Hiện nay ngoài việc ra phòng tập Gym để luyện tập thì nhu cầu tập giảm mỡ bụng tại nhà cũng rất cao vì nhiều người khá là bận rộn và không có thời gian để tới phòng tập. Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả này sẽ giúp các bạn đánh tan mỡ vùng bụng, trả lại cho bạn cơ bụng phẳng, eo thon 6 múi hấp dẫn.
Chúng ta không ai thích bụng mình vừa to và phệ cả, nhìn rất không thẩm mỹ nhưng mà cuộc sống ngày nay suốt ngày ăn đồ béo rồi bia rượu khiến vòng eo tăng lên chóng mặt. Và chúng ta thường có câu “vòng bụng tỉ lệ nghịch với vòng đời” và điều đó thì không ai thích cả đúng không nào. Vậy làm gì để giúp giảm số đo vòng 2, cho eo thon, mặc sơ mi đẹp hoặc crop top đây.
Thường thì chúng ta tập gym tại nhà cho bụng của mình bằng các bài tập gập bụng, tuy nhiên thì gập bụng không phải lúc nào cũng thú vị cả và dễ khiến chúng ta cảm thấy chán nản do cứ lặp đi lặp lại hoài mặc dù Thể Hình Channel đã từng post một bài viết vè 21 kiểu gập bụng để các bạn cảm thấy đỡ nhàm chám nhưng đó vẫn là chưa đủ.
Xem ngay bài tập gym tại nhà thôi nào
1. Row With Twist – Động tác cúi người chèo tạ
1. Tay trái tay cầm tạ, tay phải chống lên đùi chân phải, vào tư thế Squat 1 nửa.
2. Kéo cùi chỏ tay trái ra sau và lên cao và vặn người sang phải. Giữ im 1 giây và lặp lại động tác.
2. Ball Pass – Nằm chuyền bóng từ chân lên tay
1. Các bạn hãy nằm ngửa trên sàn, với chỉ có lưng tiếp xúc còn 2 chân và vai nâng lên cao, 2 tay cầm quả bóng và đưa qua đầu.
2. Thở ra và di chuyển 2 tay về phía 2 chân, đồng thời 2 chân cũng nâng cao về tay và giữ lấy trái bóng từ tay chuyển tới.
3. Hít vào và trở về tư thế ban đầu với chân giữ bóng.
Thực hiện di chuyển lên xuống như vạy trong 10-20 lần, đây là môt bài tập giảm mỡ bụng tại nhà rất hiệu quả đấy.
3. Tabletop to Reverse Pike – Tư thế cái bàn (Plank ngược)
Plank luôn là bài tập giúp cho cơ bụng của bạn khỏe mạnh, nếu Plank cơ bản đã có thể vượt qua dễ dàng thì thì hãy thử bài tập Plank ngược này nhé. Bài này sẽ giúp cho cánh tay và cơ bụng bạn khỏe hơn.
1. Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay chống dưới hông nâng người lên. Cơ thể bạn lúc này trụ trên 2 bàn tay và 2 gót chân.
2. Hít sâu và co gối lại nâng đùi, thân người lên song song với sàn. 2 bàn tay lúc này sẽ ở dưới vai và 2 đầu gối sẽ ở trên mắt cá chân. Cơ thể bạn tạo thành 1 cái bàn 4 chân. Ngửa đẩu ra sau 1 chút để tăng sức căng lên cơ thể. Giữ trong 1 nhịp thở
3. Sau đó hạ xuống vị trí ban đầu và thở ra
Thực hiện động tác trong 3 hiệp mỗi hiệp thừ 12-15 lần.
Chú ý: Trong quá trình tập không để mông chạm xuống sàn. Và bạn có thể giữ tư thế cái bạn lâu hơn 1 nhịp thở để tăng mức độ khó của bài tập lên.
4. Seated Russian Twist – Xoay hông kiểu Nga
Đây là một bài trong danh sách các bài Cardio giảm mỡ bụng tuyệt vời mà các người mẫu Fitness cực yêu thích vì hiệu quả mà nó mang lại rất tốt cho cơ bụng.
1. Ngồi trên sàn, 2 gối cong và trụ trên gót chân, 2 tay có thể cầm bóng, tạ dumbbell hoặc giữ tay không.
2. Siết cơ bụng và bắt đầu vặn người sang bên trái, sau đó vặn ngược lại sang phải.
Thực hiện động tác 16 lần trong 3 hiệp (Là Cardio nên các bạn nên thực hiện nhanh sẽ tốt hơn).
Chú ý: Tay giữ tạ, hoặc bóng thì phải cố định gần ngực, không tham gia vào xoay người, hãy dùng cơ liên sườn và cơ bụng để xoay thôi nhé.
Xem thêm: Các bài tập Cardio giúp đốt cháy Calo thừa 1 cách khủng khiếp
5. Dead Bug – Con bọ chết
Bài này mình đã từng đề cập trong bài viết các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho người mới và các bạn có thể vào đó để xem hình ảnh động cho hiểu rõ hơn. Cái tên này ai lần đầu nghe tới đảm bảo cũng thấy khá mắc cười đúng không, sở dĩ nó có tên như vậy là tư thế bạn tập giống như lúc các con bọ nó chết vậy (nằm ngửa và giơ các chi lên trời), nhưng đây lại là một bài tập giảm mỡ khá hiệu quả.
1. Nằm ngửa trên sàn, 2 gối co lên 90 độ, 2 lòng bàn tay đặt lên phần đùi ngay đầu gối.
2. Thở ra, duỗi chân phải thẳng tới trước (không chạm sàn) đồng thời tay phải di chuyển lên trên qua đầu.
3. Hít vào và co gối và tay lại vị trí ban đầu.
4. Thực hiện tương tự cho bên trái.
Thực hiện trong 10-15 lần lặp trong 3 hiệp.
6. Plank
Đây là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà và có thể tập bất kỳ nơi nào bạn muốn, đây cũng là một bài tập Plank cơ bản nhất và dễ tập nhất trong danh sách các bài Plank.
1. Chống cùi chỏ lên sàn và ngay dưới 2 vai, 2 chân duỗi thẳng và nâng thân người lên.
2. Cả người lúc này sẽ trụ trên 2 cùi chỏ và 2 mũi bàn chân, cơ bụng siết chặt.
Giữ được càng lâu càng tốt, ít nhất là từ 20 giây trở lên. Tập trong 3 hiệp
Chú ý: lưng luôn thẳng, mông không nâng lên cao. Hít thở đều khi tập luyện.
7. Tư thế lạc đà nghiêng người
Bạn chắc hẳn từng nghe đến tư thế Yoga con Lạc đà và ở bài này chúng ta sẽ bắt chước tư thế Yoga đó để tập cho cơ bụng của mình.
1. Quỳ trên 2 gối, mở rộng bằng hông, duỗi các múi chân thẳng. Tay giữ tạ Dumbbell khoảng 4 kg trước ngực.
2. Căng cơ đùi của bạn và ngả người ra sau nhớ siết cơ bụng lại và thở ra.
3. Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 15 lần với 3 hiệp.
Xem thêm: 12 tư thế Yoga khiến mỡ bụng phải tránh xa
8. Pilates Corkscrew – Xoay 2 chân trên không
Bài tập này sẽ tác động nhiều vào các nhóm cơ bụng, liên sườn và chân, hông.
1. Nẳm ngửa trên sàn, 2 chân giơ cao vuông góc với sàn nhà, tay duỗi thẳng đặt bên hông người, lòng bàn tay úp.
2. Di chuyển cùng lúc 2 chân theo 1 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ càng rộng càng tốt trên không.
3. Tiếp tục thực hiện lại nhưng là ngược chiều kim đồng hồ.
Chú ý: Cơ bụng căng di di chuyển, lưng thẳng cố định trên sàn.
9. Standing Ab Rollout – Lăn bóng tới trước
Nếu bạn hay đi tập Gym thì có thể sẽ từng thấy người ta tập bài Ab Wheel Roll Out rồi đúng không, bài tập lăn bóng này cũng gần giống như kĩ thuật đó vậy.
1. Sử dụng một trái bóng to, chống 2 tay lên đó, chân mở rộng, lưng thẳng vuông góc chân và song song với sàn nhà.
2. Đẩy bóng tới trước đến khi cùi chỏ của bạn nằm trên bóng thì dừng lại, nhón gót chân.
3. Căng cơ bụng và kéo người quay trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp trong 3 hiệp.
10. Bài tập nghiêng tạ qua lại trên đầu
Động tác này giống như cách tập bài Barbell Side Bend chỉ khác là chúng ta sẽ giơ tay qua đầu cùng với 1 quả tạ tay (nếu chưa quen bạn có thể 2 tay cầm tạ đặt dọc thân người để tập thay vì giơ cao qua đầu).
1. Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ Dumbbell giữ chặt và giơ cao qua đầu.
2. Thở ra và nghiêng người sang trái, càng sâu càng tốt đến khi thấy căng cơ liên sườn thì dừng lại 1 giây.
3. Hít vài và trở lại tư thê ban đầu
4. Thở ra và nghiêng người sang phải
Thực hiện lại toàn bộ động tác trên.
Vẫn còn rất nhiều bài tập gym tại nhà để giảm mỡ bụng cấp tốc đang chờ bạn ở dưới đây, đừng bỏ qua nó nhé, vì mục tiêu giảm mỡ bụng hiệu quả để lấy lại vòng eo con kiến nào!
11. Plank xoay hông
Chúng ta lại tiếp tục với một bài tập Plank nữa và sẽ khó hơn 1 chút với bài tập Plank có bản bên trên.
1. 2 tay cầm tạ Dumbbell (khoảng 2 ký) và vào tư thế Plank thẳng tay, chân mở rộng bằng vai.
2. Xoay người sang trái và đưa tay trái lên vuông góc với trần, mắt nhìn theo hướng tay.
3. Đưa tay về vị trí cũ và lặp lại sau đó đổi bên.
Thực hiện mỗi bên 5-7 lần và đổi bên.
Xem thêm: 44 bài Plank cơ bản đến nâng cao cho cơ bụng siêu khỏe
12. Single Leg Forward Reach – Tư thế gập người duỗi thân trên 1 chân
Tư thế này mượn từ tư thế Yoga chiến binh số 3, bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường khả năng thăng bằng và ngoài bụng ra thì lưng và chân sẽ tham gia tập luyện cùng.
1. Đứng thẳng, dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, co chân phải đứng trên mũi bàn chân, căng cơ bụng và ngực.
2. Thở ra, duỗi chân phải thẳng ra sau đồng thời gập người xuống và duỗi 2 tay tới trước. Lúc này toàn thân của bạn sẽ song song với sàn nhà, trụ toàn bộ lên chân trái. Siết cơ đùi và cơ bụng và cơ lưng để giữ thăng bằng, giữ im tư thế trong vài nhịp thở.
3. Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lại khoảng 10 lần thì đổi chân.
13. Twisting Wood Chop – Bài tập vặn chéo người từ trên xuống
Bài tập vặn người này bạn có thể tập với 1 trái bóng nhỏ hoặc tạ Dumbbell.
1. Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, 2 tay cầm trái bóng trước ngực.
2. Xoay hông của bạn qua bên phải, nhón gót chân trái đồng thời di chuyển cả 2 tay sang sang bên phải và hướng lên trên,mắt nhìn theo tay.
3. Xoay ngược hông về phía bên trái, đồng thời chùng gối và 2 tay di chuyển xuống bên trái, chân phải nhón gót.
Thực hiện 15 lần sau đó đổi bên.
Chú ý: Không được sử dụng lực quán tính để di chuyển bóng hoặc tạ (nhất là khi tập tạ nặng).
14. Scissor Abs – Nằm ngửa tập đá chân cắt kéo
1. Nằm thẳng lưng trên thảm, 2 lòng bàn tay úp đặt dọc thân người.
2. Nâng 2 chân lên khỏi sàn (lưng dưới vẫn ép chặt xuống sàn nhé). Nâng chân phải lên cao hơn chân trái, sau đó hạ xuống và nâng chân phải lên cao hơn. Chú ý không được để chân chạm sàn.
Thực hiện mỗi ván 20-30 lần.
15. Overhead Circles With Medicine Ball – Di chuyển vòng quanh bóng trên đầu
1. Đứng thẳng người với chân rộng hơn vai, đầu gối hơi cong nhẹ. lưng thẳng và tay cầm 1 trái bóng nhẹ khoảng 2-3 ký và đưa lên cao qua đầu bằng 2 tay.
2. Di chuyển bóng theo hình vùng cung qua bên phải với cự ly xa nhất bạn có thể, sau đó di chuyển ngược lại sang bên trái. Thân người vẫn giữ cố định
Thực hiện mỗi bên 8 lần trong 3 hiệp, bài tập này sẽ giúp cho phần cơ liên sườn của bạn săn chắc hơn.
16. Plank chữ V trên bóng
Đây là một bài Plank nâng cao để tập cho cơ bụng của các bạn. Chuẩn bị 1 trái bóng to trước nhé.
1. Vào tư thế Plank với 2 chân đặt lên trên bóng. lưng lúc này thẳng song song với sàn nhà, không để lưng cong xuống.
2. Thở ra, siết cơ bụng và gập người lại thành hình chữ V ngược, kéo bóng lại gần 2 tay đến khi mũi bàn chân nằm trên bóng thì dừng lại.
3. Hít vào và từ từ hạ người xuống về vị trí ban đàu.
Thực hiện 10 lần cho mỗi hiệp.
17. Bài tập Birddog (tạm dịch chó chim (!) )
Đây là một bài tập cực tốt cho việc giảm mỡ bụng tại nhà, ngoài ra bài tập này còn rất có ích cho người bị đau lưng và bị thoát vị đĩa đệm nữa.
1. Vào tư thế quỳ gối với 2 tay chống trên sàn.
2. Căng cơ bụng và đưa tay trái tới trước đồng thời đá chân phải ra sau sau song song với sàn nhà. Giữ 1-2 nhịp thở và quay lại vị trí ban đầu (không chạm sàn) và thực hiện lại.
Thực hiện khoảng 15 lần thì đổi bên.
18. Two-Point Plank – Bài tập Plank 2 điểm
Giống như bài chim chó(!) ở phía bên trên, nhưng chúng ta sẽ nâng cao hơn một chút là trụ trên mũi bàn chân thay vì đầu gối như ở trên.
19. Plank With Bunny Hop – Plank nhảy ngang 2 bên
1. Đầu tiên chúng ta sẽ vào tư thế Plank cao.
2. Căng cơ bụng và nhảy về bên phải, co 2 gối về phía cùi chỏ tay phải.
3. Nhảy 2 chân vè vị trí cũ
4. Nhảy 2 tiếp 2 chân sang bên phải.
Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả cho các bà mẹ
20. Flutter Kicks With Resistance Band – Đá chân cắt kéo với dây co giãn
Một bài tập cho phần cơ bụng dưới của các bạn, bài này sẽ rất phù hợp với các bạn gái dư thừa mỡ bụng dưới, tập đều đặn bài này để giúp mặc váy hay Crop-top được đẹp hơn nhé.
1. Gắn 2 tay cầm của dây vào 2 bàn chân, 2 tay giữ phần giữa của dây. Nằm ngửa ra sàn và nhấn lưng dưới xuống sát sàn. Nâng 2 chân lên.
2. Thực hiện động tác đi bộ trên không cho từng chân (động tác cắt kéo).
Thực hiện được càng nhiều càng tốt, để tăng độ khó bạn hạ thấp chân xuống gần sàn nhà hơn để tập, nhưng không được để chạm sàn nhé.
21. Side Elbow Plank With a Twist – Plank nghiêng vặn người
1. Vào tư thế Plank bên nghiêng sang bên phải, trụ trên cánh tay phải và má ngoài chân phải. Tay trái giữ trên mang tai trái và cui chỏ vuông góc sàn.
2. Vặn người xuống phía sàn nhà, nhớ siết cơ bụng và thở ra, giữ 1 giây ở vị trí thấp nhất.
3. Từ từ trở lại vị trí ban đầu, thực hiện thêm 7 lần thì đổi bên.
22. Down Dog – Tư thế chó cúi đầu đá chân sau
1. Vẫn bắt đầu mới tư thế Plank, nâng người lên thành hình chữ V, đá chân trái thẳng ra sau lên cao sao cho chân đá ra sau và thân người bạn tạo thành đường thẳng.
2. Co chân lại đưa gối lên gần tay trái, gót phải nhón.
Thực hiện lại động tác 10 lần mỗi bên.
23. Lying Overhead Reach – Nằm ngửa co gối vớt tạ
Này này khá giống với bài tập Dumbbell Pullover, chỉ khác là bạn co gối lên khi tập luyện mà thôi. Bài tập này các bạn sẽ tập cho cơ bụng cùng với cơ vai của mình.
1. Nằm ngửa trên sàn, co gối lên và tạo thành một góc 90 độ (cẳng chân song song sàn, đùi vuông góc). Ép phần lưng dưới sát xuống sàn, 2 tay cầm tạ và đưa qua đỉnh đầu, cùi chỏ hơi cong nhẹ.
2. Thở ra và đưa 2 tay lên vuông góc sàn nhà.
3. Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu
Thực hiện 15 lần mỗi hiệp trong 3 hiệp.
Chú ý: Quá trình tập gối giữ cố định, lưng không cong lên, và nên dùng tạ 2-5 ký hoặc vừa sức của bạn.
Tặng thêm cho các bài clip hướng dẫn tập gym tại nhà trong 5 phút để giúp giảm mỡ bụng hiệu quả đây.
Trên đây là 23 bài tập bụng cho nữ để các bạn có thể tập gym tại nhà thay thế cho các bài tập gập bụng nhàm chán của mình. Hãy thường xuyên thay đổi các bài tập bụng của mình mỗi ngày để giúp cho việc tập luyện không còn nhàm chán nữa và cơ bụng của bạn sẽ đẹp 1 cách hoàn hảo hơn.
