Ở phần tiếp theo của bài viết Lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid này chúng ta sẽ đi đến phần chính là lịch tập, trong giáo án tập tăng cơ giảm mỡ này có chỗ nào bạn thấy chưa hiểu về các kĩ thuật thì quay lại phần 1 để đọc nha.
Chi tiết các ngày trong Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ
- Thứ 2: Ngực, tay sau
- Thứ 3: Lưng, xô, tay trước
- Thứ 4: Chân
- Thứ 5: Ngực Vai
- Thứ 6: Tay
- Thứ 7-CN: Cardio
Ngày 1: Tập ngực và tay sau
1
Incline Bench Press
Khởi động trước 15 cái sau đó. Drop set: 12-10-8-6, nghỉ 2-3 phút
2
Cable Cross Over
Drop set: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút
3
Flat Dumbbell Bench Press + Fly
Drop set: 12-10-8-6, liên tục 2 bài không nghỉ để thành 1 Superset sau đó nghỉ 2-3 phút
4
Chest Dip
3 hiệp hết sức, nghỉ 1 phút
5
Skull Crushers
Dropset: 12-10-8, nghỉ 2 phút
6
Rope Push Downs
Dropset: 12-10-8, nghỉ 2 phút
Ngày thứ 2: Lưng, tay trước
1
Deadlift
Khởi động với 15 cái và sau đó Dropset: 10-8-6,
nghỉ 3 phút
2
Close Grip Lat Pulldown
Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút
4
Cable Rows
Dropset: 12-10-8, nghỉ 90-120 giây
5
Barbell Curls
Dropset: 10-8-6, nghỉ 90-120 giây
6
Seid Hammer Curls
Dropset: 10-8-6, nghỉ 90 giây
Ngày thứ 3: Tập chân
1
Squat
Khởi động 15 cái, Dropset: 10-8-6-4, nghỉ 3 phút
2
Leg Press
Dropset: 10-8-6-4, nghỉ 2 phút
3
Stiff Leg Dumbbell Deadlifts
Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút
4
Leg Extension
Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút
5
Hamstring Curls
Dropset: 15-18-10-8, nghỉ 2 phút
Ngày thứ 4: Ngực, vai
1
Flat Bench Dumbbell Press
4 hiệp, 5 lần lặp, nghỉ 3-4 phút
2
Incline Dumbbell Press + Inline Flies
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài để thành Superset, nghỉ 2-3 phút
3
Arnolds + Bent Over Rear Delt Raises
Arnolds: 12-10-8-8 Superset: 15-15-15-15, nghỉ 2 phút
4
Lateral Raises + Alternating Front Raises
3 hiệp 10-10-10 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 2 phút
Ngày 5: Tay
1
Barbell Curls + Skull Crushers
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây
2
Hammer Curls + Alternating Half Curls
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây
3
Dumbbell Skull Crushers + Decline Alternate Skull Crushers
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây
4
Concentration Curls + Single Arm Extentions
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây
Đừng quên sử dụng Whey protein sau khi tập để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi nhanh hơn sau khi tập bạn nhé
9.2
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Mua ngay
9.1
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Mua ngay
9.4
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
Mua ngay
9.4
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Mua ngay
Trên đây là toàn bộ nội dung về Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid. Đừng quên ghi chép lại lịch sử tập luyện của mình để theo dõi nhé. Bạn có thể tham khảo mẫu dưới đây.
| Ngày tập thứ 1: Ngực, Tay sau | ||||||
| Ngày: | Cân nặng: | Cardio: Có/Không | ||||
| Tổng thời gian tập: | Tâm trạng: | |||||
| Hoàn thành số kg và số hiệp bao nhiêu thì ghi vào, ví dụ đẩy được 10 cái 100kg thì ghi 100kgx10 | ||||||
| Tên bài tập | Hiệp 1 | Hiệp 2 | Hiệp 3 | Hiệp 4 | Hiệp 5 | Hiệp 6 |
| Inline Bench
Dropset: 12-10-8-6 Nghỉ 2-3 phút |
||||||
| Cable Cross Over
Dropset: 12-10-8-6 Nghỉ 2-3 phút |
||||||
| …………………… | ||||||
