Xin chào các bạn đã đến với phần thứ 2 của series giáo án tập gym giảm cân trong 12 tuần. Ở phần 1 chúng ta đã có cái nhìn tổng quan nhất về cách tập gym hiệu quả trong 12 tuần ra sao, phần này chúng ta sẽ xem các mẹo tính toán, kiểm tra lượng mỡ cũng như là các công thức nấu nướng ra sao nhé.
Cách tập gym hiệu quả không phải là chỉ cần tới phòng tập gym rồi tập luyện là có thể đạt được, nó sẽ cần rất nhiều yếu tố mà chúng ta phải làm ở phần 2 này đấy.
Đầu tiên các bạn cần xem qua Video này để có cái nhìn nhanh hơn về lịch tập (mình sẽ tóm tắt lại ở dưới cho các bạn nào không hiểu).
Thiết mục mục tiêu bạn nhắm tới
Tập luyện thì phải có mục tiêu thì ta mới có thể phấn đấu tốt được. Và bạn sẽ cần quyết định mục tiêu của mình trong 12 tuần tới như thế nào và ghi nó ra giấy nhé.
Lời khuyên: Hãy đưa ra mục tiêu có tính thực tế
Mình có thể chỉ cho các bạn cách để giảm mỡ 1-1,5 kg mỡ trong 1 tuần một cách an toàn nhất. Việc giảm bất kỳ bao nhiêu cân nặng cũng khiến bạn bị mất cơ bắp, do vậy chúng ta sẽ cần phải tập luyện để bù đắp lượng mỡ bị mất đi, vừa giúp tăng khả năng đốt cháy calo vừa giúp tăng sức mạnh cơ thể của mình. Đảm bảo bạn sẽ thấy phấn khởi với thành quả của mình.
Theo dõi tiến độ luyện tập
Ngay từ bây giờ, bạn cần phải có 1 bảng theo dõi tiến độ của mình bằng cách chụp 1 bức ảnh trước khi bắt đầu tập và bạn sẽ có cái để so sánh với tuần thứ 12 của mình.
Một số mẹo để bạn chụp ảnh tốt nhất.
- Bạn nên mặc quần áo thể thao để chụp nếu không có thì mình dùng 1 bộ bikini đi biển thay thế nhé.
- Chụp ít nhất 3 tấm hình với trước, sau và ngang.
- Hãy chụp nó trong môi trường ánh sáng thật tốt và dùng máy chụp có độ nét tốt để chụp.
- Mỗi tuần chụp lại 1 lần để kiểm tra kết quả nhé.
Xem thêm: Giảm hơn 50kg nhờ chụp ảnh tự sướng mỗi ngày.
Đo lường lượng mỡ thừa trong cơ thể
Chúng ta sẽ đo lường các số đo trên cơ thể để kiểm tra tiến trình giảm mỡ của 3 vòng như thế nào, cùng với cân nặng nữa để tính toán lượng nạc mà bạn đạt được là bao nhiêu.
Cứ mỗi tuần vào sáng thứ 2 bạn sẽ đo lại các vị trí để kiểm tra. Bạn hãy dùng công cụ tính Body Fat để kiểm tra tỉ lệ mỡ của mình.
Cách kiểm tra mình có bao nhiêu “nạc” (hay gọi là Clean weight) thì bạn có thể dùng số % tỉ lệ mỡ và nhân với cân nặng của mình để xem, sau đó lấy cân nặng của mình và trừ đi kết quả vừa tính được. Ví dụ bạn đo được 30% mỡ và bạn nặng 80kg thì tỉ lệ nạc của bạn là 56kg.
Ngoài ra, đừng quên ghi chép chi tiết mức tạ bạn tập được để kiểm tra sự tiến bộ của bạn và bạn sẽ có động lực hơn khi thấy nó ngày càng tăng lên.
Tải bẳng ghi chép này về in ra để theo dõi nhé.
Ăn gì khi tập gym trong mỗi tuần ?
Cách tập gym hiệu quả phải luôn đi kèm với dinh dưỡng. Ở phần dinh dưỡng này khá là quan trọng để quyết định được bạn có giảm mỡ tăng cơ được hay không. Do vậy hãy hạn chế ăn nhưng loại đồ nhiều calo, tăng lượng Protein lên. Ở đây mình sẽ dùng ức gà nhiều nên các bạn hãy xem bài viết các món ăn giảm cẩn với ức gà để thay đổi cho đỡ ngán nhé.
Tuy nhiên, nếu ngày nào cũng ăn ức gà mà ngán quá thì có thể đầu tư hũ ISOFIT Whey Protein Isolate của Nutrex nhé. Loại Whey này khá ngon, chất lượng mà giá cả cũng rất ổn nữa.
Ngày thứ 2
- Sáng: Lòng trắng trứng ốp ta với yến mạch và thịt gà và cà phê.
- Bữa lỡ: 1 muỗng Whey Protein, Vài lát khoai lang nướng.
- Trưa: Ức gà với sandwich, táo, trà đá, một ít hạt hồ đào.
- Bữa lỡ: 1 muỗng Whey Protein.
- Buổi chiều: Cá bơn nướng, khoai tay nướng và rau trộn với dầu oliu + giấm, 1 hũ Yogurt.
Ngày thứ 3
- Sáng: Cơm sườn (ít cơm), Bánh mì nướng nguyên hạt, cà phê.
- Bữa lỡ: 1 muỗng Whey Protein, táo.
- Bữa trưa: Ức gà , rau trộn với dầu oliu, trà đá, 1 lát dưa dưới.
- Bữa lỡ: 1 muống whey Protein.
- Buổi tối: 450g cá, rau củ nướng.
Ngày thứ 4
- Buổi sáng: 2 trứng ốp là và bánh mì nướng nguyên hạt, chuối, cà phê.
- Bữa lỡ: Pho mát ít béo, dâu tây.
- Buổi trưa: Bánh mì kẹp cá ngừ, rau trộn dầu oliu, 1 miếng táo.
- Bữa lỡ: 1 muống Whey Protein, Một số loại hạt hạnh nhân.
- Buổi tối: Rau củ nướng, rau trộn với thịt gà tây.
Ngày thứ 5
- Buổi sáng: 1 muỗng Whey Protein, dâu tây, chuối.
- Bữa lỡ: 1 muỗng Whey.
- Buổi trưa: Thịt gà tây, súp đậu lăng, khoai tây.
- Bữa lỡ: Phô mai, 1 lát trái đào.
- Buổi tối: Cá hồi với khoai tây, rau trộn, 1 hũ Yogurt
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: Lòng trắng trứng, Pho mát ít béo, yến mạch, việt quất, cà phê.
- Bữa lỡ: 1 muống Whey protein, táo.
- Buổi trưa: Khoai tây với cá hồi. Súp đậu lăng, trà đá.
- Bữa lỡ: 1 muỗng Whey Protein, hạt hạnh nhân.
- Buổi tối: Cá ngừ với rau trộn, việt quất, hồ đào, một ít dâu tây.
Ngày thứ 7
- Buổi sáng: 1 muỗng Whey, 1 ly sữa không béo.
- Bữa lỡ: Pho mát không béo, khoai tây.
- Bữa trưa: Cơm thập cẩm rau củ + thịt gà, rau trộn, dầu oliu, trà đá.
- Bữa lỡ: 1 trái chuối, hạt hạnh nhân và 1 muỗng Whey.
- Buổi tối: Khoai tây hấp, rau trộn dầu oliu + ức gà.
Chủ nhật
- Bữa sáng: 1 miếng dưa lưới, cà phê, 1 muỗng Whey.
- Bữa lỡ: 1 muỗng Whey, Yam Muffin.
- Bữa trưa: Thịt gà với rau xào, khoai tây, rau trộn dầu oliu, trà đá.
- Bữa lỡ: Pho mát ít béo, 1 lát đào, hạt hạnh nhân.
- Buổi tối: Bò kho nấu cà rốt (bò nạc), khoai tây, rau trộn, dâu tây.
Với trước và sau khi tập bạn nên ăn gì có thể đọc lại bài viết này để ăn cho hiệu quả
Như vậy ở bài viết cách tập gym hiệu quả trong 12 tuần với phần dinh dưỡng này chúng ta đã có đủ kiến thức cần thiết. Sang phần cuối series cách tập gym hiệu quả chúng ta sẽ bắt đầu với các bài tập. Mọi người sẵn sàng nhé.
Xem lại phần 1 Phần 3
