Giảm cân không cần tập thể dục hoàn toàn có thể thực hiện được, chỉ cần bạn thay đổi một số thói quen của bạn trong cuộc sống hằng ngày là được. Hãy cùng Thể Hình Channel xem đó là gì nha.
Để giảm cân hiệu quả, bạn phải cần kiên trì bởi vì đây là một hành trình dài không thể giảm cân trong một sáng một chiều được đặc biệt nếu bạn không áp dụng tập luyện thể dục giảm cân bạn nha.
Làm sao để giảm cân mà không cần tập thể dục?
Khi nói về giảm cân, chỉ có một nguyên tắc duy nhất và bất di bất dịch đó chính là làm thâm hụt calo trong cơ thể. Câu thần chú bạn thường nghe khi nói về giảm cân đó chính là “Ăn ít hơn và tập luyện nhiều hơn”.
Chúng ta không thể phủ nhận rằng tập thể dục là một trong những cách hiệu quả để giúp bạn giảm cân, giảm mỡ toàn thân nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện do vấn đề sức khỏe hoặc quỹ thời gian eo hẹp.
Các nghiên cứu cũng đã cho thấy, với một chế độ ăn uống tốt cũng đủ để mang lại hiệu quả giảm cân. Điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen sống để thâm hụt calo dễ dàng hơn nhiều so với tập luyện để đốt cháy calo. Bạn không tin ư? vậy thì hãy áp dụng các cách dưới đây nhé.
Đầu tiên cần xác định bạn cần bao nhiêu calo một ngày
Để thâm hụt calo cho việc giảm cân không cần tập thể dục thì bạn phải biết được một ngày cần nạp bao nhiêu calo bằng cách TDEE của cơ thể.
Thể Hình Channle đã có bài viết hướng dẫn về tính TDEE ở đây, bạn có thể xem lại để tính nhé.
Khi bạn đã có được TDEE của mình thì chỉ cần ăn uống sao cho lượng calo hằng ngày của bạn thấp hơn mức TDEE đó là bạn sẽ giảm cân.
Theo dõi cân nặng mỗi tuần
Sau khi đã có được TDEE bạn hãy ghi chép lại chi tiết những gì bạn ăn hằng ngày, việc này nhằm giúp bạn xác định được hằng ngày bạn ăn những gì để có thể tìm được nguyên nhân khiến bạn không giảm được cân. Nếu bạn không có sổ ghi chép thì có thể dùng điện thoại và cài ứng dụng có tên là MyFitness Pal để ghi chép lại cũng được nhé.
Hằng tuần hãy cân lại cân nặng của mình, nếu nó giảm thì tiếp tục duy trì chế độ hiện tại, nếu nó không giảm hoặc tăng, hãy xem lại ghi chép của mình xem mình có đăng ăn nhiều món nào hay không thì cắt giảm nó xuống và kiểm tra lại vào tuần sau. Cứ như vậy bạn sẽ có thể giảm được cân nặng của mình.
Lưu ý: Nếu bạn không nằm trong dạng béo phì và chỉ ở mức hơi thừa cân một chút thì mỗi tuần bạn chỉ nên giảm tối đa 0.5kg mà thôi bạn nhé, không có gắng giảm nhiều hơn mức đó để tránh bị hiện tượng Yoyo về sau nha.
Thiết lập chế độ ăn uống cân bằng
Một chế độ ăn có kiểm soát calo là nền tảng để giảm cân không cần tập thể dục. Trong bữa ăn bạn cần thêm các sản phẩm sau:
- Rau củ quả: Các loại thức ăn nỳ sẽ giúp bạn no lâu hơn và cung cấp ít calo và chất béo hơn. Rau củ quả không chỉ giúp bạn mau chóng sở hữu vòng eo thon gọn và còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxi hóa cần thiết để duy trì sức khỏe lâu dài. Tất cả bữa ăn nên có 1 nửa trong đó là rau củ quả bạn nhé.
- Chất đạm ít béo: Các loại thịt nạc, cá, trứng, gia cầm, đậu và sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp chất đạm ít béo. Chất đạm giúp bạn no lâu hơn, kiểm soát cơn đói hiệu quả.
- Hạt nguyên cám: Các loại hạt nguyên cám như diêm mạch, yến mạch, gạo lứt, hạt kê, mì ống, bánh mì từ hạt nguyên cám là những nguồn bổ sung carb tuyệt vời cho bạn mà không làm bạn bị béo hơn.
Thay đổi các thói quen trong ăn uống
1. Uống cà phê đen, trà
Rất nhiều người có thói quen uống cà phê vào buổi sáng, tuy nhiên họ thường uống kèm với rất nhiều đường hoặc sữa, việc này khá lượng calo tăng lên đáng kể. Bạn có thể giảm được tới 500 calo mỗi tuần nếu chuyển sang uống cà phê đen không dùng đường hoặc sữa, giảm thêm được việc kháng Insulin, tiểu đường và các rối loạn chuyển hóa khác.
Bên cạnh đó, uống trà cũng là một phương pháp giải khát an toàn và lại giúp giảm mỡ cơ thể hiệu quả, nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và caffein giúp giảm cân thậm chí nhanh hơn cả cà phê.
2. Mang theo một chai nước mọi nơi
Bạn có biết rằng hơn 60% thời gian chúng ta đáp ứng cơn khát của mình bằng các loại nước không thích hợp hay không. Một nghiên cứu cho biết rằng do não chúng ta sai lầm trong việc kiểm soát cơn đói và khát, đôi khi là trộn lẫn giữa các tín hiệu.
Giữ một chai nước lọc bên mình không chỉ giúp chặn đứng cơn khác đúng cáh mà còn giúp bạn luôn có cảm giác no, giúp việc trao đổi chất của cơ thể diễn ra thuận lợi và giảm cân hiệu quả hơn.
3. Sử dụng dầu Oliu thay vì dầu ăn thông thường
Dầu ăn thông thường chứa rất nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe của bạn và mang nhiều calo, vì vậy hãy chuyển sang sử dụng dầu Oliu càng sớm càng tốt.
Dầu oliu nguyên chất có nhiều Polyphenol giúp gảm huyết áp và axit oleic giúp giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân.
Xem thêm: Tìm hiểu ngay 14 loại dầu ăn cực tốt cho sức khỏe của bạn
4. Mang thức ăn nhẹ theo bên mình
Những người có xu hướng ăn uống không đúng giờ hoặc hay ăn muộn thường ăn nhiều hơn so với bình thường.
Ví dụ bạn tới giờ ăn trưa nhưng bận việc không ăn và sau đó mới ăn thì thì cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ tăng sản xuất hormone đói khiến bạn ăn nhiều hơn lượng thức ăn nên ăn trong bữa tiếp theo.
Nếu bạn thường xuyên bận rộn với công việc, hãy mang theo một ít thức ăn nhẹ trong cặp của mình như là một thanh protein bar, một ít hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân để giúp bạn vượt qua con đói và không ăn nhiều vào bữa ăn tiếp theo.
5. Để các loại thức ăn tốt cho sức khỏe ở trước mặt
Chiến đấu với việc ăn vặt là một điều không đơn giản khi bạn đang trong giải đoạn giảm cân. Nếu bạn cứ để những loại thức ăn vặt không tốt ở trước mặt thì bạn sẽ khó mà cưỡng lại được việc ăn chúng khi đói.
Do vậy hãy dẹp bỏ tất cả các loại thức ăn nhanh khỏi tủ lạnh, nhà bếp và bàn làm việc của bạn, chỉ để lại những loại thức ăn lành mạnh. Khi đó, thay vì bạn sẽ chọn bánh quy để ăn thì bạn sẽ ăn hạt hạnh nhân, thay vì uống trà sữa thì bạn sẽ uống 1 ly hat chia. Cứ như vậy từng bước một bạn sẽ trở nên thon gọn hơn.
6. Ăn nhiều rau/quả hơn
Ông bà ta thường nói “Đói ăn rau, đau uống thuốc” là vì trong rau có nhiều chất xơ, sẽ giúp làm đầy bao tử của bạn nhanh hơn và nhờ đó mau thoát khỏi cơn đói nhanh hơn và no lâu hơn.
Với ưu điểm giàu chất xơ thì việc ăn rau quả sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh, hoạt động hiệu quả hơn nữa.
7. Có một bữa ăn ít thịt hơn
Bạn không cần phải ăn chay hoàn toàn để có thể giảm cân, nhưng nếu trong một tuần bạn có vài bữa ăn ít thịt và nhiều thức ăn chứa protein thực vật hơn thì cũng giúp cho việc giảm cân không cần tập thể dục diễn ra tốt hơn đó.
Nghiên cứu cho thấy việc ăn một bữa ăn giàu protein thực vật giúp họ tiêu thụ thức ăn 12% so với những người ăn thịt.
8. Tránh các loại nước đóng chai chứa đường
Một trong những cách đơn giản nhất để cắt giảm calo hằng ngày đó chính là không sử dụng các loại sản phẩm chứa đường. Loại carb này không chứa dinh dưỡng và luôn khiến bạn ăn quá nhiều. Hãy loại bỏ tất cả các loại thức uống đóng chai chứa đường như nước ngọt, cà phê, trà sữa….
9. Một bữa ăn nên có nhiều màu sắc hơn
Một bữa ăn có nhiều màu sắc hơn không chỉ giúp nó trông ngon hơn và còn mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng và khiến bạn dễ hài lòng với bữa ăn hơn so với việc được ai đó chuẩn bị đồ ăn cho bạn, ngay cả đó là một bữa ăn lành mạnh.
10. Không uống quá nhiều chất có cồn
Bạn có thể không biết, bia rượu chứa hàm lượng calo cao chỉ sau chất béo (7 calo/gram). Một bữa tiệc có thể khiến bạn nạp hơn 2000 calo chỉ từ bia rượu mà không hề cung cấp một chút dinh dưỡng nào cho cơ thể. Bên cạnh đó bia rượu cũng không có lợi cho sức khỏe và mang đến nhiều bệnh mãn tính khi uống trong thời gian dài.
11. Thay khoai tây bằng khoai lang
So với khoai tây thì khoai lang chứa ít calo hơn nhưng giàu vitamin và chất xơ hơn khoai tây rất nhiều, ngoài ra, giá của khoai lang cũng rẻ hơn đáng kể so với khoai tây giúp bạn tiết kiệm chi phí ăn uống hơn.
12. Sử dụng trái cây họ cam chanh
Trái cây họ cam chanh không chỉ là một loại nước giải khát lành mạnh mà nó còn giúp giảm cân cấp tốc. Một quả chanh có chứa lượng Vitamin C đủ cho một ngày và làm giảm Cortisol trong cơ thể – loại hormone gây căng thẳng, tích trữ chất béo.
Ngoài ra, chanh cũng chứa Polyphenol giúp ngăn ngừa tích tụ chất béo và gây tăng cân.
Ngay cả vỏ canh cũng giúp bạn giảm cân nhờ chứa nhiều Pectin – một loại chất xơ hòa tan được chứng minh là giúp no lâu hơn.
13. Ăn nhiều đậu hơn
Đậu chứa chất xơ lớn nên giúp no lâu hơn, có cũng chứa nhiều vitamin và cũng là nguồn bổ sung protein thực vật tuyệt vời, một đồng minh hoàn hảo cho việc giảm cân không cần tập thể dục của mọi người.
14. Tập trung vào bữa ăn của bạn
Việc vừa ăn uống vừa xem phim, xem báo, lướt web có thể khiến bạn ăn nhiều hơn tới 200 calo mỗi bữa. Việc để não bị phân tâm khi ăn có thể cản trở các tín hiệu báo no và làm bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết.
15. Chỉ dùng một nửa
Khi bạn đi ăn ngoài, hãy yêu cầu nhà hàng gói lại một nửa bữa ăn của bạn, với mẹo này bạn có thể tiết kiệm được tới 750 calo mỗi bữa ăn, và tuyệt vời hơn là bạn có thể có sẵn một bữa ăn khác trong bữa tiếp theo.
16. Tìm những công thức nấu ăn mớ
Nếu bạn hay ăn với gia đình, bữa ăn được ba mẹ chuẩn bị cho bạn thì nó thường có xu hướng chứa qua nhiều calo so với nhu cầu vận động của cơ thể. Vì vậy đừng ngại việc tìm các công thức nấu ăn lạnh mạnh mới hơn, bạn có thể tham khảo qua danh sách các công thức nấu ăn lành mạnh mới tại đây.
17. Chọn size nhỏ hơn
Điều này có thể không có gì đặc biệt, nhưng kiểm soát khẩu phần anh chính là một trong những mục tiêu để giảm cân không cần tập thể dục đạt được thành công.
Thay vì uống một ly trà sữa size L, hãy chọn một ly size S có thể giúp bạn tiết kiệm 150 calo mỗi lần.
Xem thêm: 3 chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ, giảm cân
18. Ăn trứng vào bữa sáng
Nghiên cứu đã cho thấy, ăn trứng vào buổi sáng giúp bạn no lâu hơ và nhờ đó bạn sẽ ăn ít hơn trong các bữa ăn còn lại, một vũ khí bi mật để giảm cân không cần tập thể dục. Về mặt dinh dưỡng thì một quả trứng luộc có đầy đủ dinh dưỡng cần thiết, giàu vitamin, chất chống oxy hóa, đặc biệt là giàu protein và cực ít chất béo.
Xem thêm: Trứng ăn nhiều có tốt không, một tuần nên ăn bao nhiêu quả?
19. Ăn chậm rãi
Thức ăn nhanh không chỉ chứa đầy calo và nó còn được thiết kế để bạn ăn càng nhanh càng tốt, việc ăn quá nhanh có thể khiến bạn ăn nhiều hơn mức cơ thể cần. Trung bình chúng ta cần 20 phút để bao tử báo hiệu là đã no, vì vậy hãy ăn chậm lại, nhai kỹ hơn khi ăn. Việc này giúp bạn không chỉ no lâu hơn mà còn không bị nạp quá nhiều calo dư thừa.
20. Đổi màu sắc đĩa ăn
Mặc dù nghe hơi vớ vẩn nhưng nghiên cứu đã cho thấy, màu sắc đĩa ăn có ảnh hưởng đến việc bạn ăn nhiều hay ít. Nói cách khác, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn với đĩa ăn trắng khi ăn cơm hoặc mì ống. Ngược lại, bạn có xu hướng ăn ít hơn với đĩa thức ăn có màu sắc tương phản với màu thức ăn.
21. Ăn sáng nhiều hơn ăn tối
Để giảm cân thì chỉ bạn phải kiểm soát calo trong 1 ngày của bạn và bạn cho rằng miễn sau bạn ăn thâm hụt calo trong một ngày là đủ thì cũng không sai, tuy nhiên nghiên cứu mới có thấy với một khẩu phần ăn như nhau với lượng calo như nhau trong một ngày là 1400 calo, nhưng nhóm ăn nhiều hơn vào buổi sáng và ăn tối ít hơn cho hiệu quả giảm cân cao hơn 2.5 lần so với nhóm ăn ngược lại.
22. Luôn ăn sáng đầy đủ
Bạn sẽ nghĩ rằng, việc không ăn sáng sẽ giúp giảm cân nhanh hơn vì bạn đã bỏ qua một lượng calo khá nhiều trong ngày, nhưng thức tế nghiên cứu có thấy nó không hiệu quả như bạn nghĩ, thậm chí là ngược lại. Với người không ăn sáng thì họ có xu hướng ăn tối nhiều hơn và việc đó khiến cho nhịp sinh học trao đổi chất của cơ thể khóc thét. Do vậy đừng bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào và nhớ ăn đúng giờ để nhịp sinh học của cơ thể hoạt động tốt nhất nha.
23. Tự tay nấu ăn
Việc tự tay nấu ăn sẽ giúp bạn có thể tự kiểm soát được calo của mình chứ không phải phụ thuộc vào tay các chủ nhà hàng. Hãy chuẩn bị các bữa ăn hằng ngày và bạn có thể tiết kiệm tới 600 calo mỗi bữa so với việc đi ăn nhà hàng – với bữa ăn có khi hơn cả ngàn calo. Các món ăn giảm cân bạn có thể tham khảo tại đây.
Thay đổi thói quen sống của bạn
Bên cạnh việc thay đổi thói quen ăn uống, thay đổi thói quen sống lành mạnh hơn cũng thúc đẩy việc giảm cân của cơ thể đấy nha
24. Ngủ sớm hơn
Bạn muốn mình dễ dàng ăn ít hơn vậy thì hãy tránh để cơ thể căng thẳng bằng cách…ngủ nhiều hơn với một đêm ngon giấc.
Khi bạn bị thiếu ngủ, cơ thể sẽ thúc đẩy bạn muốn ăn nhiều hơn do sản sinh ra nồng độ hormone đói Ghrelin nhiều hơn và giảm đi hormone no leptin dẫn đến bạn luôn có cảm giác muốn ăn gì đó và khiến bạn khó kiểm soát calo nạp vào hơn.
Bên cạnh đó, thiếu ngủ còn khiến bạn có xu hướng chọn các loại thức ăn không lành mạnh chứa nhiều calo và chất béo nhiều hơn. Điều đó có nghĩa, bạn không chỉ ăn nhiều hơn mà còn ăn thức ăn không tốt nhiều hơn.
Xem thêm: Giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến sự phát triển cơ bắp
25. Giảm căng thẳng bằng cách tắm bồn, không phải ăn
Căng thẳng là một trong những ly do khiến bạn muốn ăn nhiều hơn. Khi bạn căng thẳng, lượng Cortisol tăng cao làm cho cơ thể càng tích tụ chất béo nhiều hơn và khiến bạn ăn nhiều hơn. Điều đó có nghĩa bạn sẵn sàng ăn nhiều hơn ngay cả khi bạn đã no.
Vì vậy thay vì ăn bạn hãy giải tỏa căng thẳng bằng cách thư giãn khi tắm bồn với một ít bọt bong bóng, nó thật sự rất hiệu quả đấy.
26. Dọn sạch thức ăn khỏi bàn làm việc
Để tránh việc ăn vặt khiến việc giảm cân không cần tập thể dục thất bại thì ở bàn làm việc của bạn nên vắng bóng những loại thức ăn vặt. Khi bạn để thức ăn trước mặt khi làm việc, bạn có thể kích hoạt thứ gọi là “đói thị giác” và làm bạn muốn ăn khi nhìn thấy thức ăn.
27. Bỏ qua các loại thức ăn dán nhãn “ăn kiêng”
Các loại thức ăn ăn kiêng nghe có vẻ là một giải pháp để giảm can không cần tập thể dục hiệu quả, nhưng đừng để bị các nhà sản xuất đánh lừa. Các loại thực phẩm này vẫn có nhiều đường nhân tạo như sucrelose hoặc aspartame. Mặc dù chúng ít calo hơn đường thông thường nhưng nó vẫn có thể kích hoạt các thụ thể ngọt trong não và kích thích bạn ăn nhiều hơn.
28. Khiến mọi thứ đơn giản hơn
Việc chế biến các món ăn cầu kỳ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và dễ đâm ra tâm lý chán nản để rồi chuyển sang gọi thức ăn sẵn. Hãy tìm các công thức nấu ăn đơn giản và lành mạnh yêu thích để theo nó giúp bạn giảm cân không cần tập thể dục tốt hơn.
29. Du lịch bằng cách leo núi
Đi leo núi là một trong những cách đốt cháy calo hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy hoạt động vận động ngoài trời đốt cháy calo nhiều hơn trong nhà đồng thời mang lại cho bạn cảm giác sản khoái hơn, giảm cảm giác nhàm chán so với việc đi bộ trên máy chạy bộ.
Việc cải thiện tâm trạng của bạn cũng giúp cho bạn dễ dẫn đến việc ăn thức ăn lành mạnh hơn nữa đó.
30. Mặc quần jean đi làm
Nếu công ty của bạn cho phép, hãy mặc quần Jean đi làm. Việc mặc quần Jean giúp bạn vận động thoải mái hơn và từ đó tăng thời gian vận động trong ngày lên. Một nghiên cứu cho thấy những người mặc quần Jean có xu hướng đi bộ nhiều hơn tới gần 500 bước chân mỗi ngày và giúp bạn có thể giảm tới 6250 calo mỗi năm.
31. Đứng làm việc
Khi làm việc, thay vì ngồi hàng tiếng đồng hồ, bạn hãy chuyển sang làm việc đứng, không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp bạn giảm cân nữa. Việc đứng làm việc có thể đốt cháy khoảng 54 calo trong 6 tiếng. Nghe thì chẳng đáng bao nhiêu nhưng nếu tích lũy trong 1 tháng có thể lên tới 1000 calo, bằng chỉ việc đứng tại chỗ.
32. Giảm nhiệt độ
Có thể bạn chưa biết, việc giảm nhiệt độ trong phòng xuống có thể giúp giảm cân, khi trời lạnh cơ thể của bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ ấm cơ thể. Nghiên cứu tại Nhật cho thấy tiếp xúc nhiệt độ thấp 2 giờ mỗi ngày có thể giúp giảm 5% chất béo cơ thể trong 6 tuần.
33. Làm nhịp tim tăng mỗi ngày
Không chỉ mỗi việc chạy bộ hồng hộc trên máy chạy bộ hay tập gym mới có thể khiến nhịp tim bạn tăng cao. Đi dạo với cún cưng, đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy cũng làm nhịp tim bạn dễ dàng tăng lên. Việc vận động như vậy ngoài việc giúp sức khỏe bạn tốt hơn thì cũng góp phần giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Xem thêm: 23 giống có thích hợp cho việc chạy bộ cùng bạn
34. Lập một nhóm cùng giảm cân
Hãy thử xem xung quanh bạn có ai cũng có nhu cầu giảm cân giống bạn hay không, hoặc có thể tham gia các nhóm giảm cân trên mạng để cùng có động lực hơn. Việc ở chung một nhóm có cùng mục tiêu sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu mà mình đề ra hơn đó.
35. Tự thưởng cho bản thân khi đạt mục tiêu
Để duy trì được động lực giảm cân không cần tập thể dục thì bạn nên đặt ra vài mục tiêu nhỏ ví dụ, trong 1 tháng bạn giảm được 2kg thì bạn sẽ tự thưởng cho mình một buổi mát-xa hoặc một thỏi son….
Lưu ý: Nên tránh các phẩn thưởng liên quan đến ăn uống để không “ngựa quen đường cũ” bạn nha.
Trên đây là toàn bộ các hướng dẫn giúp bạn giảm cân không cần tập thể dục, nếu bạn biết một mẹo nào khác thì hãy chia sẻ cho mọi người cùng biết nhé.
Xem thêm: Bí kíp để giảm cân cấp tốc 4-5kg cực nhanh
