Nhóm cơ Rotator Cuff (hay còn gọi là cơ chóp xoay) là một nhóm gồm bốn cơ hoạt động cùng nhau để ổn định và di chuyển khớp vai. Những cơ này bao gồm cơ trên gai, cơ dưới gai, cơ tròn nhỏ và cơ dưới vai. Mỗi cơ có chức năng cụ thể, nhưng tất cả chúng đều góp phần duy trì sự ổn định của vai trong các chuyển động khác nhau.
Cùng tìm hiểu nhanh về Rotator Cuff nhé
Tìm hiểu về giải phẫu:
- Cơ trên gai – Supraspinatus: Cơ này nằm ở phần trên của xương bả vai và hỗ trợ các chuyển động dạng giật (nhấc cánh tay ra khỏi cơ thể).
- Cơ dưới gai – Infraspinatus: Nằm bên dưới cơ trên gai, cơ này hỗ trợ xoay ngoài và ổn định khớp vai.
- Cơ tròn vai – Teres Minor: Nằm bên cạnh cơ dưới gai, cơ này cũng hỗ trợ xoay ngoài và ổn định vai.
- Cơ dưới vai – Subscapularis: Cơ này được tìm thấy ở mặt trước của xương bả vai và chịu trách nhiệm xoay trong và ổn định khớp vai.
Tìm hiểu về chức năng:
Trong các bài tập kéo (mở rộng vai), subscapularis và teres minor hỗ trợ các động tác cơ bản như cơ xô, cơ delta sau, cơ cầu vai & cơ hình thoi. Trong các bài tập gập vai, cơ trên gai và cơ dưới gai hỗ trợ các cơ chính như cơ delta trước và cơ ngực.
Tập trung vào các bài tập kéo dài và uốn cong vai sẽ là đủ cho hầu hết mọi người. Tập luyện và tiến bộ nhất quán đối với các chuyển động cơ bản như kéo xà, bench presse, overhead presses, (bao gồm tất cả các biến thể của chúng) sẽ nhắm mục tiêu hiệu quả vào các cơ này và tăng cường độ ổn định cũng như sức mạnh tổng thể của vai.
Tóm lại, việc hiểu về giải phẫu và chức năng của các Rotator Cuff là điều cần thiết để đạt được hiệu quả tối ưu cho vai. Ưu tiên các bài tập đa khớp liên quan đến mở rộng và uốn cong vai sẽ đảm bảo đào tạo và phát triển đầy đủ các chất ổn định thiết yếu này.
