Nay chúng ta sẽ biết một bài tập trong nhóm Stronglifts là OverHead Press, nếu bạn đang có ý định thử thách sức mạnh cơ thể thì đây là một bài tập mà bạn nên tập qua. Thể Hình Channel xin hướng dẫn tập bài OverHead Press đúng kĩ thuật thật chi tiết để các bạn có thể dễ dàng tập theo và hạn chế tối đa chấn thương.
Form overhead press chuẩn bắt đầu với thanh đòn ở trên vai bạn. Đẩy thanh đòn qua đầu cho đến khi khủy tay lock. Không sử dụng chân, giữ chúng luôn thẳng. Hạ thanh đòn xuống vai bạn rồi lặp lại.
Overhead press là một động tác phối hợp, toàn thân. Vai và tay của bạn đẩy khối lượng ta qua đầu trong khi chân, lưng dưới và cơ bụng giúp bạn lấy thăng bằng. Overhead press là một trong những bài tập tốt nhất để phá triển vai khỏe, cơ bắp và khỏe mạnh cùng với cánh tay to hơn.
Để tránh đau vai, overhead press với khoảng cách tay hẹp để hai khủy tay của bạn không xòe sang hai bên. Sau đó shrug – rụt vai ở đỉnh. Đẩy thanh đòn qua đầu, lock khủy tay và shrug vai về phía trần nhà. Điều này giúp cơ cầu vai (traps) tham gia vào và chống đau vai.
Overhead press là bài tập khó nhất trong nhóm các động tác nền tảng của Stronglifts. Bạn sẽ press được ít tạ hơn các bài tập khác bởi vì nó sử dụng các cơ nhỏ hơn. Bạn sẽ chật vật để tăng tạ so với các bài khác. Form của bạn càng tệ thì sẽ càng khó. Vì thế form chuẩn là rất quan trọng.
Xem thêm: 4 bài tập bổ trợ cho việc tập bài Overhead Press
Chúng ta vào bài hướng dẫn tập bài OverHead Press ngay nhé các bạn.
- Setup. Đứng với thanh đòn ở trước vai. Tay cầm hẹp, cổ tay thẳng, forearm vuông góc với mặt sàn. Lock đầu gối và hông lại
- Ưỡn ngực lên. Nâng ngực lên phía trần nhà bằng cách arch lưng trên. Như đang cố chạm cằm vào ngực
- Đẩy (press). Hít một hơi lớn, giữ hơi và đẩy thanh đòn thẳng lên. Đừng đẩy nó trước hay sau đầu. Hãy đẩy nó qua đầu (overhead)
- Di chuyển ra trước. Giữ cơ thể ở gần thanh đòn khi đẩy tạ lên. Di chuyển thân trên ra trước một khi thanh đòn vượt qua trán của bạn.
- Lockout. Giữ cho thanh đòn ở phía trên vai và giữa bàn chân của bạn để lấy thăng bằng. Lock khủy tay. Shrug vai về phía trần nhà.
Đặt thanh đòn trở lại vai sau mỗi rep. Thở ra, ưỡn ngực lên và giữ cho forearm vuông góc với mặt đất. Hít thật sâu và đẩy rep tiếp theo. Đừng cong chân. Điều này sẽ chiếm phần của cơ vai bằng cách sử dụng cơ chân khỏe hơn. Giữ cho hông và đầu gối lock từ đầu đến cuối. Nếu bạn không thể làm vậy, khối lượng tạ có thể quá nặng. Hãy hạ bớt để cơ vai tập chủ yếu khi Overhead press.
Overhead press form 101
- Thế đứng:Gót chân đặt rộng bằng vai. Chân đặt phẳng dưới sàn. Hướng múi chân hơi ra ngoài
- Chân: Giữ đầu gối và hông lock từ đầu đến cuối. Cong chân là cheating
- Grip: Full grip. Thanh đòn trong lòng bàn tay, gần cổ tay. Nắm chắc thanh đòn
- Grip width: Nắm hẹp, chỉ rộng hơn vai một chút. Đừng sử dụng độ rộng như khi bench
- Cổ tay: Một đường thẳng từ thanh đòn, cổ tay đến khủy tay. Đừng để cổ tay bị cong nếu không bạn sẽ bị đau
- Forearms: Vuông góc với sàn từ mọi góc độ
- Tay trên: Không song song với sàn. Đây không phải là Front squat. Forearm của bạn phải thẳng đứng
- Vai: Giữ thanh đòn ở cơ vai phía trước. Shrug vai lên phía trần nhà .
- Ngực: Ưỡn ngực lên bằng cách arch lưng trên. Như đang cố gắng chạm ngực vào cằm.
- Lưng trên: Arch lưng trên để nâng ngực lên. Đừng co hai vai vào nhau
- Traps: Shrug trap của bạn ở điểm cao nhất. Lockout thanh đòn bằng việc shrug vai của bạn về phái trần
- Đầu: Giữ cho đầu tự nhiên. Nhìn về phía trước. Đừng nhìn lên trần nhà hoặc thanh đòn khi bạn đang đẩy.
- Lưng dưới: Giữ lưng dưới tự nhiên. Đừng quá võng hay hyper-extend xương sống dưới.
- Thân trên: Hơi ngả ra sau ở điểm dưới cùng. Di chuyển ra trước ở điểm cao nhất. Đừng over-arch lưng dưới.
- Trong lúc đẩy lên: Đẩy thanh đòn theo đường thẳng. Bám sát thanh đòn bằng việc di chuyển thân trên ra trước ở điểm cao nhất
- Lockout: Giữ cho thanh đòn ở trên vai. Shrug vai về phía trần. Lock khủy tay
- Trong lúc hạ: Hạ thanh đòn xuống vai. Hạ nó có kiểm soát nhưng không chậm. Khủy tay không xòe ra
- Thở: Hit vào ở điểm dưới cùng trước khi đẩy. Giữ hơi ở điểm trên cùng. Thở ra ở điểm dưới cùng
- Đường đi của thanh đòn: Đảy thanh đòn theo đường thẳng đứng từ vai qua đầu, phía trên của vai
- Giữa các rep: Thở ra, ưỡn ngực lên, giữ forearm thẳng đứng, hít một hơi dài, đẩy tiếp
Các cơ bắp hoạt động
Overhead press tập cho toàn thân. Vai và cánh tay là động lực chính cho chuyển động đẩy khối lượng tạ qua đầu. Nhưng bất kể thứ gì ở giữa sàn nhà và vai của bạn phải được giữ cứng để lấy thăng bằng cho bạn và thanh đòn. Điều này khiến cho Overhead press là một bài tập toàn thân cho nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng lúc với khối lượng lớn. Dưới đây là tất cả những cơ bắp mà động tác Overhead press tác động vào:
Vai: Bạn phải nâng cánh tay trên để nâng thanh đòn khi bạn Overhead press. Điều này giúp tập cơ vai: trước, ngang và sau. Nó giúp phát triển cả 3 đầu đều nhau với khối lượng tạ lớn giúp bạn có được bờ vai rộng.
Cánh tay: Bạn phải duỗi thẳng tay để đẩy tạ. Cách này giúp bạn tập cơ bắp ở phía sau cánh tay, cơ triceps (ba đầu). Khối lượng cơ của nó lớn hơn cơ nhị đầu nhiều. Triceps lớn hơn tức là cánh tay lớn hơn. Cơ forearm cũng phải hoạt động để giữ thanh đòn
Rotator cuff: Việc giữ cho thanh đòn thăng bằng trên đầu sẽ tập cho các cơ bắp nhỏ bao phủ xương bả vai: urpraspinatus, infraspinatus, teres minor và subscapularis. Các cơ rotator cuff này giúp vai bạn ổn định và ngăn ngừa trật khớp. Làm chúng khỏe lên giúp bảo vệ vai của bạn
Traps: Bạn phải shrug vai cuối mỗi rep để tránh đau vai. Điều này xoay xương bả vai của bạn, tạo khoảng cách cho các gân rotator cuff. Shrug sẽ tập cho cơ trapezius ở hai bên cổ.
Cơ bụng: Các cơ core của bạn giúp ổn định cơ thể khi vai và cánh tay đẩy tạ qua đầu. Chúng giúp ta không đổ sụp xuống dưới sức nặng. Điều này giúp cơ bụng, cơ liên sườn và lưng dưới của bạn khỏe hơn. Bụng khỏe hơn sẽ có cơ phát triển hơn. Ăn đúng để làm lộ chúng ra
Chân: Chân của bạn lấy thăng bằng cho cả cơ thể khi đẩy. Điều này tập cho hông, đùi, bắp chuối và mắt cá chân. Overhead press sẽ không tập cho bạn như Squat bởi chân bạn không chuyển động. Chúng được giữ thẳng, nhưng chúng lại được tập kiểu isometric.
Bạn không cần phải tập hàng đống bài cô lập cho vai. Overhead press sẽ giúp bạn tập toàn bộ. Hầu hết mọi người có thể dễ dàng tăng khối lượng tạ Overhead press lên 50kg. Hãy thử Front raise với khối lượng đó. Đó là lý do tại sao Overhead press lại hiệu quả hơn trong việc tập cho cơ vai lớn hơn và khỏe hơn. Nó cũng giúp bạn tiết kiệm thời gian qua việc tập cả 3 đầu cùng lúc.
Overhead press cũng rất hiệu quả trong việc phòng ngừa và phục hồi chấn thương. Nó giúp các cơ rotator cuff của bạn khỏe hơn. Không giống như Bench Press, nó giúp phía sau vai bạn khỏe hơn. Không chỉ phía trước. Điều quan trọng là phải press với form chuẩn. Shrug vai ở điểm cao nhất. Và đảm bảo rằng bạn bắt đầu nhẹ nhàng.
Failing reps
Việc sợ tạ rơi vào đầu là khá bình thường nếu như bạn chưa bao giờ tập Overhead press trước đây. Nhưng nó chưa bao giờ xảy ra. Khối lượng tạ quá lớn, ngoài khả năng kiểm soát của bạn sẽ không thể rời vai. Nó thường sẽ hỏng ngay ở điểm dưới cùng vì nó nặng hơn điểm trên cùng. Vì thế bạn không thể rơi thanh tạ vào đầu vì khối lượng tạ quá nặng so với sức của bạn sẽ chẳng bao giờ lên đến độ cao đó. Nếu như bạn có thể đẩy tạ qua đầu, bạn có thể kiểm soát và hoàn thành nó.
Chỉ có hai cách khiến cho tạ rơi được vào đầu bạn. Mộ là bạn Overhead press mà bàn tay không nắm toàn bộ (thumbless). Thanh đòn có thể trượt khỏi tay nếu như bạn không dùng ngón cái. Hai là, bạn không lock khủy tay ở điểm cao nhất. Điều này ép các cơ bắp của bạn phải giữ khối lượng tạ ở trên đầu. Nếu chúng đã mệt, bạn có thể đổ gục và tự làm đau mình. Hãy lock khủy tay ở điểm cao nhất để xương bạn giữ khối lượng tạ.
An toàn cho vai
Shrug cơ trap ở điểm cao nhất mỗi rep. Đừng chỉ giữ thanh đòn trên đầu. Bắt đầu với thanh đòn nằm trên vai. Sử dụng tay hẹp với khủy tay hướng 45 độ. Đừng nắm tay rộng như khi Bench press bằng không khủy tay của bạn sẽ xòe ra. Đẩy thanh tạ thẳng lên. Duỗi thẳng tay ở điểm cao nhất bằng cách lock khủy tay. Lấy thăng bằng cho thanh đòn phía trên khớp vai. Kết thúc rep tập bằng việc shrug vai về phía trần nhà.
Shrug ở điểm trên cùng rất quan trọng. Nó kích hoạt cơ trap của bạn. Nó xoay xương bả vai ra ngoài và tạo khoảng trống cho xương cánh tay (humerus) và mỏm xương vai.
Nó cũng tạo không gian cho các mô rotator cuff. Nếu như bạn không shrug, những mô đó sẽ không có không gian và chúng sẽ bị va đập trong mỗi rep. Điều này gây ra tình trạng viêm và đau.
Bạn không thể đổ lỗi cho cái búa nếu như bạn đánh trượt cái đinh vào ngón tay mình. Nhưng bạn có thể đổ lỗi cho một bài tập với form tệ. Overhead press dễ phá hoại vai nếu như bạn làm nó sai. Giúp như Squat half rep khiến gối bạn đau, Deadlift lưng cong gây sức ép lên cột sống. Form đúng là vấn đề quan tọng. Shrug vai ở điểm cao nhất khi Overhead press và bạn sẽ an toàn.
Hướng dẫn tập bài Overhead press sao cho đúng tư thế từng bộ phận
Thế đứng
Chân đặt phẳng dưới sàn: Bạn sẽ thăng bằng tốt hơn khi cả bàn chân đặt dưới sàn. Nó làm tăng diện tích tiếp xúc với mặt sàn. Thăng bằng tốt hơn sẽ an toàn hơn, kiểm soát thành đòn tốt hơn và form tốt hơn. Điều này giúp tăng khối lượng bạn có thể press. Đừng kiễng chân, đó là cheating.
Hai bàn chân song song: Đừng đứng kiểu chân trước chân sau. Nó có thể giúp bạn lấy thăng bằng tốt hơn khi Overhead press. Nhưng nó tạo ra áp lực không đều nhau lên xương sống phái dưới và hông. Nó có thể gây ra đau lưng dưới. Overhead press với hai bàn chân song song. Bạn có thể hướng mũi chân ra 15 độ. Nhưng chúng nên thẳng hàng ngang khi bạn nhìn xuống. Đừng để cho một chân ở trên.
Chân
Lock một cách nhẹ nhàng. Nếu như bạn không thể giữ cho đầu gối lock thì khối lượng tạ là quá nặng
Lock hông: Gập hông là Push press. Nó là một bài tập khác có sử dụng các cơ khỏe hơn ở hông để giúp thanh đòn rời khỏi vai. Nó giúp bạn có thể đẩy được nặng hơn. Nhưng nó không giúp cho vai bạn tập được như strict Overhead press. Gập hông lại khi Overhead press là cheating. Giữ cho hông lock. Gồng cơ mông nếu cần
Grip
Nắm phía dưới lòng bàn tay: Thanh đòn phải nằm ở gót bàn tay, gần cổ tay. Điều này cho phép forearm đẩy trực tiếp vào thanh đòn với lực mà vai, cánh tay và ngực đã tạo ra. Đừng nắm thanh đòn giữa bàn tay bằng không cổ tay bạn sẽ bị cong về sau. Điều này khiến cho thanh đòn ở phía sau xương forearm thay vì ở trên nó. Nó khiến cho khối lượng tạ khó Overhead press và làm bạn đau cổ tay.
Grip width
Forearm thẳng: Mỗi rep Overhead press phải bắt đầu với forearm thẳng ở điểm thấp nhất. Nếu như nó nghiêng đi thì bạn sẽ khó đẩy hơn. Bạn không thể nắm thanh đòn quá hẹp vì vai sẽ cản đường. Nhưng bạn có thể đang nắm nó quá rộng. Hãy quay video lại để điều chỉnh.
Không nắm như khi Bench: Bạn nắm rộng như khi Bench Press sẽ không hiệu quả khi Overhead press. Một là nó khiến forearm bị dốc ở điểm dưới. Điều này khiến Overhead press khó hơn. Thứ hai, nó khiến khủy tay của bạn xòe ra. Điều này rất tệ cho vai. Nắm hẹp lại để forearm thẳng đứng. Khủy tay của bạn nên ở góc 45 độ với thân ở điểm dưới cùng. Điều này giúp vai bạn an toàn hơn và Overhead press dễ hơn.
Cổ tay
Khủy tay
Khủy tay 45 độ: Giữ cho khủy tay gần thân trên. Chúng không thể xòe sang hai bên nhưng cũng không nên hướng hoàn toàn ra phía trước. Giữ chúng ở góc 45 độ để cho chúng chạm vào cơ xô bạn ở điểm dưới cùng. Bạn cần nắm thanh đòn hẹp để làm được vậy. Đừng nắm thanh đòn rộng như khi Bench press bằng không khủy tay bạn sẽ xòe ra. Năm hẹp, chỉ ngoài vai. Giữ sat khủy tay trong khi bạn đẩy tạ. Điều này giúp vai bạn an toàn và hiệu quả hơn.
Lock ở điểm cao nhất: Rep không được tính nếu như bạn không lock khủy tay ở điểm trên cùng. Tệ hơn, nếu như các cơ bắp của bạn mỏi bạn sẽ không giữ được thanh đòn và để nó rơi xuống người. Lock khủy tay ở điểm trên cùng. Hoàn thành mỗi rep bằng cách duỗi thẳng tay và shrug vai. Bạn có thể giữ thanh đòn lâu hơn và an toàn hơn với khủy tay lock. Và miễn là bạn lock nó nhẹ nhàng và không hyper-extend tay mình thì khớp khủy tay của bạn sẽ an toàn.
Forearms
Thẳng khi nhìn từ đằng trước: Forearm cũng phải vuông gốc với sàn khi nhìn từ đằng trước hoặc đằng sau. Đừng Overhead press với tay nắm rộng như khi Bench press. Khoảng cách tay chính xác tùy thuộc vào độ rộng vai.
Cánh tay trên
Không front squat! Overhead press không phải là Front Squat.
Cánh tay trên của bạn phải nằm ngang khi Front Squat để giữ khối lượng tạ nặng trên vai. Tay của bạn không di chuyển. Nhưng chúng lại di chuyển khi Overhead press. Nếu tay trên nằm ngang ở điểm dưới cùng sẽ biến động tác thành Triceps extension. Điều này khó khăn và kém hiệu quả. Giữ cho cánh tay trên ở dưới để bạn có thể Overhead press với forearm thẳng đứng
Vai
Thanh đòn trên vai: Setup với thanh đòn ở trên vai. Giữ nó nằm trên các cơ trước cổ. Ưỡn ngực lên bằng cách arch lưng trên. Shrug cơ vai một chút nhưng không để nó chạm vài tai. Gồng dưới nách bằng cách để cơ xô chạm vào triceps. Đặt cho forearm thẳng đứng với cổ tay gần thẳng. Cơ thể bạn sẽ rất vững. Điều này giúp tạo ra nền tảng vững hơn để Overhead press.
Shrug ở trên cùng: Shrug vai của bạn lên trần ở điểm cao nhất. Điều này cho phép cơ trap tham gia vào và hạn chế chấn thương vai. Rep không được tính nếu như bạn không hoàn thành nó với việc shrug vai mình. Bạn sẽ có được tư thế lockout khỏe hơn, tập được cơ trap to hơn và tránh đau vai khi Overhead press
Ngực
Ưỡn ngực lên: Nâng ngực lên trước khi press thanh đòn khỏi vai. Điều này giúp tạo ra bề mặt chắc hơn để bạn đẩy lên. Cố bằng chạm cằm với ngực trên. Thực hiện điều này bằng cách arch lưng trên. Giữ cho lưng dưới tự nhiên, đừng over arch. Gồng cơ dưới nách và hít một hơi thật sâu để lock ngực vào tư thế. Hãy nhớ ưỡn ngực lên giữ các rep trước khi tiếp tục đẩy
Lưng trên
Arch lưng trên: Press với lưng trên cong là không hiệu quả. Nó làm tăng phạm vi chuyển động và khiến forearm bị dốc. Khiến cho khối lượng tạ khó Overhead press hơn. Arch lưng trên trước khi đẩy thanh đòn. Đừng ép hai xương bả vai lại với nhau. Đừng over-arch lưng dưới. Chỉ cần nâng ngực lên để thanh đòn có bề mặt chắc hơn để đẩy.
Traps
Đầu
Lưng dưới
Giữ tự nhiên: Giữ độ cong tự nhiên ở xương sống dưới khi Overhead press. Lưng dưới của bạn không nên phẳng mà nên có độ cong tự nhiên như khi bạn đứng. Đừng để cho lưng dưới hyper-extend bằng việc quá ngả ra sau khi bạn gặp khó khăn khi press. Điều này sẽ làm cho đĩa đệm của bạn bị chịu sức ép và gây hại cho lưng. Giữ cho lưng dưới tự nhiên. Hít một hơi sau trước khi press và gồng cứng cơ bụng.
Thân trên
Di chuyển ra trước: Hơi ngả ra sau trước khi press tạ khỏi vai. Thực hiện điều này bằng cách đưa hông ra trước nhưng không over-arching lưng dưới hay cong đầu gối. Điều này giúp giữ đầu ở phía sau, không cản đường đi của thanh đòn. Giờ thì đẩy thanh đòn thẳng lên trong khi di chuyển thân trên ra trước. Đừng giữ thân ngả ra sau nếu không bạn sẽ khó đẩy hơn.
Lockout
Hướng dẫn cách hít thở
Hít vào ở điểm dưới cùng: Setup với thanh đòn ở trên vai. Ưỡn ngực bằng cách arch lưng trên. Giữ lưng dưới tự nhiên. Đặt forearm thẳng đứng và để triceps chạm vào cơ xô. Giờ hít một hơi lớn, giữ nó và press. Hít vào giúp tăng áp lực thân trên. Nó lock ngực vào vị trí và tạo bề mặt chắc hơn để press thanh đòn. Điều này giúp tăng sức mạnh.
Giữ hơi ở trên cùng: Giữ hơi khi đẩy lên. Đừng thở ra bằng không ngực bạn sẽ xẹp như quả bóng. Lưng trên của bạn sẽ cong và bạn sẽ Overhead press khó hơn. Cũng đừng thở ra ở điểm trên cùng. Bạn sẽ mất độ căng khiến cho rep tiếp theo khó hơn. Hít một hơi lớn ở điểm dưới cùng, giữ nó khi đẩy lên và khi ở trên cùng. Thở ra khi thanh đòn đã quay trở lại vai.
Thở ra ở điểm cuối: Thở ra khi thanh đòn đã trở lại vai. Căng lên bằng việc ưỡn ngực và arch lưng trên. Hít một hơi lớn, giữ nó và thực hiện rep tiếp theo. Nếu như khối lượng tạ quá nặng và di chuyển chậm, bạn có thể thở khi trên đường lên. Nhưng đừng làm phổi rỗng.
Hi vọng qua bài viết hướng dẫn tập bài OverHead Press chi tiết như thế này thì các bạn đã có đủ kiến thức để tập luyện rồi, lý thuyết đã xong, giờ tới lượt các bài thực hành thôi đó.
