Hít thở là một chuyện mà không ai là không biết, tuy nhiên chưa chắc ai cũng biết hít thở trong tập gym đúng cách. Khi hít thở đúng thì bài mà bạn tập nó mới có tác dụng cao và không bị đuối sức nhanh.
Nếu bạn không nhận đủ oxy trong khi tập luyện, bạn sẽ cảm thấy khó thở, mệt mỏi nhanh chóng và thường không thể đạt được nhiều thành quả từ bài tập của mình. Bạn có thể dễ bỏ cuộc, cảm thấy hụt hẫng và thất bại, điều này có thể khiến bạn mất động lực vô cùng nếu bạn đang cố gắng cải thiện thể lực của mình. Nhiều người với lòng tự trọng rất thấp khi nói đến việc tập thể dục vì họ nghĩ rằng họ không có đủ khả năng về thể chất, trong khi thực tế tất cả lý do là vì họ hít thở sai cách.
Cùng Thể Hình Channel xem qua hướng dẫn hít thở trong tập gym đúng cách như thế nào nhé
Khi hít thở trong tập tạ, mình muốn các bạn chú ý vào 2 điểm như sau:
1. Hít vào khi nào và thở ra khi nào
Đơn giản là bạn chỉ cần nhớ nguyên tắc hít thở như sau:
– Dùng lực (co cơ) thì thở ra.
– Dãn cơ thì hít vào.
Nếu bạn chưa biết trong khi tập lúc nào dùng lực lúc nào dãn cơ thì hãy đọc hết bài viết này để thấy nhé.
2. Hít thở đúng cách trong tập gym là như thế nào ?
Có nhiều ý kiến trái chiều về cách hít thở trong tập Gym. Mình xin tóm gọn lại 2 ý kiến được đồng tình nhiều nhất như sau:.
2.1 Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
Các hít thở này được ap dụng khá nhiều trong giới Gymer.
* Ưu điểm: Giải phóng hơi thở nhanh để lấy hơi cho động tác kế tiếp. Giữ được áp lực trong khoang bụng tốt hơn. Phù hợp cho các bài tập nặng, tập trong thời gian ngắn
* Nhược điểm: Thở bằng miệng khiến bạn mất nước nhanh, nhất là các bạn ngoài miền Bắc khi vào mùa đông thì mất năng lượng khá nhiều. Vậy nên khi tập theo kiểu hít thở này hãy chú ý cung cấp nước đầy đủ.
2.2: Hít thở bằng mũi
* Ưu điểm: Tránh được tình trạng mất nước và năng lượng quá nhanh. Phù hợp với các bài tập nhẹ.
* Nhược điểm: Luồng không khí lưu thông chậm không kịp cung cấp cho các bài yêu cầu tập cường độ cao.
Với các bài Cardio thì bạn có thể tập hít thở theo phương pháp của môn chạy bộ, ta sẽ áp dụng công thức 3-2, tức là 3 bước hít vào và 2 bước thở ra.
Chẳng hạn bạn chỉ cần nhớ như thế này. Bắt đầu chạy thì trong ba bước đầu là chân trái-phải-trái bạn hít vào 3 lần. 2 bước tiếp theo là phải-trái thì bạn thở ra. Hít thở theo phương pháp này bạn sẽ không bị hụt hơi khi tập luyện. À phương pháp này thì chúng ta thở đồng thời cả bằng mũi và miệng luôn nhé.
Ghi nhớ các hít thở để phù hợp với các loại hình tập nặng nhẹ khác nhau sẽ giúp bạn có thể tập luyện được lâu và hiệu quả hơn đấy.
Xem thêm:
- Hướng dẫn đúng cách khi tập bụng, gập bụng
- Hướng dẫn hít thở khi chạy bộ để không bị hụt hơi khi chạy
Hướng dẫn hít thở trong tập tạ với các loại bài tập cụ thể
| Các cơ chính | Các bài thường gặp |
Cách hít thở |
|---|---|---|
| Ngực | – Các bài đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống với thanh tạ hoặc tạ đơn – Hít đất – Các bài Fly với Cable, tạ đơn, ép ngực |
– Tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Nhớ hít châm và sâu. – Khi dùng sức đẩy tạ lên thì thở ra. |
| lưng xô | – Các bài kéo xô rộng tay, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cable | – Hít 1 hơi trước khi kéo. – Khi dùng sức kéo thanh xà, tay cầm xuống dưới hoặc về phía người (các bánh tạ đi lên) thì thở ra. – Khi thả thanh xà, tay cầm lên trên hoặc ra xa người (Các bánh tạ đi xuống) thì hít vào trong quá trình. Nhớ hít chậm và sâu. |
| – Các bài row (Đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn (One arms dumbbell rows) | – Hít 1 hơi trước – Khi dùng sức kéo tạ lên thì thở ra. – Hạ thanh tạ xuống thì hít vào. |
|
| – Các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay. | – Hít 1 hơi trước khi kéo người lên. – Thở ra khi kéo người lên. – Hít vào khi hạ người xuống. |
|
| Vai | – Các bài đứng, ngồi đẩy thanh tạ, tạ đơn cho vai. | – Hít 1 hơi trước khi đẩy hoặc nâng vai. – Khi sùng sức đẩy tak hoặc nâng vai thì thở ra. – Hạ tạ xuống, hít vào. |
| Bụng | – Các bài gập bụng và nâng chân. | – Xuống hít vào. – Lên thở ra. |
| Tay sau | – Các bài kéo cáp | – Hít 1 hơi trước khi kéo – Khi dùng sức đưa tay cầm xuống (bánh tạ đi lên) thì thở ra. – Hít vài khi tay đi lên |
| – Các bài duỗi (Extension) | – Thở ra khi tạ lên – Hít vào khi tạ xuống |
|
| Tay trước | – Các bài cuốn tay (Curl) | – Thở ra khi tạ lên – Hít vào khi tạ xuống |
| Đùi trước (Quads) | – Các bài Squat, hack Squat, Lungn | – Hạ người xuống hít vào. – Đẩy người lên thì thở ra. |
| – Các bài đá chân cho đùi trước | – Đưa chân lên thì thở ra – Hạ chân xuống thì hít vào |
|
| Đùi sau (Hamstrings) | – Các bài tập gấp chân sau | – Dùng lực gập chân thì thở ra – Duỗi chân ra thì hít vào |
Nên hít vào bằng bụng
Việc hít thở vào bụng sẽ mang oxy vào cơ thể hiệu quả hơn nhiều so với hít thở vào lồng ngực. Điều này là do nó tác động vào cơ hoành của bạn, cơ chịu trách nhiệm co bóp và mở rộng phổi của bạn, thay vì sử dụng chuyển động hạn chế mà lồng ngực của bạn có thể thực hiện được. Thở bằng cơ hoành cho phép bạn thở sâu hơn, giúp đưa nhiều oxy hơn vào máu của bạn.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc vận động cơ hoành khi thở, tôi thực sự khuyên bạn nên thử một số bài tập thở, có thể thực hiện mà không cần bất kỳ sự huấn luyện nào ngay tại nhà của bạn.
Một số kiểu hít thở sai cách khi tập Gym
1. Nín thở quá lâu
Việc nín thở quá lâu khi tập các bài sẽ khiến cho bạn mau chóng mất sức, mặt mày tái nhợt, hoa mắt, đau đầu. Đẩy xong 1 bài thì coi nhu hết biết trời đất gì luôn.
Vậy nên tập thì phải thở đều đặn chứ đừng nín thở nha.
2. Thở gấp
Đây là lỗi rất thường xuyên xảy ra với các bạn mới tập thể hình và đang tập bài nặng (có thể là chưa bắt kịp nhịp tập)
Thở gấp là biểu hiện của sợ hãi, nóng giận, căng thẳng….vậy nên đừng thở quá nhanh sẽ khiến ảnh hưởng đến tinh thần luyện tập của bạn đấy.
3. Thở ngược
Thay vì làm đúng kĩ thuật như Thể Hình Channel trình bày ở trên thì bạn lại làm ngược lại, việc này cũng khiến bạn mau đuối sức hơn bình thường đấy.
4. Thở sai cách với các bài tập đặc biệt
Một số bài tập đặc biệt như Rest-Pause set, tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Không ai ép bạn chỉ được thở 1 lần trong 1 lần đẩy cả. Thời gian hạ tạ của các phương pháp đặc biệt có khi tới 4-5 giây, nên ta không thể hít thở 1 lần như bình thương được. Hơi thở nhanh hơn là lựa chọn tối ưu cho các bài tập này. Trong thời gian hạ tạ bạn có thể sử dụng nhiều nhịp thở nhanh để có thể cung cấp Oxi cho cơ bắp kịp thời hơn.
Đừng hút thuốc! Nghiêm túc đấy
Tất cả chúng ta đều đã nghe mọi người nói về những người bạn hoặc người thân vẫn khỏe mạnh cả đời dù hút thuốc hằng ngày. Có thể họ đang ở ngoài kia, nhưng tôi có thể nói rằng trong suốt những năm làm huấn luyện viên của mình, tôi chưa từng gặp một người hút thuốc nào có thể theo kịp chương trình của tôi.
Cho dù họ ở độ tuổi hai mươi hay tám mươi, tôi có thể phát hiện ra những người hút thuốc cách đó một cây số. Nếu bạn hút thuốc, phổi của bạn sẽ không thể đáp ứng nhu cầu tập thể dục và cơ thể bạn sẽ kiệt sức nhanh hơn nhiều so với bình thường.
Gần như mọi khách hàng của tôi là người hút thuốc cuối cùng cũng bỏ thuốc lá. Đơn giản là bạn không thể tập luyện và hút thuốc, bạn phải từ bỏ một thứ nếu muốn giữ thứ kia, và khi mọi người cảm thấy lợi ích của việc tập thể dục và hít thở đúng cách, thì đó sẽ trở thành một lựa chọn dễ dàng.
Hãy bỏ hút thuốc hoàn toàn. Dù bằng cách nào, hút thuốc cần phải là thói quen đầu tiên bạn phải từ bỏ nếu muốn cải thiện thể lực của mình.
Nếu đã biết cách đầy đủ về hít thở đúng cách trong tập gym, vậy bạn đã có thể bắt đầu một lịch tập luyện cho mình rồi. Hãy thử với Giáo án tập Gym 6 buổi 1 tuần này ngay nhé các bạn.
9.2
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Mua ngay
9.1
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Mua ngay
9.4
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
Mua ngay
9.4
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Mua ngay
