Nếu bạn là một trong hàng triệu người mắc bệnh tiểu đường trên khắp thế giới thì bạn nên thực hiện các điều này mỗi ngày để cân bằng đường huyết suốt cả ngày.
Dưới đây là sáu thói quen có thể giúp bạn ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến vào ban ngày và đêm, cũng như giúp bạn đạt được thành công vào ngày hôm sau.
7 điều nên làm vào buổi sáng để cân bằng đường huyết
Kunal K. Shah, MD, bác sĩ Khoa nội tiết tại Rutgers Robert Wood Johnson ở New Brunswick, New Jersey cho biết: “Khi bạn thức dậy, cơ thể bạn sản xuất ra hormone cortisol, có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến và thường đạt đỉnh điểm vào khoảng 7 hoặc 8 giờ sáng.”
Vì lý do đó, điều quan trọng là bạn phải thực hành những thói quen lành mạnh vào buổi sáng để kiểm soát lượng đường trong máu trong ngày.
1. Uống một ly nước ngay khi thức dậy
Các chuyên gia cho biết, uống đủ nước là một trong những cách đơn giản nhất để cân bằng đường huyết. Đó là bởi vì khi bạn bị mất nước, cơ thể bạn chứa ít nước hơn và kết quả là lượng đường trong máu sẽ đặc hơn, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC).
Hơn nữa Tiến sĩ Shah cho biết: “Có lượng đường cao hơn thực sự có thể gây ra tác dụng lợi tiểu“. Nói cách khác, lượng đường trong máu cao có thể khiến bạn đi tiểu nhiều hơn, điều này có thể khiến bạn mất nước nhiều hơn.
Vì vậy, hãy bắt đầu ngày mới với một cốc nước lớn, sau đó tiếp tục ưu tiên việc cung cấp nước cho cơ thể trong suốt cả ngày. Hãy nhắm đến tổng số từ 11 đến 15 cốc, theo Viện Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ.
2. Ăn bữa sáng cân bằng
Anthea Levi, RD, CDN, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là người sáng lập Alive+Well Nutrition có trụ sở tại Brooklyn, New York, cho biết ăn bữa sáng giàu protein và chất xơ trong vòng một giờ sau khi thức dậy có thể giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn suốt buổi sáng.
Nguyên nhân? Cô giải thích: “Bắt đầu ngày mới với một bữa ăn cân bằng giúp chúng ta tránh được tình trạng tăng đường huyết có thể xảy ra khi chúng ta bỏ bữa sáng, sau đó chắc chắn sẽ phải nạp carbs vào cuối ngày khi mức năng lượng của chúng ta đang giảm.”
Levi khuyến nghị bữa sáng bao gồm ba loại dinh dưỡng gồm protein giúp ổn định đường huyết, chất béo lành mạnh và chất xơ, chẳng hạn như trứng chay trộn với bơ và một lát bánh mì nướng nguyên hạt hoặc bánh pudding hạt chia với quả mọng và sữa chua Hy Lạp nguyên chất.
3. Xem xét lại việc uống cà phê
Nếu cà phê là một phần thiết yếu trong thói quen buổi sáng của bạn, bạn có thể không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn. Nhưng điều quan trọng là phải lưu ý đến việc cà phê có thể ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu của bạn, đặc biệt nếu bạn thích uống ngọt.
Mặc dù CDC lưu ý rằng một số người chỉ đơn giản là cực kỳ nhạy cảm với caffeine và có thể nhận thấy lượng đường trong máu tăng đột biến mặc dù uống cà phê đen, nhưng vấn đề thực sự khi nói đến cà phê là những gì bạn thêm vào, Levi nói.
Ví dụ: một cốc cà phê caramel Frappuccino của Starbucks cho thêm tới 54 gam đường – nhiều hơn mức mà nhiều người nên tiêu thụ trong suốt hai ngày (và nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, thì điều này hoàn toàn là không nên).
Levi nói: “Cách tiêu thụ cà phê thân thiện với lượng đường huyết tốt nhất là tránh thêm hoàn toàn chất làm ngọt hoặc chỉ sử dụng một lượng rất nhỏ nếu bạn thực sự cần dễ uống hơn“.
Thay vì dùng kem có đường, cô ấy khuyên nên thêm 2% sữa bò nguyên chất, hạnh nhân hoặc đậu nành không đường nếu bạn thích sữa có nguồn gốc thực vật. Nhấm nháp cà phê cùng với bữa sáng cũng có thể giúp cung cấp năng lượng ổn định.
4. Đặt báo thức sớm hơn
Căng thẳng khiến bạn chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy“, từ đó thúc đẩy cơ thể sản xuất nhiều hormone cortisol hơn. Và hormone này có ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu của bạn, Tiến sĩ Shah nói, vì nó thúc đẩy các cơ và gan giải phóng nhiều đường hơn vào máu của bạn.
Đây là một phản ứng bình thường của cơ thể và là một phản ứng quan trọng. Nếu bạn đang ở trong một tình huống nguy hiểm, lượng đường bổ sung đó sẽ mang lại cho bạn sự thúc đẩy cần thiết để hành động nhanh chóng.
Nhưng nếu lượng cortisol/lượng đường trong máu tăng đột biến này xảy ra thường xuyên vì bạn đang vội vã mặc quần áo, chuẩn bị cho con bạn và đi làm thì điều đó không lý tưởng cho những người tiểu đường.
Đó là lý do tại sao Tiến sĩ Shah khuyên bạn nên dành nhiều thời gian nhất có thể để chuẩn bị sẵn sàng vào buổi sáng.
Ông nói: “Việc quản lý căng thẳng nói thì dễ hơn làm đối với mọi người, bao gồm cả tôi. Nhưng nếu bạn có thể thức dậy sớm hơn một chút để không phải vội vã ra khỏi cửa thì điều đó có thể hữu ích cho căn bệnh tiểu đường của bạn.”
Mẹo: Nếu bạn muốn dậy sớm hơn và vẫn đủ tỉnh táo, hãy đảm bảo rằng bạn cũng đi ngủ sớm hơn. Ngủ không đủ giấc (ít hơn bảy giờ một đêm đối với hầu hết người lớn) có thể làm tăng căng thẳng và lại làm lượng đường trong máu của bạn tăng theo.
5. Tạo thói quen thư giãn buổi sáng
Ngoài việc cho phép bản thân có đủ thời gian để chuẩn bị cho buổi sáng mà không cần vội vàng, Tiến sĩ Shah khuyên bạn nên thiết lập một thói quen buổi sáng yên tĩnh, êm dịu.
“Sự kích thích thực sự rất lớn, bạn không muốn buổi sáng của mình trở nên quá cuồng nhiệt và bận rộn vì điều đó sẽ làm tăng mức cortisol của bạn hơn nữa.”
Nếu thời gian cho phép, hãy lên kế hoạch thực hiện một bài thiền ngắn hoặc một bài tập yoga trên giường, sau đó ngồi xuống ăn sáng.
Nhưng ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian, chẳng hạn, bạn có thể tránh bị kích thích quá mức bằng cách bật nhạc nhẹ thay vì la hét ầm ĩ về các tin tức.
6. Tập luyện một cách khôn ngoan
Các chuyên gia cho biết, bạn có thể không có thời gian để tập thể dục cả buổi sáng, nhưng ngay cả một hoạt động thể chất ngắn cũng có thể mang lại lợi ích cân bằng đường huyết trong máu.
Levi nói: “Vận động sau bữa ăn là một cách tuyệt vời để giảm lượng đường trong máu”. Hãy thử đi bộ 10 phút quanh khu nhà sau bữa sáng để hỗ trợ độ nhạy insulin và giúp lượng đường huyết có xu hướng giảm xuống.
Tiến sĩ Shah lưu ý, chỉ cần lưu ý đến các bài tập đồng hóa như tập tạ: Mặc dù những kiểu tập luyện này rất tốt để xây dựng sức mạnh nhưng chúng có thể khiến lượng đường trong máu tăng lên.
Điều đó không có nghĩa là bạn phải bỏ qua chúng hoàn toàn, nhưng cách tốt nhất là kết thúc buổi tập bằng một số bài tập thể dục nhịp điệu như chạy hoặc sử dụng xe đạp tập thể dục để giảm lượng đường trong máu, ông nói.
7. Chuẩn bị bữa trưa của bạn
Trước khi ra khỏi cửa (hoặc mở máy tính xách tay), hãy cân nhắc bữa trưa của bạn. Chuẩn bị một bữa trưa cân bằng, lành mạnh vào buổi sáng (hoặc lên kế hoạch trước về nơi bạn có thể ăn) có thể ngăn bạn đạt được thứ gì đó sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn sau đó trong ngày.
Để có một bữa trưa lành mạnh, Levi khuyên bạn nên tuân theo một khuôn mẫu tương tự như bữa sáng: protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.
Và tiếp theo là 6 điều nên làm vào buổi tối để cân bằng đường huyết
1. Đi ngủ sớm
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng bước số một bạn có thể thực hiện để cân bằng đường huyết vào ban đêm chỉ đơn giản là ưu tiên giấc ngủ.
Anthea Levi, RD, CDN, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập Alive+Well Nutrition ở Brooklyn, New York, cho biết: “Bạn muốn thiết lập một thói quen ban đêm nhằm thúc đẩy giấc ngủ chất lượng và cố gắng hết sức để ngủ đủ giấc mỗi đêm“.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) thì ngủ đủ giấc là giấc ngủ kéo dài từ 7-8 tiếng đổi với người lớn
Đó là bởi vì nếu bạn không ngủ đủ giấc để phục hồi sức khỏe, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn trong việc sử dụng insulin hiệu quả, theo CDC. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến vào ngày hôm sau.
Kunal K. Shah, MD, bác sĩ nội khoa và trợ lý giáo sư tại Khoa Nội tiết tại Rutgers Robert Wood Johnson ở New Brunswick, New Jersey cho biết: “Từ góc độ lượng đường trong máu, giấc ngủ giúp tuyến tụy của bạn được nghỉ ngơi. Trong suốt cả ngày, chúng ta cần được nghỉ ngơi – chúng ta liên tục ăn, di chuyển và tạo ra đường, và việc có một thói quen ngủ ngon là vô cùng quan trọng.”
Mặc dù ngủ đủ giấc thường nói dễ hơn làm, nhưng hãy cố gắng đi ngủ vào thời điểm cho phép bạn ngủ ít nhất 7-8 giờ.
2. Cố gắng tránh việc ăn sát giờ ngủ
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2 và đang theo dõi lượng đường trong máu của họ đều biết rằng lượng đường trong máu sẽ tăng cao sau bữa ăn. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi ăn quá gần giờ đi ngủ có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn suốt đêm.
Tiến sĩ Shah nói: “Nếu bạn ăn quá gần giờ đi ngủ, về cơ bản, bạn đang buộc tuyến tụy của mình phải làm việc quá giờ. Nếu lượng đường của bạn tăng cao vào buổi tối thì nhiều khả năng chúng sẽ tăng cao vào buổi sáng.”
Ông nói, điều đó có thể xảy ra với bất kỳ ai, nhưng nó “đúng 100%” đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Theo thời gian, điều này có thể khiến tuyến tụy của bạn phải chịu nhiều gánh nặng hơn và gây ra nhiều tổn thương hơn.
Vì lý do này, các chuyên gia cho rằng điều quan trọng là không ăn ngay trước khi đi ngủ – thay vào đó, hãy cách bữa ăn cuối cùng và giờ đi ngủ ít nhất vài giờ.
Levi nói: “Tôi khuyên bạn nên cho cơ thể khoảng 12 giờ giữa bữa tối và bữa sáng vào sáng hôm sau để ngăn lượng đường trong máu tăng vọt ngay trước khi đi ngủ hoặc giảm quá thấp trước bữa ăn sáng.”
Điều đó có nghĩa, nếu bạn dự định đi ngủ lức 9 thức dậy vào 5 giờ sáng thì bữa tối của bạn nên bắt đầu trước 5 giờ tối
3. Tránh ăn đồ ngọt và tinh bột sau bữa tối
Ngoài việc sắp xếp các bữa ăn và giấc ngủ, các chuyên gia cho rằng điều quan trọng là bạn phải chú ý đến những gì bạn ăn vào cuối ngày.
Levi khuyến nghị các bữa ăn có sự cân bằng giữa protein, chất béo lành mạnh và chất xơ để kiểm soát lượng đường trong máu, đồng thời cô cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tránh đồ ngọt và carbohydrate ngay trước khi đi ngủ.
Cô giải thích: “Khi chúng ta nạp carb ngay trước khi đi ngủ, chúng ta không có cơ hội hoạt động thể chất và khiến lượng glucose trong cơ thể có xu hướng giảm xuống.”
4. Thực hiện một số bài tập vận động
Nhiều người thích tập thể dục vào buổi sáng, nhưng thậm chí chỉ cần vài phút tập thể dục đơn giản như đi bộ, chạy hoặc các động tác tim mạch cơ bản như nhảy dây vào ban đêm cũng có thể có lợi. Levi nói: “Vận động giúp giảm lượng đường trong máu“.
Thật vậy, một phân tích tổng hợp vào tháng 8 năm 2022 trên Sports Medicine cho thấy rằng ngay cả việc đi bộ với cường độ nhẹ cũng có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu của bạn sau khi ăn.
Chỉ cần lưu ý rằng không phải tất cả các bài tập đều có tác dụng như nhau trong việc giảm lượng đường trong máu.
Tiến sĩ Shah lưu ý rằng các bài tập đồng hóa như nận tạ thực sự có tác dụng ngược lại – vì vậy tốt nhất nên bỏ qua những bài tập đó ngay trước khi đi ngủ, hoặc nếu không thì hãy tập tạ kết hợp với một loạt hoạt động aerobic để giảm lượng đường trong máu.
5. Đánh răng trước khi ngủ
Mọi người nên đánh răng vào buổi sáng và buổi tối, nhưng việc duy trì sức khỏe răng miệng tốt là đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, theo CDC.
Đó là vì bệnh nướu răng vừa là biến chứng của bệnh tiểu đường vừa là thủ phạm khiến lượng đường trong máu tăng cao.
Khi bạn có lượng đường trong máu cao, bạn tiết ra ít nước bọt hơn và lượng đường cũng cao hơn; Kết quả là sâu răng và bệnh nướu răng có thể xảy ra, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) cho biết.
Để giữ cho miệng khỏe mạnh, hãy đánh răng bằng kem đánh răng có fluoride và dùng chỉ nha khoa mỗi tối trước khi đi ngủ.
Và nếu bạn nhận thấy các triệu chứng có thể có của bệnh nướu răng như nướu sưng hoặc đỏ, răng lung lay hoặc khô miệng, hãy cho nha sĩ biết ngay lập tức và cho họ biết rằng bạn mắc bệnh tiểu đường.
6. Kết thúc một ngày của bạn một cách nhẹ nhàng
Tiến sĩ Shah cho biết có mối liên hệ trực tiếp giữa căng thẳng và lượng đường trong máu. Đó là bởi vì khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy“, dẫn đến lượng cortisol tăng lên.
Hormon này thúc đẩy gan và cơ bắp của bạn giải phóng thêm đường vào máu, từ đó khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Vì vậy, điều quan trọng là phải kiểm soát căng thẳng vào buổi sáng – tức là thức dậy đủ sớm để tránh phải vội vàng – lời khuyên tương tự cũng đúng vào ban đêm.
Bạn có thể giữ cho buổi tối của mình yên tĩnh bằng cách dành thời gian để thiền hoặc tập yoga vào cuối ngày, đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn.
Tiến sĩ Shah cũng khuyên bạn nên cố gắng hết sức để tránh bị kích thích quá mức vào cả buổi sáng và buổi tối, vì kích thích quá nhiều có thể làm tăng nồng độ cortisol. Điều này có thể bao gồm việc giảm thiểu thời gian sử dụng thiết bị hoặc giảm mức độ tiếng ồn trong nhà để giúp bạn thư giãn.
Trên đây là những cách giúp bạn luôn cân bằng đường huyết suôt cả ngày, nếu bạn thấy hữu ích hãy chia sẻ cho bạn bè của mình nhé.
