Các bài tập gập bụng thường được mọi người cả nam lẫn nữ yêu thích tập luyện để giúp đánh tan mỡ bụng, đem lại vòng 2 thon gọn với các chị và 6 múi to đẹp với các anh. Vậy hãy xem qua các bài tập gập bụng này để tập luyện cho cơ bụng của mình thêm đẹp nào.
Hãy bắt đầu các bài tập cơ bụng cho nam lẫn nữ ngay bây giờ cùng Thể Hình Channel nào các bạn!
Bạn có thể kết hợp các bài tập này với dây kháng lực để mang lại hiệu quả cao nhất bạn nhé.
8.6
Mini Band Exercise Loop
30,000vnđ
Mua ngay
9.1
Dây Kháng Lực Toning Tube
66,000vnđ
Mua ngay
9.2
Dây Kháng Lực Power Band
177,000vnđ
Mua ngay
9.4
Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull
186,000vnđ
Mua ngay
1. Gập bụng cơ bản – Sit-Up
Chúng ta bắt đầu các bài tập gập bụng đơn giản trước nhé.
1. Nằm ngửa ra sàn, 2 tay giữ sau đầu hoặc 2 bên thái dương, gối co tự nhiên.
2. Thở ra, căng cơ bụng và nâng đầu với vai của bạn lên khỏi mặt đất, co có thể cuộn nhẹ nhưng không nên căng về ngực của bạn.
3. Hít vào và hạ đầu xuống nhưng không chạm sàn.
Lưu ý: Bài tập gập bụng cơ bản này rất nhiều bạn bị sai chỗ tay, khi lên thì dùng lực của tay kéo đầu lên. Như vậy là sai hoàn toàn nhé. Tay bạn chỉ đặt ở vị trí đó chứ không làm gì khác. Chỉ sử dụng cơ bụng để nâng người lên. Và tất cả các động tác gập bụng dưới đây cũng theo nguyên tắc này nhé.
2. Gập bụng ôm bóng
Tư thế của bài tập cũng tương tự như bài tập gập bụng cơ bản ở trên. Bạn chỉ cần ôm một quả bóng nhỏ trước ngực, và bắt đầu tập cho cơ bụng thôi.
3. Bài tập gập bụng ngược
Bài này có thể các bạn sẽ tập dễ dàng hơn, và nó tập vào phần cơ bụng dưới cho các bạn.
1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng giúp đặt dọc ngang hông.
2. Co gối lên 90 độ và tiếp tục đưa lên cao gần ngực nhất có thể và nâng lưng dưới lên, đồng thời thở ra
3. Hít vào và hạ chân xuống đến khi đùi vuông góc sàn thì thực hiện lại.
4. Gập bụng nâng chân
Chúng ta sẽ kết hợp 2 bài số 1 và số 3 để tạo thành bài gập bụng này.
1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau gáy, chân co 90 độ đùi vuông góc sàn.
2. Thở ra và căng cơ bụng, nâng thân trên lên.
3. Hạ xuống và hít vào.
5. Bài tập gập bụng trên bóng Stability
Chúng ta bắt đầu thêm một chút khó khăn hơn cho các bài tập gập bụng cho nam lẫn nữ này thôi nào.
1. Chuẩn bị một trái bóng Stability và đặt lưng của bạn lên. 2 chân giữ trên sàn đùi và cẳng chân vuông góc. Nằm ngửa hết sức có thể lên bóng, 2 tay giữ bên thái dương
2. Thở ra và căng cơ bụng gập người lên vuông góc sàn.
3. Hít vào và ngửa người ra sau về vị trí ban đầu.
6. Ôm bóng nhỏ gập bụng trên bóng Stability
Cách tập kết hợp của bài số 2 và số 5 ở trên lại với nhau.
7. Bài tập gập bụng kiểu bơi ếch
1. Bạn sẽ bắt đầu ngồi trên sàn, 2 gối co.
2. Ngửa người ra sau 1 chút và co gối lên sát ngực, vòng 2 tay ôm lấy cẳng chân kéo về gần ngực. Nhớ thở ra.
3. Duỗi 2 chân ra và giữ cách sàn khoảng 20-30cm đồng thời 2 tay mở rộng sang 2 bên. Hít vào.
8. Nằm đạp xe đạp
Bài này mới đầu tập chậm khi quen bạn hãy tăng nhịp độ lên để tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng được tốt hơn.
1. Nằm ngửa, 2 tay giữ ở đầu, 2 chan duỗi thẳng tự nhiên
2. Căng cơ bụng nâng thân người lên, nâng 2 chân lên và xoay người để cùi chỏ trái chạm gối chân phải, thực hiện xen kẽ 2 chân liên tục.
9. Nghiêng chân gập bụng bên
Bài tập này sẽ giúp cho phần cơ liên sườn của bạn được săn chắc lại
1. Nằm ngửa, gập chân và xoay về một bên. Thân trên vẫn thẳng.
2. Thở ra và nâng người lên càng cao càng tốt.
3. Hạ xuống và thực hiện lại, sao đó đổi bên,
10. Gập bụng cao
Nâng cao hơn một chút của gập bụng cơ bản bằng cách là bạn sẽ nâng thân người lên thẳng hoàn toàn để ngực chạm vào gối của mình.
Lưu ý: Phần thân dưới vẫn cố định không di chuyển khi thực hiện bài tập gập bụng.
Sau khi hoàn tất 10 bài gập bụng tại nhà này rồi thì chắc cơ bụng của bạn cũng đã khỏe lên rất nhiều rồi đúng không, vậy bạn đã sẵn sàng cho các bài tập gập bụng tiếp theo này chưa nào ??
11. Gập bụng cao mở rộng chân
Bạn mở rộng 2 chân như cánh bướm với lòng bàn chân chạm vào nhau, người nằm ngửa, 2 tay đặt qua đầu.
1. Thở ra và đưa 2 tay tới trước để tạo đà đồng thời căng cơ bụng mà nâng thân người lên thẳng lưng.
2. Nằm ngửa ra về vị trí ban đầu và hít vào.
12. Bài tập gập bụng chạy bộ
1. Nằm ngửa chân duỗi thẳng với 2 cẳng tay để bên hông vuông góc sàn.
2. Thở ra, nâng thân người lên đồng thời đánh tay trái sang bên phải và co gối phải lên chạm vào tay trái.
3. Trở về vị trí ban đầu và hít vào, thực hiện cho bên còn lại.
13. Bài tập gập bụng đẩy ngược (Dragon Flat)
Đây là một bài nâng cao cho cơ bụng của bạn đấy
1. Nằm ngửa trên ghế sao cho phần chân nằm ngoài ghế. 2 tay nắm chắc mép ghế dưới đầu.
2. Thở ra, căng cơ bụng và nâng chân lên, gối từ vị trí co đẩy lên thẳng và nâng luôn lưng lên tạp thành góc khoảng 60 độ chỉ có phần vai và đầu giữ trên ghế.
3. Hạ xuống càng chậm càng tốt và nhớ hít vào.
14. Bài tập gập bụng ngược thẳng chân
1. Nằm ngửa, 2 tay giữ trên sàn, 2 chân ép sát đưa lên vuông góc sàn.
2. Thở ra căng cơ bụng đẩy hông lên nâng lưng dưới lên khỏi sàn.
3. Hạ xuống và hít vào sau đó lặp lại.
15. Gập bụng hình chữ V
Bài tập gập bụng này không những giúp cho các bạn giảm mỡ bụng mà còn giúp giảm mỡ đùi nữa.
1. Nằm ngửa với 2 tay duỗi thẳng qua đầu và chân cũng vậy.
2. Thở ra và căng co bụng gập cùng lúc 2 tay và 2 chân lên sao cho mũi bàn tay chạm mũi bàn chân. Cơ thể bạn tạo thành hình chữ V
16. Bài tập gập bụng chữ V với bóng
Thực hiện tương tụ như bài gập bụng số 15, 2 tay bạn sẽ cầm trái bóng và chạm vào mũi bàn chân khi gập người lên.
17. Nằm xấp gập bụng trên bóng
1. Đặt một trái bóng trên sàn và đặt phần bụng của bạn lên đó, 2 chân mở rộng bằng vai và giữ trên mũi chân. 2 tay giữ bên thái dương.
2. Thở ra và gập người xuống càng sâu càng tốt.
3. Ngửa người lên về vị trí ban đầu.
18. Xoay hông kiểu nga.
1. Ngồi trên sàn và 2 gối co tự nhiên.
2. Ngửa người ra sau 1 chút, trụ bằng 2 gót chân, chắp 2 tay vào nhau và thẳng tay.
3. Xoay người sang bên phải, sau đó về bên trái.
19. Xoay hông kiểu nga với bóng
Cách thực hiên như bài gập bụng số 18, 2 tay bạn chỉ cầm thêm một trái bóng nhỏ mà thôi.
20. Nằm ngửa gập bụng kéo cắt
Bài tập gập bụng này bạn thực hiện càng nhanh càng tốt sẽ giúp cho bụng của bạn đốt cháy mỡ thừa rất nhanh.
1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ dọc bên hông.
2. Nâng 2 chân lên sau đó căng cơ bụng và di chuyển 2 chân len xuống nhu động tác đi bộ.
Cố gắng giữ thẳng lưng và chân khi thực hiện động tác.
21. Plank nghiêng co gối – Side Plank Crunches
1. Nằm nghiêng sang bên trái, trụ bằng cẳng tay trái, tay phải giữ bên thái dương, chân phải đặt trên chân trái.
2. Thở ra, co gối phải đồng thời co tay phải chạm cùi chỏ vào gối.
Vậy là chúng ta đã kết thúc các bài tập gập bụng cho nam lẫn nữ tại nhà rồi, các bạn muốn có bụng phẳng, eo thon hay 6 múi thì hãy bắt đầu đưa nó vào danh sách tập luyện hằng ngày của mình ngay nào!
