Một buổi tập tay của bạn thường mất biêu nhiêu phút, 45 phút hay 1 tiếng ?. Nếu bạn chỉ có 20 phút để tập thì bạn sẽ làm gì ? Đây sẽ bài hướng dẫn tập tay trước và tay sau dành cho bạn.
Cánh tay là nhóm cơ mà không một anh chàng nào bỏ qua khi tập luyện, họ có thể không tập chân nhưng 100% là sẽ tập tay.
Tuy nhiên, việc tập tay ở nhiều người có vẻ tốn khá nhiều thời gian vì có lẽ họ nghĩ rằng tập càng nhiều thì tay càng to.
Thực tế thì không phải như vậy, bạn tập nhiều nhưng cường độ không đủ mạnh để kích thích cơ thì nó cũng không to nhanh hơn bạn nghĩ là bao đâu.
Từ đó cho thấy, bạn không cần tập quá lâu, chỉ cần tập đủ cường độ là được.
Như bạn bạn có thể yên tâm là với 20 phút tập theo hướng dẫn dưới đây là cũng đủ khả năng giúp bạn phát triển cơ tay trước và cơ tay sau 1 cách tôi ưu rồi ha.
Hướng dẫn tập tay trước và tay sau chỉ trong 20 phút
Chương trình tập tay trước và tay sau này chỉ sử dụng tạ đơn và tạ đòn, điều này có nghĩa là bạn có thể áp dụng nó ngay tại nhà, chỉ cần đầu tư 1 cặp tạ hoặc tự làm tạ xi măng để sử dụng cũng được.
Ở đây, để tăng cường độ cho buổi tập, chúng ta sẽ áp dụng 1 kỹ thuật nâng cao gọi là Giant Set. Nó tương tự như cách tập Superset thôi nhưng số bài tập mà bạn cần tập liên tục sẽ cao hơn.
Để cho bạn dễ hiểu thì tôi sẽ giải thích 1 chút cho bạn cách tập như sau
Ở dưới bạn sẽ thấy 2 phần, 1 phần cho tay trước và 1 phần cho tay sau.
Ở mỗi phần sẽ có 4 bài tập, và bạn sẽ thấy mỗi bài có số hiệp và số lần lặp của riêng nó.
Việc của bạn bây giờ là mỗi 1 hiệp, bạn sẽ tập 1 lúc 4 bài liên tục (không nghỉ giữa các bài). Sau khi tập xong 4 bài theo số lần lặp yêu cầu, bạn sẽ được nghỉ khoảng 45 giây sau đó lặp lại các bước trên đến khi đủ số hiệp yêu cầu của từng bài.
Các bài tập này đã được sắp xếp để bạn có thể chuyển bài 1 cách nhanh nhất mà không cần phải thay đổi thiết bị rườm rà nên hãy tập theo thứ tự đã được sắp xếp nhé.
Nếu bạn tập ở nhà mà không có ghế tập thì bạn có thể tập trên sàn nhà cũng được.
Chương trình tập tay trước với Giant Set
1
Close-Grip Standing Barbell Curl
3 hiệp, 8 lần lặp
2
Wide-Grip Standing Barbell Curl
3 hiệp, 8 lần lặp
3
Dumbbell Bicep Curl
3 hiệp, 10 lần lặp
4
Hammer Curl
3 hiệp, 10 lần lặp (nghỉ 45 giây)
Chương trình tập tay sau với Giant Set
1
EZ-Bar Skullcrusher
3 hiệp, 10 lần lặp
2
Close-Grip Barbell Bench Press
3 hiệp, 10 lần lặp
3
Tate Press
3 hiệp, 12 lần lặp
4
Tricep Dumbbell Kickback
3 hiệp, 12 lần lặp (nghỉ 45 giây)
Hướng dẫn kĩ thuật các bài tập tay trước và tay sau
Close-Grip Barbell Curl và Wide-Grip Barbell Curl
Sử dụng thanh đòn là cách tập đơn giản cho trường hợp này, hãy giữ khuỷu tay của bạn ở sát bên người của bạn, cuộn tay lên 45 độ mà không sự dụng quán tính, nếu bạn thích tập với thanh tạ EZ thì có thể dùng nó.
Ở 2 bài này, sự khác nhau là vị trí tay cầm, việc này sẽ kích thích nhiều sợi cơ hơn ở vùng tay trước của bạn để giúp tối đa hóa sự phát triển tay trước. Bạn hãy sử dụng mức tạ sao cho thực hiện được đến 8 lần là hết sức nhé.
Dumbbell Curl và Hammer Curl
Ngay sau khi hoàn tất 2 bài với tạ đòn, hãy chuyển ngay sang 2 bài với tạ đơn sau đây.
Sử dụng thanh đòn sẽ hữu ích để nâng được nặng hơn, nhưng dùng tạ đơn sẽ mang lại áp lực riêng cho từng tay hơn, giúp nó phát triển đồng đều, tránh bị bên to bên nhỏ.
Hãy chú ý tập đúng tư thế khi thực hiện bài này với lòng bàn tay hướng vào người, cơ thể không đung đưa khi thực hiện.
Khi bạn thực hiện xong bài Dumbbel Curls thì hãy xoay cổ tay hướng lòng bàn tay bạn vào nhau và thực hiện nốt 8 lần lặp còn lại nữa nhé.
Skullcrusher và Close-Grip Bench Press
Trừ khi bạn là người mới tập, vì bạn chắc chắn đã từng tập bài này hoặc đã thấy nó trước đây rồi.
Mặc dù bạn có thể không cần ghế tập cho bài này, nhưng nếu có ghế sẽ tốt hơn khi chuyển bài này sang bài tiếp theo.
Tương tự như bài tập cho tay trước, ta cũng bắt đầu với 2 bài bằng tạ đòn. Nếu phòng tập bạn có thanh đòn EZ thì hãy sử dụng nó.
Để thực hiện bài Skullcrusher thì bạn hãy giữ nguyên cánh tay từ khuỷu tay đến vai của bạn, chỉ có phần từ khuỷu tay đến bàn tay là chuyển động thôi nhé.
Sau khi hoàn thành 8 lần lặp, giữ nguyên vị trí tay đó chuyển sang bài đẩy ngực hẹp tay luôn. Hãy giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể bạn để cảm nhận sự nóng lên của tay sau. Bạn không cần phải tập đến mức không tập nổi nữa nhưng hãy tập trung vào cảm nhận cơ khi lên và xuống trong bài này.
Tate Press và Kick-Back
Tate Press sẽ tác động vào toàn bộ cơ tay sau. Hãy nằm trên ghế hoặc sàn nhà. Giữ tạ với 2 tay thẳng lên trần nhà, lòng bàn tay hướng tới trước, khuỷu tay xoay qua 2 bên.
Bây giờ từ từ hạ tạ xuống ngực bằng cách nghiêng cẳng tay của bạn vào nhau, từ khuỷu tay đến vai không di chuyển.
Tập trung vào cơ tay sau của bạn khi thực hiện động tác, bài này không chỉ tập vào tay sau mà nó cũng có thể ảnh hưởng đến khuỷu tay nếu tập không đúng cách, vì thế hãy bắt đầu với mức tạ vừa phải nếu bạn chưa đủ kinh nghiệm xử lý nó nhé.
Sau khi hoàn tất, đứng lên và chuyển ngay sang bài Kickback. Hãy đặt 1 tay và đầu gối lên ghế để tạo điểm tụa, tay còn lại giữ tạ và ép sát vào thân người.
Bây giờ bắt đầu di chuyển từ khuỷu tay đến cẳng tay ra sau đế khi nó song song với sàn nhà, cánh tay thẳng hoàn toàn thì dừng lại, quay lại và thực hiện lại động tác.
Như vậy là bạn đã hoàn thành 20 phút tập tay trước và tay sau với Giant Set rồi, hãy cùng trải nghiệm cách tập này và cho chúng tôi biết cảm nhận của bạn khi tập nhé.
