Bạn đang muốn tăng cơ, giảm mỡ và được khuyên là nên bổ sung thêm Protein. Nhưng bạn băn khoăn không biết là protein động vật hay protein thực vật thì sẽ đem lại kết quả tốt hơn?
Ở Mỹ, thịt phổ biến trong chế độ ăn hằng ngày đến mức nó có cả một cụm từ riêng cho việc này là “meat and potatoes” để đại diện cho bất kỳ thứ gì cơ bản nhất
Nhưng trong những năm gần đây, tư duy đó đã bắt đầu thay đổi.
Mặc dù chế độ ăn kiêng không thịt đã tồn tại từ thời xa xưa, nhưng giờ đây nhiều người ăn chay vì mục đích để giảm hoặc loại bỏ việc tiêu thụ thịt vì cả lý do sức khỏe và môi trường.
Nhưng chính xác thì điều này ảnh hưởng đến cơ thể con người như thế nào? Và làm thế nào để bạn biết nguồn protein nào phù hợp với mục tiêu sức khỏe của chính bạn? Hãy cùng xem nha
Tại sao cơ thể bạn cần phải có Protein
Có ba chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng mà cơ thể cần phải nạp hằng ngày là tinh bột (carb), đạm (protein) và chất béo (Fat).
Tinh bột bao gồm cả chất xơ và đường phục vụ nhiều chức năng trong cơ thể, đặc biệt là cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Tương tự như vậy, có một số loại chất béo, từ axit béo omega-3 đến chất béo trung tính, có một số chất béo giúp ích cho cơ thể, một số thì gây hại cho cơ thể.
Cuối cùng là đạm (protein), có có chức năng chính là phát triển mô mới, đóng vai trò như một người đưa tin trong các cơ quan gọi là Hormone.
Protein được tạo thành từ các chuỗi phân tử gọi là axit amin. Các axit amin giống như các chữ cái trong bảng chữ cái và protein giống như các từ được tạo nên từ các chữ cái. Cơ thể bạn có thể xâu chuỗi chúng lại với nhau thành những câu phức tạp có nội dung như “tạo tế bào mới” và “tiêu diệt vi rút này”.
Có hàng trăm axit amin tồn tại trong tự nhiên, nhưng cơ thể bạn chỉ cần 20 loại trong số này để tạo ra tất cả các loại protein khác nhau trong cơ thể (và có 9 loại trong đó chỉ có thể có bằng cách nạp qua thức ăn gọi là axit amin thiết yếu).
Khi bạn tiêu thụ protein, từ thực vật hoặc từ thịt, bạn thực sự đang tiêu thụ các axit amin mà sau đó cơ thể bạn có thể sắp xếp lại thành bất kỳ loại protein nào bạn cần vào thời điểm đó.
Vậy làm thế nào để các nguồn protein khác nhau so sánh với nhau?
So sánh giữa protein thực vật và protein động vật
Garrett Swisher, chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Đạm động vật được coi là hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tất cả 20 loại axit amin cơ thể cần, trong khi protein thực vật không phải lúc nào cũng chứa tất cả các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp protein“.
Tuy nhiên, may mắn là điều này không có nghĩa là bạn phải ăn thịt để có thể có đủ axit amin cho cơ thể.
Mặc dù phần lớn không có loại thực vật nào mà bản thân nó chứa tất cả 20 axit amin, nhưng tất cả 20 loại này đều có thể được tìm thấy trong thực vật. Bạn chỉ cần ăn nhiều hơn một loại rau, củ, quả để có được tất cả cả các axit amin này.
Swisher cho biết: “Thông thường, thực vật chứa ít protein hơn là từ thịt động vật, do vậy để nạp đủ lượng protein từ thực vật thì bạn cần phải ăn số lượng nhiều hơn.”
Tất nhiên, cho dù bạn đang ăn thịt hay thực vật, bạn sẽ hấp thụ nhiều thứ hơn không chỉ mỗi protein. Mỗi loại có thể chứa lượng chất béo và carbs khác nhau, điều này cũng ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của họ.
Kate Cohen cho biết: “Đạm động vật là một hệ thống phân phối dinh dưỡng rất hiệu quả, nó dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn đạm thực vật và thường chứa ít calo hơn, ngoài ra nó còn là nguồn cung cấp chất béo omega 3, vitamin B12, canxi và vitamin D tốt nhất.”
Cohen là một chuyên gia dinh dưỡng cho biết thêm: “Mặt trái là khi sử dụng thịt đỏ và thịt chế biến sẵn thường có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn và cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư đại trực tràng.”
Việc này cũng dễ bị nói lên quá mức cần thiết. Có nhiều loại thực vật và thịt khác nhau. Mỗi loại thuộc tính và khả năng độc đáo của riêng mình.
Ví dụ hầu hết người Mỹ tiêu thụ quá nhiều thịt chế biến sẵn (chứa nhiều chất béo bão hòa và natri) và tiêu thụ ít hơn lượng khuyến nghị đối với hải sản (nguồn axit béo omega-3 tốt), các loại hạt/hạt và các loại đậu (nhiều chất xơ).
Để tăng cơ hiệu quả nên sử dụng Protein từ động vật hay thực vật?
Protein thường liên quan đến tập thể dục, thể thao và tăng cơ, tất nhiên là có lý do.
Các sợi cơ của bạn được tạo thành từ các thành phần nhỏ hơn gọi là myofibrils. Các sợi myofibrils là những cấu trúc giống như những ống dài có thể co lại để làm cho các cơ của bạn săn chắc lại. Có nhiều myofibrils làm cho cơ bắp của bạn khỏe hơn và to hơn về mặt thể chất.
Và đúng như bạn đang nghĩ thì myofibrils được làm từ các chuỗi protein.
Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là tăng khối lượng cơ bắp, thì sử dụng một loại protein sẽ có lợi hơn?
Đạm động vật có khả năng tốt hơn trong việc xây dựng cơ bắp nhờ chứa axit amin hoàn chỉnh và khả năng tiêu hóa tốt hơn.
Cohen cho biết: “Protein động vật có hàm lượng axit amin leucine cao hơn, giúp kích thích sự phát triển cơ mới và phục hồi cơ sau khi tập luyện. Còn Protein từ thực vật thường được bọc trong một gói chất xơ, điều đó có nghĩa là bạn không hấp thụ được nhiều vì cơ thể bạn không dễ dàng phân hủy được chất xơ.”
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là tiêu thụ protein thực vật sẽ không cho phép bạn tăng cơ như mong muốn.
Một nghiên cứu năm 2023 đã so sánh sự phát triển cơ bắp ở những người trẻ tuổi ăn chế độ ăn thuần chay hoặc hỗn hợp thực vật và động vật, và một nghiên cứu năm 2020 đã xem xét các tiêu chí tương tự ở người lớn tuổi.
Cả hai nghiên cứu đều phát hiện ra rằng chế độ ăn thuần chay dẫn đến tăng cơ ngang bằng với chế độ hỗn hợp. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cả hai nghiên cứu đều quy mô nhỏ (chỉ có 57 người tham gia). Cả hai nghiên cứu cũng nghiên cứu về rèn luyện sức đề kháng và tất cả những người tham gia đều áp dụng chế độ ăn giàu protein.
Bạn cũng có thể tự hỏi làm thế nào bột protein (Whey protein) phù hợp với việc này. Những loại bột này có thể được làm từ thực vật hoặc thịt, mặc dù váng sữa được sử dụng phổ biến nhất.
“Bột protein không thay thế một chế độ ăn uống cân bằng và nên được coi là một chất bổ sung chứ không phải thay thế. Tuy nhiên, bột protein có thể rất hữu ích cho những người có nhu cầu protein cao hơn.” Swisher nói.
Ông giải thích, điều này có thể bao gồm không chỉ những người đang cố gắng tăng cơ bắp mà cả những người mắc bệnh ung thư hoặc những người đã phẫu thuật giảm cân.
Bột protein chất lượng cao có thể được đưa vào như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh để lấp đầy khoảng trống đặc biệt là nếu bạn đang ăn thuần chay. Cohen cho biết hãy tìm những sản phẩm có càng ít thành phần càng tốt và hạn chế thêm đường hoặc hóa chất.
Sản phẩm khuyên dùng
Orgain Organic Protein & 50 Superfoods
Sữa Tăng Cơ Thực Vật + 50 Loại Siêu Thực Dưỡng Orgain Organic Protein & 50 Superfoods chứa 21g protein chất lượng cao với hàng tỉ lợi khuẩn, đạt chứng nhận sản phẩm hữu cơ, không đậu nành hoặc sản phẩm biến đổi gen, đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ ON Gold Standard 100% Isolate
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Isolate có 25g protein, 4.3g Glutamine, 5.5g BCAAs tự nhiên và 1g carbs trong mỗi lần dùng 31g – Đây là sản phẩm phù hợp cho bất kỳ ai trong chế độ ăn uống kiểm soát calo, ăn kiêng, giảm cân.
TÌM HIỂU THÊM »
Để giảm cân nhanh thì nên sử dụng Protein thực vật hay động vật?
Nếu mục tiêu của bạn không phải là tăng cơ mà là giảm cân, bạn có thể thực hiện một cách tiếp cận khác đối với việc nạp protein của mình.
Cohen cho biết: “Dựa vào các nguồn protein từ thực vật (tức là dựa trên carbohydrate) khiến những người ăn chay khó giảm cân hơn.”
Điều này là do bạn cần ăn nhiều thực vật chứa nhiều carb hơn để có được lượng protein tương đương với thịt và những carb đó chứa calo.
Cohen cho biết: “Những người chuyển sang chế độ ăn kiêng này thường ngạc nhiên khi họ bắt đầu tăng cân. Nhưng một số protein từ thực vật sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân tốt hơn những loại khác.”
Cohen cho biết: “Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy lưu ý đến kích thước khẩu phần đối với các loại protein thực vật giàu tinh bột hoặc có hàm lượng calo cao như đậu và các loại hạt“.
Cô ấy khuyên: “Đậu lăng có lượng protein cao nhất so với các loại đậu khác, vì vậy chúng là nguồn protein rất hiệu quả với khẩu phần ăn hợp lý, giống như đậu edamame, và bạn sẽ nhận được rất nhiều chất xơ để khởi động.”
Bạn cũng được giảm cân tốt hơn khi tiêu thụ toàn bộ thực phẩm tự nhiên cho nhu cầu protein của mình thay vì thực phẩm chế biến sẵn để tránh các thành phần không phù hợp với mục tiêu của bạn.
Đối với sức khỏe tổng thể thì dùng protein nào tốt hơn?
Cả protein động vật và thực vật đều tốt cho sức khỏe và có thể được kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh. Swisher cho biết chế độ ăn uống tổng thể quan trọng hơn nhiều so với từng loại thực phẩm riêng lẻ.
Ông nói thêm: “Nên thay đổi các loại protein (đặc biệt nếu chọn protein thực vật) để đảm bảo đủ dinh dưỡng và tính đến các chất dinh dưỡng khác được tiêu thụ cùng với thực phẩm protein“.
Nhằm mục đích tiêu thụ các loại protein ít được chế biến thường xuyên hơn như xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội và các loại thịt thay thế từ thực vật đã qua chế biến. Tiêu thụ nhiều protein hải sản tươi hơn và nên tránh chiên và tẩm bột chúng khi chế biến. Swisher khuyến nghị nên ăn nhiều quả hạch, hạt và đậu/các loại đậu.
Cohen cho biết: “Ăn thực vật tốt cho sức khỏe hơn so với ăn động vật, nhưng nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải – lấy thực vật làm nền tảng và cũng bao gồm các nguồn protein từ thịt và hải sản – chiếm ưu thế cao nhất” Cohen nói thêm, “Đa dạng nguồn thức ăn vẫn là tốt nhất.”
Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời bao gồm một lượng vừa phải hải sản đồng thời hạn chế các sản phẩm từ sữa và thịt đỏ.
Ngoài ra còn có những lợi ích khác khi chuyển một số lượng protein của bạn từ thực phẩm chế biến hoặc thịt sang thực vật.
Cohen cho biết: “Việc tăng cường thực vật trong chế độ ăn uống giúp cải thiện sự đa dạng của hệ vi sinh vật của bạn, vốn mang lại rất nhiều lợi ích mà chúng ta đã biết, bao gồm cải thiện hệ thống miễn dịch và giữ cho hệ thống GI của bạn hoạt động tốt.”
Cohen cho biết thêm: “Về mặt môi trường, protein động vật cũng là nguyên nhân gây ra lượng khí thải nhà kính gấp đôi so với thực phẩm thực vật, chưa kể đến chất lượng đáng ngờ của thịt từ các lô thức ăn chăn nuôi thương mại.”
Lời kết
Tất cả các protein đều giống nhau. Chúng được tạo thành từ các axit amin và cơ thể bạn không thể tự tạo ra tất cả chúng, vì vậy bạn sẽ phải tiêu thụ một thứ gì đó để có được chúng.
Bạn có thể nhận được tất cả các axit amin bạn cần từ thực vật hoặc động vật. Yếu tố khác biệt chính là những thứ khác được bao gồm trong những thực phẩm đó ngoài protein.
Thịt sẽ có tất cả các axit amin bạn cần, nhưng chúng có nhiều khả năng chứa chất béo không lành mạnh và không có bất kỳ chất xơ nào.
Ăn nhiều loại thực vật sẽ cung cấp cho bạn tất cả 20 loại axit amin, nhưng bạn sẽ phải tiêu thụ nhiều thực vật hơn để có được cùng một lượng protein khi so với thịt. Điều này có thể liên quan đến việc hấp thụ nhiều carbohydrate hơn.
Nhìn chung, ăn nhiều loại thực phẩm và đặc biệt là thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến dường như đạt được sự cân bằng lành mạnh nhất.
