Circuit Training là gì chắc rất nhiều người thắc mắc khi xem tài liệu nước ngoài. Mình cũng gặp nó khá nhiều nên hôm nay tiện thể làm luôn 1 bài để ai cũng đang thắc mắc thì có tài liệu để mà xem.
Định nghĩa Circuit Training là gì ?
Circuit Training là một phương pháp tập luyện kết hợp các động tác với nhau và tập với cường độ cao (khoảng 4-10 bài) và chúng tạo thành 1 vòng (hoặc là mạch) và thời gian nghỉ rất ít hoặc không nghỉ tùy vào mục tiêu mà bạn làm và nó gọi là Circuit. Ví dụ như bạn sẽ tập 1 hiệp Squat, sau đó là 1 hiệp Upright Row và kế tiếp là Biceps Curl…..
Circuit Training thường được áp dụng để nhắm đến luyện tập để xây dựng sức mạnh và độ bền cơ bắp.
Tại sao bạn nên tập Circuit Training ?
Có nhiều lý do để bạn nên chọn nó nhưng dưới đây là những lý do thuyết phục nhất là:
- Tốn ít thời gian: Bởi vì thời gian tập giữa các bài tất ngắn cũng như thời gian nghỉ ngắn nên thời gian tập sẽ rút ngắn đáng kể.
- Tăng cơ nhanh: Tập luyện bằng phương pháp này sẽ giúp bạn hiện rõ các múi cơ hơn trong thời gian ngắn hơn.
- Cải thiện sức mạnh cũng như là độ bền của cơ bắp.
- Tập được toàn thân 1 lúc: Vì áp dụng 1 lúc nhiều bài với nhiều nhóm cơ nên bạn sẽ tập toàn thân 1 lúc.
- Tập được mọi nơi: Bạn có thể thực hiện phương pháp tập này mà có thể hoàn toàn không cần dùng tới các thiết bị tập.
Vậy lợi ích khi tập Circuit Training là gì ?
Một trong những lợi ích lớn nhất của phương pháp tập luyện này đó chính là sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn và cải thiện hình thể toàn diện. Các lợi ích khác có thể kể đến như là:
- Tim khỏe hơn.
- Nhịp tim nghỉ thấp hơn.
- Tăng độ bền của cơ thể.
- Cải thiện dung tích của phổi.
- Ổn định huyết áp.
- Tăng mật độ xương.
- Cải thiện hình thể.
- Tăng lượng cơ nạc trong người.
Circuit Training về cơ bản là một dạng tập với cường độ từ chậm đến cao, với thời gian nghỉ rất ngắn và cơ thể bạn phải luôn trong trạng thái sẵn sàng để tập. Để tăng hay giảm cường độ thì đơn giản là bạn sẽ lựa chọn các bài tập sao cho phù hợp (nặng hoặc nhẹ) để đưa vào 1 Circuit. Các bài tập dạng Compound thường được xem là khó hơn với các bài tập dạng Isolation.
Nói chung đây là phương pháp cực hay để giúp bạn tập luyện tăng cơ nạc nhưng giảm được tối đa thời gian tập luyện.
Hiệu quả của phương pháp này đã được chứng minh chưa ?
Theo nghiên cứu của tập chí Biomen Research International thì những người tham gia vào 1 khóa huấn luyện về Circuit Training đã có những dấu hiệu cải thiện rất tốt, đặc biệt là người béo phì.
Cuộc nghiên cứu đã chọn ra 8 người nam có tỉ lệ mỡ trên 26% và thực hiện phương pháp tập trong 1 tháng với 30 phút tập 1 lần và 3 lần/tuần.
Sau khi hoàn tất khóa huấn luyện thì kết quả cho thấy.
- Nhịp tim ở trạng thái nghỉ giảm 16%
- Huyết áp tâm thu cải thiện: 5.5%
- Tỉ lệ mỡ giảm: 3.6%
- Cơ tăng thêm 2%
- Nồng độ Cholesterol giảm 13%
- Lượng Insulin giảm 18%.
Video hướng dẫn 30 phút tập với Circuit Traing tại nhà
Circuit Training có sự linh động cao
Đây là 1 phương pháp tập luyện linh động, phù hợp với mọi đối tượng, bạn chỉ cần sắp xếp các bài tập sao cho nó phù hợp với các mục tiêu của mình như Power, Endurance hoặc Strength.
Ví dụ nếu bạn muốn tập thiên về Power thì tập với thời gian ngắn, nghỉ lâu hơn, còn tập với Endurance thì tập lâu và nghỉ ngắn….
Bằng cách kết hợp tập các bài Aerobic và Strength trong 1 buổi tập sẽ giúp bạn tiếu kiệm thời gian tập đi 1 nửa so với chỉ tập Cardio hoặc chỉ tập Strength. Nên dù thời gian tập ít hơn nhưng bạn vẫn tập tăng sức mạnh cũng như tăng được cả cơ đây chính là lợi thế lớn nhất của phương pháp này.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 1.8kg 3 mùi
Nitro Tech 4lbs chứa 30g Whey Protein gồm Whey Peptides và Whey IsolatePrecursor cùng với 5g Glutamine & Precursor, 6.8g BCAAs và 3g Creatine.
TÌM HIỂU THÊM »
Vậy nếu muốn giảm cân nhanh có nên tập Circuit Training không ?
Không những nên mà còn rất nên, vì nó là một dạng bài tập đốt mỡ khá mạnh, nếu tính so với tập cardio cường độ trung bình thì nó cho khả năng đốt cháy calo cao hơn.
Theo nghiên cứu, 1 người 75kg khi tập ở cường độ trung bình thì đốt cháy hơn 300 calo mỗi giờ, còn tập cường độ cao thì gần 600 calo. Một con số cũng khá cao đấy.
Circuit Training cũng giúp giữ lượng cơ bắp
Trong việc giảm cân thì tất nhiên bạn sẽ bị mất đi 1 lượng cơ bắp nhất định, đó là điều không thể tránh khỏi. Và phương pháp tập này nhờ có kết hợp với các bài tập tạ đi kèm nên lượng cơ mất đi sẽ liên tục được “bồi đắp” lại. Giúp bạn giữ được lượng cơ (thậm chí là tăng cơ) khi tập luyện. Từ đó giúp các múi cơ xuất hiện 1 cách rõ nét hơn (chúng ta thường gọi là cắt nét ấy).
Video hướng dẫn tập Circuit Training trong 30 phút từ bodybuilding
Bạn đã biết Circuit Training là gì, bạn cũng biết nó có lợi ích thế nào, vậy thì hãy lên kế hoạch tập luyện thử nó xem đi nào. Đảm bảo sẽ nhận thấy sự khác biệt rõ rệt đấy.
