Xếp lịch tập gym trong thể hình là một điều khá quan trọng, nó giúp cho chúng ta tập luyện hiệu quả hơn và cơ bắp phát triển tốt hơn do có thời gian tập và nghỉ hợp lý.
Nếu bạn tự xếp lịch tập gym, hoặc xếp theo hướng dẫn của đàn anh hoặc bạn cảm thấy lịch tập thể hình của mình chưa tốt thì có thể tham khảo những lịch tập thể hình được các vận động viên áp dụng dưới đây nhé.
Với tất cả các cách xếp lịch tập Gym, bạn đều phải nhờ đến 2 yếu tố đó là thời gian tập và thời gian nghỉ ngơi phục hồi!
Nếu bạn có ít thời gian tập thì bắt buộc ta phải tập nhiều nhóm cơ trong 1 ngày đúng không, tuy nhiên tập như thế chỉ phù hợp cho các bạn muốn giữ dáng là chính, chứ tập lên cơ mà dồn vào như thế thì hơi khó. Bạn có thể phải tận dụng tối đa thời gian nghỉ ở cơ quan, ở nhà để tập luyện thêm nữa.
Bạn phải luôn ghi nhớ trong đầu điều này: Tập luyện giúp cơ bắp khỏe hơn, nhưng nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp to hơn. Bạn phải biết được khả năng phục hồi của mình nhanh chậm thế nào.
Một số thứ tác động đến việc phục hồi cơ bắp là:
- Tuổi tác
- Gen
- Thói quen ăn uống
- Công việc hằng ngày
- Cường độ tập luyện cao hay thấp
Một số dấu hiệu để bạn biết là cơ bắp của bạn chưa sẵn sàng cho buổi tập là:
- Vẫn còn thấy mỏi, đau nhức dù hôm nay là lịch tập nhóm cơ đó.
- Bỗng 1 buổi sáng ngủ dậy thấy toàn thân rã rời, đây là dấu hiệu của tập quá sức rồi đấy.
Xem thêm: Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần chi tiết cho nam
Một số cách xếp lịch tập Gym như sau
Lịch tập trong 2 ngày
Dành cho các bạn bận rộn không có thời gian tập nhiều, lịch tập thể hình này từng được các nhà vô địch thể hình như Jon Grimek hoặc Clancy Ross áp dụng. 1 tuần hộ tập toàn bộ cơ thể trong 3 lần.
Nhưng với chúng ta ngày nay thì lịch tập gym này không phổ biến lắm, bạn có thể xem qua cách sắp xếp như sau:
- Buổi 1: Chân, lưng, tay trước, cẳng tay, bụng
- Buổi 2: Ngực, vai, tay sau, bụng
- Thực hiện 2 ngày và nghỉ 1 ngày.
Sắp xếp lịch tập gym 3 ngày
- Buổi 1: Chân, bụng
- Buổi 2 : Ngực, vai, tay sau, bụng (dùng các bài đẩy)
- Buổi 3: Lưng, tay trước, cẳng tay, bụng (dùng các bài kéo).
- Lịch tập thể hình này có thể áp dụng linh hoạt như cố định ngày trong tuần hoặc tập cách ngày.
Lịch tập 4 ngày
- Buổi 1: Chân, bụng
- Buổi 2: Ngực, tay sau, bụng
- Buổi 3: Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 4: Vai, bụng
Xem thêm: Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần cho nữ
Cách sắp xếp lịch tập thể hình này ban có thể xếp các nhóm cơ nhỏ và lớn với nhau hoặc tập riêng nhóm cơ lớn để tăng cường độ. Với các vận động vien chuyên nghiệp thì họ sẽ xoay vòng liên tục, 4 ngày tập 1 ngày nghỉ.
Tuy nhiên hãy xem xem khả năng phục hồi của cơ thể thế nào, để có thể tăng hoặc giảm ngày nghỉ lại cho phù hợp.
Lịch tập theo từng nhóm cơ
Lịch tập thể hình này khá nặng và nó dành cho các vận động viên chuyên nghiệp để tăng cơ bắp hết mức chuẩn bị thi đấu.
Các nhóm cơ lớn sẽ được chia nhỏ ra luyện tập:
- Cơ vai: Vai trước, vai sau, cơ cầu vai
- Lưng: Lưng trên, giữa, và xô
- ……
Xem thêm: Các bài tập vai trước, sau để bạn thực hiện buổi tập vai hiệu quả
Arnold từng áp dụng lịch tập 6 ngày (xoay vòng lịch 3 ngày và nghỉ chủ nhât). Trước khi thi đấu thì áp dụng lịch tập thể hình 2 ngày/tuần và 6 ngày/tuần vẫn chỉ nghỉ 1 ngày chủ nhật.
Một số vận động viên áp dụng lịch 3 ngày và 6 ngày trước khi thi đấu như sau:
- Sáng: Tập nhóm cơ chính như lưng, ngực, bụng…
- Chiều: Tập Cardio cường độ cao
- Tối: Tập các nhóm cơ nhỏ hơn và tập luyện tư thế biểu diễn.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Như vậy việc sắp xếp lịch tập gym là khá phong phú, bạn cũng có thể tự chia lịch tập thể hình theo bài viết này để giúp cơ bắp mình được phát huy sức mạnh tối đa, hoặc vào mục Giáo án thể hình để tìm cho mình lịch tập phù hợp ha.
Buổi tập Superset cho chân
