Tình trạng sở hữu “cặp chân gà” ngày càng nhiều với các Gymer, nếu bạn cũng là một người sở hữu một cặp chân gà tong teo thì nên bắt đầu thực hiện tập luyện cho nó với 7 cách tập chân nhanh to cho nam này ngay. Đừng biến mình thành “củ khoai cắm trên 2 cây tăm” nữa.
Việc tập chân là một trong những mục tiêu quan trọng cho việc giúp thân hình của bạn “cân xứng” hơn, từ đó cơ thể sẽ đẹp 1 cách toàn diện hơn. Cho dù bạn theo Fitness hay không theo thì cũng cần phải tập chân hết nhé.
Để có cặp chân ếch hoành tráng cơ bắp hãy áp dụng ngay 7 cách tập chân nhanh to cho nam này!
Mặc dù những ngày tập chân thường đem lại khá nhiều “ám ảnh” với nhiều người, tuy nhiên là một Gymer chính hiệu thì không được ngại khó, ngại khổ khi tập luyện.
Tập chân cũng như các nhóm cơ khác, bạn cần phải thực hiện nhiều bài tập với nhiều góc độ để cho toàn bộ cơ chính và cơ liên quan đều được tập
Ở đây với các bạn mới tập chân, chúng ta không chỉ chọn 1 trong 7 cách tập mà phải tập toàn bộ 7 cách tập chân to nhanh cho nam này để kích thích cơ phát triển tốt nhất
Với những bạn đã tập chân và muốn đôi chân của mình hoàn thiện hơn thì có thể chọn ra các mục tiêu mà bạn cần trong 7 cách tập chân nhanh to này và thực hiện nó trong 4-8 tuần trước khi chuyển sang giáo án tập gym nào khác.
Mặc dù các cách đều có hướng dẫn tập với các thông số chung, nhưng bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh lại cho phù hợp với bản thân mình.
Đảm bảo dinh dưỡng đủ chất
Chân là 1 nhóm cơ lớn và những ngày tập chân thường rất vất vả cho nên bạn cần phải đảm bảo đầy đủ lượng dinh dưỡng cần thiết hằng ngày. Trong những ngày tập luyện đừng quên bổ ăn trước khi tập và bữa ăn cần có Carb và cả protein nữa nhé.
Carb bạn có thể ăn từ yến mạch, khoai lang, chuối…để giúp bổ sung năng lượng cho bạn trong quá trình tập.
Còn Protein bạn có thể ăn từ trứng, thịt, sữa…trong đó thì Whey protein là tốt nhất. Bạn chỉ cần uống 1 muỗng Whey Protein là đã có đủ lượng Protein cần thiết cho cơ bắp suốt buổi tập rồi.
Bên cạnh Carb và Protein, bạn có thể sử dụng thêm BCAA để giúp phục hồi cơ tốt hơn và cả Creatine để thúc đẩy xây dựng cơ, tăng thêm năng lượng để đẩy tạ.
Cuối cùng, sau khi tập xong đừng quên nạp thêm 1 muỗng Whey nữa nhé.
9.2
Rule One Protein R1
1,750,000vnđ
Mua ngay
9.6
ISO Sensation 93
990,000vnđ
Mua ngay
9.4
Mutant BCAA 9.7
650,000vnđ
Mua ngay
8.5
Metabolic Creatine 6
590,000vnđ
Mua ngay
Mục tiêu 1: Bắt đầu trở nên mạnh mẽ hơn
Học cách tập squat có thể là 1 thách thức và Goblet Squat là 1 phiên bản dễ để bạn bắt đầu, ý tưởng ở đây là để bạn làm quen trước với squat trước khi thực hiện với tạ nặng cũng như là các biến thể khó hơn về sau.
Các bài tập hôm ở phần này sẽ tập trung chủ yếu trên máy tập để bạn kiểm soát mức tạ tốt hơn. Khi bạn đã quen cách tập thì ta sẽ không dùng tới máy nữa.
Chú ý:
- Khởi động trước khi tập.
- Chọn mức tạ phù hợp.
- Thực hiện thật chuẩn kĩ thuật, phần này chú trọng về kĩ thuật.
- Sau đó áp dụng 1 số bài tập khó hơn để tăng cơ tốt hơn.
Tập làm quen với các bài tập
1
Goblet Squat
4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. nghỉ 90 giây
2
Leg Press
3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. nghỉ 90 giây
3
Leg extension
3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. nghỉ 60 giây
4
Seated Leg Curl
3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. nghỉ 60 giây
4
Standing Calf raise
3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. nghỉ 60 giây
Mục tiêu 2: Tăng kích thước cơ bắp tổng thể
Ở phần này, các bạn cần tuân theo 1 số nguyên tắc như là tập với những bài khó nhất, cùng với những lượng tạ nặng nhất, với nhiều góc độ luyện tập hoàn thành được tất cả các hiệp và lần lặp đề ra hoặc là bạn sẽ không thể xây dựng được cơ đùi lớn như mong đợi.
Khi tập Leg Press, hay hay đổi vị trí bàn chân của mình để giúp tập cho nhiều cơ đùi hơn (Xem cách tập Leg press và vị trí đặt chân để hiểu thêm).
Đặt bàn chân của bạn cao hơn trên bệ đạp thì sẽ giúp tập cho đùi sau và mông thay vì cho đùi trước, ngoài ra, bạn cũng không nên xuống quá sâu trên 90 độ vì nó đã vượt giới hạn căng cơ của đùi sau và mông.
Nếu bạn có áp dụng phương pháp tập Pre-Exhaust (Xem Pre Exhaust là gì) thì hãy thực hiện các bài đơn khớp vào cuối buổi.
Việc tập luyện theo cách Kim tự tháp ngược (nặng trước nhẹ sau) cho phép thực hiện được nhiều hiệp hơn trước khi tập đến mức thất bại (Fail). Cũng như như thực hiện mục tiêu tăng số lần lặp, bạn cũng nên sử dụng mức tạ hợp lý hơn.
Cách tập chân nhanh to này sẽ tập trung vào 4 nhóm cơ là: Đùi trước, mông, đùi sau và bắp chân.
Chú ý:
- Khởi động kĩ bằng 1-2 hiệp của bài tập trước khi bắt đầu.
- Chọn mức tạ sao cho tới số lần lặp quy định thì bạn cũng không thực hiện thêm được nữa.
- Nếu bạn có người hỗ trợ, hãy thực hiện một vài lần lặp với mức tạ nặng nhất có thể cho mỗi bài.
Tập tăng cơ tổng thể
1
Barbell Squat
4 hiệp: 6/8-6/8-8/10-8/10 (giảm mức tạ sau mỗi 2 hiệp)
2
Leg Press
4 hiệp: 8/10-8/10-10/12-10/12, sử dụng 2 vị trí chân khác nhau.
3
Dumbbell Walking Lunge
3 hiệp: 10-12-14 (mỗi chân).
4
Leg Extension
3 hiệp: 10 lần lặp (Thực hiện tập Drop Set cho mỗi chân).
5
Romanian Deadlift
3 hiệp: 8-10-12.
6
Lying Leg Curls
3 hiệp: 8-10-12.
7
Standing Calf Raise
4 hiệp: 12-12-20-20.
Mục tiêu 3: Cắt nét cho cơ chân
Ở phần này, sau khi tăng cơ tổng thể cho toàn bộ chân thì cũng ta sẽ cắt nét cho nó rõ hơn.
Việc tập nhiều với mức tạ nhẹ không đủ để tăng cơ nạc, để giữ cho sự trao đổi chất của cơ thể luôn cao thì chũng ta vẫn cần phải kích thích tăng cơ bắp. Việc này sẽ giúp đẩy mạnh việc tiêu thụ oxy sau khi tập (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption) giúp có thể liên tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn dừng tập (giống cardio).
Chú ý:
- Phải khởi động kỹ trước khi tập
- Chọn mức tạ phù hợp để khi đến số lần lặp yêu cầu thì bạn cũng tập được hết sức.
- Các bài đầu tập với trọng lượng nặng.
- Nghỉ càng ít càng tốt để giúp tăng nhịp tim của bạn.
Mục tiêu 2: Cắt nét cơ
1
Smith Machine Squat
2 hiệp, 8-10 lần lặp (2 hiệp với chân ở vị trí bình thường, 2 hiệp với 2 chân ở vị trí xích lên trước 1 chút)
2
Leg Press
Superset với Goblet Squat. 3 hiệp 10-12 lần lặp
3
Goblet Squat
3 hiệp 10-12 lần lặp. Nghỉ nếu cần.
4
Barbell Reverse Lunge
3 hiệp 10-12 lần lặp. Superset với Leg Extension (không nghỉ)
5
Leg Extensions
3 hiệp 12-15 lần (nghỉ nếu cần).
6
Lying Leg Curl
4 hiệp 10-12 lần (Không nghỉ). Superset với Donkey Caft Raise
7
Donkey Caft Raise
4 hiệp 12-15 lần (Nghỉ nếu cần)
Mục tiêu thứ 4: Tăng cường cho đùi trước
Các động tác tập chân thường tập cho chân từ trên xuống dưới, nó khó có thể nhắm vào 1 khu vực nào đó nhất định. Trong phần này, chúng ta sẽ thực hiện các bài tập được sử dụng nhiều khớp gối nhất và hạn chế sử dụng khớp hông. Các để làm việc này đó là thay đổi vị trí bàn chân của bạn trên các máy tập.
Các bài Font Squat luôn giúp tăng áp lực lên đùi trước nhiều hơn hết, sử dụng lượng tạ cao hơn khoảng 30% lượng tạ bình thường bạn hay dùng để tập bài này nhé!.
Vẫn áp dụng hình thức là tập theo phương thức kim tự tháp ngược, lưu ý phần này chỉ chú trọng tập cho đùi và mông, nên nếu bạn muốn tập thêm với đùi sau và bắp chân thì có thể thêm các bài tập vào nếu bạn muốn.
Lưu ý:
- Không quên khởi động làm nóng trước khi tập.
- Sử dung mức tạ phù hợp với cơ thể.
- Tập 1-2 hiệp đầu nặng và giảm mức tạ ở các hiệp sau.
- Nếu có người đỡ tạ, hãy thực hiện vài rẹp với mức tạ nặng nhất có thể.
Tập cho đùi trước
1
Font Barbell Squat
4 hiệp: 6/8-6/8-8/10-12 lần lặp (với 2 hiệp đầu dùng tạ nặng)
2
Hack Squat
3 hiệp: 8-10-12 lần lặp, giữ chân thấp và rộng rằng vai.
3 hiệp với 6 lần lặp (dùng tạ nặng và di chuyển chỉ 1 nửa đoạn đường).
3
Leg Press
3 hiệp: 8-10-12 lần lặp (chân ở dưới thấp trên bàn đạp).
4
Leg Extension
3 hiệp: 10-10-12 lần lặp (2 hiệp cuối tập Drop Set).
Mục tiêu 5: Tăng cường sức mạnh cơ mông
Trong khi bạn đang cố gắng hạn chế tối đa di chuyển hông để tập trung vào đùi trước ở phần trên thì ở đây bạn sẽ làm ngược lại.
Để thực hiện bạn sẽ cần phải tập với đầy đủ ROM của bài tập ví dụ khi squat bạn sẽ xuống sâu nhất để kích hoạt cơ mông của mình.
Các bài tập cuối như Rumanian Deadlift được xem là bài tập cho đùi sau tuy nhiên nó cũng tập cho một số nhóm cơ trên mông ở gần đùi sau.
Ở cách tập chân nhanh to này bạn thích thì bạn cũng có thể thêm một số bài tập cho đùi sau cũng như bắp chân để có được buổi tập chân đầy đủ nhất nếu cần.
Chú ý:
- Làm nóng cơ thể thật kĩ nhất là các khớp hông và gối.
- Sử dụng mức tạ phù hợp.
- Áp dụng cách tập kim tự tháp ngược.
- Nếu có người đỡ tạ hãy mạnh dạn thực hiện 1-2 lần lặp dùng mức tạ mạnh nhất cho mỗi bài.
Mục tiêu 5: Tăng vòng mông
1
Wide Stance Barbell Squat
4 hiệp,6/8-6/8-8/10-12 lần lặp(Giảm mức tạ sau 2 hiệp)
2
Leg Press
3 hiệp: 8-10-12 lần lặp(đặt chân ở vị trí cao)
3
Barbell Reverse Lunge
3 hiệp: 8-10-12 lần lặp mỗi chân (không nghỉ)
4
One Legged Cable Kickback
3 hiệp: 8-10-12 lần lặp mỗi chân (không nghỉ)
5
Romanian Deadlift
4 hiệp: 8-8-12-12 lần lặp.
Mục tiêu 6: Tăng cường sức mạnh đùi sau
Đùi sau cũng là một phần của cơ đùi và cũng góp phần tạo nên vẻ đẹp và sức mạnh tổng thể cho đôi chân. Hầu hết mọi người thường tập đùi sau bằng vào Leg Curl với các kiểu, nằm, đứng ngồi….Đừng quên có một bài rất tốt khác đó chính là Romanian nhé.
Có nhiều nhầm lẫn giữa Stiff Leggeg Deadlift (tập cho lưng dưới) và các biến thể Deadlift như Romanian (Tạ không bao giờ chạm sàn) dùng để tập cho đùi sau nơi gần với cơ mông của chúng ta.
Form tập tốt nhất với Romanian Deadlift là giữ lưng thẳng và đùng bào giờ thử vượt quá phạm vi chuyển động khi lưng đang uốn cong nhé.
Ngoài ra cũng đừng quên là đùi sau cũng được tập khi bạn squat xuống sâu và có kiểm soát tốc độ thực hiện. Tuy nhiên nó không ảnh hưởng nhiều bằng các bài chuyên dụng cho đùi sau.
Nếu bạn tách ngày tập đùi trước và sau ra làm 2 thì hãy tập cách nhau ít nhất 48 tiếng để đảm bảo chúng được phục hồi hoàn toàn nhé.
Lưu ý:
- Luôn luôn phải khởi động, đừng bao giờ quên.
- Sử dụng mức tạ phù hợp.
- Áp dụng phương pháo kim tự tháp ngược.
- Nếu bạn có vấn đề khi thực hiện Floor Glute-Ham Raise thì hãy tập nó vào đầu buổi, khi bạn còn sung sức nhất.
- Đừng quên tập cùng lúc và 3 tư thế là đứng, ngồi và nằm nhé.
Tăng sức mạnh đùi sau
1
Romanian Deadlift
4 hiệp, 6/8-6/8-8/10-12 lần lặp (giảm mức tạ sau 2 hiệp).
2
Standing Leg Curl
3 hiệp: 8-10-12 lần lặp
3
Floor Glute Ham-raise
3 hiệp tập không tạ đến hết sức.
Mục tiêu 7: Áp dụng phương pháp Pre-Exhaust cho chân.
Phía trên mình có nói về Pre-Exhaust rồi, bạn có thể xem lại để hiểu rõ hơn nha.
Phương pháp Pre-Exhaust
1
Leg Extension
5 hiệp, 8-10 lần lặp
2
Smith Machine Squat
4 hiệp, 8/10-8/10/10-12/12 lần lặp (giảm mức tạ sau 2 hiệp)
3
Hack Squat
3 hiệp, 10 lần lặp
4
Dumbbell Lunge
3 hiệp, 12 lần lặp mỗi chân.
Trên đây là 7 cách tập chân nhanh to cho nam để bạn mau chóng sở hữu cặp đùi khủng. Hi vọng sẽ không còn ai sau khi đọc bài viết này vẫn còn giữ cặp chân đùi gà nữa nhé!
