Với 8 loại thực phẩm bổ sung tăng cân, xả cơ dưới đây thì bạn sẽ yên tâm hơn trong quá trình mình xả cơ.
Nếu bạn đang có dự định xả cơ thì dinh dưỡng là một chuyện cực kỳ quan trọng, nó quyết định bạn có thể xả cơ thành công được hay không.
Bạn sẽ cần phải nạp 1 lượng lớn calo, protein và các loại dinh dưỡng khác để xây dựng các khối cơ.
Chuyện nạp 1 lượng lớn Calo, Protein và các loại dưỡng chất thông qua ăn uống thuần thì không hề đơn giản vì bạn sẽ cần phải chuẩn bị và nấu nướng rất tốn thời gian mà không phải ai cũng có thời gian để làm, chưa kể chưa chắc nó đã đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp.
Top 8 loại thực phẩm bổ sung tăng cân cần thiết cho việc xả cơ
1. Multivitamin
Trong tập thể hình, có 10 loại vitamin cần thiết để tăng cơ và bạn cần phải đáp ứng đủ lượng vitamin này thì cơ bắp mới có cơ hội phát triển 1 cách tốt nhất.
Khi cơ thể thiết hụt Vitamin, nó sẽ cản trở sự phát triển của cơ bắp, các khoáng chất sẽ giúp xây dụng tế bào, xương, vận chuyển dinh dưỡng, hỗ trợ tiêu hóa bảo vệ cơ thể tránh bị hư hại do tác động bên ngoài lẫn bên trong.
Sản phẩm khuyên dùng
Viên Uống Bổ Sung MuscleTech Platinum Multivitamin 90 Viên
Viên Uống Bổ Sung MuscleTech Platinum Multivitamin cung cấp hoàn thiện 20 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và hạn chế mỡ thừa. Tăng cường trao đổi chất & sức đề kháng cho cơ thể. Cung cấp bộ 3 chất chống oxy hóa quan trọng (Vitamin A, E, C) giúp chống lão hoá làm đẹp da
TÌM HIỂU THÊM »
Vì thế, hãy luôn bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất hằng ngày. Bạn có thể tìm thấy vitamin và khoáng chất trong các loại rau củ khá dễ dàng, nhưng không phải ai cũng biết loại nào chứa loại vitamin gì.
Do vậy sử dụng Multivitamin sẽ giúp bạn đỡ “đau đầu” trong việc tìm kiếm loại thức ăn phù hợp hơn. Chúng được thiết kế để đưa vào cơ thể bạn chính xác những loại cần thiết vơi liều lượng tiêu chuẩn để tối ưu cho việc phát triển cơ bắp.
Bạn nên sử dụng Vitamin vào buổi sáng là tốt nhất để bắt đầu 1 ngày mới với đầy đủ dưỡng chất nhé.
2. Sữa tăng cân
Khi bạn xả cơ, bạn cần phải đưa 1 lượng lớn calo vào cơ thể để có thể giúp tăng cân, tạo môi trường cho cơ bắp phát triển, tuy nhiên nếu suy nghĩ 1 ngày phải ăn lượng calo lớn thì cũng khá nản, có khi bạn sẽ phải ăn đến 7-8 bữa 1 ngày mới đủ lượng calo cần thiết.
Không phải dễ dàng để ăn được như vậy với hầu hết mọi người trong quá trình xả cơ như những VĐV chuyên nghiệp, chính vì vậy sử dụng 1 loại sữa tăng cân là một điều vô cùng hợp lý trong trường hợp này (tính ra đây mới đúng là cái gọi là thực phẩm bổ sung tăng cân chính xác nhất trong cái bài viết này).
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer
Sữa tăng cân Mass Muscle Gainer dành riêng cho người muốn tăng cân tăng cơ nhanh nhờ cung cấp hơn 1000 calories giúp xây cơ hiệu quả cùng với 60 grams protein với 5g BCAA và 5g Creatine, chưa hết còn có thêm 174 – 215 grams Tinh bột tinh khiết cung cấp năng lượng.
TÌM HIỂU THÊM »
Sữa tăng cân tốt sẽ hỗ trợ bạn bổ sung lượng calo mà bạn không thể nạp được qua thức ăn. Chúng rất giàu Calo cũng như là Vitamin, khoáng chất cũng như Protein nên bạn sẽ yên tâm trong việc bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể mình.
Nó cũng giúp bạn tiết kiệm thời gian đáng kể, thời gian chuẩn bị 1 bữa ăn có thể tốn của bạn cả tiếng đồng hồ nhưng với sữa tăng cân, bạn chỉ mất 5 phút là hoàn thành. Quá tuyệt đúng không nào.
Đôi khi chúng ta nhận thấy mua 1 bịch sữa tăng cân có về quá mắc (bịch nào cũng vài triệu trở lên) nhưng bạn hãy thử tính toán về thời gian đi mua nguyên liệu, thời gian nấu, chi phí khác….cho 1 bữa ăn bạn sẽ thấy nó không hề mắc hơn chút nào cả mà còn tiết kiệm cho bạn nhiều thứ
Để sử dụng sữa tăng cân hiệu quả, bạn có thể dùng nó vào các bữa ăn giữa các buổi thay thế cho các bữa ăn nhẹ để giúp bạn liên tục bổ sung dưỡng chất cho cơ thể trước khi tới bữa ăn chính. Hoặc sử dụng sau khi tập và trước khi đi ngủ.
Lưu ý: Không dùng sữa tăng cân thay thế hoàn toàn cho bữa ăn vì nó sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn, chỉ sử dụng nó như 1 giải pháp thay thế các bữa ăn nhẹ. Bạn KHÔNG CẦN phải sử dụng sữa tăng cân nếu bạn đã ăn đủ lượng calo cần thiết trong ngày để tránh làm tăng lượng mỡ dư thừa.
Có thể bạn sẽ thích: Hướng dẫn làm sinh tố chuối – bơ tăng cân cực ngon
3. Vitamin B Complex
Vitamin B có rất nhiều loại như B3, B6, B12 và mỗi loại có 1 đặc tính riêng. Cơ thể khi có đủ Vitamin B sẽ giúp tiêu hóa tốt hơn khả năng hấp thụ Protein và carb, fat hiệu quả nhờ vào việc kiểm soát dịch dạ dày của nó.
Nếu bạn đã có 1 kế hoạch ăn uống đầy đủ thì đây là lựa chọn số 2 bên cạnh Multivitamin để sử dụng trong quá trình xả cơ đấy.
Hãy dùng Vitamin B sau bữa ăn, nếu bạn sử dụng Multivitamin vào buổi sáng thì hãy dùng nó vào buổi trưa nhé.
Tuy nhiên đừng nên uống quá nhiều Vitamin B vì chúng khá dễ được bài tiết đi hết nếu bạn uống nhiều.
4. Vitamin C
Một loại Vitamin cực kì an toàn cho cơ thể mà mỗi khi bị cảm chúng ta lại lập tức nghĩ ngay đến nó. Vitamin C là loại Vitamin thiết yếu cho cơ thể, hòa tan trong nước và dễ dàng đào thải khỏi cơ thể qua nước tiểu trong 24 giờ.
Vitamin C cũng là chất chống oxi hóa cực mạnh, ngăn ngừa các gốc tự do gây thiệt hại cho cơ thể. Nó cũng giúp đào thải chất độc trong cơ thể, tăng cường miễn dịch, đặc biệt trong tập luyện Vitamin C giúp hình thành Collagen giúp làn đẹp da, củng cố dây chằng, mạch máu, làm lành các vết thương, xương và sụn….
VỚi người bình thường mỗi ngày chỉ cần 1500mg là đủ và trải đều nó ra trong ngày và hãy nhớ là bổ sung ngay sau khi tập bạn nhé.
5. EFA
EFA là 1 loại axit béo tốt cho cơ thể bên cạnh Linolenoc và Linoleic và đây là loại chất béo bạn nên ăn trong bữa ăn hằng ngày của mình.
Bổ sung những chất béo này sẽ giúp cơ thể tiêu hóa Protein tốt hơn, đó là lý do vì sao trong sữa có khá nhiều chất béo. Do đó khi tiêu thụ 1 lượng lớn Protein thì đừng quên bổ sung thêm chất béo để nó có thể tiêu hóa được đúng cách nhé.
Chất béo cũng được lưu trữ trong cơ thể như là Cholesterol và cũng là nền tẳng để xây dựng các hormone Steroid mà 2 trong số đó cực kỳ quan trong với người tập gym đó chính là Calciferol (Vitamin D) và Testosterol
Bạn không cần phải mua một loại TPBS EFA riêng làm gì mà có thể nạp chúng ta thông qua các loại thực phẩm như là dầu oliu, dầu cải, dầu hạt hướng dương…. Bạn chỉ cần dùng vài muỗng mỗi ngày là đủ.
6. ZMA
ZMA có thể còn xa lạ với nhiều người, nhưng hầu hết những VĐV chuyên nghiệp đều vô cùng yêu thích ZMA.
ZMA sẽ bổ sung 2 chất quan trọng mà đa số VĐV đều bị thiếu đó là Magie và kẽm. Do nhiều nguyên nhân mà 2 chất này thường xuyên bị thiếu hụt ví dụ như canxi cản trở hấp thụ kẽm chẳng hạn.
Để giải quyết vấn đề này chúng ta có thể kết hợp nó với một axit amin (gọi là quá trình chelation) để tạo điều kiện thuận lợi cho sự hấp thụ trong trường hợp này là methionine và aspartate giúp phục hồi và nâng cao Testosterol lên (có thể phục hồi hoàn toàn chỉ sau 1 đêm).
Methionine sẽ gắn với 1 số kẽm để đưa kẽm ra khỏi máu vào tế bào cơ giúp hấp thụ ngay lập tức. Methionine cũng có hiệu quả đặc biệt trong việc giải phóng Testosterol bằng cách phân bổ kẽm. Nó cũng là 1 trong 3 axit amin cần thiết để tạo nên Creatine.
Với Magie, nó giúp tăng tổng hợp protein và các axit béo. Nó tạo ra nhiều tế bào máu hơn và tăng cường sản sinh ATP khiến trở thành 1 thành phần quan trọng với các VĐV cần tập luyện ở cường độ cao. Hơn nữa, nó giúp tiết ra Insulin, kiểm soát lưu trữ chất béo và hoạt động như 1 enzym với hơn 300 tính năng trong cơ thể…..
ZMA sử dụng tốt nhất vào ban đêm vì kẽm có xu hướng khiến bạn bị buồn ngủ, và tất nhiên là nó giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn, nâng cao chất lượng giấc ngủ giúp phục hồi tốt hơn.
Mỗi lần chỉ cần dùng 1 liều ZMA (khoảng 30mg kali monomethionine, aspertate, 450g Magie aspartate và 10.5mg pyridoxine) trước khi ngủ 30 phút và tất nhiên là không ăn món gì giàu canxi trước đó.
Nếu bạn có bữa ăn trước khi ngủ thì hãy lưu ý là uống ZMA trước khi dùng bữa ăn trước khi ngủ 30 phút.
Lưu ý: Tránh xa các sản phẩm ZMA có chứa canxi hoặc NAC nhé.
7. Creatine
Creatine thì không còn xa lạ gì với dân tập tạ rồi đúng không nào, nó phổ biến cũng phải ngang ngửa với Whey protein chứ không hề thua kém. Và trong top thực phẩm bổ sung tăng cân cho việc xả cơ tất nhiên không thể thiếu bóng dáng của Creatine rồi.
Creatine có khả năng tái tạo lại ATP một cách nhanh chóng để bạn có 1 nguồn năng lượng tập luyện lâu dài. Creatine cũng có khả năng tích nước mạnh, như vậy có nghĩa là nó cho phép cơ của bạn to hơn (tạm thời) và thu hút được nhiều dinh dưỡng hơn như Protein, giúp tế bào cơ phát triển mạnh mẽ hơn.
Sử dụng Creatine cũng có khá nhiều cách trong đó cách phổ biến nhất và được mọi người nhận thấy có hiệu quả nhất là sử dụng 20g cho 5 ngày đầu tiên sau đó giảm còn 5g cho những ngày tiếp theo trong 6-10 tuần và sau đó ngưng sử dụng trong 1 tháng, liều cuối cùng nên sử dụng ngay sau khi tập xong. Sau đó xoay vòng lại.
8. BCAA
Cuối cùng là BCAA, cái này thì độ phổ biến cũng không thua kém gì Creatine và còn thường đi kèm với các loại Whey Protein luôn.
BCAA được sử dụng nhằm hạn chế tối đa hiện tượng dị hóa cơ do tập luyện gây ra.
BCAA được sử dụng tốt nhất trong lúc bạn tập luyện, nếu bạn có những buổi tập ngắn, có thể dùng 5-10g sau buổi tập để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Nếu bạn có 1 buổi tập rất dài với nâng tạ và cả Cardio thì nên dùng 5-15g trước khi tập.
Không có 1 liều lượng chỉ định cụ thể, bạn càng nhiều cơ bắp thì cần dùng càng nhiều, tuy nhiên bạn nên lưu ý là tỉ lệ giữa Leucin, Isoleicine và Valine nên càng gần 2:1:1 hoặc 2:1:2 là tốt nhất bạn ha.
Sản phẩm khuyên dùng
Elite Labs USA True BCAA 195g
Elite Labs USA True BCAA cung cấp tới 6.5g BCAA trên mỗi muỗng với tỉ lệ 2:1:1 mang lại hiệu quả phục hồi tối đa khi sử dụng. Ngoài ra thì mùi vị cũng rất ngon.
TÌM HIỂU THÊM »
Kết
Nãy giờ chắc bạn đang thắc mắc tại sao 1 thứ quan trọng là Whey Protein lại không có mặt trong đây đúng không, thực tế Whey protein bạn cũng có thể sử dụng nhưng bạn sẽ cần phải dùng rất nhiều mà cơ thể thì không thể hấp thu 1 lượng lớn Protein cùng lúc để có đủ lượng calo, chính vì vậy bạn sẽ cần 1 loại sữa tăng cân để sử dụng (vì nó cũng có sẵn 1 lượng Protein cần thiết trong đó rồi).
Tuy nhiên nếu bạn không thích dùng sữa tăng cân cũng không vấn đề gì cả, bạn chỉ cần ăn uống đầy đủ và dùng Whey Protein thì vẫn được như thường thôi nha.
