Trong những ngày tập lưng xô, chắc chắn anh em không hề lạ lẫm 2 bài tập là Barbell Bent Over Row và bài T-Bar Row đúng không nào. Mới nhìn qua thì 2 bài tập này có cách tập khá giống nhau, vậy liệu giữa 2 bài tập này nó có gì khác nhau hay không ? Chúng ta thử tìm hiểu xem thế nào nhé.
Việc phân biệt sự khác nhau giữa 2 bài này sẽ giúp chúng ta nên quyết định tập bài nào trong ngày lưng xô vì tập cùng lúc 2 bài này trong cùng 1 ngày là khá dư thừa vì nó có cách tập tương tự nhau. Cho nên cần hiểu rõ để chọn sẽ là giải pháp tốt hơn.
Giữa T-Bar Row và Barbell Bent-Over Row – Đâu là bài tập xô bạn nên lựa chọn ?
Trước hết chúng ta cần xem xét về giải phẫu học của phần lưng xô trước cái đã. Ở đây, cơ bắp lớn nhất là latissimus dorsi (hay chúng ta thường gọi là Lats) và chúng bắt nguồn từ lưng dưới của bạn.
Trong tâm trí của hầu hết mọi người thì để tập xô rộng họ sẽ thực hiện các bài kéo dọc như Pull up, Pulldown và cùng 1 cách họ thực hiện các bài lưng giữa và để tăng độ dày thì họ thực hiện các bài kéo như ROW. Và họ kết hợp giữa các bài kéo dọc và kéo ngang để cân bằng độ dày và rộng cho lưng xô của mình.
Tuy nhiên, có 1 thực tế là sử dụng các bài tập thích hợp có thể vừa giúp tăng độ dày lẫn độ rộng cho lưng xô và đó chính là 2 bài T-Bar Row và Bent Over Row tùy vào tư thế tập của bạn.
Tùy vào những điều chỉnh nhỏ khi tập mà bài tập đó sẽ chuyển sang xô hoặc lưng trên (hay còn gọi là trap, rhomboids, rear delts).
Cách tập Barbell Bent Over Rows đúng cách
Bước quan trọng nhất của bài này chính là bước chuẩn bị tư thế trước khi cầm vào tạ. Bước này sẽ quyết định xem bạn có thể nâng được bao nhiêu trong bài này.
Bạn sẽ thấy nhiều người thực hiện bài này với tư thế đứng cong chân rất ít và sau đó cúi xuống mà không đẩy hông ra sau. Và bạn sẽ nhận thấy khi bắt chước họ làm như vậy với ngực xa hơn mũi bàn chân là lưng dưới rất nhanh mỏi đặc biệt là khi bạn dùng mức tạ nặng.
Vì thế quan trọng là không cần biết bạn đang tập biến thể nào của bài này, bạn phải đặt ngực ở càng gần giữa 2 bàn chân của mình càng tốt. Điều đó có nghĩa là bạn cần đẩy hông về sau 1 chút khi bạn cúi xuống, hãy nhớ rằng đặt ngực của bạn trên 1 đường thẳng với 2 bàn chân chứ không phải vượt qua nó.
Chúng có sự KHÁC BIỆT LỚN giữa việc đặt ngực giữa 2 bàn chân và không đặt khi kéo. Đặt giữa 2 chân sẽ giúp bạn ổn định hơn, giúp nâng tạ được nặng hơn và lặp được nhiều lần hơn.
Để nhận được sự hiệu quả tối đa với động tác này, tôi khuyên bạn không nên sử dụng tay cầm úp, bởi vì như tôi nói lúc đầu, chúng ta không đánh vào phần lưng trên.
Thay vào đó, chúng ta sẽ cầm ngược tay, với 2 tay rộng hơn vai, chân bạn cũng nên mở rộng để tránh vướng víu cho 2 tay.
Sau khi vào vị trí tập, bạn bắt đầu hạ thấp người xuống thấp đến mức bạn có thể. Trong mỗi lần kéo, bạn sẽ kéo về phía rốn của bạn và đi song song theo đùi của bạn. Bạn chỉ dùng cánh tay để thực hiện động tác và chắc chắn rằng bạn sẽ chặt xô của mình khi kéo lên ở đỉnh động tác, hãy cảm nhận cơ xô của mình siết lại ở mỗi lần kéo.
Tại sao bạn nên sử dụng tay cầm ngược ?
Cầm ngược tay trong bài Bent-Over Row sẽ kích hoạt tốt hơn vào phần xô phía dưới của bạn bởi vì thanh đòn di chuyển gần hông bạn hơn. Cách cầm truyền thống vẫn tốt cho phần xô nhưng nó sẽ tập trung hơn vào phần xô phía trên hơn và nó cũng kích hoạt các cơ phía trên nhiều hơn như là phần rear delt, cầu vai, rhomboids.
Do vậy tùy vào mục tiêu bạn nhắm đến mà sẽ áp dụng cách tập cho phù hợp ví dụ bạn bắt đầu buổi tập xô bằng bài tập hít xà mà bạn biết là nó sẽ đánh vào phần xô phía dưới nhiều hơn thì đến bài Barbell Bent-Over Row bạn có thể sử dụng cách tay cầm bình thường. Hãy thông minh trong việc tập luyện của bạn hơn.
Bài Yate Row
Yate Row là 1 biến thể cũng khá quen thuộc với những bạn đã tập 1 thời gian. Nếu mới nhìn qua bạn sẽ thấy nó giống với bài Barbell Bent-Over Row nhưng nó có 1 điểm khác đó là việc uốn cong là rất ít. Bạn sẽ đứng gần như là thẳng đứng (với độ cong chỉ 20-30 độ) và bạn có thể sử dụng được mức tạ nặng hơn mà không bị giới hạn vì phần phía sau của bạn.
Tuy nhiên mục tiêu của bài này nhắm vào phần phía trên của lưng bạn nhiều hơn chí không phải là xô. Do vậy nếu bạn muốn tập trung vào phần xô của mình hãy uốn cong nhiều nhất khả năng có thể của bạn nhé, tối ưu nhất là song song với sàn nhà.
Làm sao để tập đúng bài T-Bar Rows
Để thiết lập tư thế cho T-Bar Rows bạn có thể sử dụng cách tương tự của bài Bent-Over-Row nhưng lúc này bạn sẽ cần 1 thanh V-Bar để kéo. Và 1 điều cũng quan trọng không kém đó chính là hãy uốn cong càng nhiều càng tốt và tốt nhất là song song với sàn. Vì nếu bạn đứng quá thẳng thì bạn sẽ giảm phạm vi chuyển động xuống và từ đó kích hoạt cơ ít hơn.
Một điểm khác nhỏ nữa khi tập T-Bar Row đó chính là chân bạn cần mở rộng 1 chút vì bạn phải chèn thanh đòn vào giữa 2 chân của mình mà.
Tương tự như bài trên, bạn cũng cần phải kéo nó hướng vào bụng của mình chứ không phải ngực vì mục tiêu của bạn ở đâu thì bạn đã được nói ở trên rồi đó.
Tại sao bạn nên sử dụng tay cầm V-Bar
Nhiều người thường cầm tay không khi tập bài này, tuy nhiên nếu bạn có 1 thanh V-Bar thì nó sẽ lợi thế hơn vì tư thế kéo sẽ tự nhiên hơn, nâng được mức tạ nặng hơn.
Ngoài ra hãy ghi nhớ nên sử dụng các bánh tạ nhỏ vì dùng bánh tạ lớn thì đường di chuyển sẽ ngắn hơn (do vướng tạ vào ngực) nên hiệu quả cũng sẽ giảm đi bạn nha. Một chi tiết nhỏ nhưng nhiều người không để ý đâu.
So sánh T-Bar Row với Barbell Bent-Over Row
Ok, chúng ta đã biết 2 bài tập này nên tập ra sao và bây giờ chúng ta tới phần chính của bài viết ngày hôm nay đó là so sánh giữa 2 bài tập lưng xô này để quyết định xem đâu sẽ bài tập ta nên ưu tiên sử dụng nhé.
Khả năng kích hoạt cơ, sự linh hoạt
Tùy vào nhóm cơ mà bạn đang nhắm đến, cả 2 bài này đều có thể đưa bạn đến mục tiêu đó. Sự khác biệt là bạn sẽ có nhiều tùy chọn hơn với bài bent Over Row. Bạn có thể sử dụng đồng thời cả tay cầm truyền thống lẫn cầm ngược cũng như vị trí 2 tay rộng, hẹp, vừa….đều ảnh hưởng đến các nhóm cơ bắp bạn mong muốn. Bạn có thể thay đổi vị trí tay cầm rất dễ dàng, thậm chí là nửa hiệp đầu tay cầm này và nửa hiệp sau tay cầm khác.
Điều này khiến cho bài Bent Over Row trở nên linh hoạt hơn.
Trang thiết bị cần thiết
Đây là 1 sự khác biệt khá rõ ràng ngoài chuyện phải sử dụng thanh đòn Barbell ra thì T Bar Row cần phải có thêm thanh V Bar và nếu phòng tập của bạn không có loại dụng cụ T Bar chuyên dụng thì bạn sẽ cần phải tìm đến 1 góc tường hoặc 1 vật gì đó để cố định 1 đầu còn lại của thanh đòn, cũng khá là rắc rối đúng không.
Do vậy Bent Over Row vẫn là người chiến thắng ở lần này.
Khả năng nâng tạ
Chúng ta biết rằng phần cơ lưng xô là cơ rất mạnh và để chúng có thể phát triển thì cần phải làm “quá tải” chúng với rất nhiều tạ. Tuy nhiên với bài Bent Over Row thì bạn sẽ bị giới hạn mức tạ dựa vào sức mạnh của chân và lưng của bạn (bao gồm mông và đùi sau) vì tạ sẽ ở phía trước cơ thể bạn khi bạn kéo.
Ngược lại với T Bar Row thì trọng lượng tạ gần như ở ngay trung tâm của cơ thể do vậy bạn có khả năng nâng được mức tạ nặng hơn và không gây nên các vấn đề cho lưng dưới. Với vị trí tay cầm tự nhiên, T-Bar Row cũng cho phép xây dựng cơ xô mạnh hơn và tăng sức căng bề mặt hơn để phát triển cơ bắp. Và nó khiến mình trở nên xứng đáng là 1 bài tập phát triển lưng xô để lựa chọn hơn.
Phạm vi chuyển động
Nói về chuyển động thì ROM của T-Bar Row luôn ngắn hơn (dù bạn có dùng tạ nào đi chăng nữa) vì bạn luôn bị chạm ngực vào bánh tạ nhưng Bent Over Row thì chỉ chạm thanh đòn nên chuyển động sẽ được xa hơn.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Vậy quyết định cuối cùng là gì ?
Chà, điều này sẽ thật khó để quyết định và gần như là ta không thể bỏ đi bài nào cả. Cả 2 đều là những bài tập tốt nhất để thực hiện cho phần xô của chúng ta. Trong khi Bent Over Row cho phạm vị chuyển động lớn hơn, linh hoạt cách tập hơn, thực hiện đơn giản hơn thì T-Bar Row lại cho khả năng xây dựng cơ mạnh mẽ hơn.
Làm quá tải cơ bắp với mức tạ nặng là quan trọng để xây dựng cơ bắp và T-Bar Row sẽ làm tốt nhiệm vụ đó. Bạn có thể tăng mức tạ mà không phải lo lắng quá nhiều về lưng dưới và mức tạ tối đa của bạn sẽ không bị phụ thuộc vào các nhóm cơ phía sau khác.
Nó cũng làm tăng sức căng 1 cách đáng kinh ngạc ở điểm dưới cùng của chuyển động và hoàn toàn có thể đứng thẳng hơn (cho phần lưng trên) hoặc cúi thấp hơn (cho phần xô) khi tập.
Bạn hãy thử nghiệm cả 2 và cảm nhận sau đó hãy chia sẻ cảm nhận của bạn về 2 bài tập này nhé.
