Bạn có muốn vừa tăng cơ vừa giảm mỡ, vừa nâng cao sức bền vừa cải thiện sức mạnh? Bạn có nghĩ rằng bạn có thể làm được tất cả những điều đó cùng một lúc?
Nếu bạn trả lời là có, thì bạn có thể đã gặp phải hiệu ứng can thiệp – một nguyên tắc trong tập luyện thể chất mà ít ai biết đến. Hiệu ứng này có thể làm giảm hiệu quả của chương trình tập luyện của bạn và khiến bạn không đạt được mục tiêu mong muốn. Vậy hiệu ứng can thiệp là gì và làm thế nào để vượt qua nó? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.
Hiệu ứng can thiệp là gì?
Hiệu ứng can thiệp (Interfering Principles) là hiện tượng xảy ra khi chúng ta kết hợp nhiều mục tiêu tập luyện khác nhau vào cùng một thời điểm. Ví dụ, bạn muốn vừa tăng cơ vừa giảm mỡ, hoặc vừa nâng cao sức bền vừa cải thiện sức mạnh. Khi đó, bạn sẽ phải áp dụng nhiều loại tập luyện khác nhau, như tập tạc, tập cardio, tập HIIT, v.v. Tuy nhiên, các loại tập luyện này lại có những yêu cầu và phản ứng khác nhau đối với cơ thể. Chúng có thể gây ra sự xung đột và làm giảm đi hiệu quả của từng mục tiêu đặt ra.
Tại sao lại có hiệu ứng can thiệp?
Để hiểu rõ hơn nguyên nhân của hiệu ứng can thiệp, chúng ta cần biết về cơ chế phân tử của cơ xương trong quá trình thích ứng với tập luyện. Cơ bắp của chúng ta được chia thành ba loại chính: Type I (cơ đỏ), Type IIa (cơ hồng) và Type IIx (cơ trắng). Mỗi loại cơ bắp này có những đặc điểm và chức năng khác nhau:
- Type I: Có nhiều sợi collagen, ít glycogen, nhiều mitochondria và máu. Chịu được áp lực lớn và kéo dài trong thời gian dài. Thích hợp cho các hoạt động yếu khí như chạy bộ, đi bộ, bơi lội.
- Type IIa: Có ít sợi collagen hơn Type I, nhiều glycogen hơn Type I, ít mitochondria và máu hơn Type I. Có khả năng chịu được áp lực cao trong thời gian ngắn. Thích hợp cho các hoạt động trung gian giữa yếu khí và hiếu khí như bóng đá, bóng rổ, v.v.
- Type IIx: Có ít sợi collagen nhất, nhiều glycogen nhất, ít mitochondria và máu nhất. Có khả năng phát triển nhanh chóng và tạo ra sức mạnh lớn trong thời gian rất ngắn. Thích hợp cho các hoạt động hiếu khí như tập nâng tạ, nhảy cao, nhảy xa, v.v.
Cơ bắp của chúng ta có thể thay đổi tỷ lệ các loại sợi cơ bắp theo quá trình huấn luyện. Điều này được gọi là quá trình biến đổi cơ bắp (muscle fiber transformation). Quá trình này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như di truyền, tuổi tác, giới tính, dinh dưỡng và đặc biệt là loại tập luyện.
Khi chúng ta tập luyện một loại hoạt động nào đó, cơ bắp của chúng ta sẽ thích ứng với loại hoạt động đó bằng cách tăng tỷ lệ các loại sợi cơ bắp phù hợp. Ví dụ, khi chúng ta tập trọng lực, cơ bắp của chúng ta sẽ tăng tỷ lệ Type IIx để tạo ra sức mạnh lớn. Ngược lại, khi chúng ta tập cardio, cơ bắp của chúng ta sẽ tăng tỷ lệ Type I để duy trì sự chịu đựng cao.
Tuy nhiên, khi chúng ta kết hợp nhiều loại tập luyện khác nhau vào cùng một thời điểm, cơ bắp của chúng ta sẽ gặp phải sự xung đột trong quá trình thích ứng. Đây chính là nguyên nhân của hiệu ứng can thiệp. Ví dụ, khi chúng ta vừa tập trọng lực vừa tập cardio, cơ bắp của chúng ta sẽ phải thích ứng với cả hai loại hoạt động này. Điều này có thể làm giảm đi sự phát triển của Type IIx và Type I, và làm giảm đi hiệu quả của việc tăng cơ và giảm mỡ.
Sản phẩm khuyên dùng
Best Body Nutrition Professional BCAA
Best Body Nutrition Professional BCAA chứa hàm lượng BCAA tự nhiên cao, chứa hơn 80% axit amin. Giúp tăng cường sức bền, thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và ngăn ngừa tình trạng mất cơ là sản phẩm mà bạn đang tìm kiếm
TÌM HIỂU THÊM »
Làm thế nào để vượt qua hiệu ứng can thiệp?
Để vượt qua hiệu ứng can thiệp trong tập luyện thể chất, chúng ta cần áp dụng một phương pháp khoa học và hiệu quả: Phân kì hóa chương trình tập luyện (Periodization). Phân kì hóa là việc chia nhỏ chương trình tập luyện thành các giai đoạn ngắn hơn, mỗi giai đoạn có một mục tiêu cụ thể và một loại tập luyện phù hợp. Bằng cách này, chúng ta có thể tối ưu hiệu suất và tránh xung đột giữa các mục tiêu.
Phân kì hóa có nhiều loại khác nhau, như phân kì theo tuần (weekly), theo tháng (monthly), theo mùa (seasonal), v.v. Tùy vào mục tiêu và khả năng của từng người, chúng ta có thể lựa chọn loại phân kì phù hợp cho mình. Một ví dụ về phân kì theo tuần là:
- Tuần 1: Tập trọng lực để tăng cơ và sức mạnh. Tập theo các bài tập cơ bản như squat, deadlift, bench press, v.v. Tập với tải trọng cao, số lần ít (6-8 lần), số bộ nhiều (4-5 bộ). Nghỉ ngắn giữa các bộ (30-60 giây). Ăn nhiều protein và carbohydrate để cung cấp năng lượng và phục hồi cơ bắp.
- Tuần 2: Tập cardio để giảm mỡ và nâng cao sức bền. Tập theo các bài tập nhịp tim cao như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, v.v. Tập với cường độ trung bình, thời gian dài (30-60 phút), số lần nhiều (4-5 lần/tuần). Nghỉ dài giữa các lần tập (24-48 giờ). Ăn ít carbohydrate và chất béo để giảm lượng calo dư thừa và đốt cháy mỡ thừa.
- Tuần 3: Tập HIIT để kết hợp cả hai mục tiêu trên. Tập theo các bài tập đổi nhanh giữa cường độ cao và thấp như burpee, mountain climber, sprint, v.v. Tập với cường độ cao, thời gian ngắn (15-20 phút), số lần ít (2-3 lần/tuần). Nghỉ ngắn giữa các lần tập (10-20 giây). Ăn cân bằng giữa protein, carbohydrate và chất béo để duy trì sự cân bằng năng lượng và hỗ trợ quá trình thích ứng cơ bắp.
- Tuần 4: Nghỉ ngơi để phục hồi hoàn toàn. Không tập luyện hoặc chỉ tập nhẹ nhàng như yoga, stretching, v.v. Ăn đủ dinh dưỡng và uống nhiều nước để tái tạo cơ bắp và khôi phục sức khỏe. Đánh giá kết quả tập luyện của mình và điều chỉnh chương trình cho tuần tiếp theo.
Đây là một ví dụ về phân kì hóa chương trình tập luyện để vượt qua hiệu ứng can thiệp. Bạn có thể thay đổi các chi tiết tuỳ theo mục tiêu và khả năng của bạn. Hy vọng bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe và hình thể của bạn. Chúc bạn thành công!
