Bữa ăn nhẹ trước khi tập gym là rất quan trọng, nó là bữa ăn giúp bạn bổ sung năng lượng cùng với protein cho buổi tập luyện được diễn ra hoàn hảo. Nếu bạn chưa biết ăn gì trước khi tập gym thì đây là những món ăn gợi ý cho bạn đấy.
Tại sao bạn cần phải có bữa ăn nhẹ trước khi tập gym ?
Rất nhiều người thường quên ăn trước khi đi tập gym, và việc đó dẫn đến nhiều hệ quả như là không có sức lực để tập, chóng mặt, mệt mỏi….
Nếu bạn có bữa ăn nhẹ trước khi tập gym thì sẽ giúp cơ thể nạp năng lượng vào và chuẩn bị sẵn lượng protein cần thiết cho cơ bắp dùng khi tập, giúp cho cơ bắp phát triển 1 cách tốt nhất.
Rồi, biết được nguyên nhân rồi thì đừng quên ăn trước khi tập nữa đấy, giờ thì tham khảo 1 số món ăn gợi ý cho bạn nhé.
Bánh Pancake protein
Hướng dẫn cách thực hiện: Trộn đều 4 quả trứng, nửa chén yến mạch, nửa chén phô mát, 1/8 muỗng bột nướng, nửa muỗng cà phê vani. Nướng nó trên vỉ nướng bánh với lửa nhỏ vừa, đến khi nó nổi bong bóng thì lật mặt kia xuống và nướng tiếp khoảng 30-60 giây. Cho lên trên 1 ít lát chuối hoặc các loại quả tươi bạn thích.
Những miếng bánh này chứa nhiều Protein và rất ít Carb, là một món phù hợp cho những bạn đang tập luyện giảm cân hoặc muốn tăng cơ nạc. Lượng Protein trong bánh có tốc độ hập thụ trung bình-chậm giúp duy trì ổn định lượng protein và Axit amin trong khi bạn tập luyện.
Calo: 421 | Protein: 51g | Fat: 6g | Carb: 39g
Thịt bò và bí đỏ
Đầu tiên, các bạn xay khoảng 220g thịt bò với tiêu và ít muối, bí đỏ các bạn luộc khoảng 30-45 phút cho mềm hẳn (hoặc ít hơn nếu bạn không thích ăn mềm).
Sau đó trộn thịt bò và bí đỏ lại và cho vào khoảng 100g sốt marinara.
Cách làm nước sốt
Chuẩn bị
- 120 ml dầu olive nguyên chất
- 225 g hành tây bằm nhuyễn
- 85 g cà rốt bằm nhuyễn
- 40 g cần tây bằm nhuyễn
- Xíu muối
- 1 tép tỏi bằm nhuyễn
- 800g cà chua hộp
- 10 g quế tây cắt sợi nhuyễn
- 1/4 tsp tương ớt (Sriracha)
- 1 tsp nước chanh vàng
- Chút xíu đường
Cách làm
- Xào hành tây, cà rốt, cần tây với 1/2 tsp muối và dầu olive. Xào cho tất cả nguyên liệu thơm lên vàng hơi hơi vàng, khoảng 15 phút.
- Cho tỏi vào xào khoảng 30 phút, cẩn thận không nó cháy nha.
- Cho cà chua và các nguyên liệu còn lại vào nấu sôi lăn tăn.
- Lâu lâu khuấy nhẹ một cái không nó dính đáy, khoảng 40 phút thì sốt đặc lại, bóng mượt và hương vị tập trung lại.
- Nêm nếm lại một lần nữa.
- Có thể sử dụng ngay hoặc bảo quản 1 tuần trong tủ lạnh, 3 tháng trong tủ đông.
Nếu bạn có chế độ tập luyện tương đối là cao thì khả năng thèm ăn cũng tăng cao, do vậy bổ sung thêm Creatine sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn và mỡ trong thịt bò sẽ giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng để tập luyện. Và bí đỏ được tiêu hóa chậm sẽ giúp bạn luôn no khi tập.
Calo: 628 | Protein: 70g | Fat: 18g | Carb: 38g
Cá ngừ với bánh
Một bữa ăn nhẹ trước khi tập gym đúng kiểu. Món này bạn có thể ăn trước khi tập hoặc sau khi tập đều được nhé.
Cách làm: Sử dụng 1 ít thịt cá ngừ da vàng và thêm 1 nắm bánh nghiền nhỏ. Cho thêm tí tiêu, dầu oliu, mù tạt, và dưa chưa vào.
Đây là một món ăn tuyệt vời cho người bận rộn không có nhiều thời gian để chuẩn bị và khá tiết kiệm chi phí. Cho bánh quy vào sẽ giúp bổ sung Carb, tăng nòng độ Insulin để tải dinh dưỡng vào cơ bắp nhanh hơn.
Calo: 379 | Protein: 41g | Fat: 13g | Carb: 24g
Yến mạch giàu protein
Yến mạch là món ăn quen thuộc của dân tập tạ, nó chứa nhiều dinh dưỡng và hàm lượng protein cao, một bữa ăn nhẹ trước khi tập gym bằng yến mạch là quá chuẩn luôn.
Cách làm: Nửa chén yến mạch, 1-2 muỗng Whey protein bạn thích (nên dùng vị vani sẽ ngon hơn), nửa chén trái cây bạn thích, nửa chén sữa tách kem hoặc nước và để nó vào tủ lạnh. Bạn có thể thêm chút quế để nó thơm hơn.
Nhanh gọn nhẹ và dễ làm là ưu điểm của món này, phù hợp cho những bạn tập gym buổi sáng không có thời gian chuẩn bị, bình thường ăn yến mạch với whey khá chán nên thêm 1 chút hương vị trái cây vô sẽ thấy nó ngon hơn hẳn.
Calo: 422 | Protein: 31g | Fat: 12.5g | Carb 48g
Trứng cuộn
Cách làm: Sử dụng 4 trái trứng + 2 lòng trắng, 1 chén rau trộn thái nhỏ như rau bina (rau chân vịt), hành, nấm, ớt chuông đỏ. Để bổ sung protein, bạn cho 1/4 chén thịt lợn nạc, hoặc thịt xông khói, nếu muốn có thêm carb có thể cho ít trái cây vào.
Lòng đỏ trứng sẽ bổ sung Omega 3, các loại rau sẽ cung cấp vitamin và khoáng chất phù hợp với những người cần lượng protein cao mà ít carb và chất béo
Calo: 520 | protein: 37g | Chất béo: 23g | Carb: 29g
Thịt gà và khoai lang
Thịt gà và khoai lang có lẽ khá là quen thuộc với hầu hết dân tập tạ đúng không nào và hôm nay chúng ta sẽ kết hợp nó nhé.
Cách làm: 1 ức gà lớn, luộc chín và xé nhỏ cho lên chảo với 1 ít dầu oliu, 1/2 chén khoai lang cắt nhỏ, 1/2 chén táo cắt nhỏ và 1 ít bột quế, muối và tiêu nếm cho vừa miệng là được.
Gà và khoai lang khi kết hợp sẽ cung cấp cho bạn 1 bữa ăn nhiều calo và giúp đẩy lượng insulin lên cao giúp cho cơ bắp có nhiều năng lượng để luyện tập hơn.
Calo: 300 | Protein: 51g | Fat: 5g | Carb: 30g
Trên đây là 6 bữa ăn nhẹ trước khi tập gym cho dân tập tạ để bạn sử dụng, hãy nhớ bữa ăn trước và sau khi tập rất quan trọng cho nên đừng bỏ qua chúng nếu bạn muốn có 1 body phát triển nhé.
