Tập gym buổi sáng nên ăn gì ? Đây có lẽ là câu hỏi của không ít bạn đúng không nào. Nếu bạn là một fan tập thể hình buổi sáng thì nên xem bài viết này.
Chúng ta đều biết trước khi đi tập đều phải ăn uống, nếu bạn đã từng xem qua bài viết ăn gì trước và sau khi tập gym chắc chắn là biết rõ đúng không nào. Tuy nhiên, nó thường là dễ dàng hơn cho nhưng người tập buổi chiều vì ta có thời gian chuẩn bị, vậy nếu tập lúc sáng sớm thì làm sao ?
Chúng ta sẽ cùng xem tập gym buổi sáng nên ăn gì cho nhanh và hiệu quả nha
Chất lượng của buổi tập vào sáng sớm phụ thuộc khá nhiều vào những gì bạn ăn trước đố, dưới đây là những thứ bạn có thể lựa chọn và những thứ nên tránh.
6:00 sáng thức dậy và người thì vẫn ngái ngủ, tuy nhiên kế hoạch của hôm nay là phải đi tập trước khi tới giờ đi làm.
Tuy nhiên việc đầu tiên chúng ta phải làm trước khi tập là gì ?. Làm nóng cơ thể chăng. SAI. Kiếm gì ăn sáng cái đã mấy bác ạ.
Với cái bụng đói meo thì sức đâu mà đòi tập cái gì chứ. Vậy giờ ăn gì, ngũ cốc, yến mạch hay trứng ??. Hay dễ hơn là xay sinh tố ?
Đầu tiên là phải nghĩ tới Protein trước
Là một dân tập tạ thì điều đầu tiên khi nghĩ tới chuyện ăn là có cái gì chứa Protein, đặc biệt là tới giờ đi tập.
Khác với tập buổi chiều, bạn có thể ăn trước khi tập 1-2 tiếng, nhưng với buổi sáng thì không thể, chả lẽ dậy sớm 1-2 tiếng để ăn xong đi ngủ lại. Chẳng ai lại đi làm như vậy bao giờ.
Nhiều người có thói quen là nhịn ăn rồi đi tập luôn, việc này sẽ khiến hủy hoại cơ bắp nhiều hơn là xây dựng.
Cơ thể của chúng ta sau 3 tiếng là phải nạp protein 1 lần, với giấc ngủ 8 tiếng trôi qua thì ta đã bị trễ mất gần 5 tiếng rồi (Nếu bạn có sử dụng Casein vào buổi tối thì đỡ hơn chút).
Để giúp chuyện tập buổi sáng mang kết quả tốt nhất thì bạn sẽ cần phải nạp lại Protein cùng với các axit amin hấp thụ nhanh để giúp bổ sung ngay lượng Protein bị thiếu trong khi ngủ, tránh dị hóa cơ bắp.
9.2
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Mua ngay
9.1
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Mua ngay
9.4
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
Mua ngay
9.4
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Mua ngay
Vậy nên chọn thức ăn nào giàu Protein và dùng bao nhiêu là được ?
Những món ít béo chứa nhiều Protein là lựa chọn bạn nên ưu tiên ví dụ như là lòng trắng trứng, ức gà, thịt heo nạc. Tuy nhiên chúng đều cần phải có thời gian hấp thụ (thường phải mất vài tiếng).
Do vậy tập gym buổi sáng nên ăn gì mà vẫn chưa nghĩ ra thì sử dụng Whey protein hấp thụ nhanh và BCAA sẽ là lựa chọn tối ưu nhất mà bạn nên nghĩ đến. Chúng vừa giúp hấp thụ cực nhanh lại không phải tốn thời gian chuẩn bị.
Xem thêm: 30 thực phẩm giàu Protein tốt nhất cho gymer
Bất kể nguồn Protein bạn nạp là từ nguồn nào thì cũng cần phải đáp ứng được 2-3g Leucine (đây là loại axit chịu trách nhiệm kích thích xây dựng cơ bắp) [1].
Khi bạn nạp Protein nhưng thiếu hụt Leucine thì hiệu quả xây dựng cơ bắp cũng không được hoàn thiện.
Bạn có thể tham khảo bảng dưới đây để biết về lượng Leucine có trong thực phẩm.
| Nguồn | %Leucine | Lượng Protein để có 2g Leucine (g) | Lượng thức ăn | Lượng Protein để có 3 Leucine (g) | Lượng thức ăn |
| Whey
|
12 | 17 | 0.75-1 muỗng | 25 | 0.75-1 muỗng |
| Sữa | 9.8 | 21 | 21oz | 31 | 31oz |
| Casein | 9.3 | 22 | 1-1.25 muỗng | 32 | 1-1.25 muỗng |
| Trứng | 8.6 | 24 | 4 quả lớn | 35 | 5 quả lớn |
| Cá | 8.1 | 25 | 3.75 oz | 37 | 5.5 oz |
| Thịt bò| | 8 | 26 | 4 oz | 38 | 5.75oz |
| Thịt heo | 8 | 26 | 4 oz | 38 | 5.75oz |
| Đậu nành | 8 | 26 | 4oz | 38 | 5.75oz |
| Thịt gà | 7.5 | 27 | 4.5 oz | 40 | 6.75oz |
(*) 1 OZ = 28.3g
Chọn nguồn Carb là nguồn năng lượng chính
Tiếp theo sau Protein chính là nguồn Carb, đây là nguồn năng lượng chính để cơ bắp hoạt động, nhiều người thường được bảo là không nên dùng carb nhất là người giảm béo, điều này hoàn toàn sai lầm nhé. (Xem thêm: Tại sao Carb từ cơm trắng là nguồn carb tốt cho dân tập tạ)
Cơ bắp và não của chúng ta sử dụng đường Glucose để hoạt động (được phân tách từ Carb). Không phải loại carb được sử dụng ngay lập tức lưu trữ trong gan hoặc Glycogen trong cơ. Mà là nơi được tích trữ sau đó để dành cho mục đích hoạt động cường độ cao.
Sau 1 đêm, lượng Glycogen trong gan đã bị suy giảm đi đáng kể vì não đã dùng đó để duy trì các hoạt động sống của bạn trong khi bạn ngủ. Khi thức dậy, nhịn ăn và phi ngay tới phòng tập sẽ càng làm chó nó bị thâm hụt nghiêm trọng và bạn sẽ không có năng lượng để tập được [2]
Hậu quả là buổi tập sẽ sớm kết thúc do quá mau kiệt sức, tuy nhiên nếu ăn quá nhiều, hoặc sai loại carb hay cả 2 cũng khiến hiệu suất hoạt động bị giảm sút.
Vậy thì ta nên chọn loại carb nào và ăn bao nhiêu là đủ.
Bạn hãy chọn loại carb chứa ít chất xơ để giúp tiêu hóa nhanh hơn, tránh tức bụng khi tập do chưa kịp tiêu hóa.
Bánh gạo, bánh quy hoặc trái cây sấy khô, chuối là những loại carb bạn nên dùng.
Hay đơn giản hơn là kết hợp Whey protein kèm với BCAA. Vừa uống vừa đi đến phòng tập và trong quá trình tập của bạn.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Không có 1 tiêu chuẩn cho việc ăn bao nhiêu carb. Có người cần ăn nhiều, người ăn ít hãy thử xem bao tử của mình “chứa” được bao nhiêu để dùng cho hợp lý (bằng cách ăn xong và đi tập xem có bị khó chịu, hoặc vẫn thấy đói khi tập hay không). Từ từ bạn sẽ biết liều lượng của mình nằm ở con số bao nhiêu.
Xem thêm: Top 10 thức ăn giàu Carb tạo năng lượng tốt nhất cho Gymer
Để dành chất béo vào lúc khác trong ngày
Chất béo thường mất thời gian để tiêu hóa, nên dùng vào buổi sáng sẽ không phải là lựa chọn tốt. Nhất là với người đi tập gym sáng sớm. Ăn 1 ít có thể không vấn đề nhưng đừng ăn nhiều.
Xem thêm: Phân loại chất béo, đâu là chất béo bạn nên dùng
Kết luận tập gym buổi sáng nên ăn gì cho hoàn hảo ?
Dựa trên những điều đã nói ở trên, bạn chỉ cần ngồi lựa chọn thực phẩm cần thiết ví dụ như:
- Bánh gạo và 1 ly WHey Protein: Pha 1 ly WHey Protein với ít đá bào, sau đó rắc ít bánh quy lên bề mặt.
- Dùng Sandwich: Dùng ít lòng trắng trứng với ít lát thịt xông khói và ăn với bánh mì Sandwich.
Trên đây là hướng dẫn về Tập gym buổi sáng nên ăn gì là tốt nhất. Còn bạn thì sao, bạn có bạn thường ăn sáng những gì trước khi đi tập, hãy chia sẻ để mọi người cùng biết nhé.
- Norton, L., & Wilson, G. J. (2009). Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis. AgroFood Industry Hi-Tech, 20, 54-57.
- Baldwin, K. M., Fitts, R. H., Booth, F. W., Winder, W. W., & Holloszy, J. O. (1975). Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Pflügers Archiv, 354(3), 203-212.
