Bạn đang cần tìm các bài tập cho Ngực và lưng cùng lúc thì bạn hãy thử qua các bài tập thể hình cho nữ này giúp bạn tập cùng lúc cả 2 nhóm cơ này nhé.
Các bài tập này không yêu cầu quá nhiều dụng cụ phức tạp, chỉ cần phòng tập Gym của bạn có tạ Dumbbell, ghế Bench, máy kéo tạ là có thể bắt đầu tập ngay.
Nếu chưa biết các thiết bị tập ở phòng tập bạn có thể xem lại bài viết về nhận biết thiết bị tập Gym này nhé
Các bài tập lưng và Ngực cho nữ hiệu quả
1. Hít đất với tạ và 1 tay trên ghế – Plank Step Up To Row
Một bài tập nâng cao của bài Dumbbell Row
1. Chuẩn bị 1 tạ Dumbbell và 1 chiếc ghế cao khoảng 30-40 cm.
2. Tay phải cầm tạ, ghế đặt bên tay trái, vào tư thế Plank cao.
3. Thở ra, đặt tay trái lên ghế, nâng thân người lên, đồng thời kéo tay phải cầm tạ lên cho tạ ngang ngực. Chú ý cánh tay luôn sát thân người khi di chuyển.
4. Hít vào và duỗi tay phải về vin trí ban đầu sau đó thu tay trái xuống về tư thế Plank cao.
Thực hiện 4 hiệp từ 10-15 lần mỗi bên.
2. Đứng, nằm đẩy tạ trên ghế – Chest Press Sit To Stand
1. Đứng xoay lưng lại với ghế tập. 2 tay cầm tạ Dumbbell
2. Ngồi xuống ghế, ngả lưng nằm ngửa, 2 bàn chân đặt lên trên ghế, tạ giữ ngang bụng, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cánh tay tạo thành góc 90 độ
3. Thở ra và mở rộng tay sang 2 bên, xoay co tay tới trước đẩy tạ lên thẳng tay (chú ý không khóa khớp cùi chỏ).
4. Hít vào và hạ tạ xuống ngang vai và xoay co tay vào nhau. Và đứng dậy
Thực hiện từ 2-3 hiệp với 15-20 lần lặp.
3. Đứng kéo cáp 1 tay – One Armed Row
1. Điều chỉnh cáp ngang ngực. tay phải giữ tay cầm máy kéo cáp, Đứng cách máy khoảng 1,5m chân phải ở sau khuỵu gối trụ bằng mũi bàn chân, chân trái khuỵu gối khoảng 45 độ.
2. Thở ra và kéo cáp về phía người, tay song song với sàn.
3. Hít vào và thả lỏng tay về vị trí cũ.
Chú ý: lưng luôn thẳng khi tập.
4. Nằm bơi ếch trên ghế – Bench Frog Kicks
Bạn có thấy con ếch nó bơi ra sao chưa ??. Động tác này tương tự như vậy thôi.
1. Nằm xấp lên ghế, với 2 hông nằm ngoài ghế của bạn. 2 tay giữ chắc trên ghế.
2. Thở ra, co gối lên, đùi vuông góc sàn, mở rộng hông và đạp 2 chân ra sau lên trên đến khi 2 chân chạm nhau.
3. Hít vào và thu chân về rồi lặp lại.
Video hướng dẫn thực hiện bài tập
Với các bài tập thể hình cơ bản cho nữ này, các bạn nữ có thể tập luyện cho cơ ngực và lưng của mình cùng lúc một cách dễ dàng hơn rồi nhé.
