Học cách tăng cơ bắp khoa học là mục đích chính của hầu hết những gymer đang muốn cơ bắp được phát triển một cách nhanh nhất. Để đảm bảo quá trình tăng cơ là lành mạnh, bạn nên đảm bảo sẽ tăng 0,5 đến 1 pound mỗi tuần và nạp một lượng calo nhiều hơn lượng cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Ngoài ra bạn cần đặc biệt trú trọng đến dinh dưỡng ngay sau buổi tập.
Để hiểu rõ hơn, hãy cùng Thể hình Channel tìm hiểu về cách tăng cơ bắp khoa học khiến các gymer không thể bỏ qua nhé!
Hầu hết tất cả chúng ta đều muốn một cơ thể cơ bắp và ít mỡ. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu đó đòi hỏi chúng ta phải luyện tập nặng nhọc cũng như phải có quyết tâm mạnh mẽ. Vì chúng ta sẽ dễ dàng bị mất phương hướng khi có quá nhiều các “chương trình tăng cơ” khác nhau, và thật khó để lựa chọn cho bản thân một chương trình phù hợp nhất. Để giúp bạn tránh khỏi những bối rối đó, Thể hình Channel sẽ giới thiệu cho bạn 10 bí quyết của một chương trình tăng cơ bắp cách khoa học nhé!
1.Chỉ chọn cho mình một mục tiêu duy nhất: Tăng cơ hoặc giảm mỡ
Đây là nguyên tắc đầu tiên trước khi bạn bắt đầu vào một quá trình tập luyện. Trừ khi bạn đang có lượng mỡ thừa quá lớn hoặc bạn là người mới đi tập thể hình, sẽ không thể giảm mỡ và tăng cơ đồng thời. Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cơ, vậy hãy tập trung vào mục tiêu đó.
2.Theo dõi sát quá trình tập luyện
Theo dõi quá trình tập là điều quan trọng trong bất cứ bài tập nào với mục đích gì. Để tăng cơ một cách lành mạnh, bạn cần đảm bảo tăng từ 0.5 đến 1 pound mỗi tuần. Nếu bạn không theo dõi quá trình này bạn sẽ không biết liệu bạn có tăng cơ và không biết liệu bạn có đang tăng cân quá nhanh và tăng thêm lượng mỡ thừa hay không. Như thế sẽ khiến bạn mất kiểm soát cơ thể và các bài tập không hiệu quả.
3.Nạp đủ năng lượng để lên cơ bắp
Có nhiều khả năng bạn sẽ tăng lượng mỡ thừa một chút khi bạn luyện tập theo chương trình tăng cơ. Trong quá trình này bạn sẽ phải nạp lượng calo lớn hơn lượng bạn tiêu thụ, tất nhiên điều này dẫn đến bạn sẽ có thể tăng mỡ. Nhiều người luôn muốn giữ cho cơ thể cắt nét trong khi tập luyện tăng cơ bằng cách ăn ít calo và tập luyện cardio quá nhiều. Làm như vậy có thể khiến cho cơ thể họ rất khô và nét nhưng sẽ không thể tăng được nhiều cơ bắp.
Ở một thái cực khác, nhiều người ăn tất cả mọi thứ để có nhiều năng lượng hơn. Nếu làm như vậy, tất nhiên họ sẽ tăng cân, nhưng phần lớn cân nặng này là do thêm mỡ chứ không phải cơ. Phương pháp tốt nhất để trong cách tăng cơ bắp khoa học là ăn thừa calo một chút để lên cơ nhưng đừng ăn quá tùy tiện và vẫn duy trì tập luyện cardio để cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch đấy nhé.
4.Tập luyện cardio trong quá trình tăng cơ
Nói như vậy không đồng nghĩa với việc bạn tập quá nhiều bài tập cardio nhé. Bạn chỉ nên tập cardio 2 đến 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 20 đến 30 phút trong khi vẫn tập luyện tăng cơ (lý tưởng nhất là vào ngày không tập tạ) để duy trì sức khỏe của hệ tim mạch.
Các bài tập tim mạch này tăng sức bơm của tim và đưa nhiều oxy tới các tế bào hơn. Có một trái tim khỏe sẽ giúp bạn tăng sức khỏe và luyện tập với tạ hiệu quả hơn. Ngoài ra, một người khỏe mạnh sẽ đốt nhiều năng lượng trong quá trình nghỉ ngơi hơn, như vậy tập cardio sẽ giúp bạn tránh mỡ thừa trong quá trình tăng cơ.
5.Nghỉ ngơi đầy đủ
Nghỉ ngơi là một điều rất quan trọng đối với sức khỏe của những gymer. Hãy nhớ quá trình tăng cơ diễn ra ngoài phòng tập. Tập tạ chỉ là yếu tố kích thích cơ phát triển, nếu bạn không nghỉ ngơi đầy đủ thời gian để cơ thể phục hồi giữa các buổi tập, bạn sẽ không đạt kết quả. Vì thế bạn nên tập tạ nhiều nhất 4-5 lần một tuần.
6.Ăn 1 đến 5g protein trên mỗi pound trọng lượng mỗi ngày
Protein là thành phần dinh dưỡng cực kỳ quan trọng trong quá trình tập thể hình. Nó không chỉ giúp bạn có một sức khỏe tập mà nó còn giúp quá trình tăng cơ đạt hiệu quả tối đa. Vì vậy bạn hãy đảm bảo nạp đủ 1 đến 1.5 g protein trên mỗi pound trọng lượng mỗi ngày nhé.
7.Đừng bỏ qua mỡ và tinh bột
Nhiều người lo sợ nếu dùng mỡ và tinh bột sẽ khiến tăng lượng mỡ trong cơ thể. Nhưng đó là điều sai lầm, vì cả mỡ và tinh bột đều cần thiết để hỗ trợ cho quá trình tăng cơ. Đây là một cách tăng cơ bắp khoa học thường hay bị bỏ quên đấy. Bạn nạp đủ lượng protein cần thiết không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua tầm quan trọng của mỡ và tinh bột.
8.Dinh dưỡng sau buổi tập
Mặc dù tất cả các bữa ăn trong ngày đều quan trọng, nhưng ta nên chú trọng đặc biệt hơn tới bữa ăn ngay sau buổi tập nếu bạn muốn tăng cơ. Để tối ưu hóa quá trình phục hồi và phát triển cơ, hỗn hợp dinh dưỡng bao gồm whey protein và carbonhydrate có GI cao. Sử dụng thêm creatine (5 g) và glutamine (5-10 g) sau buổi tập sẽ tăng cường tác dụng.
9.Theo chỉ đạo của huấn luyện viên
Nếu bạn mới đi tập gym thì cách tăng cơ bắp khoa học nhất, thì bạn nên có cho mình một huấn luyện viên (PT) riêng để hướng dẫn. Và họ sẽ chỉ dẫn cho bạn kỹ thuật tập luyện và lượng tập phù hợp với cơ thể của mình nhất. Khi đó, những bài tập tăng cơ sẽ có hiệu quả nhanh chóng và khoa học hơn.
10. Bạn khỏe hơn đồng nghĩa bạn đang tăng cơ
Một cách dễ dàng và chính xác nhất để biết bạn có tăng cơ hay không là xem bạn có khỏe hơn hay không. Mặc dù hoàn toàn có thể tăng sức mạnh mà không tăng kích thước cơ bắp, nhưng trong phần lớn các trường hợp khỏe hơn có nghĩa là cơ bắp của bạn đang lớn hơn. Nếu bạn đang luyện tập tăng cơ mà bạn không hề tăng được khối lượng tạ hoặc thậm chí giảm đi, như vậy bạn sẽ phải điều chỉnh lại chế độ luyện tập của mình.
Xem thêm: Bulking (xả cơ) là gì ?. Có phải muốn tăng cơ tăng cân thì phải Bulking?
https://youtu.be/LUizJ6F22b0
Qua bài chia sẻ này, Thể hình Channel hi vọng bạn sẽ có cho mình một những cách tăng cơ bắp khoa học nhất, để vừa đảm bảo sức khỏe mà lại sở hữu thân hình cơ bắp nhé. Chúc các bạn thành công!
