Với các hướng dẫn cách tập gym chuẩn các bài tập thể hình được đề cập trong Series mới của Thể Hình Channel dưới đây, chúng ta sẽ có cái hình cận cảnh hơn về cách tập sao cho đúng động tác nhất, đặc biệt là có hình ảnh hoặc Video, hình ảnh đi kèm để bạn dễ hình dung hơn.
Trong tập gym, tập sai kĩ thuật hoặc sai động tác là cực kỳ nguy hiểm bởi vì bạn sẽ có thể gặp phải các chấn thương, nhẹ thì vài ngày thì hết, nặng thì có thể khiến bạn không bao giờ còn tập luyện được nữa.
Do đó, biết cách tập gym chuẩn là một điều cần thiết, bạn càng nắm rõ được kĩ thuật, bạn tập càng có hiệu quả nhanh hơn và ít gặp chấn thương hơn.
Cùng xem qua 9 cách tập gym chuẩn của các động tác thường gặp nhé
Biceps Curl – Bài tập cho tay trước
Đi tập gym thì chắc ai cũng biết bài này rồi, 100% đều từng tập qua đúng không nào, nhưng bạn có nghĩ cách tập gym chuẩn của bạn đã chuẩn hay chưa chưa ?
Lỗi thường gặp
- Không căng ngực.
- Cơ bụng thả lỏng.
- Chân không cân bằng.
- Lưng bị uốn cong.
- Mông không siết.
- Cùi chỏ di chuyển.
- Sử dụng đà để kéo tạ.
Cách khắc phục
- Nâng ngực lên.
- Siết cơ bụng lại.
- 2 chân song song nhau.
- Siết luôn cơ mông.
- Giữ lưng thẳng, không cong, vẹo.
- Siết cơ xô và xoay vai về sau 1 chút.
- Giữ cố định khuỷu tay.
- Gập tạ chậm tránh dùng đà.
Single Leg Romanian Dead Lift
Đây là một trong những bài tập để giúp phát triển sức mạnh và sự ổn định phần thân dưới của bạn.
Để xác định dễ hơn, hãy nhìn vào gương khi tập và điều chỉnh hông cho phù hợp, bạn sẽ cảm nhận được cơ tốt hơn.
Một số lưu ý thêm:
- Đừng ngửa cằm lên, hãy cúi nó xuống 1 chút.
- Bắt đầu các chuyển động thông qua phần hông (Hip) của bạn, hướng mũi chân và mông đi xuống chứ không phải đi sang ngang. Hít thở sâu trước khi tập và siết cơ bụng lại 1 chút.
- Khi hạ chân xuống thì phần trên cũng đơn giản là nâng lên theo chiều đi xuống của chân, giữ lưng thẳng tự nhiên nhé.
Bulgarian Split Squat
Đây là 1 biến thể của bài tập Squat nổi tiếng và độ phổ biến thì cũng rất lớn, tuy nhiên nó càng phổ biến thì càng nhiều người tập sai mà không để ý, cùng xem cách tập gym chuẩn bài này nha.
Lỗi sai thường gặp
- Đứng 2 chân quá rộng, việc này sẽ làm mông bạn nhìn như bị “lún vào”. Khi đứng quá rộng bạn cũng khó hạ người xuống thấp hơn và ROM sẽ không đủ để kích hoạt cơ mông và đùi của bạn và gây ra các sức ép không cần thiết lên khớp hông, hàng của bạn.
- Đầu không đúng vị trí: Khi thực hiện động tác này, cơ thể sẽ xoay theo chiều động tác, do vậy khi bạn cứng cổ ở 1 vị trí không phù hợp sẽ gây nên các sức ép lên cột sống và điều này thì không tốt, hãy thư giãn phần đầu và tìm vị trí thích hợp với form tập của bạn nhé.
Cách giải quyết
- Đứng gần hơn với ghế, thậm chí là gần hơn cả video nếu đầu gối của bạn tốt và có tính di động cao để mang lại cho bạn một ROM đầy đủ hơn.
- Cổ tốt nhất là nghiêng 1 góc 25-35 độ và cằm hơi cúi xuống 1 chút.
High Plank – Plank cao
Bài tập Plank là bài tập bụng yêu thích của nhiều chị em, Thể Hình Channel cũng có 1 bài viết rất cụ thể về bài tập này (Xem lại Plank là gì nhé) bạn có thể xem lại nếu thấy cần.
Ở đây, chúng ta có 1 vấn đề rất thường gặp mà nếu không để ý có thể khiến bạn bị đau lưng khi tập Plank đấy, chưa kể là tác dụng của bài tập hoàn toàn không được mang lại.
Lỗi thường gặp
- Cánh tay không vuông góc với vai, khiến sức ép lên vai lớn.
- Ngửa đầu hoặc cúi quá nhiều, khiến đau cột sống.
- Khung xương chậu bị nghiêng tới trước quá nhiều gây nên hiện tượng lumber hyperextension (mông thì cong lên, lưng thì võng xuống). Mặc dù 1 số người thấy tập với mông cong lên thì dễ hơn nhưng nó cũng đồng nghĩa là bạn đang phí thời gian vô ích.
Cách khắc phục
- Giữ bàn tay, cẳng tay vuông góc với vai. Phần xô siết lại và phần lưng trên mở ra.
- Đầu, cổ thẳng tự nhiên theo cột sống, không ngửa cũng như cúi quá nhiều.
- Siết cơ bụng, hạ hông xuống, siết cơ mông lại trong khi tập, nó sẽ giúp bạn tự động siết phần lõi và bạn sẽ có tư thế Plank chuẩn.
Cursty Lunge – Chùng chân chéo
Lỗi sai thường gặp
- Mở rộng hông và bước quá rộng qua 1 bên. Bạn đừng thực hiện như vậy, nó làm hỏng bài tập này mất, vì nó sẽ chỉ giống như bạn tập Lunge bình thường nhưng lại làm căng thẳng thêm cho đầu gối của bạn. Mặc dù clip trong hơi “quá trớn” nhưng thật sự là có rất nhiều người đang tập như vậy.
- Quên mất các bộ phận khác như cánh tay, bụng không siết.
- Không đứng thẳng, lưng uốn cong như hiện tượng lumber hyperextension.
Cách khắc phục
- Giữ phần hông của bạn vuông góc, xoay theo chiều bạn bước ra sau. Đừng vặn hông quá xa với mũi chân trước. Nếu làm đúng, bạn sẽ cảm giác mông và đùi ngoài nóng lên.
- Giữ lưng hơi ngả về trước 1 chút 25-35 độ để duy trì trạng thái tự nhiên của cột sống.
- Đảm bảo là luôn siết phần bụng của bạn và đừng quên cánh của của bạn nữa nhé.
Glute KickBack – Đá chân tập mông
Một trong những bài tập mông được hội chị em cực kỳ yêu thích. Và tất nhiên cũng khá nhiều người quên để ý cách tập gym chuẩn bài này.
Lỗi sai thường gặp
- Đứng thẳng, làm lưng bị bẻ cong.
- Không siết cơ bụng.
- Chân đứng thẳng hoàn toàn.
- Đá chân ra sau lên cao khi lưng thẳng.
- Sử dụng đà để đẩy chân ra sau và không kiểm soát
Cách khắc phục
- Giữ lưng của bạn thẳng tự nhiên theo chiều đá của chân, tức là nên nghiêng người tới trước để khi đá chân lên thì lưng thẳng theo chiều đá của chân.
- Siết cơ bụng lại.
- Đá thẳng ra sau, chậm và có kiểm soát và tất nhiên là siết cơ mông ở điểm đá cao nhất.
- Chân trụ nên cong gối nhẹ để có thể đá được đầy đủ ROM
- Không sử dụng đà để đẩy chân và hãy đẩy có kiểm soát.
Walking Lunge – Đi bộ chùng chân
Tiếp tục là 1 biến thể khác của Lunge, và nghe thì đơn giản nhưng cũng có nhiều người gặp phải các lỗi rất khó hiểu như sau:
Lỗi thường gặp
- Nhón gót chân trước gây mất cân bằng
Cách khắc phục
- Hãy bước chân rộng hơn 1 chút và chú ý là cả 2 chân nên ở góc 90 độ khi hạ người xuống nhé.
Side Lunge – Chùng chân ngang
Lỗi thường gặp
- Side Lunge gần giống như squat, tức là mông không nên để quá cao.
- Gập lưng quá sâu tới trước.
Cách khắc phục
- Khi bước sang ngang, mở rộng ngực lên trên, gối (như video là gối trasi0 cong, chân còn lại duỗi thẳng và hạ mông thấp xuống, giữ lưng thẳng tự nhiên. Xuống đến khi đùi trái song song với sàn, đầu gối hướng theo mũi chân, không nhón gót (cả 2 chân).
Step Up – Bước chân lên bục
Một bài tập nhìn không thể đơn giản hơn nhưng chính vì trông quá đơn giản nên bạn khi tập sai cũng khó nhận biết được, hãy xem cách tập gym chuẩn ở dưới đây để tập lại cho chuẩn nhé.
Lỗi thường gặp
- Bước ngược xuống quá nhanh/mạnh
- Chân nhón mũi chân hoặc gót chân với đẩy đầu gối về trước làm trọng tâm bị thay đổi và lực dồn về phía đùi trước hết nhưng mục tiêu của chúng ta ở bài này là hông, đùi sau và mông.
Cách khắc phục
- Đưa hông về phía sau và đưa ngực về trước giúp kích hoạt mông và đùi sau tốt hơn, nhấn mạnh gót chân khi bước lên và siết mông khi đứng thẳng.
- Khi bước xuống, hãy bước chậm rãi 1 cách có kiểm soát. Tất cả động tác hãy cảm nhận vào chân ở trên bục, không phải lưng của bạn. Không thực hiện nhanh và giữ liên các các nhóm cơ liên quan gồm: Bụng, mông và thậm chí là cánh tay để kiểm soát cân bằng.
Trước khi kết thúc phần 1 của bài viết về hướng dẫn cách tập gym chuẩn các bài tập thể hình thì mình cũng lưu ý thêm cho các bạn đó chính là những kinh nghiệm này là của HLV thể hình Sierra Nielsen và đôi lúc không phải động tác nào cũng cần tập đúng như ở trên vì cấu trúc cơ thể mỗi người có đôi chút khác nhau và bạn có thể sẽ phải cần điều chỉnh tư thế nó hơi khác 1 chút.
Cho nên tập gym rất quan trọng việc cảm nhận cơ. Nên hãy thử nghiệm để tìm ra tư thế mà bạn thấy tốt nhất nhé. Chúc các bạn thành công.
Theo @sierranielsen
