Bạn có từng thấy những cô nàng sở hữu hông quả táo hấp dẫn thế nào hay không ?. Bạn bị hiện tượng lõm 2 bên hông và muốn khác phục nó thật nhanh ?. Vậy thì đây là lúc mà bạn nên áp dụng ngay 10 bài tập hông quả táo dưới đây để sở hữu cho mình 1 chiếc hông quả táo thật gợi cảm nhé.
Bạn đã chán cái cảnh mỗi lần chụp hình lại phải “Photoshop” chỉnh sửa các kiểu mãi rồi mới dám đăng lên facebook, lên Instagram….? Bây giờ là lúc bạn nên thay đổi chuyện này, hãy tập luyện để có thể tự tin chụp phát up ngay mà không cần chỉnh sửa lằng nhằng nữa. Thú vị hơn nhiều đúng không nào.
Trước khi vô phần bài tập, chúng ta nói về một chút vấn đề về cơ bắp ở khu vực này 1 chút nhé, tại sao bạn lại bị lõm 2 phía bên hông.
Câu trả lời là do khoảng cách của phần xương hông và đùi của bạn, hãy nhìn vào hình dưới đây.
Như trên hình, những người có khoảng cách giữa xương chậu và xương đùi hợp lý thì sẽ dễ dàng sở hữu được phần hông quả táo, ngược lại chúng ta sẽ bị hiện tượng lõm 2 bên hông thường gặp.
Cái này là do 1 phần gen của chúng ta tạo nên, và không phải ai cũng may mắn đẻ ra có gen hông quả táo như thế, nhưng chúng ta có thể khắc phục bằng cách tập luyện và ăn uống.
Để xử lý vấn đề này, chúng ta sẽ tập chung các bài tập vào 2 nhóm cơ có tên là Glutes Medius và Glutes Minimus như hình dưới đây. Tập luyện cho phần cơ này sẽ giúp bạn làm đầy phần bị lõm kia (và một phần nhờ mỡ ở phần mông nữa). Từ đó giúp bạn sở hữu được hông quả táo như mong đợi.
Check ngay 10 bài tập hông quả táo dưới đây ngay bây giờ nhé
Các bạn hãy sử dụng thêm dây kháng lực khi tập để mang lại hiệu quả cao nhất nhé.
8.6
Mini Band Exercise Loop
30,000vnđ
Mua ngay
9.1
Dây Kháng Lực Toning Tube
66,000vnđ
Mua ngay
9.2
Dây Kháng Lực Power Band
177,000vnđ
Mua ngay
9.4
Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull
186,000vnđ
Mua ngay
Okie, bây giờ chúng ta đi qua phần bài tập, như đã nói ở trên, thì chúng ta sẽ thực hiện các bài tập hông quả táo tập chung vào 2 nhóm cơ đã kể ở trên như sau:
Xem Video hướng dẫn thực hiện bài tập hông quả táo
[sociallocker id=16259]
Phần khởi động
Để tập cho phần này hiệu quả, bạn sẽ khởi động với bài tập như sau
Lateral Band Walk – Đeo dây co giãn bước ngang
Như tên bài tập, thì bạn cần phải chuẩn bị cho mình 1 sợi dây co giãn như hình (bạn có thể dễ dàng tìm thấy trên mạng với giá giao động từ 50-400k)
- Bước 1: Đeo dây vào phần đùi trên đầu gối.
- Bước 2: Hạ người xuống 1 chút và bước 1 chân sang ngang, cố gắng bước càng rộng càng tốt và có kiểm soát trong từng bước chân. Bạn có thể bước lòng vòng trong phòng tập để kích hoạt các sợi cơ ở phần mông của mình.
- Thực hiện khoảng 2-3 phút liên tục nhé.
Phần tập luyện
Banded Reverse Walk – Bước chùng chân
Bài đầu tiên của 10 bài tập hông quả táo các bạn tiếp tục đeo dây như bài khởi động động.
- Bước 1: Sau khi đeo dây, hạ thấp thân người xuống 1 chút về nửa tư thế squat xuống.
- Bước 2: Bước tới trước, sau đó bước lùi lại phía sau. Bạn có thể bước lòng vòng cũng được.
Static Lateral Lunge – Đứng 1 chỗ chùng chân ngang
- Bước 1: Đứng trên sàn, 2 chân rộng hơn vai
- Bước 2: Hạ thấp người xuống sang bên trái và người hơi ngả tới trước
- Bước 3: Trở lại vị trí đứng thẳng và thực hiện cho bên phải
- Chú ý: Cảm nhận phần cơ bên hông của bạn nhé.
Curtsy Lunge – Chùng chân chéo
Bài này chúng ta gặp khá nhiều lần trong quá trình tập luyện vì nó là bài tập hông quả táo rất được ưa thích.
Đầu tiên bạn có thể sử dụng 1 thanh đòn trên vai để tăng hiệu quả thêm nếu chưa quen có thể tập không trước cũng được.
- Bước 1: Đặt thanh đòn lên vai, 2 chân đứng thẳng, rộng bằng hông.
- Bước 2: Bước chân phải ra sau chân trái và hạ người xuống theo chiều thẳng đứng, đến khi đùi trước song song sàn thì dừng lại.
- Bước 3: Đứng thẳng lên về vị trí ban đầu và lặp lại tương tự cho bên kia.
Xem thêm: 11 bài tập bụng dưới cho nữ giúp bạn gái sở hữu bụng số 11 gợi cảm
Single Leg Hip Thrust – Nâng mông 1 chân
Bài tập Hip Thrust là một bài tập mông cho nữ hiệu quả hơn cả bài tập Squat rất nhiều, nếu bạn muốn xây dựng vòng 3 cao vút thì đây là bài tập mà bạn gái nên tập thường xuyên.
- Bước 1: Đặt thanh đòn vào ngay giữa hông, vai đặt trên ghế tập, chân phải co lại 90 độ, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối chân phải, nâng người lên song song sàn.
- Bước 2: Hạ thấp mông xuống sàn, khi gần chạm sàn thì dừng lại.
- Bước 3: Đẩy mông lên song song sàn và thực hiện lại động tác.
Reverse Leg raise – Nằm nâng chân
Chúng ta quay lại sử dụng dây co giãn để thực hiện bài này.
- Bước 1: Đeo dây vào cổ chân (càng lên cao thì sẽ càng dễ hơn), đặt ngực của bạn lên ghế tập, phần mông nằm bên ngoài ghế, 2 tay giữ 1 đầu ghế để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Mở rộng 2 chân rộng hơn vai và cố gắng chống lại lực co giãn của dây.
- Bước 3: Nâng 2 chân lên phía trần nhà một cách chậm rãi có kiểm soát. Hạ xuống và lặp lại động tác
- Chú ý: Cố gắng giữ nguyên độ rộng của chân khi tập luyện bài này, nếu không có dây bạn có thể tập “chay” cũng được.
Side Lying Clam – Nằm mở rộng khớp háng
- Bước 1: Đeo dây vào phần trên đầu gối, nằm nghiêng sang bên trái, tay trái chống đầu, 2 chân co 90 độ.
- Bước 2: Mở rộng đùi phải lên trên, càng rộng càng tốt.
- Bước 3: Thu chân về và thực hiện lại động tác
Banded Fire Hydrant – Quỳ gối nâng chân
Quả thực sợi dây co giãn có thể áp dụng được cực kỳ nhiều bài tập và tiếp theo là bài tập hông quả táo ít được biết đến dưới đây
- Bước 1: Đeo dây vào phía trên đầu gối, quỳ trên sàn
- Bước 2: Nâng chân phải sang ngang, cố gắng nâng càng cao càng tốt.
- Bước 3: Hạ xuống và thực hiện lại động tác, sau đó đổi chân.
Side Lying Abduction – Nằm nghiêng nâng chân
Ở bài này bạn tiếp tục dùng dây co giãn cũng được hoặc có thể sử dụng 1 miếng tạ như trong hình.
- Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái, tay trái chống đầu, tay phải giữ tạ đặt trên hông.
- Bước 2: Nâng chân phải lên cao, càng cao càng tốt. Nâng lên dứt khoát và hạ xuống chậm rãi.
- Bước 3: Thực hiện lại động tác sau đó đổi bên.
Abductor Machine – Mở rộng hông trên máy
Bài cuối cùng này chúng ta cần phải đến phòng tập gym để tập như sau.
- Bước 1: Đặt phần đệm của máy ở 2 bên ngoài đùi, chân đặt lên vị trí đặt chân.
- Bước 2: Nâng mông lên khỏi ghế, và mở rộng 2 đùi ra càng rộng càng tốt.
- Bước 3: Khép đùi lại và thực hiện lại động tác
Xem thêm: Bạn bị bắp tay to, đừng lo đã có những bài tập này
Đừng quên bổ sung protein sau buổi tập luyện để vòng 3 có đủ dinh dưỡng phát triển nha.
