Chọn bài tập trong 1 buổi tập cũng là 1 việc quan trọng mà bạn cần làm khi lên lịch tập gym, chọn bài tập thích hợp bên cạnh sẽ làm bạn tận dụng được tối đa cơ sở vật chất ở phòng tập ra, nó còn giúp cơ thể bạn phát triển tốt hơn. Hãy cùng tìm hiểu xem cách chọn bài tập sao cho đúng cách nha.
Nhỏ bé, yếu đuối và bị chấn thương là những thứ sẽ khiến bạn gặp khó khăn rất nhiều trong cuộc sống này và khi bạn thiết kế 1 lịch tập gym sai cách thì bạn sẽ mắc phải những vấn đề này ngay mà thôi.
Để lựa chọn được các bài tập không phải là điều dễ dàng với những người không có nhiều kinh nghiệm, bởi vì có với hàng trăm bài tập và chúng còn có biến thể khác nữa.
May mắn cho chúng ta là có 1 vài tiêu chí đánh giá để lựa chọn các bài tập cho hợp lý giữa các nhóm cơ có cùng chung một mục đích cho phép bạn đưa ra lựa chọn nên tập bài nào sẽ tốt hơn ví dụ như tập Over Head Extension cho tay sau sẽ tốt hơn là tập Press Down.
Đây chỉ là 1 phần của danh sách các bài tập tuy nhiên bạn có thể áp dụng nó cho hầu hết các bài tập. Chúng ta hãy cùng xem các nguyên tắc đó là gì và áp dụng ra sao nha.
Dưới đây là những bước để lựa chọn bài tập cho lịch tập gym bạn cần làm
1. Yếu tố giới hạn (limit factor)
Một bài tập sẽ có hiệu quả đối với 1 nhóm cơ khi mà nhóm cơ đó đạt đến giới hạn của mình (chưa tính đến các yếu tố khác)
Nếu việc cầm nắm thường là điểm yếu của bạn khi tập Deadlift thì nhóm cơ phía sau cơ thể (gọi chung là Posterior chain) sẽ không được kích hoạt khiến cho bài tập trở thành 1 bài tập không tối ưu cho thân dưới.
Tương tự, phần ngực dưới và cơ Long Head (đầu dài) của tay sau sẽ được kích hoạt khi thực hiện bài hít xà (pull up) nhưng chúng sẽ không giới hạn hiệu suất của bạn khi nâng tạ do vậy hít xà không phải là bài tập hiệu quả cho phần cơ thể này.
Tiêu chí này có thể loại bỏ tất cả bài tập mang tính không ổn định ra khỏi lịch tập của các bạn. Những bài tập đứng không ổn định sẽ làm bạn mất thăng bằng mà cụ thể hơn là các nhóm cơ ở chân của bạn bị hạn chế với các bài tập như thế.
Nguyên tắc này cũng áp dụng cho các bài tập nâng tạ không ổn định. Single-arm barbell overhead presses vì cơ cẳng tay và cơ rotator cuff sẽ sớm bị mỏi trước khi cơ vai thật sự đạt được sự kích thích cần thiết.
2. Các bài tập đa nhóm cơ (Compound)
Đối với bất kỳ sự lựa chọn nào cho các nhóm cơ, một bài tập compound là lựa chọn tốt hơn nhiều so với 1 bài tập Isolated (chỉ dùng 1 nhóm cơ) miễn là bài tập compound đó đáp ứng các tiêu chí khác cho nhóm cơ bạn tập.
Điều này là hợp lý bởi vì không có lý gì mà trong cùng 1 lúc ta có thể tập vài nhóm cơ 1 liền thì việc gì phải tách riêng ra để tập từng nhóm làm gì?
Các bài tập compound sẽ yêu cầu sự tập trung, nội tiết tố, hô hấp trên cơ thể bạn cao hơn nhiều so với bài tập isolated.
Nhờ tập được nhiều nhóm cơ cùng lúc tốt hơn cho nên cơ bắp họ tập cũng phát triển hơn những người chỉ tập các bài isolated. Đó là lý do tại sao những người tập Bench Press có ngực lớn hơn những người tập Dumbbell Fly hoặc Skull Crushers.
Các bài tập compound cũng cho phép cơ thể bạn lan truyền lực tốt hơn nhờ sự tham gia của nhiều khớp, nhờ đó giúp khớp khỏe hơn và mạnh hơn. Về cơ bản thì đó là cách để cơ thể bạn di chuyển cơ thể nhiều hơn là chỉ tập Isolated.
Điều đó không có nghĩa là các bài tập Isolated là vô dụng. Nó vẫn có giá trị của riêng mình nhưng để cạnh tranh với các bài tập Compound thì nó không có cửa và không bao giờ được ưu tiên lựa chọn trong việc tập để trông lớn hơn và mạnh hơn.
Bạn có thể tập các bài Curl trong lịch tập của mình nhưng chỉ khi nó đi kèm với các bài kéo compound khác.
Nhưng bạn cần phải lưu ý về định nghĩa của nguyên tắc này là: Với bất kỳ phần cơ thể nào, các bài tập compound luôn vượt trội hơn Isolated với điều kiện các bài compound thỏa mãn các tiêu chí đánh giá còn lại cho phần cơ thể mà bạn tập.
Điều này có nghĩa là chin up sẽ tốt hơn so với việc tập kết hợp 2 bài Scott preacher curls và straight-arm pulldowns vì Chin up sẽ tập thêm cả cơ xô và cơ tay trước dựa theo tiêu chí của tập compound và các tiêu chí khác (tiếp theo ở dưới).
Tuy nhiên, khi tập tay sau thì bài Bench Press sẽ không tốt hơn bài Overhead Extensions vì nó không tạo biên độ đầy đủ cho cơ Long Head của tay sau nên nó sẽ không được kích hoạt đủ.
Như vậy, Overhead Extension và Bench Press không thể so sánh bằng chỉ tiêu compound. Chúng khác nhau hoàn toàn, bạn có thể hiểu cả 2 như là cái búa và một cái tuốc nơ vít. Cả 2 đều là công cụ hữu ích nhưng không thể làm tốt công việc của công cụ còn lại.
3. Biên độ chuyển động (Range of Motion – ROM)
Bài tập bạn thực hiện càng đi hết được biên độ của nó thì bài đó càng tốt (chưa nói đến các tiêu chí khác).
Việc tập đủ ROM sẽ cho kết quả tối ưu hơn so với tập 1 phần ROM trong vệc xây dựng sức mạnh và đã được kiểm chứng qua nhiều lần thực nghiệm.
Tập đủ ROM sẽ làm tăng tính “di động” của hình thức chuyển động và như vậy sẽ hiệu quả hơn so với kéo căng cơ cơ bản.
Tập đủ ROM sẽ làm tăng sự phức tạp của bài tập lên. Partial squats (Squat 1 nửa) có thể chỉ hiệu quả cho 1 phần của đùi trước và có thể là phần sống lưng nhưng nếu tập Full Squat thì sẽ cho cả các cơ ở phía sau cơ thể nữa (posterior chain).
Cuối cùng là tập đủ ROM sẽ dễ dàng hơn cho hệ thần kinh và các khớp do bạn sẽ cần phải dùng mức tạ nhẹ hơn.
Nếu mức tạ thấp hơn có làm cho bài tập trở nên tốt hơn không ? Câu trả lời là CÓ bởi vì nếu dùng mức tạ tối đa thì mọi người sẽ chỉ tập Isolated hoặc Eccentric.
Và thực tế rõ ràng là không phải như vậy, chúng ta đều biết rằng, Bench Press tốt nhất là để thanh tạ chạm nhẹ ngực hoặc Squat thì nên squat xuống sâu hết cỡ (ATG).
Ít người biết rằng nguyên lý về ROM có thể áp dụng cho tất cả các bài tập.
Với hầu hết các chuyển động kéo hoặc đẩy thì dù cho bạn đang nắm cái gì khi tập (thanh đòn, tạ đơn, cáp) thì nó cũng nên chạm vào bạn ở 1 điểm nào đó bao gồm cả bài Pull Up, Row, Overhead Press.
Nguyên lý ROM cũng chỉ ra rằng vị trí tay cầm tối ưu nhất là vị trí rộng bằng vai.
Đây là vị trí mà cơ thể bạn phát huy được ROM đẩy đủ nhất trừ 1 số trường hợp tay bạn sẽ trở thành thứ cản trở ROM, ví dụ như bài Military press thì bạn sẽ cần phải sử dụng tay rộng hơn.
Tóm lại, việc rút ngắn ROM khi tập cần có lý do chính đáng, và việc tập ROM ngắn hơn để dùng mức tạ cao hơn không làm bạn trở nên “Pro” hơn trong mắt người khác đâu.
4. Phân bổ căng thẳng
Bài tập càng mang lại sự căng thẳng cho nhóm cơ mục tiêu và ít căng thẳng cho các mô ngoại biên thì càng tốt.
Các bài tập nhắm vào các mục tiêu cụ thể sẽ kích thích cơ bắp tối đa và các thứ khác như gân, mô khác sẽ được hạn chế vì sự thích nghi của chúng là cần thiết để phát triển cơ.
Các yếu tố như mật độ xương, sức mạnh gân và tim mạch có xu hướng tự chăm sóc cho nó khi tập cường độ cao, do vậy bạn chỉ cần tập trung vào việc tăng cơ bắp của mình.
Dưới đây là 1 số tiêu chí phụ của nguyên tắc này
Cơ thể bạn không thích nghi về mặt cấu trúc để chống lại những thứ phía sau cơ thể bạn nên sẽ tạo ra căng thẳng không cần thiết cho cơ vai. Cho nên các bài như Dip, Behind-the-neck presses, behind-the-body side/front raises nên được loại bỏ theo tiêu chí này.
Phần core được cấu tạo để giúp bảo vệ và ổn định cột sống chứ không phải là di chuyển nó. Các chuyển động như gập là không cần thiết cho các bodybuilder. Đừng bao giờ để cong lưng, hãy giữ cho nó thẳng hoặc cong tự nhiên. Vị trí tự nhiên luôn là vị trí tối ưu để truyền lực, kích hoạt cơ core, giảm căng thẳng lên các mô ngoại biên chẳng hạn như lực cắt ngang cột sống.
Một bài tập càng ép bạn vào một chuyển động nhất định thì bài đó càng tệ, chưa nói đến các tiêu chí khác. Như vậy, tập với tạ Dumbell sẽ tốt hơn là với Barbell hoặc với máy. Tạ Dumbbell với tạ Barbell thường có sự phân bổ căng thẳng chấp nhận được, còn tập với máy thì khó mà chấp nhận được.
Các bài tập mang tính chuyển động đóng (Closed kinetic chain) sẽ tốt hơn các bài chuyển động mở (open kinetic chain), chưa tính đến các tiêu chí khác.
Làm sao để biết cái nào là đóng cái nào là mở ?. Đơn giản là bạn hãy tác động 1 lục lên 1 vật nào đó thì khi đó, một là bạn di chuyển, hai là vật di chuyển.
Nếu bạn di chuyển thì đó là đóng, còn vật di chuyển là mở.
Ví dụ bài Push up với bài Flat Dumbbell Press thì khi thực hiện Push Up thì cơ thể bạn di chuyển nên đó sẽ là đóng (Closed kinetic chain) còn bài còn lại thì tạ di chuyển nên nó sẽ là mở (Open kinetic chain).
Các bài tập đóng sẽ cho phép cấu trúc cơ thể xác định xem khớp nào sẽ chuyển động và đến một mức nào đó, điều này sẽ giảm căng thẳng lên các khớp và cho phép cho bắp làm việc thay cho khớp.
Đây là lý do tại sao Squat sẽ tốt hơn Leg Press và Pull Up sẽ tốt hơn so với Pull Down. Đó cũng là lý do tại sao các bài Row, Bench hoặc Overhead Press không phải là bài tập hoàn hảo.
5. Sự co thắt cơ bắp
Những bài tập có cả 2 giai đoạn Eccentric (duỗi cơ) và Concentric (co cơ) sẽ ưu việt hơn so với bài tập chỉ có giai đoạn Isometric (tĩnh), Concentric hoặc Eccentric, chưa tính đến các tiêu chí khác. Những nghiên cứu về sự tăng diện tích mặt cắt của cơ (tăng khối lượng cơ bắp) luôn ủng hộ khái niệm này.
Trái ngược với các quan niệm phổ biến, thứ tự về độ hiệu quả khi xây dựng cơ bắp sẽ là.
- Sự co cơ có cả Eccentric và Concentric
- Sự co cơ chỉ với Isometric
- Sự co cơ chỉ với Concentric
- Sự co cơ chỉ với Contractions
Dynamic Contraction là 1 thuật ngữ chỉ sự chuyển động có cả 2 giai đoạn concentric và eccentric, và sẽ đỡ hại khớp hơn và cho phép phát lực nhiều hơn trong giai đoạn Concentric.
Nguyên tắc này cũng cổ cố một đặc điểm có trong các nguyên tắc ở trên đó là chuyển động “tự nhiên”, có nghĩa là những chuyển động dựa theo chuyển động tự nhiên của cơ thể sẽ phát lực cao nhất. Bạn sẽ khỏe nhất ở giai đoạn Concentric khi mà trước đó có 1 chuyển động Eccentric.
Ví dụ như bạn nhảy, đá vào cửa hoặc nâng tạ nặng khi squat. Đó gần như là chuyển động tốt nhất để thực hiện hầu hết các bài tập.
6. Sức mạnh = Kháng lực (Strength Curve = Resistance Curve)
Đường cong của sức mạnh càng gần với đường cong của kháng lực thì bài tập đó càng tốt, chưa nói đến các tiêu chí khác.
Nếu 2 đường cong này không khớp thì một số cơ liên quan đến lực nâng sẽ không phát triển đầy đủ.
Bạn có biết làm thế nào bạn thường thất bại (failure) ở 1 bài tập với cùng 1 điểm? Lý tưởng nhất là điểm đó không nên tồn tại và cơ bắp bị failure nên xảy ra ở những điểm mà có thể kém phát triển và không phát đủ lực để chống lại.
Bằng cách đó, bài tập sẽ cho phép bạn phát triển tất cả các cơ khi nâng tạ 1 cách hoàn hảo và cân bằng. Chú ý là nguyên tắc này đang nói đến những người khỏe mạnh.
Nếu bạn thường xuyên không khóa khớp (lock out) được khi Deadlift thì không phải do bài Deadlift mà là do sự mất cân bằng trên cấu trúc cơ thể bạn. Khả năng cao là mông bị yếu hơn nên khó làm bạn khóa khớp hơn.
Những bài tập thỏa mãn tiêu chí này sẽ tự động cân bằng cơ thể bạn, bởi vì trong trường hợp của Deadlift thì cơ mông của bạn sẽ nhận được hiệu quả tập luyện cao hơn các nhóm có khác.
Đường cong kháng lực cho nhiều bài tập là 1 đường thẳng, điều này có nghĩ là lực không thay đổi do mức tạ không đổi, gia tốc trọng trường không đổi, trừ kho bạn đang tập trên vũ trụ.
Các bài tập đòi hỏi tạ đi theo 1 dường dọc (nghịch với chiều của trọng lực) vì thế đường cong kháng lực không đổi.
Các bài tập đi theo quỹ đạo tròn như Leg Curl, Barbell Curl thì đường cong kháng lực sẽ có điểm cực đại khi phần cơ thể di chuyển dọc và thấp nhất khi ở chiều ngang.
Ví dụ với bài Bicep Curl thì kháng lực thấp nhất sẽ ở điểm cuối của chuyển động và cao nhất là kho cánh tay song song với sàn nhà.
Mặc dù nghe có vẻ dễ dàng nhưng để xác định cho các bài tập khác thì bạn cũng cần phải giỏi vật lý 1 chút.
Vậy làm sao để xác định đường cong sức mạnh đây?
Ngoài việc tìm xem điểm mạnh nhất và yếu nhất của bạn ở đâu ra thì bạn có thể nghĩ về mối liên hệ giữa chiều dài cơ và lực căng.
Có 1 nguyên tắc nhỏ đó là cơ bắp khỏe nhất ở vị trí tự nhiên của chúng (ví dụ tư thế đứng thẳng trong quân sự) hoặc khi ở vị trí duỗi vừa phải.
Đối với các bài tập, sức kháng lực thường sẽ lớn nhất khi bắt đầu hoặc ở nửa chuyển động. Đó là lý do tại sao các bài như Overhead Press, bench Press, Squat thường sẽ bị fail ở điểm cuối của chuyển động trước khi đi lên được nửa đường. Các bài kéo thì sẽ yếu nhất khi kết thúc giai đoạn Cencentric. Đó là lý do bạn khó có thể chạm ngực được khi hít xà.
Vậy làm sao để đường cong sức mạnh = đường cong kháng lực ?
Nhiều người chọn cách là bỏ qua phần khó của bài tập đó, nhưng điều này sẽ vi phạm vào nguyên tắc đủ ROM ở trên.
Có 1 cách hữu ích đó là sử dụng dây xích hoặc dây co giãn, một số nghiên cứu đã có thấy sử dụng dây xích hoặc dây co giãn sẽ làm tăng sức mạnh và cơ bắp của bạn.
Mặc dù cũng có các nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt, có thể là do không xác định được trọng lượng tối ưu khi dùng dây xích hoặc dây co giãn.
Khi dùng trọng lượng dây xích quá nhiều, bạn sẽ không nhận được lợi ích, còn ít thì lại không đủ. Lượng thích hợp sẽ nằm đâu đó ở giữa 2 khoảng này và giúp cho đường cong kháng lực và sức mạnh bằng nhau.
Hầu hết mọi bài tập đều áp dụng được với dây xích và dây co giãn, nhưng bạn sẽ cần phải thử nhiều lần để tìm ra mức nặng cần thiết khi áp dụng cách này.
Nếu phòng tập của bạn không có thì có thể dựa vào stretch reflex (phản xạ căng) để tập theo nguyên tắc này.
Như đã nói trên nguyên lý co thắt thì khi cơ bắp bị kéo dài sức mạnh co cơ sẽ tăng lên. Lý thuyết phổ biến cho rằng sức mạnh là do năng lượng đàn hồi từ phần cơ bắp bị kéo căng gây nên, bạn có thể tưởng tượng là sợi dây thun càng kéo căn thì lực bắn sẽ càng mạnh vậy.
Mặc dù nó chỉ đúng 1 phần vì so cơ bắp với dây thun thì nó hơi tối giản quá mức. Phản xạ căng thực tế là 1 quá trình chủ yếu về thần kinh.
Kéo dài cơ bắp làm tăng tín hiệu cho hoạt động của tế bào thần kinh vận động, nhưng nó vẫn là cơ bắp của bạn làm thực hiện.
Nếu nó là một quá trình đàn hồi thực sự thì nó sẽ xảy ra mà không cần chủ động cơ cơ ngay sau đó.
Bạn có thể tưởng tượng bằng cách thực hiện bài Dive Bomb ngay sau khi squat và xem bạn nảy lên “nhẹ nhàng” như thế nào.
Kích hoạt phản xạ căng là kĩ thuật tốt để tương thích với đường cong kháng lực của bài tập, đặc biệt là các bài đẩy.
Nó cũng có thể được sử dụng trong các bài kéo, khi mà bạn có thể dùng đà để vượt qua các điểm yếu.
Ví dụ với bài Face Pull, bạn càng yếu về điểm cuối của giai đoạn cencentric làm cho bài tập rất dễ ở điểm bắt đầu và khó nhất khi ở gần mặt. Vì thế, dùng đà sẽ có lợi. Đừng có chỉ kéo tay nắm, mà hãy giật nó sao cho tay nắm gần như chạm vào lông mi ở điểm cuối của chuyển động.
Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải cân bằng về cấu trúc để không chấn thương trước khi áp dụng bất kỳ loại quán tính nào. Nếu không bạn chỉ làm trầm trọng thêm sự mất cân bằng khi làm cho các cơ kém phát triển không bị áp lực khi tập luyện.
7. Khả năng tăng tạ vi mô (Microloadability)
Xác định độ kháng lực của 1 bài tập càng chính xác thì bài tập đó càng tốt, chưa tính đến các tiêu chí khác.
Bài tập cơ bắp tốt nhất sẽ có mức tạ lớn hơn và mức tăng tạ nhỏ.
Chúng ta luôn muốn tập các bài cho phép tăng mức tạ tối đa nhưng cũng ta cũng cần phải có khả năng thực hiện các bước nhỏ để thực hiện mức tạ lớn hơn.
Mức tải tối đa thường là yếu tố giới hạn trong các bài tập bodyweight (bài tập không dùng tạ) như là Handstand Push Up sẽ tốt hơn Overhead Press về mặt kinetic chain (closed và open) ở trên, nhưng nó lại kém Overhead Press về khả năng tăng tạ.
Một khi bạn đã đạt được ngưỡng tập như quái vật rồi thì có thể thực hiện Handstand Push up với nhiều lần lặp hơn, có lẽ là thêm cả các phụ kiện để tăng sức nặng.
Có rất nhiều bài tập bị giới hạn với việc tăng mức tạ. Với các loại máy thì sẽ có những mức nâng cố định, với tạ đơn thì thì chỉ tăng khoảng 2.5kg hoặc barbell thì từng miếng tạ nhỏ nhất.
Người mới tập hoặc một thời gian đủ lâu thì có thể vẫn tiến bộ với cách tăng tạ như vậy. Nhưng cách tăng lý tưởng nhất là dựa vào phần trăm của mức tạ đang tập chứ không phải luôn là mức tăng cố định.
Áp dụng thực tiễn cho 7 nguyên tắc chọn bài tập ở trên
Chúng ta đã biết về các nguyên tắc, giờ thì áp dụng nó ra sao, hãy cùng xem một ví dụ dưới đây nha.
1. Tập tay sau với bài two-arm kickbacks, rope pushdowns, hay standing overhead extensions sẽ tốt hơn?
Tất cả chúng đều tập trung vào cơ tay sau và có yếu tố giới hạn, chúng đều là dynamic contractions và không có sự khác nhau đáng kể về phân bố căng thẳng, mặc dù tập với dây thừng thường dễ hơn cho các khớp.
Khả năng tải vi mô phụ thuộc vào từng thiết bị ở phòng tập, cụ thể là tạ đơn và số tạ nhưng bài Kickback thì yêu cầu dùng mức tạ nhỏ mà mức tăng ở các phòng tập sẽ là 1 vấn đề trừ khi bạn sử dụng PlateMates.
Overhead extensions thì là bài compound tốt nhất bởi vì vị trí trên cao có thể giúp bạn gập duỗi hoàn toàn Long Head của tay sau, 2 bài còn lại thì không.
Tất cả các bài tập đều có thể thực hiện với ROM đầy đủ nhưng Overhead extensions thì có đường cong kháng lực gần bằng với đường cong sức mạnh của chúng ta, 2 bài còn lại thì rất ít sức kháng lực ở vị trí kéo dài.
Overhead extensions cũng có đường cong kháng lực tăng dần theo chiều dọc cho phép bạn sử dụng phản xạ căng.
Như vậy overhead extensions sẽ là bài tốt nhất để tập tay sau.
2. Deadlift có phải là bài đáp ứng đầy đủ các tiêu chí ?
Sự thật có thể khiến nhiều người cảm thấy không hài lòng vì Deadlift không phải là 1 bài tập tối ưu với đa số mọi người.
Chúng không liên quan đến dynamic contractions là 1 nhược điểm lớn. Deadlift cũng đặt chân vào vịt trí giới hạn chuyển động tùy vào bánh tạ bạn sử dụng (bánh tạ càng to thì đường chuyển động sẽ càng ngắn).
Các vấn đề này có thể xử lý bằng cách không nghỉ giữa các lần lặp, sử dụng tay cầm rộng hoặc tăng ROM (sử dụng các miếng tạ nhỏ hơn thay vì miếng to chẳng hạn), nhưng ngay cả như thế thì nó vẫn không đáp ứng về limit factor. Lực nắm hoặc cơ duỗi cột sống có thể không chịu nổi trước.
Deadlift cũng không phải là bài tập lý tưởng cho các phần cơ đó bởi vì nó dùng cơ co giật chậm và đòi hỏi lượng cơ tham gia lớn và sẽ khiến hệ thần kinh bạn bị quá tải.
Nhưng không phải biến thể khác của Deadlift là không tốt, Romanian deadlifts là 1 bài tập tốt.
Lời kết
Đến đây thì bạn có thể hiểu về việc lựa chọn bài tập sao cho thông mình. Việc lựa chọn bài tập là dựa trên quá trình có hệ thống dựa trên các tiêu chí khách quan. Có thể bạn sẽ muốn tập những bài thuận tiện hoặc thoải mái hoặc bài bạn thích nhưng những cảm xúc đó chỉ là nhất thời.
Chúng ta biết rẳng những thứ mang tính chất “vui” không phải lúc nào cũng hữu ích và có khi là ngược lại.
Kết quả tập luyện có khoa học sẽ là sản phẩm của sự cống hiến từ bạn.
Tôi luôn nói với khách hàng của mình rằng “Bạn muốn đẹp 1 tiếng ở phòng tập hay là 23 tiếng ở ngoài phòng tập?” Vì vậy hãy dành thời gian để thiết kế 1 lịch tập gym tốt nhất bằng cách lựa chọn bài tập phù hợp và tập 1 cách chăm chỉ bạn nhé.
Nguồn: https://www.t-nation.com/training/principles-of-exercise-selection
