Thông thường, Power Training và Strength Training ở Việt Nam đều gọi là tập sức mạnh và được sử dụng thay thế cho nhau nhưng sự thật thì ” Power và Strength có giống nhau không?”.
Câu trả lời ngắn gọn là “Không, chúng không giống nhau”.
Sự khác biệt giữa Strength và Power. Bạn có thể không biết, nhưng Strength và Power không phải là từ đồng nghĩa. Trên thực tế, chúng rất khác nhau. Biết được sự khác biệt cơ bản này thay đổi toàn bộ cách bạn luyện tập.
Định nghĩa Strength Training
Strength là khả năng nâng tạ với khối lượng lớn nhất, đúng kỹ thuật. Tốc độ di chuyển không quan trọng khi tập Strength. Nó được phát triển bằng cách nâng trọng lượng nặng thường khoảng 85 phần trăm 1RM với số lần lặp ít hơn 5
Vì mức tạ nặng nên thời gian cần thiết để thực hiện một lần lặp lại chậm nên các VĐV sẽ thực cường độ thực hiện 1-5 reps trên một set. Nghỉ giữa các set thường từ 3-5 phút để đảm bảo người nâng có thể tiếp tục nâng.
Cách tốt nhất để phát triển sức mạnh là tập trung vào các bài tập phức hợp hoặc đa khớp mà cho phép sử dụng trọng lượng nặng một cách an toàn.
Ví dụ như Squat, Shoulder press, Pull up / Pull Down, Bench Press, và Deadlift là lý tưởng để tăng cường sức mạnh. Các bài tập như flyes, bicep curls và thường không được sử dụng cho sức mạnh tối đa sức mạnh.
Công thức vật lý của Strength (đo bằng Newton) là Lực = khối lượng * gia tốc (F = m * a).
Ưu điểm
- Có thể nâng trọng lượng nặng hơn tại gym
- Xây dựng khối lượng cơ bắp lớn hơn
Nhược điểm
- Không thực tế cho nhiều môn thể thao hoặc điền kinh (trừ các cuộc thi nâng tạ)
Định nghĩa Power Training
Power được định nghĩa là khả năng tạo ra lực càng nhanh càng tốt, tập trung vào việc vượt qua sự kháng cự trong thời gian ngắn nhất. Thường sẽ sử dụng 70% 1RM với số lần lặp từ 2-6
Nó rất cần thiết cho các môn thể thao Olympic (cử giật, cử đẩy), bóng chày, bóng đá,…. . Strength tương tự như Power, nhưng nó bao gồm một chiều khác đó là: Tốc độ.
Phương trình cơ bản của công thức này là Power = Strength x Speed.
Power có thể được nhìn thấy khi năng lực bùng nổ được gây ra. Power đòi hỏi sức mạnh và tốc độ để phát lực một cách nhanh chóng.
Tải trọng hoặc sức đề kháng phải đủ nặng để cho phép lực tối đa nhưng không quá nặng mà thực hiện quá chậm. Nếu đúng độ nặng, người tập sẽ có thể nâng vật nặng càng nhanh càng tốt, đương nhiên đúng kỹ thuật.
Các bài tập có thể phát triển Power là các bài như nhảy xa, đấm bốc. Các vận động viên điền kinh và võ thuật (ví dụ MMA) là một số ví dụ về những người được đào tạo bài bản về Power.
Công thức vật lý của Power (đo bằng Watts) là Công suất = Lực * vận tốc (P = F * v) hoặc Công suất = Công / thời gian (P = W / t)
Hình ảnh cho sự liên quan của 2 công thức này
Ưu điểm
- Rất thiết thực cho nhiều môn thể thao và hoạt động
- Kiểm soát được sức mạnh và tốc độ lớn.
Nhược điểm
- Không thể nâng trọng lượng nặng hơn tại phòng gym
Sự khác biệt giữa các Chương trình Huấn luyện Power Training và Strength Training là gì?
Chương trình Strength Training điển hình trông như thế nào?
Như đã thảo luận, mục tiêu chính là vượt qua sức đề kháng, do đó, một bài tập luyện sức mạnh điển hình với cường độ cao (trên 85% 1RM cho một bài tập nhất định và số lần lặp lại thấp).
Vận tốc chuyển động có thể thấp, có nghĩa là thời gian cần thiết để hoàn thành một bài tập sức mạnh hoặc bài nâng sức mạnh có thể là nhiều giây. Không có gì lạ, một cú Back Squat 1RM thực sự có thể mất 5 hoặc 6 giây chỉ để hoàn thành một lần lặp.
Làm thế nào có thể có một Chương trình Strength Training như vậy?
Hãy xem ví dụ về Bài tập Strength Training dưới đây, bạn có thể thấy cường độ luyện tập cao hơn (trên 85% 1RM) và số lần lặp lại thấp (từ 2 đến 4 lần lặp lại).
| Bài tạp | Cường độ | Hiệp | Lần lặp | Tổng lặp |
| Power Clean | 90% 1RM | 5 | 2 | 10 |
| Back Squat | 85% 1RM | 5 | 4 | 20 |
| RDL | 85% 1 RM | 4 | 4 | 16 |
Tôi đã mượn ví dụ này từ một trong những bài khác của Holy Grail of Strength Training – Sets and Reps thảo luận về mối quan hệ giữa các hiệp, số lần và cường độ luyện tập và cách điều chỉnh một trong các yếu tố sẽ ảnh hưởng đến tổng khối lượng luyện tập.
Power Training điển hình tập như thế nào?
Có nhiều loại Power Training và các phương pháp Power Training khác nhau.
Power Training có thể được đào tạo với nhiều cường độ và nỗ lực đào tạo khác nhau.
Một phân loại mà tôi sử dụng cho bản thân là phân loại Power Training thành 3 nỗ lực khác nhau:
- Nỗ lực Plyometric, được đặc trưng bởi liên quan đến chu kỳ stretch-shortening ngắn hoặc chu kỳ stretch-shortening dài
- Nỗ lực Ballistic, được đặc trưng bởi một chuyển động đạn đạo, trong đó vật thể, dù là công cụ hay cơ thể đều bay tự do
- Nỗ lực Dynamic, thường được thực hiện với tạ (không dùng đến máy tập) và các dây đeo hoặc dây xích gắn vào nó để tránh giai đoạn giảm tốc và đứt
Kiểm tra bảng phác thảo các cường độ đào tạo khác nhau, chế độ đào tạo (dụng cụ được sử dụng) và nỗ lực cho các loại Power Training khác nhau.
Điều quan trọng cần lưu ý và hiểu rằng các giao nhau khá linh hoạt thay vì nghiêm ngặt. Có nghĩa là trong thực tế, không có sự khác biệt lớn giữa 49% của 1RM và 51% của 1RM, trong khi có sự khác biệt giữa 25% của 1RM và 55% của 1RM.
Ok, lý thuyết đủ rồi, chương trình Power Training như vậy trông như thế nào?
Kiểm tra về một ví dụ sau:
- Tập luyện sức mạnh với nỗ lực plyometric.
| Bài tập | Cường độ | Hiệp | Lần lặp | Tổng lặp |
| Drop Jumps (short SSC) | BW = 0 % 1RM | 5 | 3 | 15 |
| MB Power Drop (short SSC) | 2% 1RM | 4 | 4 | 16 |
| Box Jumps (long SSC) | BW = 0 % 1RM | 3 | 3 | 9 |
Vậy 2% 1 RM là cái gì ?!
Chà, nếu bạn nghĩ về một vận động viên, người có thể Bench Press 100 kg và bạn muốn thực hiện bài tập thân trên trên cơ thể tập trung vào chu kỳ stretch-shortening ngắn (SSC), bạn có thể sẽ sử dụng bóng medicine nặng khoảng 2 hoặc 3 kg, để tập ở mức 2 – 3% 1RM.
- Bài tập rèn luyện sức mạnh với nỗ lực ballistic
| Bài tập | Cường độ | Hiệp | Lần lặp | Tổng lặp |
| KB Throws (ném về sau) | 20 % 1RM | 4 | 4 | 16 |
| BB Jump Squats | 30% 1RM | 3 | 4 | 12 |
| Bench Throw | 40 % 1RM | 3 | 4 | 12 |
Làm thế nào để bạn đo cường độ của bài KB Throw? Bạn có thể làm thử nghiệm 1RM không?
Tốt hơn là không!
Tuy nhiên, nếu tôi nghĩ về chuyển động của bài KB Throws, thì nó khá gần với Snatch hoặc Power Snatch, vì vậy tôi lấy đó làm tham khảo.
Ví dụ, nếu bạn có thể Power Snatch 70 kg, thì bạn có thể sử dụng Kettlebell 16 kg cho các động tác ném.
Điều đó có chính xác không?
Nó có thể không chính xác 100%, nhưng nó hoạt động như một dấu hiệu tốt.
- Bài tập rèn luyện sức mạnh với nỗ lực dynamic.
| Bài tập | Cường độ | Hiệp | Lần lặp | Tổng lặp |
| Power Clean (từ một cái bục) | 65 % 1RM | 4 | 2 | 8 |
| Back Squats (thêm dây kháng lực, 20%) | 70% 1RM | 5 | 3 | 15 |
| Bench Press (thêm dây kháng lực, 20%) | 70 % 1RM | 4 | 3 | 12 |
Tỷ lệ phần trăm dây thêm vào đề cập đến tổng cường độ do sức căng của dây, do đó, 20% có nghĩa là 50% đến từ trọng lượng của tạ, 20% đến từ sức căng của dây ở vị trí trên cùng của chuyển động.
Phương pháp luyện tập cho bài Power Training và Strength Training là gì?
Người ta đã viết rất nhiều về phương pháp Power Training và Strength Training, về cơ bản nó liên quan đến một phương pháp rèn luyện sức mạnh, như phương pháp Westside Barbell, phương pháp 5-3-1, phương pháp tập luyện của Bungari, phương pháp tập luyện của Nga hoặc bất kỳ phương pháp đào tạo sức mạnh nào khác.
Lời kết
Có một sự khác biệt rõ ràng giữa Power và Strength nhưng cũng có một vài điểm tương đồng, điều quan trọng là phải nhận ra điều nào có lợi nhất cho môn thể thao mà bạn lựa chọn.
Một vận động viên điền kinh hay một võ sĩ sẽ muốn tập trung nhiều hơn vào Power, trong khi VĐV Powerlifter muốn tập trung chủ yếu vào Strength.
Còn nếu bạn là bodybuilder thì cần cân nhắc thêm các buổi tập tăng sức mạnh bao gồm cả strength và power để tăng hiệu quả luyện tập.
Hi vọng qua bài viết này bạn đã hiểu hơn về Power Training và Strength Training cũng như không bị nhầm lẫn khi tập luyện giữa 2 phương pháp này nhé.
