Chế độ giảm cân khoa học hay dinh dưỡng chiếm đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh lịch tập luyện đúng đắn thì chế độ dinh dưỡng mới là chìa khóa quan trọng mang lại một thân hình chuẩn, vóc dáng lý tưởng, giúp giữ được vẻ thanh xuân tươi trẻ.
Một thực đơn giảm cân khoa học phải đảm bảo có đủ các thành phần như bổ sung protein, carb và giàu chất béo. Tuy nhiên, rất nhiều người giảm cân không biết chọn thực phẩm nào giàu chất xơ khi xây dựng thực đơn giảm cân khoa học.
Bài viết dưới đây sẽ cung cấp 22 loại thực phẩm giàu chất xơ cho bạn dễ dàng hơn trong việc xây dựng chế độ giảm cân khoa học:
Lợi ích của chất xơ trong giảm cân?
Những thực phẩm giàu chất xơ vô cùng quan trọng, chất xơ thường không tiêu hóa được và làm tăng lượng chất thải trong quá trình tiêu hóa.
Ăn những chất xơ thực phẩm cần được nhai kỹ, kích thích nước miếng tiết ra nhiều, tới dạ dày và làm trì hoãn sự tiêu hóa thực phẩm và sự hấp thụ chất bổ dưỡng nên tạo ra cảm giác no. Đây là lý do chất xơ rất quan trọng cho chế độ giảm cân khoa học vì lợi ích tạo cảm giác no.
Ngoài lợi ích tạo cảm giác no, thực phẩm chất xơ còn mang lại những lợi ích như
- Cung cấp vitamin, nhiều chất dĩnh dưỡng thiết yếu
- Chống táo bón
- Bớt viêm ruột
- Găn ngừa ung thư
- Trị béo phì
- Bệnh tim mạch
- Chữa tiểu đường
Nhu cầu chất xơ hằng ngày
Các chuyên gia khuyến cáo ăn khoảng 25g đối với phụ nữ và 38g đối với nam giới hàng ngày hoặc ăn 12g chất xơ cho một thực đơn 1000 calo.
Tính lượng chất xơ cần cung cấp cho cơ thể dựa vào công thức đơn giản: tuổi + 5 = số g chất xơ. Ví dụ 22 tuổi cần 22 + 5 = 17g chất xơ.
Tuy nhiên, hầu hết những người giảm cân chỉ cung cấp một nửa lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể, may mắn rằng tăng lượng chất xơ tương đối dễ dàng, chỉ cần tích hợp các loại thực phẩm vào thực đơn giảm cân khoa học của bạn.
Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ thực đơn giảm cân khoa học
1. Lê (3.1%)
Quả lê là loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ dưỡng. Lê là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất.
Hàm lượng chất xơ: 5,5g trong một quả lê cỡ trung bình, hoặc 3,1g trên 1 quả lê có trọng lượng 100 gram.
2. Dâu tây (2%)
Dâu tây rất ngon. Thêm vào đó, dâu tây là một lựa chọn lành mạnh hơn bất kỳ đồ ăn vặt nào.
Thật thú vị, chúng cũng là một trong những loại trái cây giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn – chứa đầy vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: 3g trong một cốc, hoặc 2g trên 100 gram dâu tây. Điều này rất cao với hàm lượng calo thấp.
3. Bơ (6.7%)
Quả bơ khác với hầu hết các loại trái cây. Thay vì có hàm lượng carbs cao, nó chứa chất béo lành mạnh. Bơ rất giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và nhiều vitamin B khác nhau. Bơ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe .
Hàm lượng chất xơ: 10 gram trong cốc hoặc 6,7 gram trên 100 gram.
4. Táo (2,4%)
Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất là loại trái cây người ta nghĩ đến nhiều nhất khi giảm cân khoa học.
Hàm lượng chất xơ: 4,4 gram trong một quả táo cỡ trung bình, hoặc 2,4 gram trên 100 gram.
5. Quả mâm xôi (6,5%)
Quả mâm xôi rất giàu dinh dưỡng với hương vị rất mạnh. Chúng được nạp với vitamin C và mangan.
Hàm lượng chất xơ: Một cốc chứa 8 gam chất xơ, hoặc 6,5 gram trên 100 gram.
6. Chuối (2.6%)
Chuối là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng , một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng như chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: 3,1 gram trong một quả chuối cỡ trung bình, hoặc 2,6 gram trên 100 gram.
Loại trái cây nhiều chất xơ khác:
Quả việt quất (2,4%) và mâm xôi (5,3%).
Xem thêm: 30 loại thực phẩm giàu protein nhất để giúp tăng cơ bắp khi tập gym
7. Cà rốt (2,8%)
Cà rốt là một loại rau củ có vị ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê và beta-carotene, một chất chống oxy hóa được biến thành vitamin A trong cơ thể bạn.
Hàm lượng chất xơ: 3,6 gram trong một cốc, hoặc 2,8 gram trên 100 gram. Điều này rất cao với hàm lượng calo thấp.
8. Củ cải đường (2.8%)
Củ cải đường là một loại rau củ có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali. Ngoài ra, củ cải đường cũng được nạp với nitrat vô cơ , là chất dinh dưỡng cho thấy có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến điều hòa huyết áp và hiệu suất tập thể dục..
Hàm lượng chất xơ: 3,8 gram mỗi cốc, hoặc 2,8 gam trên 100 gram.
9. Bông cải xanh (2.6%)
Bông cải xanh là một loại rau cải và một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất. Chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan và chứa các chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh. Bông cải xanh cũng tương đối giàu protein so với hầu hết các loại rau.
Hàm lượng chất xơ: 2,4 gram mỗi cốc, hoặc 2,6 gam trên 100 gram.
10. Atisô (8,6%)
Atisô không được nhắc đến thường xuyên so với những thực giàu chất xơ khác. Tuy nhiên, loại rau này có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.
Hàm lượng chất xơ: 10,3 gram trong một atisô, hoặc 8,6 gram trên 100 gram.
11. Cải Brussels nảy mầm
Cải Brussels là một loại rau học cải, khác giống bông cải xanh. Cải Brussels giàu vitamin K, kali, folate và các chất chống oxy hóa chống ung thư mạnh .
Hàm lượng chất xơ: 4 gram mỗi cốc, hoặc 2,6 gam trên 100 gram.
Các loại rau chứa hàm lượng chất xơ cao:
Hầu như tất cả các loại rau có chứa một lượng đáng kể chất xơ. Các ví dụ đáng chú ý khác bao gồm cải xoăn (3,6%), rau bina (2,2%) và cà chua (1,2%).
12. Đậu lăng (7,9%)
Đậu lăng rất rẻ và trong số các loại thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng có hàm lượng protein rất cao và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Hàm lượng chất xơ: 15,6 gram mỗi chén đậu lăng nấu chín, hoặc 7,9 trên 100 gram
13. Đậu tây (6.4%)
Đậu tây là loại phổ biến của cây họ đậu. Giống như các loại đậu khác, đậu tây cung cấp nhiều protein thực vật và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: 11,3 gram mỗi cốc đậu nấu chín, hoặc 6,4 trên 100 gram.
14. Đậu khô tách đôi (8.3%)
Đậu khô tách đôi được làm từ đậu Hà Lan tách và bóc vỏ
Hàm lượng chất xơ: 16,3 gram mỗi cốc đậu nấu chín, hoặc 8,3 trên 100 gram.
15. Chickpeas (7.6%)
Chickpeas cũng là một loại cây họ đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.
Hàm lượng chất xơ: 12,5 gram / cốc đậu xanh nấu chín, hoặc 7,6 trên 100 gram.
Các loại đậu chứa chất xơ khác
Hầu hết các loại đậu đều giàu đạm, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Khi thêm các loại đậu vào thực đơn giảm cân khoa học, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng rẻ nhất thế giới .
Các loại cây họ đậu có nhiều chất xơ khác bao gồm đậu đen (8,7%), edamame (5,2%), đậu lima (5,3%) và đậu nướng (5,5%).
16. Diêm mạch (2,8%)
Diêm mạch là một loại ngũ cốc, đã trở nên vô cùng phổ biến trong số những người có ý thức về sức khỏe trong vài năm qua. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magiê , sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa. Bạn nên thêm diêm mạch vào chế độ giảm cân khoa học nhé
Hàm lượng chất xơ: 5,2 gram mỗi cốc quinoa nấu chín, hoặc 2,8 trên 100 gram.
17. Yến mạch (10,6%)
Yến mạch là một trong những loại thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất. Yến mạch rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Yến mạch chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là yến mạch beta-glucan, có tác dụng có lợi lớn đối với lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Hàm lượng chất xơ: 16,5 gram cho mỗi cốc yến mạch thô, hoặc 10,6 gram / 100 gram.
Xem thêm: 3 cách xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc dựa trên khoa học
18. Bỏng ngô (14,5%)
Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn ngon nhất bạn có thể ăn.
Hàm lượng chất xơ: 1,2 gram mỗi cốc bỏng ngô không đường, hoặc 14,5 gram trên 100 gram.
Các loại hạt chứa nhiêu chất xơ khác:
Gần như toàn bộ ngũ cốc có nhiều chất xơ.
19. Hạnh nhân (12,5%)
Hạnh nhân là loại hạt rất phổ biến ở Việt Nam, giàu chất dinh dưỡng bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie.
Hàm lượng chất xơ: 12,5 gram trên 100 gram
20. Hạt Chia (34,4%)
Hạt chia rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên. Hạt chia giàu dinh dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi. Nó cũng chứa nguồn chất xơ tốt nhất
Hàm lượng chất xơ: 34,4 gram trên 100 gram
Các loại hạt chứa nhiều chất xơ khác:
Hầu hết các loại hạt và hạt có chứa một lượng đáng kể chất xơ. Ví dụ như dừa (9%), quả hồ trăn (10%), quả óc chó (7%), hạt hướng dương (8,6%) và hạt bí ngô (18,4%).
21. Khoai lang (2,5%)
Khoai lang là loại củ phổ biến rất thơm và ngon. Nó rất cao trong beta-carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: Khoai lang luộc vừa có 3,8 gam chất xơ, hoặc 2,5 gram cho 100g
22. Sôcôla đen (10,9%)
Sô cô la đen được cho là một trong những loại thực phẩm ngon nhất thế giới. Socola cũng có nhiều chất dinh dưỡng và một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh này. Chỉ cần đảm bảo chọn sô-cô-la đen có hàm lượng ca cao từ 70–95% trở lên và tránh các sản phẩm được nạp thêm đường.
Hàm lượng chất xơ: 10,9 gram trên 100 gram.
Điểm mấu chốt
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy giảm cân khoa học, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.
Hầu hết mọi người không đáp ứng lượng khuyến cáo hàng ngày 25 gram cho phụ nữ và 38 gram đối với nam giới.
Hãy thử thêm một số loại thực phẩm từ danh sách trên vào chế độ ăn uống của bạn để dễ dàng tăng lượng chất xơ của bạn .
Kết luận
Với 22 loại thực phẩm giàu chất xơ, bạn sẽ không còn băn khoăn khi lựa chọn thực phẩm để xây dựng riêng cho mình một chế độ giảm cân khoa học đúng không nào!
