Nếu bạn đang tập luyện hòng tăng cơ bắp cho đẹp trai hơn bớt bị chê “ốm đói” hơn thì 9 cách ăn uống khi tập gym tăng cơ sẽ là 1 tiêu chuẩn mà bạn phải ghi nhớ.
Những lời khuyên dưới đây của tiến sĩ Jim Stoppani sẽ luôn phù hợp với mọi đối tượng muốn tìm đến gym để thay đổi vóc dáng của mình. Những cách này đều đã được nghiên cứu và được khoa học công nhận và được minh chứng bởi hàng triệu người tập luyện khắp thế giới.
Áp dụng đúng các hướng dẫn này đảm bảo bạn sẽ tăng được khối lượng cơ nạc của mình lên 1 cách nhanh chóng.
Cùng khá phá 9 cách ăn uống khi tập gym tăng cơ là gì nào
Ăn thật nhiều protein
Cơ được xây dựng chính là từ Protein, và để xây dựng “bức tường cơ bắp” cũng như là bảo trì nó bền vứng thì bạn cần phải có những “viên gạch protein”.
Lượng Protein được khuyên dùng cho người tập gym là từ 2-3g/kg thể trọng. Hầu hết chúng ta sẽ chỉ cần 2g là đủ, 1 số trường hợp đặc biệt thì có thể dùng 3g hoặc hơn.
Do vậy hãy tập trung vào các loại thức ăn chứa nhiều protein như trứng, thịt, cá bạn nhé
Ăn thường xuyên hơn
Gần đây có 1 số nghiên cứu cho thấy việc ăn 2-3 bữa ăn cho khả năng tổng hợp protein cao hơn là ăn 5-6 bữa mỗi ngày.
Điều này là không có gì sai, tổng hợp protein là một quá trình quan trọng để tạo nên cơ bắp, NHƯNG khi bạn có những bữa ăn cách nhau xa hơn thì nó cũng gia tăng nên nhiều sự cố hơn cho cơ bắp.
Việc tổng hợp protein theo cách ăn ít bữa hơn sẽ khiến cho cho cơ bắp không được bổ sung protein đúng lúc và khi nó tổng hợp xong rồi thì cơ bắp gần như là hoàn tất việc nhận thêm Protein và từ đó cái đống protein tổng hợp đó sẽ không dùng tới nữa.
Với dữ liệu của hàng ngàn người tập luyện với việc ăn nhiều bữa hơn và tăng cường cơ bắp thì tôi có thể khẳng định ăn nhiều bữa hơn cho bạn phát triển cơ bắp tốt hơn. Mỗi 3 bạn tiêu thụ 1 lượng nhỏ Protein cho hiệu quả hấp thụ cao hơn bạn nạp 1 lượng lớn Protein 1 lúc trong 6 giờ.
Đó là lý do bạn nên ăn ít nhất 6 bữa ăn thậm chí là 8 bữa 1 ngày và luôn có protein trong các bữa ăn đó. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ ăn mỗi 2-3 tiếng/lần thậm chí là ít hơn với các bữa ăn xung quanh thời gian tập luyện.
Ví dụ bạn có 1 bữa ăn trước khi tập 1 giờ và sau buổi tập 60-90 phút thì bạn lại có thêm 1 bữa ăn ngay sau tập nữa.
Tôi khuyên bạn nên nạp ngay 1 bữa ăn giàu protein bằng Whey Protein với 1 món ăn chứa carb tốt như bánh mì đen, bánh mì nguyên hạt (whole food) để mang lại kết quả tốt nhất.
Sử dụng Whey Protein
Chúng ta đều biết Whey là vua của Protein, nó chứa tất cả những axit amin cần thiết để xây dựng cơ bắp, nó cũng là loại protein hấp thụ nhanh nhất vào cơ bắp và điều đó là lợi ích lớn nhất khi sử dụng sau khi tập vì lúc này là lúc mà cơ thể bạn đặc biệt cần phải bổ sung protein càng nhanh càng tốt.
Một số nghiên cứu có thấy, sử dụng kết hợp Whey Protein + Casein sẽ giúp tăng thời gian tổng hợp protein cao hơn là chỉ sử dụng riêng Whey không mà thôi.
Và nguồn Whey protein tốt nhất mà chúng ta nên tìm kiếm đó là nguồn Whey được tạo nên từ trứng (không phải từ sữa hay đạu nành hay bất kỳ nguồn nào khác).
9.2
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Mua ngay
9.1
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Mua ngay
9.4
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
Mua ngay
9.4
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Mua ngay
Ăn thêm chất béo
Đây là 1 cách ăn uống khi tập gym tăng cơ mà nhiều người rất hay lầm tưởng là nó sẽ khiến bị tăng mỡ nhiều hơn. Đây là 1 định kiến sai lầm và đã có rất nhiều nghiên cứu khẳng định lại vấn đề này rồi.
Đối với con người, chất béo rất quan trọng như là Omega 3. Chúng giúp cho cơ thể người tập luyện nhanh chóng được phục hồi, cũng như là tăng cường xây dựng cơ bắp và cả giúp họ giảm mỡ nữa. Cùng hàng loạt tác dụng hữu ích khác.
Bên cạnh đó thi chất béo monounsaturated cũng rất tốt cho cơ thể (dù nó không phải là thiết yếu) bởi khả năng giúp cơ thể đốt cháy nhiên liệu thay vì lưu trữ chúng thành mỡ.
Nhiều nghiên cứu cũng có thấy, tiêu thụ loại chất béo này còn giúp nam giới duy trì Testosterone cao hơn do vậy đừng tránh chất béo nhé. Nguồn thức ăn chứa chất béo này có thể tìm thấy ở thịt bò, sữa, và trứng.
Và cuối cùng loại chất béo mà bạn nên tránh đó chính là chất biếu chuyển hóa (trans fat).
Vậy 1 ngày nên nạp bao nhiêu gram chất béo là đủ. Hãy sử dụng công thức này: Chất béo = trọng lượng cơ thể của bạn (tính bằng gram).
Ví dụ bạn nặng 50kg thì hãy sử dụng 50g chất béo 1 ngày nhé (bao gồm tất cả những loại chất béo khuyên dùng).
Sử dụng tinh bột đúng cách
Bạn muốn tăng cơ giảm mỡ thì tinh bột đóng vai trò không nhỏ trong quá trình này.
Cơ thể chúng ta có thẻ sử dụng protein và chất béo để có thể tạo nên Glucose do vậy bạn chỉ nên ăn 3-4g Chất béo/kg thể trọng của bạn để tối ưu khả năng xây dựng cơ bắp của mình.
Từ đây bạn có thể thay đổi con số để phù hợp với sự phản ứng khác nhau của từng cơ thể hơn. Ví dụ bạn có thể tăng lên nếu bạn không tăng cân được như mong đợi hoặc giảm đi nếu thấy lượng mỡ tăng lên nhanh hơn.
Bạn sẽ cần 1 thời gian để thử nghiệm xem mình phù hợp ở mức nào.
Cân nhắc lượng calo
Lượng calo nạp vào cơ thể là 1 phần quan trọng, nó phụ thuộc vào số lượng Protein, Carb, chất béo bạn ăn vào mỗi ngày. Bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc nhờ vào lượng Protein, Carb, Fat bạn ăn vào.
Như đã nói ở mục số 4, bạn có thể tối đa hóa việc tăng khối lượng cơ nhờ vài việc ăn nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ và giảm mỡ tốt hơn khi làm ngược lại.
Tuy nhiên bạn vẫn hoàn toàn đốt cháy nhiều calo hơn calo tiêu thụ nhưng vẫn tăng cơ đó là do bạn ăn nhiều protein và chất béo hơn là carb.
Chúng ta đều biết 1g Protein và Carb cho 4 calo và 1g chất béo cho đến 9 calo.
Nếu bạn chia macro các thành phần ra và muốn ăn 1.5g Protein cùng 0.5g chất béo cho mỗi kg trọng lượng thì bạn sẽ có khoảng 11 calo cho mỗi kg trọng lượng. Nếu bạn ăn thêm 1-2g Carb cho mỗi kg trọng lượng thì tổng cộng bạn sẽ có khoảng 15-19 calo cho 1kg trọng lượng.
Sử dụng nguồn carb nhanh sau khi tập
Theo bạn thì tại sao đây là 1 cách ăn uống khi tập gym tăng cơ, carb thì liên quan gì đến tăng cơ nhỉ ?
Đơn giản là vì trong thời gian bạn tập, glycogen đã bị hao hụt đi 1 cách nghiêm trọng và nguồn bổ sung Glycogen chính là Carb.
Khi bạn nạp carb, nó được chuyển thành Glucose và được đưa vào gan hoặc cơ bắp để lưu trữ dưới dạng glycogen và đây là nguồn nhiên liệu chính cho quá trình tập luyện của bạn.
Và sau khi tập xong, lượng Glycogen đã bị hạ đến mức thấp nhất và bạn không bổ sung lại ngay thì sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện ngày hôm sau của bạn và ảnh hưởng luôn đến sự phát triển cơ bắp.
Vậy cơ bắp nó sẽ tổn hại thế nào ?
Chúng ta biết là glycoge được lưu trữ trong gan và cơ. Khi glycogen trong gan cạn kiệt thì nó sẽ bắt đầu đi tìm nguồn cung cấp khác đó chính là cơ bắp và việc xây dựng cơ bắp thì lại cần nhiều năng lượng khi bị rút glycogen thì cơ thể bạn sẽ phải dừng việc xây dựng cơ bắp lại để bảo tồn năng lượng cho các hoạt động khác.
Bên cạnh đó, glycogen cũng hút nước, càng nhiều glycogen thì cơ bạn càng có nhiều nước và làm cho nó phình to hơn. Nếu glycogen ít, cơ bạn sẽ nhỏ hơn là điều tất nhiên. Một số nghiên cứu cho thấy nhiều nước trong sợi cơ sẽ làm căng màng cơ hơn và từ đó thông đường cho việc tổng hợp protein hơn và từ đó cơ bắp sẽ phát triển hơn.
Cách tốt nhất để bổ sung Glycogen đó chính là sử dụng Carb nhanh. Chúng sẽ được đưa ngay vào máu và chạy đến tế bào cơ của bạn nhanh hơn. Dạng carb tốt nhất đó chính là dextrose, đây là dạng đường không cần tiêu hóa và được háp thụ thẳng vào máu. Bạn có thể tìm thấy sản phẩm này dưới dạng thực phẩm bổ sung. Nếu không bạn có thể dùng bánh mì trắng, khoai tây để sử dụng cũng tốt.
Những loại carb nhanh này sẽ đẩy Insulin lên cao và lượng Insulin cao sẽ đẩy Creatine và Carnitine, BCAA, Beta Alanine…. vào sợi cơ nhanh hơn
Một số người e sợ ăn carb nhanh sau khi tập sẽ làm giảm Testosterone và hóc môn tăng trưởng. Nhưng bạn nên nhớ, cả 2 hóc môn trên sẽ tăng lên đỉnh điểm trong thời gian tập và hạ thấp sau khi tập xong và phục hồi lại sau khoảng 60-90 phút sau đó. Viên ăn carb nhanh sau khi tập gần như chẳng còn ảnh hưởng gì đến các hóc môn này nữa.
Còn tiểu đường thì sao. Ok ăn carb nhanh suốt ngày sẽ làm bạn bị tiểu đường, nhưng tôi đang nói là ta ăn sau khi tập. Lúc này thì carb được chuyển thẳng đến các cơ nên chẳng còn gì để làm bạn bị tiểu đường cả.
Bạn chỉ nên hấp thụ khoảng 20-40g carb nhanh sau khi tập là được, không nên hấp thụ nhiều hơn 60g vì bao tử sẽ không hấp thụ được. Nếu bạn dùng nhiều hơn 60g hãy ăn thêm fructose (trái cây) để giúp hấp thụ dễ hơn.
Ngoài ra, nạp quá nhiều carb sau khi tập sẽ làm bạn cảm thấy lờ đờ, chóng mặt hạ đường huyết (do tăng lên quá cao rồi lại xuống thấp). Nếu bạn gặp hiện tượng này thì nên trộn thêm các loại carb chậm vào như yến mạch, khoai lang, bánh mì đen chẳng hạn.
Phối hợp BCAA, Beta Alanine, Betaine và Creatine trước và sau khi tập.
Một trong số những axit amin quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp đó chính là Leucine. Khi bạn sử dụng BCAA trước khi tập, nó mang lại cho bạn năng lượng cao hơn, giúp bạn tập bền bỉ hơn và thúc đẩy phát triển cơ bắp.
Một Axit amin khác cũng quan trọng là Beta Alanine. Nó cũng giúp thúc đẩy tập luyện, tăng sức mạnh cơ bắp, sự chịu đựng thậm chí là sự tăng trưởng cơ bắp.
Tiếp theo là Bateine, đây là một axit amine hơi lạ với hầu hết mọi người. Nó có thể giúp tăng cường sức mạnh, tăng cường phát triển sợi cơ và giúp tăng hóc môn tăng trưởng, tăng nồng độ Nitric oxide, tăng tổng hợp cơ và giảm Cortisol.
Cuối cùng là Creatine, đây là 1 nguồn hỗ trợ sức mạnh, kích thích cơ bắp phát triển được nghiên cứu phải nói là cực kỳ nhiều.
Bên cạnh đó, thêm 1 người anh em nữa là Carnitine bạn có thể cân nhắc sử dụng. Carnitine được chứng mình là giúp tăng hồi phục sau tập và tăng lưu thông máu đến cơ bắp. Một lợi ích của Carnitine đó là nó giúp cho Testosterone gắn với các tế bào cơ tốt hơn để tăng trưởng.
Nhiều người thường chỉ quan tâm đến việc tăng lưu thông máu lúc trước và trong khi tập, nhưng thực tế sau khi tập nhiều máu đi đến cơ bắp hơn sẽ giúp cung cấp oxy nhiều hơn cũng như là dinh dưỡng, các kích thích tố (Testosterone, hóc môn tăng trưởng) giúp gia tăng sự tổng hợp cơ và phục hồi sau tập.
Liều lượng khuyên dùng là ít nhất 5g BCAA, 2-3g Beta Alanine, 1,5-2g Betaine và 2-5 Creatine. Sử dụng 2 lần trước và sau khi tập và 1 lần trong ngày không tập.
Với BCAA bạn chỉ cần sử dụng loại 2:1:1 là tốt nhất, không cần sử dụng các loại khác. Tại sao thì hãy xem bài viết này.
Tìm kiếm thứ hoạt động với bạn
Trong 8 cách ăn uống khi tập gym tăng cơ ở trên đều phù hợp với 99% người tập luyện thì sẽ có 1% không phản hồi tốt với những cách này. Có thể là do lịch ăn của bạn không theo được, hoặc bạn không có các loại thực phẩm bổ sung cần thiết….dù gì thì những cách này cũng như là 1 mẹo và bạn nên tìm ra mẹo nào thích hợp với mình.
Cơ thể chúng ta phản ứng rất khác nhau ở từng người cho nên chúng ta cần phải lắng nghe nó phản hồi. Nếu điều gì đó bạn thấy nó hoạt động với bạn thì cứ tiếp tục, không cần phải nghe ai khác nói là nó sẽ không hiệu quả.
Kết luận
Trên đây là 9 cách ăn uống khi tập gym tăng cơ mà bất cứ Gymer nào cũng nên ghi nhớ. Nó áp dụng được hầu hết cho mọi người tập luyện. Chính vì vậy bạn không cần phải quá lo lắng là nó có phù hợp với bạn hay không nhé.
