Tôi khá chắc rằng bạn đã không ít lần nhìn thấy thực tế hoặc trên mạng xã hội hình ảnh gymer bị ngất khi nâng tạ đúng không? Vậy nguyên nhân bị ngất xỉu là gì và cách để tránh bị tình trạng này xảy ra?
Khi bạn đẩy cơ thể của mình đến những giới hạn mới (để tìm kiếm những kỷ lục cá nhân mới), chẳng hạn như thực hiện các động tác Deadlift với mức tạ tối đa thì luôn có khả năng (thường là nhỏ) sẽ bị chấn thương.
Gần đây, trên mạng xã hội lan truyền về những video người tập tạ tỉnh khi đang nâng tạ và cuộc chiếm ở khu vực bình luận thật sự sôi nổi (Bạn có thể xem một trong những video đó tại đây.)
Có những bình luận nói rằng đây là cách tập không tốt, sau đó bạn có những bình luận nói rằng bài nâng tạ đó khó như thế nào, nhưng không ai có xu hướng bình luận về lý do tại sao nó lại xảy ra.
Bị ngất khi nâng tạ thực sự khá hiếm và có thể tránh được nếu bạn biết tại sao nó lại xảy ra.
Mặc dù không phổ biến nhưng việc nâng tạ nặng có thể dẫn đến ngất xỉu do huyết áp và lượng oxy lên não giảm mạnh.
Bị ngất là gì ?
Ngất xỉu ( Syncope/Passing Out/Fainting) là thuật ngữ y tế được sử dụng để xác định tình trạng mất ý thức tạm thời, thường là ngắn hạn. Nguyên nhân điển hình là do huyết áp thấp khiến tim không thể bơm đủ oxy lên não. Tình trạng thiếu oxy và giảm huyết áp này dẫn đến ngất xỉu, mà trong trường hợp của người tập tạ thường xảy ra khi chịu tải nặng.
Rõ ràng là có nhiều lý do tại sao một vận động viên nâng tạ có thể bất tỉnh khi nâng vật nặng, chẳng hạn như các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng tiềm ẩn, nhưng đối với một người khỏe mạnh từng bị ngất do nâng tạ thì thường có ba yếu tố chính.
3 yếu tố khiến bạn bị ngất khi nâng tạ
1. Valsalva Maneuver (Tụt huyết áp đột ngột)
Hầu hết mọi người đều biết đến Valsalva Maneuver như nín thở bằng bụng trong khi thực hiện động tác nâng tạ, sau đó giữ và thở ra ở đỉnh chuyển động. Đó là một thực tế phổ biến đối với các vận động viên khi nâng tạ nặng nhằm cố gắng duy trì thân mình cứng cáp và ổn định.
Có rất nhiều tranh luận theo cả hai hướng về các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn đi kèm với Valsalva Maneuver và không một câu trả lời nào có thể được coi là chính xác. Ví dụ: nếu một vận động viên cử tạ thực hiện động tác Squat tối đa làm mất sự ổn định khi squat, thì họ có nguy cơ bị ngã và chấn thương, vì vậy khó có thể phản đối phương pháp hít thở này, mặc dù có những rủi ro về sức khỏe đi kèm với nó.
Đối với phần lớn các trường hợp bị ngất khi nâng tạ, Valsalva Maneuver thường đóng vai trò quan trọng. Nhưng nó làm gì?
Khi nín thở trong khi nâng và sử dụng năng lượng/lực, chúng ta đang tăng áp lực (và lưu lượng máu) trong lồng ngực, đặc biệt là tâm nhĩ trái. Thể tích bơm đầu tăng lên, sau đó nó nhanh chóng bị cản trở bởi áp lực tạo ra trong lồng ngực. Dòng chảy bị cản trở làm cho thể tích bơm giảm, các mạch máu co lại, đồng thời nhịp tim cũng tăng lên.
Huyết áp giảm mạnh này thường liên quan đến việc người nâng bị ngất trong khi nâng tối đa, nhưng sẽ sớm kết thúc sau khi áp suất được giảm bớt và áp suất, hơi thở và lưu lượng máu ổn định. Yếu tố này kết hợp với tinh trạng nín thở lâu (thiếu oxy lên não) và bạn có một công thức dẫn đến ngất.
Những người tập tạ có kinh nghiệm hơn thường sẽ thành thạo hơn với kiểu thở này và sẽ hiểu rõ hơn về những gì cơ thể họ có thể làm. Nếu bạn thấy mình liên tục choáng váng sau khi nâng vật nặng, thì bạn có thể muốn xem lại nhịp thở của mình. Dưới đây là một số điều bạn có thể tự kiểm tra:
Thở bụng so với thở ngực: Đối với Valsalva, mục tiêu là tăng áp lực trong ổ bụng và trong lồng ngực. Bạn đang thở quá nông hay chỉ thở vào ngực? Hãy xem video dưới đây của Brian Alsruhe về Thở và Căng cơ.
Ngoài ra, bạn cũng có thể xem thêm các chủ đề Hít thở khác ở dưới đây để có cái nhìn tổng thể nhất về hít thở nhé.
- Hít thở trong tập gym như thế nào là đúng nhất?
- Làm sao để có thể (siết) gồng cơ bụng khi tập gym
- Hít thở đúng cách khi gập bụng, tập bụng như thế nào ?
- Stomach Vacuum là gì ? Phương pháp thở giúp bụng phẳng lỳ
- Bạn đã biết cách hít thở khi chạy bộ chưa? Cách hít thở đúng để tránh chấn thương
- Hướng dẫn cách hít thở bằng bụng để chạy bộ được nhanh và xa hơn
Nín thở quá lâu: Những người mới tập thường nín thở quá lâu, sau đó bắt đầu ngay động tác tiếp theo. Một cách để giảm thiểu tác động của Valsalva đối với cảm giác choáng váng là thở ra khi bạn đạt đến điểm đỉnh của động tác. Thở ra chậm có kiểm soát thông qua điểm đỉnh của động tác của bạn có thể giúp điều hòa hơi thở trong khi vẫn duy trì sự ổn định của thân mình và thúc đẩy lưu lượng oxy lên não nhiều hơn một chút và tránh bị ngất khi nâng tạ.
Thở quá nhanh: Đôi khi, người nâng tạ hít quá nhiều hơi liên tục. Hiện tượng này được gọi là tăng thông khí (hyperventilation), khi họ hít vào và thở ra quá nhanh, dẫn đến các mạch máu bị thu hẹp làm giảm lượng máu cung cấp cho não. Hít thở quá nhiều cũng có thể khiến bạn bị ngất xỉu khi nâng tạ
Cách deadlift và thở nếu bạn bị chóng mặt
Nếu bạn bị chóng mặt trong khi deadlift, hãy kiểm tra hơi thở của bạn. Bạn có đang hít quá nhiều hơi trong khi chuẩn bị hoặc hít một hơi quá lớn không? Bạn có mất quá nhiều thời gian để thực hiện mỗi lần lặp lại khiến bạn phải nín thở quá lâu không?
Chúng tôi nhận thấy rằng một hơi thở ra ngắn và mạnh khi khóa khớp (đầu của bài deadlift) giúp giảm bớt cảm giác lâng lâng trong khi deadlift và giảm bớt tình trạng bị ngất khi nâng tạ.
Đây là cách bạn thực hiện:
- Hít vào, đặt lưng của bạn và kéo thanh đòn lên đến vị trí khóa khớp
- Khi khóa khớp, thở ra ngắn và mạnh – chỉ thở ra một hơi nhỏ
- Giữ hơi thở còn lại của bạn khi bạn hạ thanh xuống hết mức
- Chỉ thở ra hoàn toàn sau khi thanh đòn đã được đặt trở lại sàn
- Chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo
Lưu ý rằng bạn không muốn thở ra nhiều khi khóa khớp – bạn vẫn cần có không khí bên trong để hỗ trợ vì bạn vẫn còn cầm một thanh nặng trong tay. Đây chỉ là một hơi thở ra ngắn, trong đó bạn chỉ giải phóng một lượng không khí nhỏ.
Làm thế nào để xử lý
Hãy ngồi trên sàn nhà. Hít thở sâu ba lần và thở ra từ từ. Tiếp tục trong ba đến năm phút trước khi từ từ đứng lên.
Làm thế nào để ngăn chặn điều này trong tương lai
Nhiều người nín thở hoặc hạn chế hơi thở trong một số bài tập nhất định, chẳng hạn như các bài tập cơ lõi. Cố gắng tìm một cách thực hiện hài hòa giữa việc giữ căng cơ và nín thở. Bạn làm việc này càng lâu, nó sẽ càng trở nên dễ dàng hơn.
2. Lượng đường trong máu
Nguyên nhân này ít phổ biến hơn Valsalva, nhưng vẫn có thể đóng vai trò khiến người tạ bất tỉnh. Hạ đường huyết, hoặc lượng đường trong máu thấp, mặc dù thường không xảy ra, nhưng có thể dẫn đến ngất xỉu.
Những vận động viên ăn kiêng khi tập luyện và sử dụng lực tối đa dễ bị ngất do lượng đường trong máu thấp. Ngoài ra, những người tập luyện vào buổi sáng mà không ăn sáng nhẹ hoặc những người theo chế độ ăn kiêng ketogenic/low-carb cũng nên chú ý đến các dấu hiệu cảnh báo có thể xảy ra về hạ đường huyết.
Run rẩy, đổ mồ hôi, cảm thấy lo lắng, xanh xao, chóng mặt, mờ mắt, khó chịu và suy nhược là một số dấu hiệu cảnh báo hạ đường huyết nhẹ/trung bình.
Làm thế nào để xử lý
Nếu bạn gặp phải bất kỳ triệu chứng nào trong số này khi tập thể dục, thì bạn nên tiêu thụ một số dạng đồ ăn nhẹ hoặc thức ăn lỏng như sinh tố trái cây ngay sau khi nhận ra chúng để giúp cân bằng lượng đường trong máu.
Nếu không thể chuẩn bị các bữa ăn nhẹ, hãy tìm mua các loại thức ăn dạng thanh như protein bar để có thể bổ sung năng lượng cho mình một cách nhanh chóng và tiện lợi.
Sản phẩm khuyên dùng
Thanh Protein Applied Nutrition Protein Crunch Bar
Thanh Protein Applied Nutrition Protein Crunch với 21g protein mỗi khẩu phần (65g bar) loại protein tự nhiên, giàu protein, không GMO, không chứa gluten và rất ít đường.
TÌM HIỂU THÊM »
Làm thế nào để ngăn chặn điều này trong tương lai
Để giữ cho lượng đường trong máu của bạn không bị giảm trong quá trình tập luyện, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn có nhiều glucose dự trữ để sử dụng. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn nhẹ ngũ cốc nguyên hạt hoặc protein nạc khoảng một giờ trước khi tập luyện.
3. Mất nước
Ngất xỉu khi nâng tạ do mất nước có thể là một mối đe dọa sức khỏe nghiêm trọng và sẽ phổ biến nhất ở các vận động viên tập thể dục ngoài trời, cố gắng tăng mức tạ và nâng tạ ở vùng khí hậu nóng. Khi chúng ta bị giảm chất lỏng trong cơ thể, thì chúng ta sẽ đồng thời bị giảm huyết áp. Sự sụt giảm chất lỏng và áp suất này có thể dẫn đến ngất xỉu.
Nước tiểu sẫm màu, khô miệng, run rẩy, nhức đầu, chuột rút cơ bắp và chóng mặt là một số dấu hiệu cảnh báo đầu tiên của tình trạng mất nước. Đối với mục đích đào tạo, mọi người đều có xu hướng thực hành và hướng dẫn riêng.
Một nguyên tắc chung là tiêu thụ 300-450ml cho mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể bị mất trong/sau khi tập luyện. Nó cũng có lợi để đảm bảo bạn đủ nước khi bắt đầu tập thể dục và bạn tính đến môi trường tập luyện của mình
Làm thế nào để ngăn chặn điều này trong tương lai
Mang theo một chai nước là không đủ, bạn còn phải uống nó!
Bạn có thể thấy hữu ích khi cố gắng thiết lập thời gian nghỉ giải lao trong quá trình tập luyện. Cân nhắc uống nước sau khi bạn hoàn thành một số phút hoặc số lần lặp nhất định.
Bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn có đủ nước để duy trì trong quá trình tập luyện.
Bạn có thể sử dụng thêm các loại nước điện giải để không chỉ giúp bù nước mà còn cả điện giải bị mất qua mồ hôi trong tập luyện
Sản phẩm khuyên dùng
Viên Sủi Điện Giải Hammer Nutrition Endurolytes Fizz 13 viên
Tối ưu phòng ngừa chuột rút .Công thức cân bằng toàn diện. Thuận tiện, nhanh chóng hòa tan dưới dạng viên nén sủi bọt. Hương vị thơm ngon. Không có đường tinh chế hoặc chất ngọt nhân tạo
TÌM HIỂU THÊM »
Làm gì khi bạn nghĩ mình sắp bị ngất ki nâng tạ?
Điều gì sẽ xảy ra nếu những điều ở trên không giúp ích gì và bạn có thể cảm thấy các dấu hiệu cho thấy mình sắp ngất xỉu?
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy lâng lâng/chóng mặt/đi không vững hoặc bắt đầu nhìn thấy các điểm đen hoặc tối dần, thì hãy quỳ xuống hoặc cúi càng thấp CÀNG SỚM CÀNG TỐT!
Bản thân ngất do vasovagal không phải là vấn đề, vì bạn sẽ tỉnh lại tương đối nhanh sau khi huyết áp bình thường hóa.
Vấn đề chính là bạn đang ở trong môi trường phòng tập thể dục, xung quanh là những vật rất cứng, nặng và có khả năng sắc nhọn. Bạn cần phải thực sự cẩn thận khi rơi vào đống tạ trên đường ngã xuống (bạn có thể xem ngay ở video đầu bài viết để cảm nhận được sự nguy hiểm khi ngất ở phòng tập gym)
Nếu bị ngất nhẹ và bạn chỉ bị mất ý thức tạm thời (hoặc gần như mất ý thức), thì hãy tạm dừng tập luyện và nghỉ ngơi. Uống một ít nước hoặc đồ uống tăng cường chất điện giải để bổ sung chất lỏng quan trọng của bạn. Từ quan điểm tâm lý, điều quan trọng là phải quay lại nâng càng sớm càng tốt để trải nghiệm này không ảnh hưởng xấu đến lòng dũng cảm của bạn.
Ngất do vasovagal không phổ biến và nếu có xảy ra thì thường không nghiêm trọng. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt trong khi deadlift, hãy chú ý đến hơi thở của bạn và thử thở ra thật mạnh ở cách khắc phục khóa cơ mà chúng tôi đã đề xuất trước đó.
Nếu tôi đang mang thai và tôi bị chóng mặt thì sao?
Nếu thói quen tập luyện bình thường của bạn đột nhiên gây chóng mặt, hãy nghỉ ngơi cho đến khi bạn có thể nói chuyện với bác sĩ.
Mang thai không có bất kỳ ảnh hưởng nào đến thói quen tập luyện của bạn, điều đó có nghĩa là chứng chóng mặt của bạn có thể do một trong những tình trạng được liệt kê ở trên gây ra.
Trong một số trường hợp, chóng mặt có thể là dấu hiệu của bệnh thiếu máu do thiếu sắt hoặc tiền sản giật.
Gặp bác sĩ ngay lập tức nếu bạn đang gặp phải:
- sưng ở mặt hoặc tay
- huyết áp cao
- mờ mắt
- đau đầu dai dẳng
Bác sĩ của bạn sẽ muốn thực hiện một số xét nghiệm để xác định nguyên nhân gây ra các triệu chứng của bạn và liệu nó có ảnh hưởng đến thai kỳ hay không. Họ có thể tư vấn cho bạn về bất kỳ bước tiếp theo nào.
Lời kết
Một người bị ngất khi nâng tạ không phải lúc nào cũng là dấu hiệu cần báo động ngay lập tức, nhưng cần được chăm sóc như thể nó đã xảy ra.
Thông thường, bị ngất khi nâng tạ là do Valsalva kéo dài dẫn đến huyết áp giảm quá mạnh khiến cơ thể người nâng không thể xử lý được do vậy tránh mất quá nhiều thời gian vào việc nâng tạ.
Nó gần như không xảy ra với vận động viên nâng tạ bình thường và phổ biến hơn ở vận động viên ưu tú trong thi đấu hoặc vận động viên thực hiện nâng tạ ở mức 1RM.
Trong hầu hết các trường hợp ngất do vasovagal, việc điều trị bởi chuyên gia y tế là không cần thiết.
Nếu bạn thấy mình thường xuyên bị ngất khi nâng tạ hoặc cảm thấy choáng váng sau khi tập thể dục, thì hãy tìm chuyên gia y tế để phân tích các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
