Không một gymer nào đi tập gym lại không muốn tìm ra cách tăng cơ bắp nhanh nhất cả đúng không, bài viết hôm nay sẽ nói về 1 phần quan trọng trong tập luyện gây nhiều tranh cãi nhất đó chính là tần suất tập luyện.
Không ít bạn mới bắt đầu tập luyện thường hay tập liên tục mỗi 1 nhóm cơ, ví dụ như nhiều bạn muốn có ngực to nên cả tuần chỉ tập mỗi ngực. Hoặc muốn có bắp tay to nên chỉ tập mỗi tay và không thèm để tới ý các nhóm cơ khác.
Theo bạn việc tập này sẽ mang lại hiệu quả cao hơn hay không ? Chắc chắn là không rồi đúng không nào.
Vậy để học cách tăng cơ bắp nhanh nhất thì tập như thế nào đây ?
Trước tiên đây là những thứ các bạn cần nắm rõ:
- Cơ bắp được phát triển dựa theo nguyên tắc KHT ( Kích thích -K, Hồi phục -H và Thích nghi -T). Đây là nguyên tắc cơ bản cho việc xác định xem khoảng bao lâu thì các bạn nên tập lại 1 nhóm cơ nào đó.
- Protein tổng hợp tăng lên trong quá trình Hồi phục và Thích nghi. Theo các nhà khoa học, protein tổng hợp sẽ tăng vọt lên trong khoảng 4 ngày.
- Các thể loại bài tập là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ bắp KHT. Nó sẽ quyết định đâu là khoảng thời gian tốt nhất để tập lại nhóm cơ này.
- Tập luyện có 4 khía cạnh nó sẽ ảnh hưởng đến thời gian thích nghi/hồi phục: (1) kích hoạt, (2) phạm vi huyển động (ROM), cơ bắp tại điểm giãn nhất (3) và cơ bắp tại điểm căng nhất (4). Dựa trên những khía cạnh này, các bại tập lại được chia làm 3 loại với 3 tác dụng khác nhau: Stretchers (giãn cơ), Activators (kích hoạt cơ) và Pumpers (bơm cơ).
- Việc chọn bài tập như thế nào sẽ giúp bạn xác định khoảng thời gian nào bạn sẽ tập lại nó và làm thế nào để có thể tự lên một chương trình tập cho riêng bạn.
“Tập 1 nhóm cơ mấy lần một tuần? ” để tối ưu hóa mức độ phát triển của cơ luôn luôn là một chủ đề có nhiều tranh cãi. Hầu hết các vận động viên thể hình cho rằng rằng họ chỉ tập nhóm cơ đó 1 lần/tuần. Trong khi số khác cho rằng 2 lần/ tuần sẽ tốt hơn cho hypertrophy (một kĩ thuật tập luyện giúp tăng size cơ bắp).
Vì vậy nhìn chung cho các nhóm cơ thì câu trả lời ngắn gọn là tập từ 1-2 lần/ tuần. Một câu trả lời chi tiết sẽ cần bạn đầu tư thời gian để đọc nó nhiều hơn ở bài viết dưới đây.
Đầu tiên, chúng ta cần phải nắm rõ khái niệm cơ bản nhất tạo ra mỗi quan hệ giữa Loại bài tập và Tần suất tập luyện, như tôi đã đề cập từ đầu, đó là quá trình KHT.
Quá trình xây dựng cơ bắp KHT:
Đầu tiên là quá trình kích thích cơ bắp, K trong KTH. Trong suốt quá trình tập bạn phá vỡ các thớ cơ (nôm na là xé cơ). Sau đó cơ thể sẽ xây dựng lại những phần cơ mà nó đã bị “xé”.
Đây được gọi là quá trình Hồi phục, H trong KHT. Sau khi mà cơ thể đã được “xây lại”, nó sẽ ngăn chặn cơ bị “phá vỡ” sau đó. Đó là bởi vì trong quá trình xây cơ thì nó đã trở nên lớn hơn phần cơ trước đó.
Cái này được gọi là quá trình Thích nghi, T trong KHT. Cơ bắp lúc này có khả năng chịu lực nhiều hơn cho quá trình Kích thích tiếp theo (cũng giống như là một bức tường dày hơn thì cần một chiếc búa to hơn để có khả năng đập vỡ nó). Hình ảnh dưới đây sẽ minh họa kĩ hơn quá trình này.
Tuy nhiên, nếu gặp 1 chiếc búa quá to nó có thể gây cản trở trong việc hồi phục/thích nghi. Tôi sẽ nói ngắn gọn về vấn đề này: nếu bạn luyện tập quá nhiều hiệp trong một buổi tập thì có thể sẽ lãng phí sức.
Quá trình tổng hợp Protein:
Trong quá trình cơ bắp KHT, protein tổng hợp liên tục tăng. Khi nó quay trở lại mức độ bình thường, thì hồi phục và thích nghi đã hoàn thành. Đây là thời gian hoàn hảo nhất cho việc kích thích cơ bắp lần tiếp theo để bắt đầu quá trình cơ bắp KHT mới.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Sức Mạnh, Sức Bền Flavored BCAA 12,000 Powder 457g 2 mùi
Sữa Flavored BCAA Powder 12000 tăng sức bền, sức mạnh khi tập luyện. Giảm đau mỏi cơ sau khi tập luyện, ngăn ngừa quá trình cơ bắp bị dị hóa. Giúp hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả đồng thời bảo vệ cơ bắp. Giúp xây dựng và kích thích cơ nạc phát triển; giảm tình trạng mỡ thừa tích tụ.
TÌM HIỂU THÊM »
Khi nào thì nên tập lại nhóm cơ đó?
Quá trình KHT đã trả lời một phần cho câu hỏi này: khi nào quá trình KHT này hoàn thành thì bạn sẽ tiếp tục tập. Nếu tập luyện quá thường xuyên, cơ bắp sẽ bị “teo” đi, bởi vì bạn liên tục kích thích nó trước khi nó hoàn thành quá trình hồi phục và thích nghi. Tập luyện không thường xuyên, bạn sẽ không có khả năng sử dụng phần tốt nhất của quá trình KHT như là một điểm bắt đầu mới trong việc xây dựng phần cơ sau đó. Bạn có thể nhìn thấy kĩ cả 2 trường hợp này ở bức ảnh phía dưới.
Cho nên bạn sẽ cần tập nó ngay sau khi quá trình hồi phục và thích nghi hoàn thành, đó là thời điểm lý tưởng nhất. Nó sẽ giúp cho cơ bắp lên nhất có thể.
Mất bao lâu thì quá trình hồi phục cơ sẽ hoàn thành?
Các cuộc khảo sát đã cho thấy rằng quá trình tổng hợp protein diễn ra tốt nhất trong vòng 72 đến 96 tiếng ( 3-4 ngày). Và bây giờ chúng ta biết rằng, tổng hợp protein chính là nền tảng cho quá trình xây dựng lại (hồi phục) và xây nó to hơn (thích nghi) của cơ bắp.
Quá trình tổng hợp protein kéo dài 3-4 ngày để hoàn thành quá trình xây dựng cơ băp KHT. Điều này có nghĩa rằng chúng ta cần đợi khoảng 120-144 tiếng (5-6 ngày) để tập luyện lại cơ sẽ không thể có hiệu quả cao nếu như chúng ta cần nó phát triển nhanh nhất có thể.
Nhưng bạn nên đợi khoảng bao lâu? 1 ngày? 2 ngày? 3,36 ngày? Nó lại phụ thuộc vào yếu tố tiếp theo, các yếu tố dưới đây sẽ rất quan trọng:
- Các thể loại bài tập.
- Sự trải nghiệm, kinh nghiệm khi tập nhóm cơ đó.
Cách tăng cơ bắp nhanh nhất trải qua 4 bước như sau
Ví dụ với bài tập tay phổ biến nhất là Bicep Curl nhé
Sự kích hoạt cơ bắp
Sự kích hoạt cơ bắp trong khi tập luyện được liên kết với việc tạo ra sức căng cho cơ bắp. sức căng cơ bắp là rất quan trọng trong việc Kích thích cơ bắp để nó lớn lên.
Như chúng ta đều biết, tôi đã nói điều này rất kĩ ở phần trên, cơ bắp lớn lên khi nó được hồi phục và thích nghi để chuẩn bị cho sự kích thích tiếp theo (một vòng tuần hoàn). Sự kích hoạt cơ bắp nhỏ sẽ tương đương với sự căng cơ bắp nhỏ, dẫn đến cần sự kích thích nhỏ mà có thời gian hồi phục hồi ngắn và ngược lại: sự kích hoạt cơ bắp lớn, sự căng cơ bắp lớn, sự kích thích lớn và thời gian phục hồi dài. Bức hình phía dưới sẽ chứng tỏ rõ điều này:
Phạm vi chuyển động (ROM):
Tập luyện với ROM lớn sẽ cần thời gian HT (hồi phục và thích nghi) dài hơn, bởi vì sẽ có nhiều phần cơ bị phá vỡ hơn khi chúng ta bắt chúng tập nặng. Và chúng ta thường nghe nói nhiều câu nói là phải tập đủ ROM là vậy, đây chính là 1 trong những cách tăng cơ bắp nhanh nhất mà bạn cần phải ghi nhớ.
Cơ bắp tại điểm dãn nhất (eccentric – giai đoạn thả của bài tập)
Một cuộc khảo sát gần đây cho thấy rằng, khi chúng ta nhả tạ ở mức độ cơ bắp đang ở điểm dãn nhất (eccentric) sẽ tác động vào cơ bắp NHIỀU HƠN khi chúng ta nâng tạ ở mức độ cơ bắp đang ở điểm co nhất (concentric). Người tham gia vào cuộc khảo sát này đã cần thời gian hồi phục lâu hơn. Tuy nhiên, họ chỉ cần 1 ngày để hồi phục sau chuyển động concentric!
Cơ bắp tại điểm căng nhất (áp lực nhất):
Hình ở trên cho bạn thấy 2 phiên bản của bài tập Biceps Curl. Nếu bạn thực hiện động tác ở đoạn giữa chừng của bài tập , thì điểm căng nhất của tay cơ là khi nó dãn ra. Nó sẽ khiến cơ bắp bị phá vỡ nhiều hơn, và tất nhiên, quá trình KHT sẽ diễn ra lâu hơn. Nếu bạn thực hiện động tác ở đoạn co nhất của bài tập , thì điểm căng nhất của cơ là khi nó co lại. Nó sẽ khiến cơ bắp bị phá vỡ ít hơn, quá trình KHT cũng ngắn hơn.
Trên đây là cách tăng cơ bắp nhanh nhất nói chung cho các nhóm cơ, ở phần tiếp theo chúng ta sẽ tìm hiểu riêng về 1 nhóm cơ được chị em yêu thích nhất đó chính là mông. Các bạn nhớ đón xem nhé.
