Việc giúp xương chắc khỏe có ý nghĩa rất lớn đến chất lượng cuộc sống, nếu bạn có 1 khung xương yếu thì bạn sẽ gặp rất nhiều vấn đề phiền phức ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống, công việc nói chung và trong tập thể hình nói riêng.
Chính vì vậy hôm nay Thể Hình Channel sẽ đưa ra cho bạn 14 cách giúp xương chắc khỏe mãi theo thời gian, để giúp nâng cao chất lượng cuộc sống lẫn an toàn trong tập luyện thể hình.
Nói về việc giúp xương chắc khỏe thì ngay từ nhỏ, chúng ta đã phải quan tâm đến nó rồi, việc sau này bạn gặp các vấn đề về xương khớp có liên quan rất lớn đến những nguyên nhân hồi nhỏ của bạn. Chính vì thế nếu bạn đã là ba mẹ thì đặc biệt phải ghi nhớ những điều này để chăm sóc con cái của mình.
Xương được hình thành từ 2 thứ chính là Canxi và Collagen. Xương thường xuyên được phá vỡ và tái tạo lại thông qua các quá trình tu sửa, tương tự như cách bạn sửa 1 chiếc xe máy, bạn thay thế phần bị hư hại bằng 1 thành phần mới, việc thay thế và sửa chữa thường xuyên sẽ giúp chiếc xe luôn hoạt động tốt nhất và khung xương của bạn cũng vậy. (1)
Với phụ nữ, việc giữ cho xương chắc khỏe cực kì quan trọng bởi vì phụ nữ có nguy cơ bị rạn nứt xương do loãng xương rất cao gấp đôi nam giới cho nên các chị em cần đặc biệt lưu tâm vấn đề này.
Dưới đây là 2 phương pháp chính giúp xương chắc khỏe bạn cần nhớ
Phương pháp 1: Ăn uống cho xương của mình
Ăn nhiều Canxi
Khoảng 99% lượng canxi của chúng ta nằm trong xương và răng (2). Do vậy muốn xương chắc khỏe thì bạn luôn phải nạp lượng canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, việc này sẽ giúp cho xương luôn chắc khỏe (3).
Tuy nhiên nói thì dễ nhưng làm thì khá là khó khăn, đặc biệt là với phụ nữ thường xuyên bị thiếu canxi trong ngày dẫn đến tỉ lệ loãng xương ở nữ giới luôn ở mức cao (4).
Tùy vào giới tính và độ tuổi mà tỉ lệ canxi cần dùng trong ngày sẽ khác nhau, nhưng nó sẽ nằm trong khoảng 2000-2500mg mỗi ngày. Bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn mức này nếu không có yêu cầu từ bác sĩ. (5) Trung bình bạn sẽ cần bổ sung canxi theo mức sau
- Trẻ em dưới 1 tuổi: 200-260mg/ngày
- Trẻ em dưới 3 tuổi: 700mg/ngày
- Trẻ em từ 4-8 tuổi: 1000mg/ngày
- Trẻ lớn hơn đến vị thành niên khoảng: 1300mg/ngày. Khoảng thời gian thơ ấu đến khi trưởng thành cơ thể liên tục phải xây dựng mật độ xương mới hơn là thay thế cho nên bạn cần phải bổ sung canxi thật đầy đủ để xương phát triển 1 cách tối đa.
- Người lớn dưới 50 tuổi: 1000mg/ngày.
- Phụ nữ trên 50 tuổi: 1200mg/ngày.
- Người lớn trên 70 tuổi: 1200mg/ngày.
Sau tuổi 20, cơ thể của chúng ta sẽ qua giai đoạn phá hủy xương nhiều hơn là thay thế nó, và thường là bắt đầu ở tuổi 30, việc cung cấp đủ lượng canxi sẽ giúp bạn duy trì được lượng xương chắc khỏe hơn.
Canxi có bán nhiều dưới dạng thực phẩm bổ sung nhưng bạn cần phải sử dụng theo chỉ định của bác sĩ, sử dụng dư thừa canxi sẽ gây táo bón, sỏi thận và nhiều tác dụng phụ khó lường khác (7).
Có 2 dạng Canxi là Canxi Carbonat và Canxi Citrate (muối canxi). Canxi Carbonat là loại rẻ nhất nhưng cần phải sử dụng kèm với thức ăn, Canxi Citrate thì hữu ích cho người bị viêm loét đại tràng hoặc rối loạn hấp thụ hơn vì nó không đòi hỏi phải ăn kèm với thức ăn.(8)
Nếu bạn sử dụng thực phẩm bổ sung canxi thì tốt nhất nên sử dụng với liều lượng ít (khoảng 500mg/lần) và dùng nhiều lần trong ngày. (9)
Tiêu thụ canxi từ chế độ ăn hằng ngày
Cung cấp canxi thông qua thức ăn hằng ngày là cách tốt nhất để bổ sung canxi (10). Nhiều người Mỹ bổ sung canxi qua sữa tươi, pho mát, sữa chua…..vì chúng rất giàu canxi (11). DƯới đây là 1 số nguồn thức ăn giàu canxi bạn có thể sử dụng.
Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và các sản phẩm thay thế sữa khác chứa nhiều canxi. Đậu phụ cũng có nhiều canxi, một vài loại nước hoa quả và thức uống khác cũng được bổ sung canxi.
Nguồn rau củ nhiều canxi gồm có củ cải, cải rổ, cải thảo, đậu đen, cải xoăn và bông cải xanh (12). Rau bina (rau chân vịt) rất tốt cho sức khỏe nhưng nó lại không phải là nguồn bổ sung canxi hiệu quả như các loại rau xanh khác vì lượng Axit Oxalic có trong nó làm giảm thiểu lượng canxi mà nó cung cấp cho cơ thể bạn (13)
Cá trích, cá hồi đóng hộp cũng là nguồn bổ sung canxi tuyệt vời vì bạn có thể ăn cả xương cá. Chúng cũng rất giàu omega-3 và giúp não bộ được cải thiện nhiều hơn (14). Chúng cũng giàu vitamin D và giúp hấp thụ canxi tốt hơn.
Trẻ em nên dùng các loại ngũ cốc làm từ lúa mì nguyên cám vì nó giàu canxi và dưỡng chất hơn. Chúng cũng cung cấp nguồn canxi bền vững. Tuy nhiên ngũ cốc có nhiều đường nên bạn cũng không nên sử dụng quá nhiều.
Tăng cường lượng Vitamin D
Một trong những cách giúp xương chắc khỏe nhiều người quên mất đó chính là bổ sung Vitamin D.
Thiếu Vitamin D cơ thể bạn cũng khó hấp thụ canxi hơn (15), nó cũng đóng vai trò lớn trong việc tái tạo xương. Thiếu vitamin D khiến xương giòn, yếu và như Canxi, lượng Vitamin D cũng phụ thuộc vào độ tuổi của bạn (16)
- Trẻ dưới 1 tuổi cần 400IU Vitamin D, sữa mẹ thường không đủ lượng Vitamin D cần thiết và có thể khiến trẻ gặp phải tình trạng còi xương do thiếu Vitamin D (17). Khoa Nhi của học viện Nhi khoa Mỹ khuyến cáo, ngoài lượng sữa mẹ thì bạn cần bổ sung cho trẻ thêm 400IU Vitamin D dưới dạng uống mỗi ngày (18)
- Trẻ từ 1 tuổi trở lên và người trưởng thành cần phải có 600IU Vitamin D mỗi ngày. Người già trên 70 tuổi thì cần cao hơn là 800IU mỗi ngày (19)
Hầu hết các loại thức ăn chứa rất ít hoặc không có Vitamin D. Các loại cá béo như cá kiếm, cá hồi, cá ngừ, cá thu là nguồn cung cấp Vitamin D tự nhiên tốt nhất (và tất nhiên là cả Omega 3). Thực phẩm như gan bfo, pho mát lòng đỏ trứng cũng có 1 ít Vitamin D. Sữa tươi và ngũ cốc cũng có nhiều Vitamin A và D (20)
Cơ thể bạn cũng tổng hợp Vitamin D khi tiếp xúc với ánh mặt trời, ngời có lượng Melanin cao (da sẽ tối màu hơn) sẽ sản sinh lượng Vitamin D thấp hơn khi tiếp xúc với mặt trời. Thời gian tiếp xúc tốt nhất là từ 5-30 phút 2 lần mỗi tuần và tất nhiên là không dùng kem chống nắng (không nên tiếp xúc quá lâu vì sẽ làm da bị đen và ảnh hưởng không tốt đến da tăng nguy cơ ung thư da) (21)
Vitamin D cũng có thể bổ sung thông qua thực phẩm bổ sung, nó rất cần thiết với những người ăn chay khắt khe (không ăn cả trứng lẫn sữa) và người ăn chay thông thường không ăn thịt động vật hay những người phải làm việc trong môi trường thiếu ánh sáng hoặc có làn da quá tối màu. Nó có 2 dạng là D2 và D3, cả 2 đều hiệu quả tương đương tuy nhiên D2 ít có tác dụng hơn ở liều lượng cao và ngộ độc Vitamin D cũng khá hiếm khi xảy ra.
Sản phẩm khuyên dùng
Viên Uống Bổ Sung MuscleTech Platinum Multivitamin 90 Viên
Viên Uống Bổ Sung MuscleTech Platinum Multivitamin cung cấp hoàn thiện 20 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và hạn chế mỡ thừa. Tăng cường trao đổi chất & sức đề kháng cho cơ thể. Cung cấp bộ 3 chất chống oxy hóa quan trọng (Vitamin A, E, C) giúp chống lão hoá làm đẹp da
TÌM HIỂU THÊM »
Ăn protein nhưng không quá nhiều
Xương của chúng ta ngoài canxi thì còn có Collagen, đây là 1 loại Proten hình thành cấu trúc xương mà sau đó canxi sẽ tiến hành củng cố nó (22). Tiêu thụ quá ít protein sẽ ảnh hưởng đến cơ thể phát triển xương mới (23) nhưng ăn quá nhiều cũng ảnh hưởng không tốt đến xương.
Chế độ ăn uống giàu protein như “chế độ ăn kiêng Atkins” có thể liên quan đến sự gia tăng nguy cơ yếu xương (25-25). Nhu cầu protein của từng người tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính từng người.
- Trẻ em dưới 3 tuổi cần tối thiểu 3g Protein/ngày, từ 4-9 tuổi cần 19g Protein/ngày và từ 9-13 tuổi cần 34g/ngày.
- Nữ từ 14-18 tuổi cần 46g/ngày và nam là 52g/ngày/
- Phụ nữ trưởng thành cần 46g/ngày và phụ nữ lớn tuổi cần ít nhất 50g/ngày để tránh mất xương (27) và nam giới thì cần 56g/ngày. (Lưu ý là nếu bạn tập luyện thì nhu cầu cần Protein sẽ cao hơn).
Tiêu thụ quá nhiều Protein có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của bạn, bạn nên ăn nhiều hoa quả, rau củ và đặc biệt các thực phẩm giàu Kali để chống lại các ảnh hưởng tiêu cực có thể xảy ra (28).
Protein động vật giàu chất béo bão hòa như thịt đỏ và sản phẩm chế biến từ sữa có thể gây nên các vấn đề sức khỏe khi sử dụng quá thường xuyên (29-30), chế độ ăn uống lành mạnh cần có sự kết hợp protein từ nhiều nguồn khác nhau là tốt nhất.
Thêm Magie vào chế độ dinh dưỡng
Nhiều người không biết rằng việc bổ sung magie cũng cần thiết cho việc giúp xương chắc khỏe bởi vì 50-60% lượng magie trong cơ thể nằm ở xương và rất nhiều người thường xuyên bị thiếu vi chất này.
Lượng Magie cũng phụ thuộc vào độ tuổi của bạn (31)
- Trẻ sơ sinh dưới 1 năm cần 30-75mg/ngày. trẻ em từ 1-3 tuổi cần 80mg/ngày. Từ 4-8 tuổi cần 130mg/ngày và trẻ từ 9-13 tuổi cần 240mg/ngày.
- Nam giới vị thành niên cần 410mg/ngày và nữ là 360mg/ngày.
- Nam giới trưởng thành cần 400-420mg/ngày và nữ là 310-320mg/ngày.
Có khá nhiều thực phẩm giàu magie như là hạt, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu, các loại thực phẩm giàu chất xơ thường cũng có magie.
Các loại quả như khoai tây, bơ, chuối cũng rất giàu magie.
Magie và canxi luôn cạnh tranh nhau để được cơ thể hấp thụ, do vậy nếu lượng canxi của bạn thấp thì magie sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt canxi.
Cung cấp đủ lượng canxi và magie yêu cầu sẽ giúp cho cơ thể hấp thu tốt hơn và xương chắc khỏe hơn (32).
Sử dụng thức ăn giàu Vitamin B
Vitamin B12 chịu trách nhiệm cho nhiều chức năng của cơ thể như thần kinh, hình thành tế bào hồng cầu và tổng hợp DNA. Thiếu Vitamin B12 sẽ làm giảm nguyên bào xương trong cơ thể – đây là tế bào giúp hình thành xương mới khi cơ thể loại bỏ xương cũ (33).
Cung cấp đủ Vitamin B12 sẽ giúp đảm bảo xương của bạn được tái tạo đầy đủ và luôn chắc khỏe. Lượng B12 bạn cần sẽ dựa vào tuổi của bạn như sau
- Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi cần 0.4-0.5 mcg/ngày. Từ 1-3 tuổi là 0.9 mcg/ngày và 4-8 tuổi là 1.2 mcg. Từ 9 đến 13 tuổi là 1.8 mcg/ngày.
- Trẻ trên 14 tuổi thì cần 2.4 mcg. Phụ nữ có thai là 2.6-2.8 mcg/ngày.
Vitamin B12 tìm thấy nhiều trong các sản phẩm động vật và ít trong thực vật. Nguồn cung cấp Vitamin B12 như động vật có vỏ cứng, thịt nội tạng, thịt bò, thịt đỏ, cá. Các loại sữa và ngũ cốc cùng có B12 (35-36)
Vì Vitamin B12 khá hiếm trong thực vật nên người ăn chay thường rất hay bị thiếu Vitamin B12 và bạn có thể bổ sung thông qua thực phẩm bổ sung hoặc thuốc dạng lỏng (37)
Cung cấp Vitamin C
Chúng ta thường mặc định cứ nghĩ tới xương là sẽ nghĩ tới Canxi hoặc cao hơn là Vitamin D, tuy nhiên đa số không biết là xương cấu tạo không nhỏ từ Collagen và Collagen được xem như là phần khung để canxi “bám” vào đó mà phát triển (38).
Và Vitamin C chính là thứ giúp cho cái khung Collagen phát triển tốt nhất. Cung cấp đủ Vitamin C chính là góp phần để giúp xương chắc khỏe.
- Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi có thể có đủ lượng Vitamin C cần thiết thông qua sữa mẹ. Trẻ từ 1-3 tuổi cần ít nhất 15mg/ngày, 4-8 tuổi là 25mg và 9-13 tuổi là 45mg/ngày.
- Trẻ vị thành niên từ 14-18 tuổi cần 65-75 mg/ngày. Đàn ông trưởng thành cần 90mg và phụ nữ cần 75mg/ngày.
- Phụ nữ mang thai cần 80-85 mg/ngày và cho con bú là 115-120 mg/ngày.
Nguồn thức ăn giàu Vitamin C là các loại trái cây họ cam, quýt, ớt chuông, dâu tây, dưa lưới…(42)
Cải bắp, cải bông trắng, khoai tây, rau bina, đậu hà lan cũng như 1 số loại ngũ cốc cũng là 1 nguồn bổ sung rất tốt.
Người hút thuốc lá cần tiêu thụ nhiều hơn 35mg lượng khuyến cáo mỗi ngày vì thuốc lá khiến giảm lượng Vitamin C trong cơ thể.
Cung cấp đủ lượng Vitamin K
Vitamin K làm tăng mật độ xương và sự chắc khỏe giảm thiểu nguy cơ nứt, gãy xương (43-44). Hầu hết mọi người đều có đủ lượng Vitamin K cần thiết từ thức ăn hằng ngày và cả nhờ vi khuẩn hoạt động trong ruột (45).
- Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng cần 2 mcg/ngày, từ 7-12 tháng là 2.5 mcg. từ 1-3 tuổi là 30 mcg, từ 4-8 là 55 mcg và 9-13 tuổi là 60 mcg/ngày
- Vị thành niên là 75 mcg và trên nam 18 tuổi là 120mcg/ngày còn nữ là 90 mcg/ngày.
Vitamin K có nhiều trong các loại thức ăn như rau bina, bông cải xanh, dầu thực vật, hoa quả…các loại quả mọng và thức ăn lên men (47).
Bổ sung Vitamin E cần có chỉ định của bác sĩ
Vitamin E là một vi chất quan trọng, nó có khả năng chống viêm, chống oxy hóa, gốc tự do cực mạnh.
Tuy nhiên khi sử dụng các loại thực phẩm bổ sung Vitamin E nó có thể khiến bạn dùng quá liều mỗi lần dùng, dư thừa Vitamin E sẽ làm mất mật độ xương và cản trở hình thành tế bào xương mới một cách mãnh liệt, chính vì vậy nếu bạn đang muốn giúp xương chắc khỏe và có ý định sử dụng Vitamin E thì cần phải thông qua tư vấn của bác sĩ trước (48-49).
- Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng cần 4mg/6IU/ngày. Trẻ từ 7-12 tháng cần 5mg/7.5IU, từ 1-3 tuổi cần 6mg/9IU, 4-8 tuổi là 7mg/10.4IU và 9-13 tuổi là 11mg/16.4IU/ngày.
- Từ 14+ cần 15mg/22.4IU/ngày và phụ nữ cho con bú cần 19mg/28.4IU/ngày
Với chế độ ăn uống cân bằng các loại rau, củ quả bạn cũng đã đủ để nhận được lượng Vitamin E cần thiết. Nguồn thực phẩm giàu Vitamin E cần bao gồm ít nhất 10% giá trị hằng ngày của bạn và nên có mầm lúa mì, hạt hướng dương, hạnh nhân, dầu thực vật, lạc, bông cải xanh, kiwwi, cà chua, xoài, rau bina..(51).
Theo dõi lượng Caffein tiêu thụ mỗi ngày
Uống Caffein nhiều được cho là cũng có liên hệ đến việc mất xương, mặc dù nó vẫn chưa được xác định rõ ràng (52-53). Nhiều chuyên gia sức khỏe cho rằng, vấn đề nằm trong việc thay thế thức uống lành mạnh hơn như sữa tươi, nước hoa quả thay cho caffein (54). Và tốt nhất là nên hạn chế lượng Caffein dưới 400mg/ngày (55).
Trẻ em dưới 18 tuổi không nên dùng Caffein vì nó liên quan đến các vấn đề sức khỏe. Nó không khiến trẻ bị còi cọc nhưng có thể gây nên các vấn đề khác như tim đập nhanh, bồn chồn, lo lắng…(56-57-58)
Phương pháp 2: Đưa ra các lựa chọn sống lành mạnh hơn
Không cần phải ăn kiêng khi bác sĩ không yêu cầu
Giảm lượng calo xuống quá mức nhằm giảm cân nhanh cũng ảnh hưởng đến việc mất xương và khiến xương bị yếu, những người nhịn ăn trong thời gian dài có tỉ lệ loãng xương cao hơn người khác (61).
Cơ thể bạn cần lượng calo và dưỡng chất nhất định mỗi ngày để duy trì sức khỏe cho xương khớp cũng như cơ bắp, do vậy sử dụng các phương pháp “ép cân” sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn (62). Nếu cần giảm cân, hãy tham khảo bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng 1 chế độ ăn lành mạnh hơn.
Những người cực ốm do ăn kiêng hay tự nhiên đều có nguy cơ loang xương rất cao (63).
Kiểm soát lượng rượu bia uống vào
Uống bia rượu trong thời gian dài ảnh hưởng lớn đến quá trình tái tạo xương. Nó làm xương yếu và dễ gãy hơn. Và đặc biệt đúng đối với trẻ vị thành niên uống rượu bia nhiều (64).
Các bạn nên giới hạn trong mức không quá 3 ly 1 ngày và 7 ly/tuần với phụ nữ và 4 ly/ngày và 14 ly/tuần với nam giới (65).
Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập các bài tập chịu sức nặng
Những người thường xuyên tập luyện đặc biệt là các bài tập chịu sức nặng có xu hướng sở hữu bộ xương chắc khỏe hơn. Tập nặng hơn sẽ làm xương phải gánh nhiều sức nặng hơn và điều này kích thích cơ thể xây dựng mật độ xương nhiều hơn (66)
Tập thể dục đặc biệt quan trọng với phụ nữ vì họ đạt đỉnh điểm mức xương sớm hơn nam giới và lượng xương cũng thấp hơn.
Tập thói quen tập luyện từ nhỏ rất có ích cho con trẻ vì thế hãy kích thích chúng tập luyện nhiều hơn.
Các hoạt động như đi bộ nhanh, khiêu vũ, quần vợt, …..cũng giúp xây dựng và duy trì mật độ xương (67)
Nhảy càng cao càng tốt liên tục 10 lần và thực hiện 2 lần mỗi ngày cũng giúp củng cố xương (68)
Làm vườn, trượt tuyết, trượt ván hay học võ cũng là lựa chọn không tồi.
Nói chung tất cả các hoạt động thể chất đều giúp xương chắc khỏe hơn, tuy nhiên nếu bạn có vấn đề về các bệnh lý thì cần tham khảo bác sĩ trước khi thực hiện một biện pháp tập luyện nào.
Ngừng hút thuốc và tránh xa khói thuốc lá
Thuốc lá có hại cho toàn bộ cơ thể, xương cũng vậy. Hút thuốc khiến vitamin D khó hấp thụ hơn và cả Vitamin C nữa, việc này khiến mật độ xương lẫn Collagen bị giảm sút nghiêm trọng và từ đó làm xương yếu hơn (69-70-71-72).
Chưa kể hút thuốc còn khiến lượng Estrogen bị giảm sút, Estrogen rất cần thiết trong việc giúp xương lưu lại canxi và khoáng chất khác (74).
Những người từ nhỏ đã tiếp xúc nhiều với khói thuốc thường có mật độ xương thấp vì thế nên để trẻ em tránh xa khói thuốc để giúp trẻ phát triển xương tốt nhất (75),
Lưu ý: Canxi giúp xương chắc khỏe nhưng hấp thụ nhiều cũng sẽ gây hại cho thận và khiến tình trạng viên khớp trầm trọng hơn và gây đau nhức cơ.
Theo Wikihow + Nguồn các link tham khảo: https://anotepad.com/notes/pkba53
