Hôm nay Thể Hình Channel sẽ hướng dẫn tập bụng 6 múi cho nam với các bài tập bụng cơ bản đến nâng cao để mau chóng có bụng 6 múi đẹp cùng nam vương Ryan Terry đây. Bạn đã sẵn sàng cho bụng 6 múi chưa ?
Chắc chắn 1 điều rằng, không có gì có thể cưỡng lại sự quyễn rũ của 1 cơ bụng 6 múi đúng không nào. Tôi đảm bảo rằng bất kỳ bạn trai nào khi sở hữu bụng 6 múi mà cởi trần đều được mọi người chú ý đặc biệt là các chị em.
Vậy bạn có muốn mình có được sự quyễn rũ như “mật ong” đó hay không. Cùng Thể Hình Channel thực hiện các bài tập bụng cho nam này để giúp cho múi bụng của mình ngày càng to, dày và đẹp hơn nhé.
Hướng dẫn tập bụng 6 múi cho nam với 10 bài tập bụng tốt nhất
Đầu tiên là cấp độ cơ bản
Sit Up – Gập bụng
Bài đầu tiên là một bài tập bụng tại nhà dễ nhất mà ai cũng có thể thực hiện được dễ dàng.
- Đầu tiên các bạn nằm ngửa trên sàn, 2 chân co 90 độ, 2 tay đặt 2 bên thái dương của mình.
- Dùng cơ bụng nâng người lên về tư thế ngồi thẳng.
- Từ từ ngả người ra sau và thực hiện lại động tác.
- Chú ý 1: Cơ bụng của bạn luôn phải siết mạnh khi tập suốt bài tập và không được thả lỏng thì mới có hiệu quả nhé.
- Chú ý 2: Những bạn bị đau lưng dưới thì hãy chuyển sang tập Crunch thay vì tập Sit Up nha.
Xem lý do: Sự khác nhau giữa 2 bài tập bụng Crunch và Sit up
Hanging Knee Raises – Treo người co cao gối
Bài tập bụng cho nam tiếp theo cũng khá phê với những bạn mới tập, nhưng cảm giác phê này sẽ chuyển sang “sướng” nhanh thôi ?
- Đầu tiên, các bạn lại máy tập hít xà, treo người lên thanh xà.
- Siết cơ bụng để giữ cho người không đung đưa, co gối và nâng lên cao.
- Hạ gối xuống và thực hiện lại động tác
Seated Barbell Twist – Ngồi vặn người
Nếu bạn đang tìm một bài tập cơ liên sườn thì đây chính là bài tập mà bạn cần phải biết. Một cơ bụng đẹp thì không thể thiếu cơ liên sườn được rồi.
- Đầu tiên, vác lên người 1 thanh tạ đòn ngắn trên vai.
- Ngồi lên ghế tập, sau đó xoay người sang bên phải.
- Sau đó xoay ngược lại qua bên trái.
- Chú ý: Sử dụng mức tạ vừa phải, dùng tạ quá nặng khi xoay cho thể gây chấn thương.
Dragon Flag
Đây là bài tập bụng tương đối là khó ở cấp độ cơ bản này và bạn hãy cố gắng hoàn thành nó nhé.
- Đầu tiên các bạn nằm trên ghế tập, 2 tay giữ chắc 1 đầu ghế.
- Từ từ nâng 2 chân lên cao, sau đó nâng hẳng lưng dưới lên và cơ thể lúc này sẽ trụ trên 2 vai của bạn.
- Từ từ hạ xuống và lặp lại động tác nhé.
Chuyển sang các bài tập bụng cấp độ bình thường nha
Sau phần hướng dẫn tập bụng 6 múi cho nam ở cấp độ cơ bản bạn thấy thế nào. Đã sẵn sàng đi qua cấp độ khó hơn hay chưa ?
Hanging Leg Raise – Treo người nâng chân
Khác với bài tập bụng dưới treo người co gối ở trên, bài tập này sẽ khó hơn 1 chút.
Cách tập hoàn toàn tương tự, chỉ khác là bạn sẽ không co gối nữa và sẽ duỗi thẳng chân và nâng lên cao, bạn nâng lên càng cao thì càng tốt nhé.
Cable Crunch – Quỳ gập bụng với máy kéo cáp
Nếu bạn thích các loại máy tập bụng ở phòng tập thì tại sao lại không thử 1 loại máy tập mà ban đầu không có gì giống với máy tập bụng là máy kéo cáp ?. Thật sự thì so với các loại máy tập bụng thì tập với máy kéo cáp mang lại hiệu quả cao hơn nhiều đấy. Bạn không tin thì có thể thử.
- Đầu tiên, đứng đối diện máy cách khoảng 2 bước chân, sử dụng tay cầm dạng dây thừng.
- Sau đó quỳ xuống, 2 tay cầm dây cáp ngang 2 lỗ tai hoặc hơi ở phía trước đầu.
- Cúi người xuống thấp nhất có thể, chú ý là cánh tay của bạn cố định vị trí và không dùng cánh tay để kéo nhé. Chỉ dùng cơ bụng mà thôi.
Cable Chop – Kéo cáp chéo
Thêm một bài tập cơ liên sườn khác với máy kéo cáp.
- Đầu tiên các bạn xoay ngang người với máy, 2 tay cầm tay cầm, điều chỉnh ròng rọc lên cao qua đầu.
- Sau khi vào vị trí bạn bắt đầu kéo cáp từ phía trên bên trái, xuống phía dưới bên phải (trường hợp bạn xoay vai trái vào máy). Sau khi hoàn tất số lần lặp thì đổi bên nha.
TRX Crunch – Gập bụng trên dây TRX
Để tập bài này thì bạn cần có dây TRX tại phòng tập, hoặc bạn có thể sử dụng dây thường cũng được.
- Vào tư thế chống đẩy với 2 chân ở trên dây TRX.
- Co gối của bạn lại gần bụng nhất có thể.
- Duỗi 2 chân ra và lặp lại động tác.
Nhóm các bài tập bụng nâng cao
Giờ là lúc hướng dẫn tập bụng 6 múi cho nam đi vào các bài khó khăn nhất, hi vọng bạn sẽ thực hiện nó trót lọt hết nha ?
Roman Chair Sit Up
Bài này giống với bài gập bụng ở phía trên, tuy nhiên biên độ của nó sẽ lớn hơn và bạn sẽ phải dùng cơ bụng nhiều hơn.
- Đầu tiên bạn cần phải có thiết bị tập Roman Chair (như hình hoặc tương đương).
- Sau đó bạn đặt 2 mũi chân vào bệ đỡ, mông đặt trên mép ghế.
- Sau đó ngả người ra sau sâu nhất có thể.
- Sau đó gập người lên và uốn lưng tới trước ép chặt cơ bụng của bạn.
Dumbbell Get Up – Cầm tạ ngồi dậy
Bài tập bụng cho nam này tương tự bài Sit Up đầu tiên, chỉ khác là 1 tay bạn sẽ cần thêm 1 cục tạ Dumbbell nữa thôi.
- Bạn cũng nằm ngửa trên sàn, tay cầm tạ co và đặt tạ bên hông, tay không cần tạ duỗi thẳng vuông góc sàn.
- Gồng cơ bụng nâng người lên đồng thời cánh tay cầm tạ duỗi thẳng ra và đưa qua khỏi đầu vuông góc trần nhà.
- Nằm xuống và thực hiện lại động tác.
Hanging Leg Raise Twist – Treo người nâng chân chéo
Động tác hoàn toàn tương tự như bài Hanging Leg Raise ở trên, chỉ khác là khi nâng chân lên thì thay vì đưa lên thẳng thì bạn sẽ đưa chéo qua 2 bên trái và phải là được.
Một số lưu ý trong quá trình tập: Những bài tập bụng cho nam này không mang lại việc giảm béo bụng mà nó chỉ giúp cơ bụng của bạn to, dày hơn thôi nhé, nếu bạn có lớp mỡ bụng quá dày thì cần phải có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt kèm các bài tập giảm mỡ như là Cardio hoặc Tabata thì mới giúp hiện cơ bụng ra được nhé.
Ngoài việc tâp luyện chăm chỉ và đúng kĩ thuật hay luôn lưu ý đến chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hằng ngày của mình. Bạn cũng có thể kết hợp sử dụng các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ để đẩy nhanh quá trình đốt mỡ tốt hơn.
Bên cạnh đó, việc bổ sung protein cũng khá quan trọng để xây dựng cơ bụng 6 múi, tập luyện là điều kiện cần thì bổ sung protein sẽ điều kiện đủ để giúp xây múi cơ của bạn. Nếu bạn tập rất nhiều, nhưng không ăn protein thì việc tập luyện của bạn cũng sẽ trở nên kéo dài và khó khăn hơn đó ha.
Hi vọng, với hướng dẫn tập bụng 6 múi cho nam với 10 bài tập bụng này sẽ giúp ích cho bạn đang tìm kiếm cơ bụng 6 múi. Cố gắng tập luyện nó đều đặn nhé các bạn.
