Ashwagandha là một loại thảo mộc cổ đại có rất nhiều chức năng hữu ích cho cơ thể mà bạn có thể chưa từng biết.
Ashwagandha là gì?
Ashwagandha là một trong những loại thảo mộc quan trọng nhất trong Ayurveda, một hệ thống y học tự nhiên thay thế có nguồn gốc từ Ấn Độ hơn 3.000 năm trước. Nó có tên khoa học là Withania somnifera và nó còn được gọi là “nhân sâm Ấn Độ” và “anh đào mùa đông.” Tên tiếng Phạn có nghĩa là “mùi của ngựa.”
Ashwagandha thường được sử dụng như một phương thuốc gia đình ở Ấn Độ và như một loại thuốc kích thích tình dục cho người già.
Hiện nay Ashwagandha được sử dụng khá phổ biến trên thé giới và được khuyến khích dùng nhiều vì có thể giúp chống căng thẳng, giảm lo âu, khó tập trung và tuyến thượng thận mệt mỏi. Ashwagandha được bán dưới nhiều dạng khác nhau như viên nang, trà hoặc bột.
Những lợi ích về mặt sức khỏe của Ashwagandha là gì?
Hiện các nghiên cứu về Ashwagandha còn hạn chế nhưng có một số nghiên cứu cho thấy nó có thể hữu ích trong việc giải quyết một số thách thức về thể chất cũng như tinh thần và cảm xúc. Dưới đây là một số lợi ích về sức khỏe mà Ashwagandha có thể mang lại.
Về sức khỏe thể chất
Có thể có lợi về mặt hiệu suất thể thao
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ashwagandha có thể có tác dụng hữu ích đối với thành tích thể thao và có thể là một chất bổ sung đáng giá cho các vận động viên.
Một phân tích nghiên cứu bao gồm 12 nghiên cứu ở nam giới và phụ nữ dùng ashwagandha liều từ 120 mg đến 1.250 mg mỗi ngày. Các kết quả cho thấy loại thảo mộc này có thể nâng cao hiệu suất thể chất, bao gồm cả sức mạnh và sử dụng oxy trong khi tập thể dục.
Một phân tích của năm nghiên cứu khác cho thấy rằng dùng ashwagandha làm tăng đáng kể mức tiêu thụ oxy tối đa (VO2 max) ở người lớn khỏe mạnh và vận động viên.
VO2 max là lượng oxy tối đa mà một người có thể sử dụng khi hoạt động cường độ cao và cũng là một phép đo sức khỏe của tim mạch và phổi.
Có VO2 Max tối ưu là điều quan trọng đối với vận động viên cũng như những người không phải vận động viên. VO2 Max thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong, trong khi VO2 Max cao hơn có liên quan đến nguy cơ bệnh tim thấp hơn.
Ngoài ra, ashwagandha có thể giúp tăng sức mạnh cơ bắp.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia nam giới uống 600 mg ashwagandha mỗi ngày và tham gia tập luyện sức bền trong 8 tuần có sức mạnh và kích thước cơ bắp tăng lên đáng kể so với nhóm dùng giả dược.
Có thể giảm lượng đường trong máu
Có một số bằng chứng hạn chế cho thấy ashwagandha có thể đóng một vai trò trong hoạt động chống bệnh tiểu đường. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp kích thích các tế bào hấp thụ hiệu quả hơn glucose từ dòng máu để giảm lượng đường trong máu.
Một đánh giá bao gồm 24 nghiên cứu cho thấy rằng những người sử dụng ashwagandha trong điều trị bệnh tiểu đường của họ đã giảm đáng kể lượng đường trong máu, hemoglobin A1C, insulin và lipid máu. Cần có thêm nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với kích thước mẫu lớn để củng cố tốt hơn bằng chứng cho việc sử dụng ashwagandha trong điều trị bệnh tiểu đường.
Mặc dù các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng ashwagandha có thể giúp giảm mức độ viêm nhiễm, nhưng có rất ít bằng chứng cho thấy vai trò của nó đối với con người.
Có thể giúp giảm viêm
Ashwagandha chứa các hợp chất, bao gồm WA, có thể giúp giảm viêm trong cơ thể.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng WA nhắm vào các con đường gây viêm trong cơ thể, bao gồm các phân tử tín hiệu được gọi là yếu tố hạt nhân kappa B (NF-κB) và yếu tố liên quan đến yếu tố nhân erythroid 2 (Nrf2).
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng WA cũng có thể giúp giảm mức độ của các protein gây viêm như interleukin-10 (IL-10).
Có một số bằng chứng cho thấy ashwagandha cũng có thể giúp giảm các dấu hiệu viêm nhiễm ở người.
Trong một nghiên cứu từ năm 2008, những người trưởng thành gặp căng thẳng đã uống chiết xuất ashwagandha trong 60 ngày. Kết quả là họ đã giảm đáng kể protein phản ứng C – một chất chỉ điểm gây viêm – so với những người dùng giả dược.
Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã cho những người bị COVID-19 dùng một loại thuốc Ayurvedic có chứa 0,5 gam ashwagandha và các loại thảo mộc khác hai lần mỗi ngày trong 7 ngày. Điều này làm giảm mức độ đánh dấu viêm CRP, IL-6 và TNF-α của những người tham gia so với giả dược.
Có thể giúp tăng cường testosterone và khả năng sinh lý ở nam giới
Có một số nghiên cứu hạn chế cho thấy vai trò của ashwagandha đối với khả năng sinh sản của nam giới và sản xuất testosterone. Một đánh giá nhỏ liên quan đến bốn nghiên cứu cho thấy rằng điều trị ashwagandha làm tăng đáng kể nồng độ tinh trùng và khả năng di chuyển của tinh trùng ở nam giới có số lượng tinh trùng thấp. Ashwagandha cũng cho thấy hiệu quả trong việc tăng nồng độ và khả năng vận động của tinh trùng ở nam giới có số lượng tinh trùng bình thường.
Một nghiên cứu khác cho thấy 43 người đàn ông dùng ashwagandha trong 8 tuần đã tăng 14,7% testosterone so với những người dùng giả dược. Khả năng sinh sản của nam giới và nhiều nghiên cứu hơn nữa là điều cần thiết.
Có thể cải thiện chức năng não và trí nhớ
Dùng ashwagandha có thể có lợi cho chức năng nhận thức.
Một đánh giá bao gồm năm nghiên cứu lâm sàng đã ghi nhận có bằng chứng ban đầu rằng ashwagandha có thể cải thiện chức năng nhận thức ở một số quần thể nhất định, bao gồm cả người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ và những người bị tâm thần phân liệt.
Các chức năng nhận thức mà nó có thể được hưởng lợi bao gồm:
- Chức năng điều hành
- Sự chú ý
- Thời gian phản ứng
- Thực hiện các nhiệm vụ nhận thức
Một nghiên cứu ở 50 người lớn cho thấy rằng dùng 600 mg chiết xuất ashwagandha mỗi ngày trong 8 tuần dẫn đến những cải thiện đáng kể trong các biện pháp sau so với dùng giả dược:
- Khả năng xử lý tức thời và tập trung của bộ nhớ
- Sự chú ý
- Tốc độ xử lý thông tin
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng các hợp chất được tìm thấy trong ashwagandha, bao gồm WA, có tác dụng chống oxy hóa trong não, có thể có lợi cho sức khỏe nhận thức.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi các chuyên gia có thể đưa ra kết luận chắc chắn
Về sức khỏe tinh thần
Giảm căng thẳng lo lắng
Ashwagandha được sử dụng phổ biến nhất vì vai trò của nó trong việc giảm căng thẳng và lo lắng. Bạn có thể đã nghe nói đến nó như một chất thích ứng, là một chất giúp cơ thể đối phó với căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy ashwagandha giúp kiểm soát các chất trung gian gây căng thẳng của chúng ta, bao gồm protein sốc nhiệt, cortisol và kinase protein đầu cuối c-Jun N (JNK-1).
Một nghiên cứu nhỏ đã cho những người tham gia uống thêm 250 miligam hoặc 600 miligam ashwagandha trong 8 tuần. Sau 8 tuần, những người tham gia đã giảm mức độ căng thẳng nhận thức cũng như giảm mức cortisol so với nhóm dùng giả dược.
Nó cũng làm giảm hoạt động của trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA), một hệ thống trong cơ thể bạn điều chỉnh phản ứng căng thẳng
Trong khi nghiên cứu về hiệu quả của ashwagandha trong việc giảm căng thẳng và lo lắng là đầy hứa hẹn, tuy nhiên vẫn chưa có đủ nghiên cứu để tạo ra sự đồng thuận về liều lượng thích hợp cho các khuyến nghị rộng rãi.
Có thể giảm triệu chứng của một số tình trạng sức khỏe tâm thần
Một số bằng chứng cho thấy rằng ashwagandha có thể giúp giảm các triệu chứng của các tình trạng sức khỏe tâm thần khác, bao gồm cả trầm cảm, ở một số quần thể nhất định.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã xem xét tác dụng của ashwagandha ở 66 người bị tâm thần phân liệt đang trải qua trầm cảm và lo lắng.
kiến
Họ phát hiện ra rằng những người tham gia uống 1.000 mg chiết xuất ashwagandha mỗi ngày trong 12 tuần có khả năng giảm trầm cảm và lo lắng nhiều hơn so với những người dùng giả dược.
Hơn nữa, phát hiện từ một nghiên cứu khác cho thấy rằng dùng ashwagandha có thể giúp cải thiện tổng số các triệu chứng và nhận thức căng thẳng ở những người bị tâm thần phân liệt.
Nghiên cứu hạn chế từ năm 2013 cũng cho thấy ashwagandha có thể giúp cải thiện tình trạng suy giảm nhận thức ở những người bị rối loạn lưỡng cực. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm.
Ngoài ra, một nghiên cứu từ năm 2012 cho thấy những người trưởng thành bị căng thẳng uống 600 mg chiết xuất ashwagandha mỗi ngày trong 60 ngày báo cáo giảm 77% các triệu chứng trầm cảm, trong khi nhóm dùng giả dược báo cáo giảm 5%.
Tuy nhiên, chỉ một trong số những người tham gia nghiên cứu này có tiền sử trầm cảm, vì vậy mức độ liên quan của các kết quả là không rõ ràng.
Mặc dù một số phát hiện cho thấy ashwagandha có thể có một số tác dụng chống trầm cảm ở một số người nhất định, bạn không nên cố gắng sử dụng nó để thay thế cho thuốc chống trầm cảm.
Nếu bạn đang có các triệu chứng trầm cảm, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để bạn có thể nhận được bất kỳ sự trợ giúp hoặc điều trị nào mà bạn có thể cần.
Cải thiện giấc ngủ
Nhiều người dùng ashwagandha để giúp ngủ ngon hơn và một số bằng chứng cho thấy nó có thể giúp giải quyết các vấn đề về giấc ngủ.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 50 người lớn tuổi từ 65–80 cho thấy rằng dùng 600 mg rễ cây ashwagandha mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và sự tỉnh táo khi thức dậy so với điều trị bằng giả dược.
Ngoài ra, một đánh giá về 5 nghiên cứu chất lượng cao cho thấy ashwagandha có tác động tích cực nhỏ nhưng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ tổng thể.
Dùng ashwagandha làm giảm mức độ lo lắng của mọi người và giúp họ cảm thấy tỉnh táo hơn khi thức dậy.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng kết quả rõ ràng hơn ở những người bị mất ngủ và ở những người dùng hơn 600 mg mỗi ngày trong 8 tuần hoặc lâu hơn.
Tác dụng phụ khi dùng Ashwagandha là gì?
Các tác dụng phụ được báo cáo khi sử dụng ashwagandha bao gồm buồn ngủ nhẹ đến trung bình, khó chịu đường tiêu hóa và đi ngoài phân lỏng. Ngoài ra còn có các triệu chứng ít phổ biến khác như chóng mặt, nghẹt mũi, ho, giảm cảm giác thèm ăn, buồn nôn, táo bón và phát ban trên da.
Chống chỉ định khi dùng Ashwagandha là gì?
Bởi vì ashwagandha được cho là làm tăng nồng độ testosterone, nên tránh dùng nó ở những người bị ung thư tuyến tiền liệt nhạy cảm với hormone. Ngoài ra, phụ nữ mang thai không nên dùng ashwagandha vì nó được cho là có thể gây sẩy thai.
Dùng ashwagandha cũng có thể ảnh hưởng đến tuyến giáp, vì vậy những người có bệnh hoặc bất thường về tuyến giáp nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng. Luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Liều lượng khi sử dụng Ashwagandha là bao nhiêu?
Các khuyến nghị về liều lượng khác nhau rất nhiều. Liều từ 250 miligam đến 1.250 miligam đã được chứng minh là có hiệu quả đối với các điều kiện khác nhau. Phạm vi dùng thuốc rộng như vậy là một lý do khác tại sao có bằng chứng không thể thuyết phục về lợi ích của ashwagandha.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng bạn có thể không nhận thấy tác dụng của ashwagandha ngay lập tức và có thể phải mất vài tháng để nhận thấy bất kỳ sự khác biệt nào.
Kiểm tra với bác sĩ nếu bạn đang cân nhắc bắt đầu bổ sung ashwagandha và không chắc chắn về liều lượng phù hợp với bạn.
Ashwagandha có thể được dùng dưới dạng viên nang, kẹo dẻo hoặc bột. Nó có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng nhiều người thích uống vào ban đêm để hỗ trợ giấc ngủ. Bột Ashwagandha thường được trộn vào sinh tố, nước, mật ong, hoặc thậm chí là món tráng miệng để uống.
Cần lưu ý gì khi mua Ashwagandha
Khi chọn chất bổ sung ashwagandha, hãy để ý xem nó có bột rễ hoặc chiết xuất từ rễ chứa các chất withanolide tương ứng là 0,3% và 1,5%. Đây là hợp chất quan trọng được cho là đóng một vai trò trong hoạt động của gen thích nghi.
Bạn hãy đảm bảo nó được dán tem USDA. Bởi vì các chất bổ sung không được FDA quản lý, các thương hiệu có thể tự do đặt các từ như “tự nhiên” và “hữu cơ” trên sản phẩm của họ. Tem này đảm bảo rằng sản phẩm có chứa ít nhất 95% thành phần hữu cơ.
Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn có thể tìm thấy chứng nhận từ một bên thứ ba độc lập trên chai ashwagandha của bạn. Điều này cho thấy công ty cam kết tuân thủ các thông lệ tốt nhất trong sản xuất, thử nghiệm và chuỗi cung ứng. Các chứng nhận quan trọng cần tìm kiếm đối với các sản phẩm dinh dưỡng là GMP (Good Manufacturing Practice) và FSMA (Food Safety Modernization Act)
