Ở phần cuối cùng của loạt bài hướng dẫn tập gym cơ bản cho nữ mới bắt đầu này chúng ta sẽ bàn luận về những vấn đề tập cardio cũng như là dinh dưỡng để đạt được mục tiêu của mình.
Ở 6 phần trước, chúng ta đã đi rất chi tiết về từng cách tập luyện cho từng nhóm cơ, tuy nhiên ở phần cuối này không hề kém quan trọng vì chúng ta sẽ đi đến 2 phần còn lại rất quan trọng trong tập luyện đó là dinh dưỡng và tập luyện cardio.
Và chúng ta sẽ tìm cách kết nối 3 phần Tập Luyện – Ăn Uống – Cardio lại với nhau như thế nào nha.
Hướng dẫn tập luyện cho nữ mới bắt đầu phần cuối gồm có
Tập thể dục tim mạch
Tập thể dục tim mạch hay còn gọi là thể dục nhịp điệu (Aerobics). Có 2 hình thức chính của dạng tập luyện này là tập cường độ cao (HIIT) và khoảng cách dài (LSD) hay còn gọi là tập với trạng thái ổn định.
Cả 2 đều có ưu và nhược điểm riêng tuy nhiên nó vẫn là 1 phần của các chương trình tập luyện tim mạch.
Tập cường độ cao (HIIT)
HIIT là cách tập xem kẽ nhau giữa các giai đoạn ngắn, nhanh và thời gian nghỉ ngơi thấp.
Ví dụ bạn chạy bộ trong 3 phút, sau đó đi bộ 2 phút và cứ lặp lại như vậy trong 1 phiên tập.
Cách tập này khiến bạn ít bị nhàm chán, đốt được calo mạnh và giúp nhịp tim tăng cao. Nó có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào, trên máy, trong nhà hoặc ngoài trời.
Bên cạnh đó thì do cường độ cao nên thời gian tập thường không kéo dài.
Tập cường độ tập kéo dài (LSD)
Đây là kiểu tập và nhịp tim của bạn sẽ giữ ổn định suốt quãng thời gian tập. Loại hình tập này thường kéo dài di nhịp tim không tăng cao và đốt cháy khá nhiều calo. Tuy nhiên đôi khi nó lại gây nên mất cơ, đặc biệt là đối với những người đang phải siết cơ để thi đấu.
Những lợi ích của cách tập này là giúp tăng sức bền, tim mạch khỏe hơn và ít bị tác động đến các khớp.
Chọn loại hình tập Cardio nào ?
Có rất nhiều cách để tập Cardio, có thể cách này với bạn và cách khác thì không.
Ở phòng tập gym, lựa chọn tập Cardio phổ biến nhất là chạy bộ, đi bộ, đạp xe, leo cầu thang…..
Còn nếu ra ngoài phòng tập thì nhiều lựa chọn hơn nhưng thường sẽ khó hơn và không phù hợp với lịch trình của đa số người.
Chạy bộ, đi bộ, chạy nước rút, leo cầu thang, đạp xe…cũng là những hình thức yêu thích ở ngoài trời.
Bên cạnh đó thì các lớp tập luyện theo nhóm cũng là 1 lựa chọn không tồi, tuy nhiên hãy lựa chọn lớp học 1 cách sáng suốt. Bởi vì bạn sẽ muốn lớp học đó liên tục giữ nhịp tim của bạn tăng cao với việc tập luyện chứ không phải đến để “chém gió”.
Một vài khóa học khác như Kickboxing, Boot Camp, Muay Thái…cũng là những cách học thú vị cho bạn. Hãy thử qua chúng để biết bạn thích môn nào nhất nha.
[Elite_video_player id=”24″]Xây dựng chương trình tập luyện
Một tuần nên thực hiện cardio từ 2-3 lần mỗi lần 30-60 phút tùy thuộc vào sức khỏe của bạn cũng như là mục tiêu mà bạn đang nhắm tới.
Nhiều người không cần tập Cardio nhiều vẫn giảm mỡ tốt, nhiều người thì tập cardio hằng ngày mới có thể duy trì được cân nặng. Do vậy cần phải xác định xem bạn thuộc nhóm nào để tập luyện cho phù hợp hơn nhé.
Một sự kết hợp giữa HIIT và LSD sẽ tối ưu hơn cũng như là kết hợp cả tập trong phòng, ngoài phòng với các thiết bị và môi trường khác nhau sẽ giúp bạn giữ dược động lực tập hơn.
Nhắm đến các mục tiêu cụ thể
Tập cardio khi tăng cân – tăng cơ
Nhiều người thắc mắc là có nên tập Cardio trong giai đoạn này hay không. Điều này cũng còn phụ thuộc vào từng cá nhân, riêng bản thân tôi thì khuyên nên tập 1-3 lần mỗi tuần để duy trì sức bền và sức khỏe tim mạch, nó rất có lợi cho sức khỏe của bạn.
Ngoài ra, nếu bạn chuẩn bị thi đấu, hoặc bạn muốn giữ body 6 múi của mình quanh năm thì việc tập cardio sẽ giúp kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể bạn. Tập 1-3 lần mỗi tuần không ảnh hưởng xấu đến mục tiêu tăng cân, tăng cơ của bạn thậm chí là còn có thể giúp nó trở nên tốt hơn.
Thông qua tăng nhịp tim, lưu lượng lưu thông sẽ tăng lên và nhiều chất dinh dưỡng sẽ đến cơ bắp cao hơn và giải phóng axit lactic khỏi cơ thể, giúp phục hồi và tăng trưởng nhanh hơn.
Tập Cardio khi siết cơ
Tập Cardio khi siết cơ là điều nên làm với mọi người, có 1% dân số thế giới không cần tập Cardio vẫn giảm mỡ tốt nhưng thường thì bạn không nằm trong số đó nên tập cardio sẽ là điều nên làm.
Bạn có thể trong to con hơn nhưng để làm gì khi không ai thấy được múi cơ nào của bạn. Bạn chỉ gây được ấn tượng khi lượng chất béo trong cơ thể được duy trì hợp lý.
Chuyện tập Cardio khi siết cơ cũng khá nhau khá nhiều ở từng người. Nó phụ thuộc vào loại cơ thể, mức mỡ hiện tại, mục tiêu mong muống và thời gian để đạt được mục tiêu.
Nhiều người chỉ cần tập 2-3 lần mỗi tuần nhưng có người tập hằng ngày để kịp cho 1 cuộc thi sắp diễn ra.
Khi bạn bắt đầu giai đoạn siết cơ của mình, hãy bắt đầu với 1 số bài tập bổ sung trong tuần trong 5 phút. Cân trọng lượng của bạn đều đặn và nếu có thể hãy đo lượng mỡ của bạn mỗi tuần để theo dõi tiến độ.
Nếu bạn không giảm hoặc giảm chậm hãy tăng lên thêm 5 phút cho đến khi bạn tăng thời gian lên đến khi có sự thay đổi như bạn muốn.
Thời điểm này, nếu bạn muốn tập Cardio thì hãy tập vào buổi sáng hoặc sau khi tập xong. Hãy chắn chắn là bắt đầu với cường độ vừa phải và tăng lên từ từ và thường xuyên.
Bạn cần phải biết cơ thể mình phản ứng thế nào với những gì bạn làm để kịp thời thay đổi. Đừng đùng 1 cái làm ầm ầm là không tốt đâu nhé.
Áp dụng nhiều biến thế
Tập Cardio với nhiều kiểu khác nhau chính là chìa khóa để giúp bạn không bị nhàm chán. Mỗi tuần hãy thay đổi cách tập khác nhau và thay phiên chúng với nhau như ví dụ dưới đây
- Buổi 1: 45p sáng, đi bộ
- Buổi 2: đi bộ hoặc đạp xe 30 phút sau khi tập tạ.
- Buổi 3: nghỉ
- Buổi 4: 30 phút đạp xe sau khi tập tạ
- Buổi 5: 45 phút trong lớp kichboxing
- Buổi 6: Chạy bộ đường dài trong 60 phút
- Buổi 7: nghỉ
Dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung
Điều quan trọng nhất trong khi tập luyện đó chính là dinh dưỡng.
Chế độ ăn uống chiếm đến 70-80% sự thành công của bạn. Nếu bạn tập luyện như điên ở phòng tập nhưng chế độ ăn của bạn cũng như điên thì không thể nào có kết quả được.
Có nhiều chế độ ăn uống phù hợp với nhiều người khác nhau nhưng bài viết này sẽ đưa ra những chia sẻ được chính tôi trải nghiệm để chia sẻ lại với các bạn.
Thức ăn tự nhiên là tốt nhất
Điều này là hoàn toàn đúng và nếu bạn hỏi tất cả mọi VĐV thể hình thì họ cũng sẽ nói như vậy.
Quy trình của họ thường cũng như nhau đó là: Thịt tươi tự nhiên, thức ăn tươi luộc hoặc hấp. Tại sao lại như vậy ?
Bởi vì thức ăn đóng gói sẵn luôn có chất bảo quản và nhiều chất béo cũng như là đường mà bạn không muốn nạp thêm vào cơ thể vì chúng sẽ khiến bạn tăng calo thừa, tăng insulin trong máu và nhiều hậu quả khác.
Điều này có thể khiến bạn tích trữ nhiều chất béo và khó giảm cân cũng như là có được vóc dáng mong muốn hơn.
Trong thức ăn tự nhiên có đầy đủ dinh dưỡng mà bạn cần như Protein, Carb, Fat và vitamin…
Tỉ lệ Macro các chất
Có nhiều tranh cãi về Macro, theo kinh nghiệm cá nhân của tôi về Macro cho nữ giới để duy trì cân nặng như sau
- Protein: 2-2.3g cho mỗi kg trọng lượng.
- Carb: 2-2.5g cho mỗi kg trọng lượng.
- Chất béo nên 0.5g cho mỗi kg trọng lượng
Như vậy nếu bạn nặng 50kg thì Macro của bạn sẽ là
- Protein: 100-115g
- Carb: 100-125g
- Fat: 25g
Bạn có thể thử tìm Macro phù hợp với bạn tại đây.
Mặc dù con số có thể tính ra nhưng vẫn cần phải thử kiểm tra một vài lần thì mới có thể có được con số chính xác. Một số người sẽ cần phải có lượng Carb cao hơn hoặc 1 số người lại cần Protein cao hơn. Điều quan trọng là bạn sẽ cần phải ghi chép lại các con số để tìm cho mình được con số chính xác nhất.
Hướng dẫn chế độ ăn uống
Dưới đây là một số lưu ý khi bạn ăn uống
- Ăn mỗi ngày từ 5-8 bữa mỗi ngày, mỗi bữa cách nhau 2-3 giờ.
- Mỗi bữa ăn đều cần phải có protein, carb và fat.
- Mỗi ngày uống từ 3-4 lít nước.
- Loại bỏ hoặc hạn chế tối đa chất có cồn
- Hạn chế các loại đường trừ trái cây.
- Có thể ăn 1 bữa ăn không lành mạnh nhưng không quá 1 bữa mỗi ngày hoặc quá 3 bữa mỗi tuần.
Những thực phẩm nên chọn
Protein
- Cá ngừ
- Ức gà không da
- Gà tây không da
- Thịt bò xay
- Đà điểu
- Thịt bò nướng
- Trứng
- Phô mai có chất béo thấp
- Sữa chua ít béo, ít đường
- Các loại cá
- Whey protein
- Protein Bar
Carb
- Yến mạch
- Khoai lang
- Gạo nâu
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Bánh mì nguyên cám
Carb nhiều chất xơ
- Đậu xanh
- Măng tây
- Bông cải xanh
- Súp lơ
- Cải bắp
- Quả dưa chuột
- Quả bí
- Rau diếp
Chất béo lành mạnh
- Cá béo (cá hồi, cá mòi)
- Bơ: Bơ đậu phộng, hạnh nhân, đậu nành
- Quả bơ
- Một số chất béo trong thịt, trứng
Các loại gia vị nên dùng
- Mù tạc
- Tiêu
- Bột ớt
- Các loại thảo mộc, gia vị (quế, rau mùi, cà ri, gừng, húng quế, hương thảo, thì là, rau mùi, rau mùi tây…)
- Nước tương ít Natri
- Nước sốt cà chua
Thực phẩm bổ sung
Mặc dù chúng ta đều biết rõ về thức ăn nào tốt và nên ăn sao cho đủ, nhưng cái quan trọng là hiếm người có thể ăn được để đủ lượng mà cơ thể yêu cầu cho nên việc sử dụng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ là điều tất nhiên.
Tối thiểu, bạn nên sử Vitamin và khoáng chất mỗi ngày 1 lần. Điều này giúp cho việc bổ sung Vitamin luôn đầy đủ để cơ thể có thể thực hiện được những chức năng của cơ thể.
Glutamine cũng là 1 chất bổ sung bạn nên cân nhắc, nó giúp tăng cường miễn dịch và phục hồi cơ bắp. Bạn nên dùng trước và sau khi tập, và có thể uống thêm 1 liều trước khi ngủ.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên đầu tư 1 hũ dầu cá Omega 3 khi tập luyện, dầu có rất có lợi cho phụ nữ giúp chống oxy hóa hơn bạn có thể xem bài viết này để biết thêm chi tiết.
Cuối cùng, nếu bạn muốn tăng cơ bắp hoặc để cơ thể săn chắc hơn thì có thể mua thêm BCAA và Protein để sử dụng nhé. Về Bạn có thể đọc thêm về BCAA là gì và Protein là gì để có thể biết chính xác công dụng của chúng đối với tập luyện nhé.
Kết luận
Cuối cùng thì chúng ta cũng đã kết thúc và hi vọng rằng, với những gì được chia sẻ trong loạt bài viết hướng dẫn này thì bạn có thể tự tin hơn trong việc tập luyện của mình.
Chúc bạn thành công và thực hiện được mục tiêu của mình.
Vai | Lưng | Tay | Ngực | Chân mông | Bụng & Bắp chân | Kết thúc
