Các bạn chắc hẳn đã từng nghe qua giáo án thể hình tăng cơ bắp nhanh là StrongLift 5×5. Và đây là một phương pháp tập luyện tương tự là 8×8 của Vince Gironda
Giáo án thể hình này được xây dựng bởi Vince Gironda vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Và ông còn được biết đến với nickname là Iron Guru.
Các bài tập yêu thích của ông trong bộ giáo án này như sau.
Chân: Hack Squat, Sisy Squat có đeo thêm tạ và Leg press
Ngực: Đẩy tạ trên ghế nghiêng lên (Incline bench Press), V-dips, và Floor Cable Flyes
lưng: Hít xà (ngực lên qua xà). Quỳ gối kéo xà (kneeling lat pull downs) và ngồi kéo cáp (seated cable rows).
Vai: Ngồi đẩy vai (Military press), Ngồi nâng tạ ngang (seated lateral raise), Nằm úp trên ghế banh ngực (rear delt flyes)
Tay sau: Nhún xà đôi (Parallel grip dips), quỳ gối kéo cáp mở rộng (kneeling overhead extensions).
Tay trước: Zottman curls, incline curls
Bắp chân: Donkey Calf Raises
Bụng: Gập bụng và nâng cao chân
Vince tin rằng với số lần lặp cao (và bạn phải thở hổn hển) với lượng tạ nặng sẽ giúp cơ bắp phát triển tối đa.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Phương pháp tập luyện 8×8
Vince Gironda đã thử với rất nhiều kiểu tập với số hiệp và lặp khác nhau. Sau một thời gian dài thử nghiệm ông đã tạo ra phương pháp tập 8×8 với số lần lặp 64 lần mỗi bài tập.
Xem thêm: Giáo án tập Gym 6 buổi cho nam chi tiết nhất
Với phương pháp 8×8 này bạn sẽ cần thực hiện 64 lần lặp trong thời gian ngắn (1 phút cho chân, lưng ngực, 30 giây cho cánh tay, vai và bắp chân). Tuy nhiên, nếu chưa đủ khả năng, hãy thực hiện 4 hiệp đầu đủ 8 lần còn 4 hiệp còn lại hãy cố gắng hết mức nhé. Với lượng tạ khoảng 70-80% 1RM (cách tính 1RM ở đây)
Nếu bạn nghĩ mình đủ khả năng thực hiện thì đây là bài mẫu cho bạn lựa chọn vào việc tập luyện
- Hack Squat
- Incline Bench Press
- Pull Ups
- Military Press
- Lying Cable Pull Overs
- Zottman curls.
- Kneeling Triceps Extensions w/Rope
- Donkey Calf Raise. Nếu không có máy này thì bạn thay thế bằng Leg Press (Vince thích tập luyện bài này với 8×20, nhưng đó không phải là gợi ý tốt cho người “yếu tim” )
- Leg Raises
Còn không thì chúng ta chia nhỏ ra tập vậy, dưới đây là bài mẫu được chia nhỏ cho các nhóm cơ với 3 nhóm cơ lớn và 2 nhóm cơ nhỏ. Thời gian tập lâu và thời gian nghỉ ngắn. Bạn cần phải chuẩn bị dinh dưỡng cho cơ thể thật tốt mà ngủ đủ giấc để cớ thể phục hồi khi tập luyện giáo trình thể hình này nhé. Thời gian nghỉ từ 10-15 giây thôi nhé
Xem thêm: Giáo án fitness tăng cơ cho nữ mới tập Gym
Nhớ khởi động kĩ trước khi tập luyện nhé các bạn, đây là kiến thức cơ bản của tập Gym mà :). Các bạn có thể tập nghỉ cách ngày hoặc 2 ngày tập 2 ngày nghỉ.
Ngày đầu tiên: lưng – Tay Sau
- Hít xà
- Seated Rows
- Pull Overs
- Narrow Grip Dips – Hít xà kép hẹp tay
- Kneeling overhead extensions
Ngày thứ 2: Tập chân
- Hack Squat
- Leg press 1 chân với vị trí rộng
- Stiff legged dead liftschân
Ngày thứ 3: Tập vai, bắp chân
- Military press standing
- Leaning side raises
- Donkey raises (8×20)
Ngày thứ 4: Cơ ngực, bắp tay
- Floor Flyes – Nằm kéo cáp ngang
- V-Dips – Hít xà kép chữ V
- Incline Dumbbell Bench – Nằm đẩy ngực trên ghế nghiêng lên
- Zottman Curls
- Drag Curl
Đây là mẫu tham khảo cho các bạn tập luyện. Bạn hoàn toàn có thể tự xây dựng các bài tập khác cho mình dựa theo mẫu này nhé!
