Carbohydrate là gì ? Cơ bản nhưng không phải ai cũng hiểu rõ

Trong quá trình tập luyện đặc biệt là trong lĩnh vực ăn uống, bạn sẽ thường xuyên được nghe nói đến Carbohydrate. Vậy Carbohydrate là gì và bạn cần phải hiểu về nó như thế nào ?

Định nghĩa Carbohydrate là gì ?

Carbohydrate (hay còn gọi là tinh bột) là một trong 3 nguồn cung cấp năng lượng (calo) chính cho cơ thể. Tên gọi của Carbohydrate bắt nguồn từ thành phần hóa học của nó có chứa Carbon, hydro và oxy. Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong các loại trái cây, rau củ quả và các sản phẩm từ sữa.

Carb là 1 trong 3 đa lượng quan trọng nhất của cơ thể

1g Carb cung cấp cho bạn 4 Calo ngang bằng với lượng Calo có trong protein.

3 nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể đó chính là Carb, protein (chất đam) và Fat (chất béo). Bộ 3 này được gọi là chất đa lượng. Cơ thể của bạn cần phải có 3 chất này để có thể hoạt động bình thường và điều đáng nói là ngoài việc ăn uống để bổ sung cho cơ thể thì bạn không thể làm gì khác, cơ thể bạn không thể tự sản xuất được 3 chất quan trọng này.

Hai hợp chất cơ bản tạo nên Carb gồm

Aldehyt: Đây là liên kết đôi giữa 2 nguyên tử Carbon và oxy với Hydro
Ketones: Đây là liên kết đôi của 2 nguyên tử Carbon với oxy cộng với 2 nguyên tử Carb bổ sung

Mặc dù là được xem là “tội đồ” trong việc khiến nhiều người bị béo phì, tuy nhiên ít ai biết rằng Carbohydrate là một thành phần cơ bản không thể thiếu của cơ thể.

Xem video: Carb tác động đến sức khỏe của chúng ta như thế nào (nhớ chọn phụ đề tiếng Việt nhé)

Carbohydrate có vai trò gì với cơ thể ?

Carbohydrate có vài trò khá quan trọng vì đó là nguồn năng lượng chính cho hệ thần kinh trung ương và năng lượng để cơ bắp hoạt động. Chúng cũng ngăn ngừa việc cơ thể sử dụng Protein làm năng lượng và cho phép chuyển hóa chất béo tốt hơn.

Não rất cần có Carb để hoạt động, chúng có ảnh hưởng khá nhiều đến trí nhớ và tâm trạng của mỗi người. Lượng Carb khuyến nghị dùng hằng ngày được khuyến cáo là dựa trên mức năng lượng mà não bộ cần từ Carb hằng ngày.

Bệnh tim mạch cũng sẽ ít mắc phải hơn nhờ chất xơ. Vì chất xơ sẽ giúp giảm Cholesterol xấu trong máu. Bởi vì gan sẽ kéo cholesterol trong máu ra để tạo ra axit mật giúp tiêu hóa thức ăn và từ đó làm giảm cholesterol LDL trong máu đi.

Nếu bạn ăn chế độ carb thấp thì

Hệ thống thần kinh trung ương sẽ bị yếu và trở nên suy nhược khiến bạn hay bị chóng mặt, mệt mỏi và hay cáu gắt vô cớ..
Khi cơ thể thiếu Carb nó sẽ đi tìm nguồn năng lượng khác và Protein chính là mục tiêu trong trường hợp này, việc này là 1 vấn đề lớn bởi vì protein là cần thiết cho cơ bắp và việc sử dụng protein làm năng lượng thay Carb sẽ làm thận của bạn bị quá tải và khiến cho bạn dễ mắc bệnh về thận hơn.
Cuối cùng là ăn ít carb thì sẽ không đủ chất xơ mà thiếu chất xơ thì hệ tiêu hóa của bạn cũng sẽ không còn khỏe mạnh nữa.

Carb có những loại nào ?

Carb có nhiều loại khác nhau và chúng bao gồm:

Monosaccharides: Đây là đơn vị đường nhỏ nhất ví dụ như glucose, galactose hoặc fructose. Glucose là nguồn năng lượng chính cho tế bào. Galactose thường có nhiều trong sữa và các sản phâm từ sữa, còn fructose thì có nhiều trong trái cây và rau củ.
Disaccharides: là hai phân tử monosaccharide liên kết với nhau ví dụ: lactose, maltose và sucrose. Lactose (thấy nhiều trong sữa) được tạo ra từ 2 phân tử glucose và galactose. Còn glucose với fructose kết hợp thì cho ra sucrose (có nhiều trong đường).
Polysaccharides: Là sự kết hợp từ 2 chuỗi monosaccharide trở lên. Chuỗi có thể phân nhánh hoặc không phân nhánh và có thể chứa hàng trăm hoặc hàng ngàn monosaccharide.

Glycogen là một Polysaccharides và được cơ thể lưu trữ trong gan và cơ bắp. Tinh bột không hòa toan trong nước và được con người tiêu hóa bằng Enzym amylase.

Carb đơn và Carb phức

2 từ Carb đơn (Simple Carb) và carb phức (Complex Carb) bạn nghe cũng không hề ít nhưng hiếm ai có thể hình dung được nó là như thế nào.

Thực ra thì Carb đơn giàn là tên nói dễ hiểu của Monosaccharides và disaccharides còn polysaccharides chính là chỉ Carb phức tạp.

Carb đơn giản chủ yếu là đường, nó khiến bạn cảm thấy năng lượng tràn đầy trong thời gian ngắn giúp bạn “bùng nổ năng lượng” nhưng cũng mau sụt giảm và khiến bạn cảm thấy mau đói hơn.

Carb phức tạp là các loại thức ăn chứa nhiều vitamin, chất xơ và vitamin và chủ yếu đến từ trái cây.

Theo hướng dẫn ăn uống của The United States (U.S.) Dietary Guidelines 2015-2020 thì chúng ta cần năng lượng đến từ Carb phức tạp là 45-65% và không ăn quá 10% carb đơn giản mỗi ngày.

Sử dụng Carbohydrate là tốt hay xấu ?

Như ở trên đã nói, Carb là 1 chất cực kỳ cần thiết cho cơ thể nhưng nó cũng là nguyên nhân gây nên nhiều vấn đề về sức khỏe cho con người hiện nay. Vậy Carb là tốt hay là xấu ? Câu trả lời đó chính là cả 2.

Tuy nhiên, may mắn cho chúng ta là việc phân biệt giữa xấu và tốt của Carb là khá dễ dàng bằng cách lựa chọn loại thực phẩm chứa đúng loại Carb mà bạn cần là được.

Ví dụ, bạn có thể tìm các loại thức ăn chứa Carb có nhiều chất xơ vì chúng sẽ được cơ thể hấp thụ chậm hơn và tránh tăng đột ngột lượng đường trong máu, các loại thức ăn đó có thể chọn là ngũ cốc, hạt nguyên cám, trái cây, đậu…

Chúng ta có thể loại bỏ tối đa khả năng Carb gây hại cho cơ thể bằng cách tránh ăn các loại Carb tinh chế (được con người tạo ra) ví dụ như là bánh mì trắng, nước ngọt, đường chẳng hạn.

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 – 910g 3 mùi

Cung cấp 30g Protein có khả năng hấp thụ nhanh. Giảm đau và nhức mỏi cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sức bền khi tập. Hỗ trợ giảm mỡ và giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch. Cung cấp thành phần sữa non giúp chống oxy hoá làm đẹp da. Hỗ trợ hệ tiêu hoá. KHÔNG chứa Lactose & Gluten

TÌM HIỂU THÊM »

Vậy Carb tốt là gì ?

Bạn hẳn đã nghe rất nhiều người nói là nên chọn Carb tốt mà ăn nhưng gần như bạn rất ít nghe ai nói Carb tốt là loại thức ăn gì cả.

Chúng ta hầu hết chỉ biết Carb tốt là loại thức ăn giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, đậu và một số loại rau. Như vậy để đánh giá giá loại Carb đó có tốt hay không, hãy dựa vào hàm lượng chất xơ có trong nó, nếu thực phẩm đó có càng nhiều chất xơ thì nó càng có lợi cho sức khỏe của bạn (trừ một số loại thực phẩm bản thân tự nhiên nó đã ít chất xơ).

Tại sao chất xơ lại nói lên chất lượng của Carb ?

Mặc dù cơ thể chúng ta không tiêu hóa chất xơ nhưng nó lại mang đến nhiều thứ tuyệt vời cho cơ thể.

Chất xơ sẽ làm cho quá trình hấp thu dinh dưỡng của các bữa ăn chậm hơn, việc hấp thụ chậm này sẽ khiến cho lượng đường của cơ thể không tăng lên đột ngột hoặc giảm đi đột ngột, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Một số loại chất xơ được tìm thấy trong yến mạch hoặc đậu và trái cây còn giúp cho bạn giảm các loại cholesterol gây hại trong máu nữa.

Chất xơ cũng giúp bạn no lâu hơn, hạn chế ăn dư thừa calo, điều này đặc biệt hữu ích đối với những người đang trong giai đoạn giảm cân.

Hiện nay, theo xu hướng công nghiệp nên chúng ta thường ăn thức ăn có nhiều Carb tinh chế đã bị loại bỏ phần lớn chất xơ như bánh mì trắng, hamburger cho nên cơ thể luôn trong tình trạng bị thiếu chất xơ.

Nguồn bổ sung chất xơ dồi dào nhất đó chính là rau quả, trái cây, các loại đậu.

Lượng chất xơ bạn cần nạp hằng ngày

Nam giới trên 50: 30g/ngày
Nam dưới 50: 38g/ngày
Nữ giới trên 50: 21g/ngày
Nữ giới dưới 50: 25g/ngày

Hoặc bạn đơn giản hơn là cần 14g chất xơ cho mỗi 1000 calo bạn nạp vào cơ thể.

Carb xấu là gì ?

Đường và tinh bột tinh chế là 2 loại Carb xấu mà bạn cần phải tránh.

Ngày nay đường hiện diện ở khắp mọi nơi trong các loại thức ăn.

Đường và tinh bột tinh chế cũng cấp cho bạn năng lượng tức thời dưới dạng Glucose, việc sử dụng loại carb này đúng thời điểm cũng có lợi ích trong 1 số thời điểm bạn cần phải tăng năng lượng nhanh như thi đấu hoặc chạy đua.

Tuy nhiên, hầu hết thời gian chúng ta ít khi cần lượng năng lượng tức thời này nhưng lại thường xuyên nạp thêm vào.

Bởi vì đường cung cấp calo nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng cho nên về mặt sinh học nó không mang lại lợi ích gì cho cơ thể bạn cả mà còn khiến bạn dễ tăng cân.

Hãy tránh tối đa việc sử dụng thức ăn, thức uống có đường, thay vì uống cà phê pha đường, hãy uống cà phê đắng. Thay vì uống trà sữa, hãy uống nước lọc…..bạn càng tránh xa đường thì cuộc sống bạn càng kéo dài.

Có thể phân biệt Carb tốt và Carb xấu dựa vào

Carb tốt

Có lượng cao thấp hoặc trung bình
Hàm lượng dinh dưỡng cao
Không chứa đường tinh luyện
Giàu chất xơ
Ít Natri
Giàu chất béo bão hòa
Càng ít cholesterol và chất béo chuyển hóa càng tốt

Còn carb xấu thì đơn giản là ngược lại với ở trên thôi.

Nên ăn chế độ carb thấp (Low Carb) hay Carb cao (high carb)

Để trả lời chính xác cho câu hỏi này thì đó là: Tùy vào từng người.

Ví dụ nói về vấn đề giảm cân

Nếu bạn nói ăn nhiều Carb sẽ làm bạn bị béo thì nó không đúng, bởi vì béo liên quan đến nhiều thứ khác nữa bao gồm,

Tổng lượng calo bạn nạp vào
Thời gian bạn vận động
Sự căng thẳng bạn mắc phải
Lối sống sinh hoạt hằng ngày
Sử dụng loại tinh bột tinh chế nhiều hay ít
….

Như vậy bạn có thể thấy béo phì không phải là do bạn ăn nhiều carb cũng như là ăn ít carb đi không có nghĩa là bạn sẽ ốm đi (trong hầu hết trường hợp, nếu chỉ giảm ăn carb mà không thay đổi các yếu tố khác thì bạn vẫn bị tăng cân trở lại sau đó).

Đã có nhiều nghiên cứu có thấy việc ăn uống với lượng Carb thấp có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả trong 1 thời gian ngắn nhưng sau đó hầu hết đều tăng cân trở lại. Do đó chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng mới là con đường giữ cân dài hạn bạn cần theo.

Tại sao carb lại khiến bạn bị tiểu đường

Khi bạn tiêu thụ Carb, hệ tiêu hóa sẽ phân giải nó thành các Glucose và đưa vào máu. Khi Glucose vào máu thì nó làm cho đường huyết tăng lên và lúc này thì các tuyến tụy sẽ tiết ra Insulin để giúp hấp thụ số đường này làm năng lượng cho hoạt động hoặc lưu trữ nó để dùng sau.

Khi các cơ quan hấp thụ số đường mà Insulin mang tới thì đường trong máu bạn lúc này sẽ giảm đi.

Và khi lượng đường xuống quá thấp mà bạn chưa nạp thức ăn vào thì lúc này các tế bào Alpha trong Glucagon sẽ giải phóng một loại hocmon kích thích gan giải phóng Glycogen (một loại đường được cơ thể lưu trữ trước đó) để tăng lượng đường trong máu bạn lên.

Nói ngắn gọn là Insulin và Glucagon sẽ đảm nhiệm việc giúp đường trong máu luôn ổn định mà bạn có năng lượng hoạt động.

Tuy nhiên, khi bạn nạp carb vào cơ thể quá nhanh và quá thường xuyên thì lúc này các tế bào có thể bị “lỗi” do không nhận được chỉ thị đúng cách từ các Insulin kịp thời. Và theo thời gian lỗi này ngày càng nhiều khiến cho các tế bào trở nên cần nhiều Insulin hơn để chỉ thị chúng làm thế nào và dần dần trở nên kháng Insulin.

Việc Insulin phải sản xuất ra nhiều hơn liên tục trong thời gian dài có thể khiến cho tuyến tụy bị quá tải và hiệu quả sản xuất bị giảm đi và có thể là không thể sản xuất được nữa.

Khi việc này xảy ra thì bạn sẽ bị tăng huyết áp, mức chất béo tăng nhanh, lượng Cholesterol tốt (HDL) ở mức thấp, cân nặng tăng nhanh và một loạt bệnh mãn tính xuất hiện và bệnh tiểu đường loại 2 lúc này xuất hiện.

Chỉ số đường huyết là gì ?

Chỉ số đường huyết (glycemic index – GI) là chỉ số thể hiện khả năng làm tăng lượng đường trong máu của loại thức ăn đó. Chỉ số này càng cao thì lượng đường huyết tăng cao càng nhanh.

Carb không phải là quan trọng, quan trọng có có chỉ số GI thế nào.

Nhũng loại thức ăn có chỉ số GI cao thường là các loại đường Glucose sẽ thâm nhập rất nhanh vào máu khiến đường huyết tăng lên nhanh chóng.

Ngược lại, các loại thức ăn có chỉ số GI thấp thì sẽ mất thời gian để chuyển hóa đường hơn nên sẽ làm tăng đường huyết chậm hơn. Về lâu dài, sử dụng thức ăn có GI thấp kết hợp với tập luyện giúp sức khỏe duy trì trạng thái tốt cao hơn.

Xem thêm: Glycemic Load là gì ?

Khi bạn sử dụng thức ăn có GI thấp thì sẽ:

Tăng cân ít hơn
Kiểm soát đường trong máu tốt hơn, tránh nguy cơ tiểu đường.
Duy trì lượng Cholesterol tốt trong máu
Giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch
Ít thèm ăn hơn
Tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein

Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.