Nhiều người cho rằng, một trong những nguyên nhân khiến bạn bị tăng cân đó là do hay ăn đêm, vậy ăn đêm có mập không, hay là nguyên nhân khác làm bạn bị tăng cân, hãy cùng tìm hiểu nguyên do thật sự nhé.
Ăn uống theo nhịp sinh học của bạn
Việc cho rằng ăn đêm gây tăng cân bắt nguồn từ các nghiên cứu trên động vật, nghiên cứu cho thấy cơ thể có xu hướng sử dụng lượng calo khác nhau trong từng khoảng thời gian trong ngày.
Một số nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng ăn vào ban đêm đi ngược lại với nhịp sinh học của bạn (chu kỳ 24 giờ cho bạn biết khi nào thức hay ngủ). Theo nhịp sinh học thì ban đêm là thời gian để nghỉ ngơi, không phải để ăn.
Và những nghiên cứu trên động vật đã ủng hộ cho giả thuyết này. Ở chuột khi ăn uống trái với giờ sinh học có xu hướng tăng cân đáng kể so với những con chuột ăn uống đúng chu kỳ sinh học ngay cả khi chúng ăn cùng một lượng thức ăn.
Tuy nhiên, không phải nghiên cứu nào cũng ủng hộ điều này.
Trên thực tế, nghiên cứu ở người chỉ ra rằng thời gian bạn ăn không quan trọng bằng việc bạn ăn bao nhiêu. Nghiên cứu ở 1600 trẻ em không tìm thấy sự liên kết nào giữa ăn tối sau 8 giờ với tăng cân cả. Trong nghiên cứu này cho thấy dường như những người ăn khuya cũng không tiêu thụ nhiều calo hơn.
Tuy nhiên, ở nghiên cứu khác khi theo dõi với 52 người trưởng thành, họ phát hiện ra ăn tối sau 8 giờ tiêu thụ số calo nhiều hơn so với những người ăn trước 8 giờ. Những người ăn khuya tiêu thụ thêm calo dẫn đến tăng cân theo thời gian.
Nhìn chung, khi bạn tiêu thụ calo bằng tổng mức calo tiêu thụ hằng ngày của bạn (TDEE) thì việc tăng cân gần như không xảy ra khi bạn ăn đêm.
Bạn có xu hướng ăn nhiều hơn khi về khuya
Một lời giải thích hợp lý hơn cho việc ăn đêm có mập không đó là do bạn có xu hướng ăn nhiều hơn vào đêm khuya.
Bất kể thời điểm nào trong ngày, nếu bạn tiêu thụ calo nhiều hơn mức cần thiết của cơ thể, bạn đều sẽ tăng cân.
Nghiên cứu trên 59 người để xem xét giữa thời gian ăn và tổng lượng calo tiêu thụ cho thấy, những người ăn gần với giờ đi ngủ ăn nhiều calo hơn so với những người ăn bữa cuối sớm hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy người ăn từ 11 giờ đến đến 5 giờ sáng tiêu thụ nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với những người hạn chế ăn đêm, đồng nghĩa trung bình những người này cũng tăng thêm 4.5kg mỗi tháng.
Như vậy có thể thấy rõ, việc ăn đêm không phải là nguyên nhân gây tăng cân, bạn chỉ tăng cân khi ăn đêm nhiều hơn nhu cầu cần thiết mà thôi.
Ăn đêm có thể gây ảnh hưởng đến việc chọn thức ăn
Những người có thói quen ăn đêm không chỉ có xu hướng ăn nhiều hơn mà việc lựa chọn thức ăn cũng kém hơn.
Những người hay ăn đêm có xu hướng chọn các loại thức ăn không lành mạnh và giàu calo, những loại thực phẩm ít chất dinh dưỡng như khoai tây chiên, kem, soda.
Có nhiều lý do có thể cho thấy điều này, một trong số đó là người ăn khuya khó tiếp cận được các loại thức ăn lành mạnh.
Ví dụ những người làm việc ca đêm chẳng hạn, nghiên cứu cho thấy người làm việc ca đêm có xu hướng chọn các loại thức ăn nhanh để thuận tiện cho làm việc hoặc do thiếu nguồn thức ăn lành mạnh tại nơi làm việc vào ban đêm.
Ăn uống theo cảm xúc cũng là một yếu tố khiến bạn không lựa chọn thức ăn đúng cách vào ban đêm. Điều quan trọng là phải phân biệt được giữa đói thật sự hay đói do căng thẳng, lo lắng, buồn chán…
Bên cạnh đó, sự mệt mỏi cũng làm gia tăng việc thèm ăn và khiến bạn chỉ muốn ăn thức ăn giàu calo hơn. Điều này có thể do sự thay đổi nội tiết tố ảnh hưởng đến việc thèm ăn khi thiếu ngủ.
Một lần nữa, khi nói đến tăng cân thì việc bạn ăn gì quan trọng hơn thời điểm mà bạn ăn. Bạn sẽ không bị tăng cân khi ăn đêm nếu bạn ăn đủ lượng thức ăn cần thiết trong một ngày của mình.
Nếu bạn thật sự đói sau khi ăn tối, hãy chân nhắc sử dụng thức ăn giàu chất dinh dưỡng, loại thức ăn này thường có lượng calo thấp và giá trị dinh dưỡng cao.
Một số loại thức ăn bạn có thể lựa chọn như:
- Cà tốt và cần tây trộn sốt hummus
- Táo cát lát quét bơ đậu phộng
- Trái cây tươi hoặc đông lạnh
Cách đển ăn đêm không bị mập
Mặc dù tổng lượng calo là yếu tố then chốt ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng có nhiều cách để điều chỉnh sự thèm ăn của bạn chỉ thông qua thời gian và tần suất ăn của bạn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn bữa sáng có hàm lượng calo cao giúp bạn no lâu hơn và ăn ngừa việc ăn nhiều vào ban đêm.
Trong nghiên cứu những người ăn sáng khoảng 600 calo có cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn đáng kể so với người chỉ ăn 300 calo vào bữa sáng, đặc biệt là giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt.
Hãy nhớ rằng bữa sáng có thể không cần thiết nếu bạn hay ăn khuya, ít nhất là không phải theo giờ truyền thống thông thường. Theo dõi dấu hiệu đói và bạn có thể thể thấy bữa ăn đầu tiên của mình bắt đầu muộn hơn người khác.
Bạn cũng có thể cân nhắc ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn, một số nghiên cứu cho thấy điều này có thể giúp bạn kiểm soát thèm ăn và giảm cảm giác đói suốt cả ngày.
Như vậy, chỉ cần thay đổi thời gian ăn cũng như tần suất ăn có thể giúp bạn giảm được lượng calo tổng thể và dễ dàng kiểm soát cơn đói.
Chốt lại ăn đêm có mập không?
Ăn đêm không làm bạn mập nếu bạn chỉ ăn đủ lượng calo cần thiết trong một ngày, nhưng do ăn đêm khiến bạn ăn nhiều hơn và chọn thức ăn kém lành mạnh hơn, đây mới là nguyên nhân khiến bạn bị tăng cân.
Nếu hay đói sau khi ăn tối hãy lựa chọn thức ăn ít calo, giàu dinh dưỡng và ít chế biến nhất có thể.
Bạn có thể cân nhắc ăn sáng giàu calo hơn hoặc chia nhỏ bữa ăn ra nhiều lần hơn để dễ dàng kiểm soát cơn đói và tránh bị tăng cân.
Không có gì sai khi bạn ăn đêm cả nếu bữa ăn đó lành mạnh và được giới hạn trong mức calo tiêu thụ cần thiết nên bạn đừng đổ thừa cho việc này nữa nhé.
