lần tập luyện sẽ gặp nhiều vấn đề với vai về lâu dài. Những người không mắc phải là những người đã may mắn sở hữu di truyền với giải phẫu vai của họ và / hoặc làm rất tốt trong việc duy trì sự cân bằng cấu trúc tốt xung quanh khớp vai của họ. Nhưng điều này không xảy ra ở hầu hết mọi người
Bắt đầu bài tập vai của bạn với các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ xoay ngoài vai, cơ vai sau và cơ ổn định sâu, sau đó nâng chỉ số chính của bạn lên nhiều hơn vào giữa buổi tập.
Trong các môn thể thao thiên về vóc dáng hoặc tập luyện để trông thật đẹp khi bản cởi trần thì không ai được quan tâm khi bạn tập nặng cả. Bạn được đánh giá dựa trên ngoại hình (cả trên bãi biển) và nếu bạn có thể giữ cho đôi vai của mình khỏe mạnh khi xây dựng chúng, nếu làm dược vậy thì bạn sẽ chiến thắng cả trên sân khấu và trong cuộc sống.
3. Seated Barbell Shoulder Press
Bạn cũng có thể sử dụng Seated Barbell Shoulder Press như một động tác chính. Nhược điểm của việc dùng Barbell là bạn thiếu tự do với một thanh đòn cứng và thẳng. Các khớp của bạn không phải lúc nào cũng thẳng hàng như khi tập với tạ đơn.
Tuy nhiên, ưu điểm của thanh tạ là nó có khả năng làm quá tải lũy tiến và thêm các mức tăng trọng lượng nhỏ nhất hiện có. Bạn có thể “khuyến khích” quá trình tải lũy tuyến thay vì ép buộc.
Cách thực hiện
Khi tập luyện để đạt được sự thẩm mỹ (và cả sự bền bỉ), hãy thực hiện các bài tập nặng hơn vào giữa buổi tập là điều đầu tiên.
Thực hiện từ 3-5 hiệp với 5-12 lần lặp lại. Các hiệp và số lần lặp lại của bạn sẽ phụ thuộc vào giai đoạn tập luyện và thời gian trong năm của bạn (khi sắp thi đấu hoặc khi trong giai đoạn nghỉ, v.v.).
Nếu thực hiện trong phạm vi lần lặp thấp (5-7 lần lặp), hãy thực hiện động tác với nhịp độ (tempo) chậm và tập trung vào kiểm soát lệch tâm (eccentric). Chúng ta phải kiểm soát hoàn toàn giai đoạn lệch tâm đó trong mỗi lần lặp lại!
4. Chest-Supported Lateral Raise
Lateral raises là một bài tập chính nếu bạn muốn cô lập cơ delta của mình. Khi bạn đang cố gắng xây dựng một vóc dáng tuyệt vời, vai rộng hơn sẽ trông đẹp hơn và tạo ảo giác về vòng eo nhỏ hơn.
Động tác Chest-Supported Lateral Raise giúp bạn có được vị trí hoàn hảo và đường đi của cánh tay để nhắm mục tiêu vào cơ vai giữa. Chúng cũng giúp loại các chuyển động không mong muốn của cơ thể (body English). Sử dụng mặt phẳng cánh vai (scapular plane) và nâng tạ về phía trước khoảng 30 độ cũng giúp khớp vai của bạn thẳng hàng hơn để đạt được độ ổn định và sức khỏe tối đa.
Scapular plane (hay còn gọi là “mặt phẳng cánh vai”) là một khái niệm trong y học và thể dục. Nó tham chiếu đến một mặt phẳng ảo đi qua cánh vai (scapula) khi bạn nhìn từ phía sau người.
Trong cơ thể con người, cánh vai là một xương tam giác nằm ở phía sau và dưới của vai. Mặt phẳng cánh vai chạy qua cánh vai và tạo thành một góc khoảng 30 độ so với mặt phẳng trước sau của cơ thể. Đây là mặt phẳng tốt nhất để thực hiện một số phương pháp đo và đánh giá chức năng cánh vai.
Trong lĩnh vực thể dục, mặt phẳng cánh vai được sử dụng để thực hiện một số bài tập nhằm tăng cường và cân bằng cơ và mô xung quanh cánh vai. Việc thực hiện các bài tập trong mặt phẳng này có thể giúp cải thiện sự ổn định và linh hoạt của cánh vai và giảm nguy cơ chấn thương.
Tóm lại, mặt phẳng cánh vai là một mặt phẳng ảo đi qua cánh vai, được sử dụng trong y học và thể dục để đo và đánh giá chức năng cánh vai và thực hiện các bài tập liên quan đến khu vực này.
Cách thực hiện
Những người tập tạ thường chuyển đổi giữa các biến thể Dumbbell và cable lateral raise và sử dụng một vài các biến thể khác nhau trong cùng một bài tập.
Trong khi các quả tạ đặt tải trọng tối đa lên cơ delta của bạn nhiều hơn về phần đầu của chuyển động, thì các động tác cable lateral raises có xu hướng làm quá tải phần giữa và cuối của chuyển động nhiều hơn, tùy thuộc vào cách bạn thiết lập chúng.
Vì vậy, hãy thử thêm một khoảng dừng ngắn ở đầu mỗi lần nâng ngang khi sử dụng tạ hoặc ở dưới cùng khi dùng cáp để nhấn mạnh độ căng cơ trong các biến thể.
Nhiều vận động viên thể hình ưu tú thực hiện bơm cơ vai giữa trước khi thực hiện động tác đẩy. Cách này nhìn chung vẫn hoạt động tốt. Hoặc bạn có thể đặt chúng ở giữa hoặc gần cuối buổi tập nếu chúng không được ưu tiên nhiều.
Cuối cùng, bạn có thể sử dụng một số biến thể nâng cao bên trong cùng một bài tập và thực hiện chúng ở các điểm khác nhau. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang làm việc ở các góc hoặc điểm chịu tải tối đa khác nhau.
Nếu bạn vẫn không chắc chắn vị trí của mình bị ảnh hưởng nhiều nhất, hãy sử dụng hai danh sách này làm điểm tham khảo nhanh:
PML = Point of Maximal Load (Điểm tải tối đa)
PML gần đỉnh chuyển động
- Chest-Supported Lateral Raise
- Seated or Standing Dumbbell Lateral Raise
- Lateral Raise with Kettlebells
- Lean-Away Lateral Raise
- Cable Lateral Raise Variations: Trường hợp cáp đi thẳng lên, ngược với cơ thể của bạn
PML gần cuối chuyển động
- Cross-Body Cable Lateral Raise
- X-Cable Lateral Raise
- Bench Side-Lying Dumbbell Lateral Raise
- Dumbbell Lateral Raise: Trường hợp mô-men có chủ đích được sử dụng ở phía dưới (ví dụ: xoay cơ delta)
- Mẹo bổ sung: lateral raise machines được thiết kế tốt cung cấp mức tải tương đối đồng đều trong suốt quá trình thực hiện.
5. DeFranco Shoulder Shocker
Được đặt theo tên của Huấn luyện viên thể hình Joe DeFranco, có rất nhiều cách kết hợp mà bạn có thể thử tại đây. Đó thường là 3-5 bài tập, mỗi bài được thực hiện lần lượt theo kiểu Dropset.
Bắt đầu với bài tập yếu nhất của bạn, sau đó chuyển sang bài mạnh hơn một chút, rồi đến bài mạnh nhất của bạn. Vào thời điểm bạn thực hiện bài tập cuối cùng đó, cơ delta của bạn sẽ “hét lên”. Nói chung, những bài tập này nhắm vào nhiều vùng trên vai của bạn, nhưng điều đó phụ thuộc vào bài tập bạn chọn.
Đây là một trong những cú sốc vai yêu thích của chúng tôi mà chúng tôi đã nghĩ ra. Hãy thử xem nhé:
- Constant Tension Alternate Lateral Raise
- Alternate Raise (Seesaw Raise)
- Seated Lateral Raise
- Eccentric Lateral Raise
- Partial Lateral Raise (Bottom Half)
Bắt đầu với khoảng 8-15 lần lặp. Trọng lượng bạn đang sử dụng phải được định hướng theo sức mạnh của bạn trong bài tập đầu tiên trong chuỗi.
Bạn sẽ muốn rời khỏi phòng tập thể dục sau khi thực hiện những điều này. Hoặc ít nhất là dành 10 phút tiếp theo để chiêm ngưỡng cơ vai của bạn phồng lên như thế nào trong gương. Vì vậy, tốt nhất hãy giữ những thứ này khi kết thúc buổi tập luyện của bạn.
9.2
Rule One Protein R1
1,750,000vnđ
Mua ngay
9.6
ISO Sensation 93
990,000vnđ
Mua ngay
9.4
Mutant BCAA 9.7
650,000vnđ
Mua ngay
8.5
Metabolic Creatine 6
590,000vnđ
Mua ngay
