Nhiều cô gái ngày nay vẫn chưa biết cách chăm chút cho vòng 3 của mình sao cho trông thật hấp dẫn. Bạn có biết vòng 3 căng tròn hiện nay mới là xu hướng của cái đẹp mới hay chưa, vậy thì cùng xem ngay 4 bài tập mông cho nữ giúp vòng 3 săn chắc và căng tròn ngay tại nhà của cô bạn này nha.
Nếu bạn đang có ý định phẫu thuật nâng mông thì thôi bỏ đi, để tiền đó để phục vụ cho việc tập luyện và ăn uống đi, vừa ăn toàn, không lo đau, hay biến chứng sau khi phẫu thuật là mang lại một sức khỏe dồi dào hơn nhiều, đừng khiến mình tiền mất mà tật mang vào người.
Vòng 3 chuẩn thường sẽ lớn hơn ngực 4-8cm và eo 25-30 cm (Xem cách tìm số đo 3 vòng chuẩn của nữ). Ngoài ra, vòng 3 đẹp còn phụ thuộc thêm vào một số yếu tố nở nang, không chảy xệ, cân đối với cơ thể và trong đều.
Độ dài của mông cũng không nên quá dài, kéo từ éo đến đỉnh của mông chỉ nên trong tầm 16-20cm là đẹp nhất.
Những người có cấu trúc xương lớn thì thường sẽ có hông rộng và mông có hình quả (táo, lê….) cong tự nhiên sẽ có vòng 3 lớn, ngoài ra, người béo phì cũng gặp tình trạng có vòng 3 khủng.
Do vậy, không phải cứ mông càng to thì bạn sẽ càng đẹp, mà nó phải hòa hợp với cơ thể của bạn nữa. Nếu bạn đứng thẳng mà cơ thể tạo thành chữ S, mông cao và viền cắt tạp quả rõ ràng.
Và với cô gái trẻ 9x Tra Li thì đây là 4 bài tập mông cho nữ mà cô yêu thích nhất để giúp vòng 3 của mình phát triển thật hoàn thiện.
Double Squat – Squat liên tục 2 lần
Ai đi tập thể hình đặc biệt là các bạn gái nhất định đều biết đến bài tập này. Squat được gọi là vua của các bài tập tạ, và nó là bài tập mông cho nữ được yêu thích nhất.
Với khả năng linh hoạt cao, bạn có thể tập tại nhà, phòng tập, mọi nơi bạn có thể đứng vững, có tạ hoặc không có tạ đều được.
Cách tập cũng không quá khó khăn.
- Đầu tiên là đứng thẳng, chân rộng bằng vai, múi chân hướng sang 2 bên 30 độ.
- Từ từ đẩy hông ra sau và hạ thấp người xuống đến khi đùi song song sàn. Chú ý lưng thẳng nhé theo chiều dọc của vai và mông nha.
- Đứng thẳng lên 50% rồi hạ người xuống lại.
- Sau đó đứng thẳng lên 100%.
Squat KickBack – Squat và đá chân sau
Thêm 1 biến thể của bài tập mông cho nữ này là Squat đá chân sau. Kết hợp 2 bài tập để tạp thành một bài compound giúp nhiều nhóm cơ của vòng 3 được tập luyện hơn.
Động tác này không có gì khác với bài tập Squat cơ bản, chỉ khác là bạn khi đứng thẳng lên sẽ đá chân mình ra sau càng cao càng tốt (để mang lại hiệu quả cao thì bạn có thể đeo thêm loại bao tạ đeo chân hoặc sử dụng dây co giãn để tập.)
Jumping Lunge – Nhảy chùng chân
Lunge cũng là một bài tập mông cho nữ nổi tiếng không khác gì squat, do vậy nếu bạn muốn tăng kích thước vòng 3 thì đừng bỏ qua bài tập này nha.
Cách tập như sau, bạn đứng 1 chân trước 1 chân sau độ rộng khoảng 1 bước chân.
- Nhún người xuống và bật nhảy lên cao, đồng thời nhanh chóng đổi vị trí 2 chân.
- Tiếp đất bằng mũi chân đồng thời hạ thấp người xuống sao cho đùi chân trước song song sàn.
- Bật nhảy lên và thực hiện lại động tác.
Plank leg lifts – Plank đá chân
Plank vốn được xem là một bài tập bụng, tuy nhiên bạn chỉ cần thêm vào cho nó 1 động tác nữa là bạn vừa giúp mình có bụng khỏe và vòng 3 cũng tăng trưởng theo, vậy thì tại sao mình lại không làm đúng không ?
- Đầu tiên bạn vào tư thế Plank (bạn chưa biết plank có thể xem bài viết hướng dẫn plank đúng cách nhé).
- Sau khi vào tư thế Plank xong.
- Bạn từ từ đá 1 chân ra sau lên cao, chú ý chỉ có chân chuyển động, toàn thân của bạn vẫn ở tư thế Plank chuẩn nhé.
- Hạ chân xuống và lặp lại cho bên kia.
Dinh dưỡng để có vòng 3 căng tròn
Bên cạnh việc bạn phải tập mông đều đặn ra thì dinh dưỡng cũng chiếm 1 phần quan trọng. Bởi vì muốn mông bạn to tròn thì phải có Protein và 1 ít chất béo. Nếu bạn không nạp đủ 2 chất này trong cơ thể thì mông của bạn sẽ không có đủ “nguyên liệu” để xây dựng nên cặp mông to tròn mà bạn mong đợi, do vậy, phải luôn nhớ bổ sung protein thường xuyên, đủ lượng protein yêu cầu hằng ngày cùng chất béo thì mông bạn mới phát triển được.
Bạn có thể tìm đến protein từ thịt, trứng, cá và chất béo trong thức ăn tự nhiên tuy nhiên bạn sẽ cần phải tự tay lựa chọn, chế biến và ăn chúng liên tục suốt cả ngày (cứ 2-3 tiếng sẽ cần phải ăn 1 lần) nên nếu bạn thấy nó phức tạp quá thì có thể sử dụng các loại Whey Protein Isolate để nạp Protein cho cơ thể, chỉ cần 5 phút chuẩn bị là bạn có ngày 20-25g protein rồi. Không cần tốn công sức gì phức tạp cả, dưới đây là 1 số gợi ý dành cho bạn.
9.2
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Mua ngay
9.1
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Mua ngay
9.4
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
Mua ngay
9.4
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Mua ngay
Trên đây là 4 bài tập mông cho nữ giúp tăng kích thước vòng 3, làm săn chắc mông yêu thích nhất của HLV thể hình Tra Li, hi vọng nó đã mang lại hữu ích cho các bạn.
