Tập sức mạnh cho nữ không cần phải phức tạp như ở nam giới để có hiệu quả, dưới đây là những giáo án tập sức mạnh cho nữ để bạn trở nên mạnh mẽ hơn, cũng như là nhận được nhiều lợi ích từ hoạt động hằng ngày lẫn trên hình ảnh.
Các bài viết cùng chuỗi
- Giáo án tập mông cho nữ
- Giáo án tập chân cho nữ
- Giáo án tập tay cho nữ
- Giáo án tập vai cho nữ
- Giáo án tập lưng cho nữ
- Giáo án tập thân trên cho nữ
Ngày nay, chị em đã chuyển sang tập sức mạnh nhiều hơn trước rất nhiều, đó là một dấu hiệu đáng mừng. Tuy nhiên, nhiều người trong số đó chưa thực hiện đủ nặng trong buổi tập để tạo ra sự khác biệt lớn về sức mạnh hoặc vóc dáng của họ.
Tôi không ở đây để nói với bạn rằng bạn cần tập tạ siêu nặng và trở thành một vận động viên cử tạ thi đấu — trừ khi đó là mục tiêu của bạn. Tôi muốn có nhiều phụ nữ mạnh mẽ hơn trên thế giới cảm nhận được lợi ích và nhìn thấy kết quả thẩm mỹ khi tuân theo các bài tập sức mạnh được thiết kế tốt dựa trên các bài tập lớn và được thực hiện với số lần lặp lại vừa phải.
Nếu bạn vẫn đang tập luyện với ảo tưởng rằng thực hiện bất cứ bài nào ít hơn 12 lần lặp lại mỗi hiệp sẽ khiến bạn “tăng cơ? Hãy bỏ ngay suy nghĩ đó đi.
Tôi đã huấn luyện hàng tá phụ nữ và yêu cầu họ nâng tạ nặng, đó là kiểu rèn luyện sức mạnh một trong những khách hàng của tôi thậm chí đã giành chiến thắng trong cuộc thi Mrs. Kentucky – một kiểu thi hoa hậu, không phải là một cuộc thi thể hình.
1. Chọn những bài tập lớn và thực hiện nó lâu dài
Không có gì có thể chống lại bài tập frog pumps và động tác bật nhảy của các vận động viên trượt tuyết – chúng có vị trí của mình – nhưng khi tập sức mạnh, các bài tập tốt nhất nên sử dụng là các bài tập dạng đa khớp (compound) giúp vận dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc ví dụ như các bài dưới đây:
Cho thân dưới
- Barbell back squat
- Barbell deadlift
- Dumbbell lunges
- Good morning
- Split squat variations
Các bài đẩy ngang cho thân trên
- Push-up
- Dumbbell bench press
- Barbell bench press
- Incline bench press
Các bài kéo ngang cho thân trên
- Single-arm dumbbell row
- Cable seated row
- Barbell bent-over row
Các bài đẩy dọc cho thân trên
- Military press
- Dumbbell shoulder press
- Handstand push-up
Các bài kéo dọc cho thân trên
- Chin-up variations
- Pull-up variations
- Lat pull-down variations
Các bài cho cơ lõi
- Plank
- Ab roller
- Hanging leg raise
2. Tập luyện sức mạnh với cường độ như thế nào?
Rất nhiều người, cả nam lẫn nữ đều thực hiện theo cách tập đó là “tập càng nhiều lần lặp với mức tạ càng tốt càng tốt”. Tuy nhiên, với quan điểm của tôi nếu bạn tập không đủ cường độ (intensity) thì khối lượng tập (volume)sẽ không tạo ra được sự thay đổi mạnh mẽ trong cơ thể bạn được.
Vậy cường độ tập là gì ?
Bạn có thể sử dụng công cụ tính 1RM để tìm ra nó, nhưng đây là cách tôi giải thích cho khách hàng của mình. Nếu bạn định thực hiện một hiệp 8 lần lặp, thì lần lặp cuối cùng thường sẽ khó nhưng vẫn có thể thực hiện được. Bạn sẽ có thể thực hiện được thêm 1 hoặc 2 lần nữa nhưng không được nhiều hơn.
Nếu bạn thực hiện 1 hiệp 8 lần lặp nhưng bạn có thể thực hiện nó 12-15 lần lặp thì bạn đang thực hiện với cường độ không đủ.
Cường độ là một việc làm khó khăn, khó đến mức bạn chỉ có thể đạt được nó trong hiệp cuối cùng của bài tập, nhưng như vậy là đủ để thử thách cơ bắp của bạn để giúp bạn có một thân hình săn chắc và cân đối.
3. Thực hiện các giáo án tập sức mạnh cho nữ đơn giản
Có 2 cách tập luyện phổ biến đó là tập luyện toàn thân hoặc chia ra tập thân trên/thân dưới (1 ngày tập thân trên và 1 ngày tập thân dưới xen kẽ nhau)
Cả 2 cách này đều cho phép bạn có thể đạt được mục tiêu về cường độ và tần suất, vì thế bạn có thể mang lại nhiều năng lượng hơn trong buổi tập. Thêm vào đó, bạn cũng có thể kích thích nhiều cơ bắp trong buổi tập và quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra lâu hơn.
4. Sử dụng thời gian của bạn một cách khôn ngoan
Một số huấn luyện viên thể hình thích tập theo kiểu Superset hoặc circuits, một số khác thì thích tập các hiệp với số lần lặp đã quy định. Với tôi thì tôi sẽ kết hợp các kiểu tập này với nhau theo kiểu thực hiện các bài tập với số hiệp và số lần lặp quy định cho các bài tập lớn của thân dưới, thời gian còn lại tôi sẽ áp dụng các kỹ thuật nâng cao như Superset với thời gian nghỉ nhiều hơn giữa các hiệp.
Lý do là vì sau các bài tập lớn như Squat hay Deadlift thì bạn sẽ chỉ muốn nghỉ ngơi, thay vì vậy hãy kết hợp các nhóm bài tập với nhau. Điều này giúp bạn tập được nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn, điều đó tốt cho sự phát triển hơn.
Giáo án tập sức mạnh toàn thân cho nữ
Sau khi bạn đã biết 4 nguyên tắc chính để tập sức mạnh đúng cách thì bây giờ là lúc kết hợp chúng lại với nhau thành một lịch tập sức mạnh cho nữ hoàn chỉnh. Luân phiên thực hiện chương trình tập này xen kẽ nhau và thực hiện 2 lần mỗi tuần.
Nếu phòng tập của bạn không có thiết bị phù hợp, bạn có thể tìm các bài tập biến thể tương tự phù hợp với phòng tập của bạn để tập cũng được nhé.
Đừng quên sử dụng Pre-Workout trước buổi tập để có đủ năng lượng tập luyện nhé
Giáo án tập sức mạnh cho nữ số 1: Tập trung vào Deadlift
Thêm tạ cho 3 hiệp đầu tiên
1
Barbell Deadlift
4 hiệp: 6 lần lặp (nghỉ 1 phút) –
2
Dumbbell Bench Press
4 hiệp: 6 lần lặp (nghỉ 1 phút) –
3
Single-Arm Dumbbell Row
4 hiệp: 6 lần lặp bên trái (không nghỉ) –
4
Single-Arm Dumbbell Row
4 hiệp: 6 lần lặp bên phải (nghỉ 90 giây) –
Giáo án tập sức mạnh cho nữ số 2: Tập trung vào Squat
Thêm tạ cho 3 hiệp đầu tiên
1
Barbell back squat
3 hiệp: 8-12 lần lặp (nghỉ 90 giâyt)
2
Push-up
3 hiệp: 8-12 lần lặp (nghỉ 1 phút) – Thực hiện đến gần thất bại
3
Chin-Up
4 hiệp: 6 lần lặp bên trái (nghỉ 90 giây) – Có thể dùng máy hoặc dây kháng lực để hỗ trợ nếu bạn không thực hiện đủ số lần lặp.
Giáo án tập sức mạnh thân trên/dưới cho nữ
Bạn sẽ có nhiều lựa chọn hơn ở phần này. Bạn có thể thực hiện 2 lần mỗi tuần xen kẽ 2 lịch với nhau.
Lịch tập sức mạnh thân dưới cho nữ
Thêm tạ vào 3 hiệp đầu tiên
1
Barbell back squat
4 hiệp: 6 lần lặp (nghỉ 90 giây)
2
Barbell Deadlift
4 hiệp: 6 lần lặp (nghỉ 90 giây)
3
Dumbbell reverse lunge
4 hiệp: 6 lần lặp mỗi bên (nghỉ 90 giây)
4
Elbow plank
3 hiệp: 30 giây (nghỉ 30 giây)
Lịch tập sức mạnh thân trên cho nữ
Thực hiện các bài theo thứ tự
1
Push-up
3 hiệp: 10-12 lần lặp (nghỉ 1 phút) – Thêm tạ hoặc dây kháng lực nếu bạn cảm thấy số lần lặp này quá dễ dàng
2
Seated Row
3 hiệp: 12 lần lặp (nghỉ 90 giây) – Thêm tạ cho 3 hiệp đầu
2
Seated dumbbell shoulder press
3 hiệp: 8 lần lặp (nghỉ 90 giây) – Thêm tạ sau mỗi hiệp
2
Chin-Up
3 hiệp: 10 lần lặp (nghỉ 90 giây) – Sử dụng dây kháng lực hoặc máy hỗ trợ nếu bạn không thể thực hiện đủ số lần lặp.
Đừng quên bổ sung dinh dưỡng sau khi tập để cơ bắp bạn có thể phát triển tốt nhất nha
9.2
Rule One Protein R1
1,750,000vnđ
Mua ngay
9.6
ISO Sensation 93
990,000vnđ
Mua ngay
9.4
Mutant BCAA 9.7
650,000vnđ
Mua ngay
8.5
Metabolic Creatine 6
590,000vnđ
Mua ngay
